En position debout, les mains entourent la barre à largeur d'épaules en position haute. Les bras, toujours presque tendus, descendent en direction des cuisses et reviennent à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules, genoux (légèrement) fléchis
- Jambes et fessiers contractés
- Bras presque tendus en position haute, les mains entourent la barre en prise supérieure

Position finale:
- La barre touche (presque) les cuisses
- Bras toujours presque tendus

Attention:
Maintenir le dos droit pendant tout l'exercice. Le mouvement se fait uniquement à partir des épaules, pas du haut du corps.

1 Tour/machine de musculation ► Traction à câble (haut)

Position dorsale (tête près de l'espalier/de l'arbre) avec les jambes en position debout et les bras tendus verticalement en hauteur. Fixer l'élastique à l'espalier/à l'arbre à la hauteur des mains et saisir l'élastique avec les mains. Ramener les bras tendus vers les genoux et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant uniquement dans l'articulation de l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste toujours à plat sur le sol.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Faire passer les deux bras alternativement à gauche et à droite des genoux.

1 élastique
1 espalier/arbre

En position couchée sur le dos sur le banc plat, les haltères sont tenus en prise neutre, les bras presque tendus au-dessus de la clavicule. Les poids sont déplacés régulièrement vers l'extérieur et vers le bas en formant des arcs avec les coudes légèrement fléchis. Lorsque les haltères se trouvent à hauteur de la tête, faire une courte pause avant de remonter les poids.

Position de départ:
- Couché sur le dos sur le banc plat
- Bras (presque) tendus en position haute, saisir les haltères en prise neutre
- Éviter la position en croix creuse (contracter le tronc)
- Les jambes sont soit pliées en position haute, soit posées sur le sol ou sur le banc. sur le banc plat

Position finale:
- Les haltères sont abaissés parallèlement en forme d'arc jusqu'à la hauteur de la tête (les bras forment pratiquement une ligne)

Variante:
L'exercice peut également être effectué sur un banc incliné. Dans ce cas, le banc doit être réglé à un angle d'environ 45 degrés. L'idée du mouvement reste la même.

1 banc plat
2 haltères courtes

La personne au sol: en position couchée sur le dos, elle tient les jambes du partenaire debout. Ensuite, tendre les jambes verticalement en hauteur et, lorsque le partenaire veut pousser les jambes vers le sol, s'y opposer/freiner le mouvement vers le bas, de sorte que les jambes ne touchent jamais le sol.

La personne debout: tient les jambes de l'apprenant en position haute et les pousse en direction du sol.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter volontairement les abdos), ne pas poser les jambes et les garder aussi tendues que possible.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (jambes tendue dans le prolongement du haut du corps), monter et descendre les jambes sans intervention du partenaire.

Compliquer:
Ajouter du poids supplémentaire au niveau des jambes; la personne debout pousse les jambes de son partenaire plus énergiquement vers le sol.

Variante:
La personne debout pousse les jambes tout droit vers le bas mais aussi sur les côtés et en diagonale (ordre prédéfini ou ordre arbitraire défini par le partenaire).

2 Lests de chevilles/1 ballon lourd ► Compliquer l'exercice

A genoux (les fesses ne sont pas posées sur les talons, angle droit dans les genoux), appuyer le haut du corps sur le ballon de gymnastique avec les mains. Faire rouler la balle de gymnastique vers l'avant et revenir à la position de départ en entraînant le haut du corps.

Attention:
Ne pas se cambrer (contracter activement le tronc).

Faciliter:
Rouler la balle moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Lever les genoux.

1 ballon d'exercice

Entraîneur : à genoux, le haut du corps redressé (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, pas de position assise sur les talons), et les bras croisés sur la poitrine. Incliner le buste vers l'avant autant que possible et le redresser (mouvement dans l'articulation du genou).
Partenaire : fixe les jambes du participant actif.

Attention:
dos droit.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (plus la position est droite, plus c'est facile) ; les bras pointent vers l'arrière, le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras en angle à côté de la tête ou en position haute ; poids supplémentaire (maintenir sur la poitrine).

Variante:
Incliner lentement le haut du corps vers l'avant, le plus loin possible, jusqu'à ce qu'une éventuelle chute soit soutenue par les mains.

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entrez à genoux, le haut du corps légèrement penché en avant, devant la poulie haute (les deux positions sont possibles : regard vers ou loin de la poulie). Développer la force du tronc et enrouler le haut du corps de manière contrôlée. En remontant le buste, travailler lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que le dos soit à nouveau tendu.

Position de départ:
- A genoux, le buste légèrement penché en avant
- Tenir la poulie avec les deux mains et les bras pliés à hauteur de la tête

Position finale:
- Les coudes et la tête tirent vers les genoux
- Le buste est enroulé

Attention:
Ne pas travailler avec élan. Ne travailler qu'avec la quantité de poids que l'on peut contrôler. Il est préférable d'entraîner d'abord la technique sans poids. Contracter le tronc tout le temps et ne pas tomber dans le dos creux.

1 Tour/machine de musculation ► Traction à câble (haut)

En position agenouillée sur le côté arrière du rembourrage, le haut du corps étant bien droit, fixer les pieds dans le support (les pieds sont dirigés vers le bas), tenir les bras sur la poitrine, respectivement les croiser, contracter les muscles abdominaux, ne pas étirer la colonne vertébrale (dos droit). Abaisser le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol (horizontalité). Pour l'abaissement, les genoux sont glissés derrière le coussin. Selon le niveau d'entraînement, le haut du corps peut être abaissé moins loin, voire plus bas. Arrivé à la position finale (jambes tendues), on fléchit ensuite les jambes et on contracte les muscles fessiers pour revenir à la position initiale à genoux.

Attention:
Maintenir le dos droit (contracter le tronc).

Faciliter:
abaisser le haut du corps moins loin (pas jusqu'à l'horizontale) ; partenaire d'entraînement pour le soutenir.

Compliquer:
abaisser le haut du corps au-delà de l'horizontale ; poids supplémentaire (sur la poitrine).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), les bras croisés sur la poitrine. Descendre le haut du corps vers l'arrière et le redresser (ne pas le ramener complètement en position de départ).

Attention:
Dos droit, tension permanente dans les abdominaux, tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Placer le haut du corps moins en arrière ; bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en hauteur ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'asseoir sur le caisson suédois (ou un banc long), les bras croisés sur la poitrine. Pencher le haut du corps vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'étirer vertèbre par vertèbre, en s'enroulant à nouveau à partir de la tête.

Faciliter:
Appuyer les bras sur la partie supérieure du caisson suédois.

Compliquer:
Bras pliés à côté de la tête (mains sur la nuque) ou en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Prendre les poignées derrière la tête et positionner les coudes sur les coussins, contracter les muscles du tronc et tirer le torse vers le bas jusqu'aux jambes, puis redresser le torse jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Assis, le buste légèrement en extension
- Saisir les poignées avec les mains derrière la tête
- Appuyer les coudes sur les coussins

Position finale:
- Poignée inchangée
- Buste rapproché des jambes

Attention:
Il faut travailler à partir de la musculature du tronc, ce qui signifie qu'il ne faut pas tirer avec les mains ou pousser avec les coudes.

Placer les omoplates sur le coussin, en position assise, pousser le torse vers l'arrière à partir de la position inclinée vers l'avant contre la résistance, les muscles des cuisses et des fesses soutiennent le bas du dos.

Position de départ:
- Assis avec le torse incliné vers l'avant
- Dos droit étiré

Position finale:
- Position droite, respectivement le torse incliné vers l'arrière
- Position du dos inchangée

Pieds largeur d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les mains, prise supérieure un peu plus écartée que les hanches (bras le long du corps). Baisser le haut du corps vers l’avant avec le dos droit et plier légèrement les genoux, puis revenir à la position initiale (mouvement du soulevé de terre) en ramenant les fesses à l'avant pour redresser le buste et tendre les jambes.

Attention:
Le mouvement se fait au niveau des hanches (fessiers), la barre de musculation reste proche du corps. Garder le dos droit.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Tenir la barre sur les épaules, derrière la tête (bras de levier plus important).

1 Barre de musculation avec élastique

Pieds à largeur d’épaules, la barre est posée sur les épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, les genoux sont légèrement pliés et le dos droit. Pencher le haut du corps vers l’avant puis revenir dans la position initiale en enroulant.

Attention:
Le bassin reste stable et ne doit donc pas bouger, le haut du corps essaie de se redresser vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

Variante:
Tenir la barre bras tendu à la hauteur des genoux au lieu de la poser sur les épaules.

1 Barre de gymnastique avec élastique

En position verticale, à la largeur des épaules, tenir dans chaque main un haltère court/kettlebell devant le corps, à la hauteur des hanches (le dos des mains est dirigé vers l'avant), incliner le haut du corps vers l'avant en gardant le dos droit et déplacer le poids en direction des tibias. Descendre le poids jusqu'à ce que le dos puisse être maintenu droit avant de remonter le buste dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait au niveau de l'articulation de la hanche, amener le poids tout près du corps, garder le dos droit.

Faciliter:
Moins ou pas de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes/kettlebells

En position droite, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (à gauche) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), fléchir la jambe (à droite - côté opposé à la main avec le poids) et pousser les fesses vers l'arrière sans perdre la stabilité du dos, en gardant le regard vers le poids et en abaissant/inclinant finalement le torse vers l'avant. Le bras libre (à droite) est amené en croix vers le tibia de la jambe tendue (à gauche). Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée, en travaillant à partir du tronc, pour revenir à la position verticale de départ.

Position de départ:
- Position droite, à largeur d'épaules
- Poids stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Une jambe tendue, l'autre légèrement fléchie (côté opposé à la main avec le poids)
- Fesses poussées vers l'arrière
- Torse abaissé/incliné vers l'avant, le bras libre touche le tibia en croix
- Le dos reste droit et tendu
- Regard dirigé vers le poids

Attention:
Cet exercice exige beaucoup de mobilité et de stabilité, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes entraînées.

1 Haltère court/Kettlebell

En position droite, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (à droite) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), fléchir la jambe (à gauche - côté opposé à la main avec le poids) et pousser les fesses vers l'arrière, sans perdre la stabilité du dos, en gardant le regard vers le poids et en abaissant/inclinant finalement le haut du corps vers l'avant. Le bras libre (gauche) est amené en croix vers le tibia de la jambe tendue (droite). Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée, en travaillant à partir du tronc, pour revenir à la position verticale de départ.

Position de départ:
- Position droite, à largeur d'épaules
- Poids stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Une jambe tendue, l'autre légèrement fléchie (côté opposé à la main avec le poids)
- Fesses poussées vers l'arrière
- Torse abaissé/incliné vers l'avant, le bras libre touche le tibia en croix
- Le dos reste droit et tendu
- Regard dirigé vers le poids

Attention:
Cet exercice exige beaucoup de mobilité et de stabilité, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes entraînées.

1 Haltère court/Kettlebell

Mise en joue debout, plier le haut du corps (le canon pointe vers le sol), puis revenir à la position initiale.

Faciliter:
Moins plier le haut du corps.

1 Fusil d'assaut

Placer les cuisses sur le rembourrage et fixer les pieds dans le support (les pieds sont dirigés vers le bas). Il faut veiller à régler le coussin de soutien de manière à ce que les hanches soient libres et les jambes droites. Les hanches sont tendues, le haut du corps dégagé est ainsi maintenu à l'horizontale, les bras sont maintenus ou croisés sur la poitrine. Depuis cette position, abaisser le haut du corps, en commençant par abaisser/incliner le menton vers la poitrine, avant de commencer à plier la colonne vertébrale au niveau de la nuque. Ensuite, le haut du dos est enroulé, suivi du bas du dos. Enfin, les hanches sont fléchies et la colonne vertébrale est brièvement étirée. Arrivé à la position finale, les hanches sont d'abord tendues dans l'ordre inverse, tandis que la colonne vertébrale est fléchie. Les hanches restent tendues lorsque le bas puis le haut du dos s'allongent. Avec la colonne vertébrale neutre et les hanches tendues, on revient à la position de départ (torse à l'horizontale par rapport au sol).

Attention:
Enrouler consciemment le dos vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
-

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Placer les hanches sur le rembourrage et fixer les pieds dans le support avec les jambes tendues (les pieds sont dirigés vers le bas). Les hanches sont tendues, le haut du corps dégagé est maintenu à l'horizontale avec une colonne vertébrale neutre, les bras sont maintenus sur la poitrine, respectivement croisés. Depuis cette position, abaisser le haut du corps, en commençant par abaisser/basculer le menton vers la poitrine, avant de commencer à fléchir la colonne vertébrale au niveau de la nuque. Ensuite, le haut du dos est enroulé, suivi du bas du dos. Arrivé à la position finale, on enroule à nouveau le dos dans l'ordre inverse pour revenir à la position de départ avec une colonne vertébrale neutre (étirer d'abord le bas du dos, puis le haut du dos et enfin la nuque).

Attention:
Enrouler consciemment le dos vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
-

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la poitrine).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Placer les cuisses sur le rembourrage et fixer les pieds dans le support (les pieds sont dirigés vers le bas). Il faut veiller à régler le coussin de soutien de manière à ce que les hanches soient libres et les jambes droites. Les hanches sont tendues, le haut du corps dégagé est ainsi maintenu à l'horizontale, les bras sont maintenus ou croisés sur la poitrine. Depuis cette position, fléchir les hanches le plus possible (tout en maintenant la courbe lombaire). Le retour à la position initiale s'effectue en contractant les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Enfin, le buste est à nouveau soulevé jusqu'à l'extension complète des hanches (buste à l'horizontale par rapport au sol).

Attention:
La position du buste reste inchangée (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins abaisser le buste ; se faire aider par un partenaire ; placer un objet surélevé sous le buste pour s'y appuyer avec les mains.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la poitrine) ; placer les mains près des oreilles, bras pliés ; bras en élévation (prolongement du corps).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Plyo-Box/caisse etc. ► Faciliter l'exercice (support surélevé)
1 disque de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique, les jambes légèrement relevées (et éventuellement croisées). Appuyer le haut du corps avec les deux mains un peu plus que la largeur des épaules sur un haltère (éventuellement avec des disques de poids pour un meilleur roulement). Faire rouler l'haltère vers l'avant (bras tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête) et revenir à la position de départ (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Ne pas se cambrer (rouler vers l'avant seulement jusqu'à ce que la tension puisse être maintenue), contracter activement le torse.

Faciliter:
Amener les bras moins loin vers l'avant (abaisser moins le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; coincer le médecine-ball entre les fesses et les talons avec les jambes ; soulever les genoux.

1 haltère long

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entrez à quatre pattes, les jambes légèrement relevées et croisées. Appuyer le haut du corps sur (2) haltères. Faire rouler les haltères vers l'avant (bras tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête) et revenir à la position de départ (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Ne pas se cambrer (rouler vers l'avant seulement jusqu'à ce que la tension puisse être maintenue), contracter activement le torse.

Faciliter:
Amener les bras moins loin vers l'avant (abaisser moins le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; coincer le médecine-ball entre les fesses et les talons avec les jambes ; soulever les genoux.

2 haltères courts

1 gilet/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entre les quatre pieds, les jambes légèrement soulevées, les jambes serrent un médecine-ball entre les fesses et les talons, le haut du corps est en appui sur deux haltères. Faire rouler les haltères vers l'avant (bras tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête) et revenir à la position de départ (abaisser et soulever le haut du corps).

Attention:
Ne pas se cambrer (rouler vers l'avant seulement jusqu'à ce que la tension puisse être maintenue), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Amener les bras moins loin vers l'avant (abaisser moins le torse) ; effectuer l'exercice sans médecine-ball.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; soulever les genoux.

2 haltères courts
1 médecine-ball

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, le haut du corps légèrement surélevé (omoplates décollées du sol), les jambes pliées en position haute (un peu plus de 90 degrés dans l'articulation du genou, le bas de la jambe parallèle au sol), les bras tendus pointant légèrement en biais vers l'arrière, saisir le poids avec les deux mains. Abaisser une jambe de manière à ce que le talon touche brièvement le sol et revenir à la position de départ (l'angle de l'articulation du genou reste pratiquement inchangé). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Les omoplates toujours décollées du sol (tension permanente), la tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Amener les bras à hauteur de la poitrine en avant ou encore plus loin vers l'avant ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

Compliquer:
Amener les bras plus loin vers l'arrière en oblique ; plus de poids.

1 Disque de poids