En position debout sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis et les bras pliés devant le corps (ou en appui sur les hanches). Sauter en hauteur en pliant les jambes (soulever les genoux à peu près jusqu'au nombril). Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Soulever moins les genoux ; sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Soulever plus les genoux ; sauts plus grands/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en garde).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter en continu des deux jambes sur place (pieds plus proches que la largeur des épaules), les hanches étant tournées alternativement d'un côté (les pieds pointant vers le côté correspondant). Le haut du corps ainsi que le regard restent toujours dirigés vers l'avant, les talons ne sont jamais complètement décollés.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter à deux jambes sur le banc long et redescendre en arrière.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, amortir la réception.

Faciliter:
Sauter au-dessus d'une ligne (omettre le banc long) ; choisir un élément plus bas (ex.

Compliquer:
Après l'appui sur le banc long, sauter en hauteur ; choisir un élément plus haut ; maintenir un poids supplémentaire aux pieds/à l'épaule ; cadence plus élevée.

1 banc long

1 élément supérieur de caisson suédois ► Faciliter l'exercice (position)

2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse) ► Rendre l'exercice plus difficile (position)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En partant de la position debout, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur un objet surélevé (Plyo-Box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure) (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (se tenir sur l'objet) et sauter de retour à la position de départ (éventuellement l'autre côté de l'objet).

Attention:
Atterrir le plus souplement possible (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; abaisser la hauteur de l'objet.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut.

Variante:
Sauter d'un côté à l'autre de l'objet en sautant de côté.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (atterrissage en position de flexion des genoux), en ramenant rapidement les bras vers le haut et en poussant les hanches vers l'avant.

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Soutien nettement plus important par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement un saut en hauteur avec les deux jambes (temps de contact au sol le plus court possible).

Attention:
L'exercice suppose une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, le corps effectuant une rotation de 90 degrés en l'air sur le côté gauche (atterrissage en regardant vers le côté gauche, dans la position de départ, le regard est dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, le corps effectuant une rotation de 90 degrés en l'air sur le côté droit (atterrissage en regardant vers le côté droit, dans la position de départ, le regard est dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, en effectuant une rotation du corps de 90 degrés en l'air. Après chaque répétition, changer de côté, de sorte que l'atterrissage se fasse une fois en regardant le côté gauche, respectivement le côté droit (position de départ : regard dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

Sauter à pieds joints dans le pneu poser au sol et sauter pour ressortir du pneu. Sauter aussi bien en avant qu’en arrière et de côtés.

Attention:
Risque de s’encoubler!

Faciliter:
Sauter dans toutes les directions sans pneu; diminuer la cadence.

Compliquer:
Augmenter la cadence, ajouter du poids au pieds.

1 Pneu (10DM)/sac à dos de combat

1 Casque ► Faciliter l'exercice

2 Paire de manchettes lestées/1 veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position droite, pieds à largeur d'épaules, les bras en appui sur les hanches. Saut puissant vertical les deux jambes en même temps (tendre les pieds pendant la phase de vol).

Attention:
Maintenir une position droite (corps sous tension).

Faciliter:
Sauts plus petits, moins intenses.

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir sur les jambes; sur les épaules; dans les mains); saut sur une surface molle.

Variante:
Ne jamais poser complètement les talons au sol.

2 Lest de cheville/haltères/1 veste lestée/sac de sable/sac de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Tapis petit/grand ► Compliquer l'exercice (surface)

Parcours avec des box (caisson) à différente hauteur. Sauter à pieds joint sur les caissons et redescendre en sautant.

Attention:
Maintenir la position d’atterrissage un petit moment. Amortir l’atterrissage avec les jambes (plier les genoux). Les genoux doivent rester dans l’axe (pas de genoux à l’intérieur ou vers l’extérieur).

Faciliter:
Elément moins haut.

Compliquer:
Avoir des éléments plus haut.

Variante:
Enchanter les saut sans pause (force explosive) ou au moment de l’atterrissage (genoux à angle droit) maintenir la position un petit moment avant de faire le prochain saut.

3 Caissons
3 Petit tapis

En position debout, à la largeur des épaules, les bras tendus à hauteur de la poitrine, en avant, fléchir légèrement les jambes (s'accroupir légèrement) et, dans un mouvement fluide, pousser les jambes du sol pour sauter en hauteur (lever les bras à l'horizontale comme engagement de l'élan). Pendant le saut, tirer les genoux le plus haut possible vers la poitrine (saut accroupi). Ensuite, atterrir de manière contrôlée (amortir le saut) et amorcer le saut suivant.

Attention:
Maintenir le dos droit, amortir le saut à la réception, pendant le temps de contact des jambes avec le sol, poser le pied entier de manière stable sans plier les genoux, maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Les paumes des mains touchent les genoux à chaque saut.

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses, lever moins les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; saut sur un sol mou.

2-4 manchettes de poids/2 haltères courts/1 gilet lesté ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit/grand ► Compliquer l'exercice (support)

En position debout sur une jambe (jambe droite légèrement décollée du sol ou pliée), les bras en appui sur les hanches. Sauter vigoureusement avec la jambe d'entraînement (gauche) tout droit en hauteur (tendre le pied pendant la phase de vol).

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur la jambe, les épaules, les mains) ; sauter sur une surface molle.

Variante I:
Pause entre les sauts (appui complet) ou saut continu.
Variante II:
Serrer simultanément les genoux jusqu'à la hauteur du nombril lors du saut.

1 manchette de poids/gilet de poids/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit/grand ► rendre l'exercice plus difficile (support)

En position verticale sur une jambe (jambe gauche légèrement décollée du sol ou pliée), les bras en appui sur les hanches. Sauter vigoureusement avec la jambe d'entraînement (droite) en ligne droite (tendre le pied pendant la phase de vol).

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur la jambe, sur les épaules, dans les mains) ; sauter sur une surface molle.

Variante I:
Pause entre les sauts (appui complet) ou saut continu.
Variante II:
Serrer les genoux jusqu'à la hauteur du nombril en même temps que l'on saute.

1 manchette de poids/gilet de poids/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit/grand ► rendre l'exercice plus difficile (support)

Se positionner en position debout, légèrement décalé vers l'arrière, sous une barre haute. En effectuant un petit saut, amener les bras tendus en prise supérieure (dos de la main vers le visage) vers la barre. Dès que la barre est saisie, fléchir les bras dans un mouvement fluide pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible jusqu'à ce que le menton dépasse la barre fixe (bras presque à hauteur des épaules). Ensuite, décoller les mains de la barre pour atterrir au sol en position debout.

Attention:
Tirer le corps le plus verticalement possible vers le haut.

Faciliter:
Se tenir debout avec les deux pieds ou un pied dans la boucle d'un élastique fixé à la barre.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le dessous (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position à largeur de hanches, les jambes légèrement fléchies et les bras en appui sur les hanches. Effectuer quelques sauts vers l'avant en sautant sur les deux jambes, puis rebondir en arrière jusqu'à la position de départ.

Attention:
A la réception, abaisser les fesses vers l'arrière (ne pas ramener les genoux vers l'avant), s'arrêter brièvement en équilibre avec les genoux pliés après chaque réception.

Faciliter:
Moins de flexion des genoux (angle plus grand) ; sauts moins amples/intensifs.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; bras en avant ; poids supplémentaire (tenir sur les épaules, devant la poitrine ou dans les mains).

Variante:
Les bras soutiennent le mouvement en se balançant (lors du saut en avant, les guider de l'arrière vers l'avant).

2-4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position écartée des hanches, les jambes légèrement fléchies et les bras en appui sur les hanches, effectuer un grand saut vers l'avant en sautant sur les deux jambes. Ensuite, en position quadrupédique inversée (la poitrine est dirigée vers le haut, le corps est appuyé sur les mains et les pieds, le bout des doigts est dirigé vers l'avant dans la direction du regard), effectuer un déplacement arrière vers le point de départ. Lors du déplacement à quatre pattes, les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la progression se fait dans la direction des bras.

Attention:
Lors du saut, les genoux restent toujours derrière la pointe des pieds, équilibre avec les genoux pliés après chaque réception, en s'arrêtant brièvement.

Faciliter:
Lors du saut et de la réception, plier moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Pour le saut et la réception, fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; sauter avec les bras en avant ; poids supplémentaire.

Variante:
Ne pas appuyer les bras ou les placer en avant, mais soutenir activement le saut avec les bras (avec élan).

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Fusil d'assaut posé à plat sur le sol ou sur l'appui bipied. Se tenir debout à côté de l'arme en regardant dans la direction du canon, puis effectuer des sauts des deux jambes sur le côté du fusil.

Faciliter:
Fusil posé sur l'appui bipied : effectuer des sauts plus bas, plus près de la crosse.

Compliquer:
Fusil posé sur le bipied : effectuer des sauts plus hauts au-dessus du canon.

Variante:
Départ/arrivée toujours avec la jambe opposée au fusil d'assaut (sauts sur une jambe).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Entrez sur une jambe à l'extérieur de l'objet (par ex. un pneu) avec la jambe légèrement fléchie. Incliner légèrement le haut du corps vers l'avant et effectuer un saut sur l'autre jambe à l'intérieur de l'objet, puis revenir à la position de départ.

Attention:
Danger de trébucher.
Maintenir les genoux stables et toujours derrière la pointe des pieds.

Faciliter:
Exécuter des sauts sans objet ; sauter par-dessus un objet (p.ex. sac à dos de combat ou casque) ; cadence plus basse.

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 pneu (10DM)

1 sac à dos de combat/casque ► Faciliter l'exercice

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir sur une jambe, celle-ci légèrement fléchie. Inclinez légèrement le haut du corps vers l'avant et effectuez un saut latéral sur l'autre jambe. Maintenir l'équilibre dans cette position pendant quelques instants, puis sauter de nouveau sur l'autre côté.

Attention:
Garder les genoux stables et toujours derrière la pointe des pieds.

Faciliter:
Moins fléchir les genoux (angle plus grand); sauter moins loin sur le côté.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit); ajouter du poids (sur les jambes, sur les épaules, devant la poitrine ou dans les mains).

2-4 Lests de cheville/2 ballon lourd/haltères/1 veste lestée/poids/sac de sable/sac de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (cf. règlement 53.103: plier les deux genoux en même temps; s'agenouiller sur la ligne des hanches; pencher le buste en avant et le rattraper avec la main faible; se coucher sans que l'arme ne touche le sol, l'arme et le corps formant une ligne). Ensuite, se relever (mouvement inverse) et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L’arme pointe toujours vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (voir règlement 53.096: plier les deux genoux en même temps; pencher le haut du corps vers l’avant et s’appuyer sur la main faible, se coucher sans que l’arme ne touche le sol et elle doit être dans le prolongement du corps). Se relever (faire les mouvements dans le sens inverse) et revenir à la position de tir debout.

Attention:
L’arme est toujours dirigée vers l’avant.

1 Fusil d‘assaut

Depuis la butée debout, prendre la butée accroupie en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.096:plier les deux genoux de manière égale, s'accroupir ; poser les pieds à plat sur le sol ; frapper l'arme ; les deux coudes sont placés devant les genoux ; le corps est légèrement incliné vers l'avant). Ensuite, se redresser en tendant les jambes et reprendre le mode d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux (sur un genou) en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.103 : faire un pas en avant avec la jambe faible sur une ligne imaginaire qui va de la pointe du pied fort à la cible ; plier les deux genoux en même temps ; s'asseoir sur le talon fort ; plier le genou fort à 45° de la direction de tir ; appuyer le coude faible devant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 pistolet (neutralisé)