Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont placées sur la pointe des pieds sur le casque et le haut du corps est soutenu par les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement l'un à l'autre, et le haut des bras est vertical (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en l'air au lieu d'être posés sur l'objet).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable (pour les bras).

Variante:
Soulever légèrement une jambe à tour de rôle (pied à hauteur du talon).

1 casque
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En appui sur les avant-bras (l’articulation du coude est de 90°) et les pointes de pieds, le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Les avant-bras sont placés à plat sur le sol et parallèle l’un à l’autre.

Attention:
La tête, le Centre du corps, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter les abdos), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Poser les genoux au sol et lever les pieds.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); surface instable (à placer sous les bras ou sous les pieds).

1 Sac de sable/poids/veste lestée ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balance board/coussin d'équilibre /swiss ball ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Pour cet exercice, les avant-bras reposent sur un médecine-ball/une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les coudes se trouvent sous les épaules.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en position haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

Variante:
Pousser les pieds en avant et en arrière ou lever un bras/une jambe à la fois.

1 médecine-ball/demi-boule d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Prendre appui sur l'avant-bras en soulevant un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps. Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol ; ne lever le bras et la jambe que brièvement, puis reprendre la position en appui sur l'avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante :
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

1-2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Prendre appui sur l'avant-bras en soulevant un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps. Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol ; ne lever le bras et la jambe que brièvement, puis reprendre la position en appui sur l'avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante :
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

1-2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Lors de l'appui sur les avant-bras à l'envers, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras (visage/regard vers le haut), les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement les uns aux autres (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop étirer les articulations des genoux.

Faciliter:
Pliez légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes (bras probablement trop difficiles).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras à l'envers, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras (visage/regard vers le haut), les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur la planche d'équilibre (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop étirer les articulations des genoux.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier légèrement les jambes ; utiliser la planche d'équilibre pour les jambes, car elle peut être trop difficile pour les bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable également pour les jambes (probablement trop difficile).

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (gauche), serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure de soutien et sur l'avant-bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (droit), serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure de soutien et sur l'avant-bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (gauche) tendu, serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure qui soutient et sur le bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (droit) tendu, serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure qui soutient et sur le bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Se placer devant un mur en étant très légèrement incliné vers l'avant, à la largeur des épaules. La distance doit être maintenue de manière à ce que les bras soient presque tendus et que les paumes des mains puissent être appuyées contre la surface du mur (plier les poignets, les doigts pointant vers le haut). Tendre un élastique entre les bras positionnés à la largeur des épaules (placer la bande autour du dos des mains/des paumes). Changer alternativement la position d'une main sur le mur en guidant la main le long du mur vers la nouvelle position (l'autre main continue à fixer l'autre extrémité de la bande sur le mur). L'enchaînement des mouvements est libre, deux possibilités seraient par exemple : main droite en haut à droite et retour au milieu, main droite à l'horizontale sur le côté droit et retour au milieu, main droite en bas à droite, puis même séquence avec la main gauche - ou : main droite en haut à droite, main gauche en haut à gauche, main droite en bas à droite, main gauche en bas à gauche, main gauche en haut à gauche, main droite en haut à droite, etc. La distance entre les bras ne doit pas toujours rester à la largeur des épaules et peut également varier.

Attention:
Les bras restent pratiquement tendus lors du déplacement et la bande a toujours une certaine tension.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Position de départ en appui ou à quatre pattes, en plaçant les extrémités de l'élastique autour des poignets. Depuis cette position, déplacer les mains des bras tendus le long du sol dans les différentes positions.

1 mur
1 mini-bande

Prenez appui sur une extrémité de la barre et déplacez-vous en avançant alternativement les bras vers l'autre côté.  Après un passage, tournez-vous et allez dans la direction opposée ou faites le tour de la barre et recommencez du même côté.

Attention:
Abaissez activement les épaules (ne les ramenez pas vers le cou).

Faciliter:
Monter à l'appui sans avancer; fixer un élastique sur les barres et mettre les pieds dessus.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes

Variante:
Avancer aussi bien en marche avant qu’en marche arrière.

1 Barre parallèle

1 Élastique ► Faciliter l'exercice

2 Veste lestée/ballon (lourd)/paire de manchette lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position quadrupédique (visage/regard vers le bas), placer un élastique entre les bras (placer l'élastique autour des poignets). Depuis la position à quatre pattes, changer alternativement la position d'une main (bras toujours tendus) en guidant la main le long du sol vers la nouvelle position (l'autre main continue à fixer l'autre extrémité de la bande au sol). L'enchaînement des mouvements est libre, deux possibilités seraient par exemple : main droite en haut à droite et retour au milieu, main droite à l'horizontale sur le côté droit et retour au milieu, main droite en bas à droite, puis même enchaînement avec la main gauche - ou : main droite en haut à droite, main gauche en haut à gauche, main droite en bas à droite, main gauche en bas à gauche, main gauche en haut à gauche, main droite en haut à droite, etc. La distance entre les bras ne doit pas toujours rester à la largeur des épaules et peut également varier.

Attention:
Les bras restent pratiquement tendus lors du déplacement et la bande a toujours une certaine tension.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Position de départ en position de pompes.

1 mini-bande

Position de pompes, placer les pieds sur le cerceau et faire le tour du cerceau en déplaçant les bras. Déplacer également les jambes autour du cerceau.

Attention:
Pas de dos creux, contracter activement le tronc, fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Maintenir les appuis sur place (position couchée).

Compliquer:
Placer des casques ou des ballons autour du cerceau, sur lesquels on s'appuie avec les mains lors du déplacement ; intégrer des appuis couchés (également sur les ballons) ; poids supplémentaire sur le dos.

1 pneu (DURO)

4 casques/ballons (de taille moyenne, comme le handball) ► Compliquer l'exercice
1 gilet de poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Déplacer les bras en position de pompes, placer les pieds sur la partie supérieure du caisson suédois et faire le tour de l'élément du caisson suédois en déplaçant les bras. Les pieds restent pratiquement en place.

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc, coudes écartés d'environ 45° du haut du corps ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Appui sur place (maintenir la position des pompes).

Compliquer:
Placer des ballons autour de l'élément de caisson, sur lesquels on s'appuie avec les mains lors du déplacement ; intégrer des appuis couchés (également sur les ballons) ; poids supplémentaire sur le dos. sition

1 partie supérieure de caisson suédois (petite - si disponible)

4 ballons (de taille moyenne, comme par ex. un ballon de handball) ► Compliquer l'exercice
1 gilet lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Régler la sangle à mi-cuisse (en position debout), prendre appui avec les pieds à la verticale sous le point de fixation dans les boucles (position de pompes), déplacer les mains en direction de l'enrouleur et en même temps les jambes en direction du point de fixation de la sangle, de sorte qu'il en résulte pratiquement une position du corps en équilibre sur les mains, puis revenir à la position initiale.

Attention:
Maintenir la tension du corps.

Faciliter:
Déplacer les jambes moins loin dans la position verticale ; c'est-à-dire ne pas déplacer les mains aussi près de l'appareil de traction.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En position de pompes, placer une bande élastique entre les bras (placer la bande autour des poignets). Depuis la position en appui haut, changer alternativement la position d'une main (bras toujours tendus) en guidant la main le long du sol vers la nouvelle position (l'autre main continue à fixer l'autre extrémité de la bande au sol). L'enchaînement des mouvements est libre, deux possibilités seraient par exemple : main droite en haut à droite et retour au milieu, main droite à l'horizontale sur le côté droit et retour au milieu, main droite en bas à droite, puis même enchaînement avec la main gauche - ou : main droite en haut à droite, main gauche en haut à gauche, main droite en bas à droite, main gauche en bas à gauche, main gauche en haut à gauche, main droite en haut à droite, etc. La distance entre les bras ne doit pas toujours rester à la largeur des épaules et peut également varier.

Attention:
Les bras restent pratiquement tendus lors du déplacement et la bande a toujours une certaine tension.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Position de départ à quatre pattes.

1 mini-bande

Pas en avant, les bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant. Fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit, puis déplacer la jambe arrière vers l'avant pour effectuer une nouvelle extension (reprendre la position de départ de l'autre côté). Se déplacer ainsi vers l'avant en faisant des pas chassés continus (le genou arrière touche brièvement le sol à chaque pas chassé).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le rabattre vers l'intérieur).

Faciliter:
Abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou relevée).

1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)-ballon/ haltère long/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (gauche) sur la pointe du pied, la jambe d'appui légèrement fléchie et le haut du corps légèrement incliné vers l'avant. Sauter en avant sur la même jambe (gauche), en soutenant le saut avec les bras ou en les plaçant/appuyant sur les hanches.

Attention:
Ne pas poser le talon.

Faciliter:
Moins de sauts larges/hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

1-2 manchettes à poids/1 gilet à poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (droite) sur la pointe du pied, la jambe d'appui légèrement fléchie et le haut du corps légèrement incliné vers l'avant. Sauter en avant sur la même jambe (droite), les bras soutenant le saut ou étant placés/appuyés sur les hanches.

Attention:
Ne pas poser le talon.

Faciliter:
Moins de sauts larges/hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

1-2 manchettes à poids/1 gilet à poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir légèrement décalé (front vers l'avant), le haut du corps bien droit et les bras pliés devant le corps (mains à hauteur du menton). Soulever la jambe arrière, la plier et l'expulser vers l'avant (mouvement de kick) et, après avoir tendu la jambe le plus haut possible en l'air, poser la jambe libre devant le corps. Effectuer ensuite l'exécution suivante avec l'autre jambe (arrière). Les mouvements de kick créent un mouvement de déplacement continu.

Faciliter:
Soulever moins la jambe de jeu.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

2 manchettes de poids

Position accroupie, le haut du corps bien droit, les bras pliés devant la poitrine/en appui sur les hanches. Déplacer alternativement les jambes vers l'avant et se déplacer ainsi.

Attention:
Maintenir le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'accroupir en tournant sur le côté, les bras pliés devant le corps (mains à hauteur de la poitrine). Tendre alternativement un bras au-dessus de la tête (légèrement en croix, uppercut), tendre simultanément les jambes et les déplacer vers l'avant à chaque coup/pas (amener la jambe arrière vers l'avant) et revenir à la position accroupie.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux), réduire le mouvement de frappe.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; ajouter du poids (en tenant les bras ou les mains).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, à la largeur des hanches (position de départ, puis toujours une jambe libre en mouvement) et lever et baisser alternativement un genou jusqu'à la hauteur du nombril pour se déplacer ainsi. Les bras se balancent et soutiennent le mouvement (montée du genou). Le rythme/l'intensité peut varier.

Attention:
Le haut du corps reste stable/droit, soutien actif du mouvement avec les bras.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut ; exécution plus lente (réduire le rythme/l'intensité).

Compliquer:
Soulever les genoux plus haut ; exécution rapide (augmenter le rythme/l'intensité) ; poids supplémentaire sur les jambes (tenir dans les mains).

Variante:
Bras croisés derrière la tête, déplacement des coudes en croix vers le genou levé.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)