En position accroupie, saisir le poids (kettlebell) entre les jambes, bras tendus. Arracher le poids vers le haut et le rattraper à la hauteur de la poitrine, les genoux légèrement fléchis et les bras pliés (pousser surtout à partir des jambes - les coudes pointent vers le bas, les avant-bras sont parallèles et dirigés vers l'avant dans la direction du regard).

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des épaules
- Torse légèrement penché vers l'avant
- Bras tendus à la largeur des épaules, saisir le poids entre les jambes

Position finale :
- Position droite
- Maintenir le poids devant la poitrine (bras pliés, coudes dirigés vers le bas, avant-bras parallèles dirigés vers l'avant dans la direction du regard)

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes expérimentées et requiert une grande connaissance et mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 kettlebell

Ramasser le pneu (PUCH)/sac à dos de combat avec les deux mains du sol et le monter au-dessus de la tête, puis le reposer au sol. Puis recommencer l’exercice.

Attention:
Tenir le dos droit, lever le poids grâce à la force des jambes.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids

1 Sac à dos de combat/poids

1-2 Bouteille PET (1,5 Litre)/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 Sac de sable/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. En alternance ou selon un rythme libre, la main de frappe ou de guidage est abaissée vers le bas à hauteur du nombril et ramenée vers le haut à hauteur des yeux devant le visage (uppercut, paume de la main tournée vers le visage). La force de la frappe provient de l'engagement du corps et non du bras. L'engagement du corps consiste en une extension de la jambe et une avancée de la hanche. Le talon du pied avant tourne vers l'extérieur. Lorsque le poing remonte, on se tourne du corps vers le coup.

Attention:
Toujours garder les bras en l'air (à hauteur du menton ou des yeux).

Faciliter:
Mouvements plus petits/intensité moindre du mouvement de frappe (moins d'extension/rotation des jambes).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire aux bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position accroupie, saisir le poids (haltère court ou kettlebell) d'une main (gauche) entre les jambes, bras tendu. En tendant les jambes et en amenant le bras vers le haut, arracher le poids au-dessus de la tête (surtout le pousser hors des jambes), stabiliser la position avec le poids en position haute.

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des hanches
- Torse légèrement penché en avant
- Saisir le poids entre les jambes, bras tendu

Position finale:
- Debout bien droit
- Le poids est tenu au-dessus de la tête, bras presque tendu en position haute

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes expérimentées et requiert de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

En position accroupie, saisir le poids (haltère court ou kettlebell) d'une main (droite) entre les jambes, bras tendu. En tendant les jambes et en amenant le bras vers le haut, arracher le poids au-dessus de la tête (surtout le pousser hors des jambes), stabiliser la position avec le poids en position haute.

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des hanches
- Torse légèrement penché en avant
- Saisir le poids entre les jambes, bras tendu

Position finale:
- Debout bien droit
- Le poids est tenu au-dessus de la tête, bras presque tendu en position haute

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes expérimentées et requiert de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

En position accroupie, saisir le poids (haltère court ou kettlebell) d'une main entre les jambes, bras tendu, arracher le poids par-dessus la tête en tendant les jambes et en ramenant le bras vers le haut (surtout le pousser hors des jambes), puis ramener le poids au sol en suivant la séquence de mouvements inverse. En position accroupie, le poids est maintenu d'une main, l'autre main est également amenée au sol, de sorte que le haut du corps s'appuie sur les mains. Sauter des deux jambes vers l'arrière en position de pompes, plier et tendre les bras (abaisser et soulever le torse). En position de pompes, prendre le poids dans l'autre main (déplacer les bras, faire rouler l'haltère sur le côté ou transférer le poids dans l'autre main) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
L'exercice est réservé aux avancés et requiert des connaissances et une mobilité élevées ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc). Ne pas se cambrer dans la position des pompes (contracter le ventre).

Alléggerire:
Moins de poids ; lors des pompes, placer les genoux au sol (pieds en l'air) ou abaisser moins le haut du corps (bras à peine fléchis).

Augmenter:
Plus de poids ; poids supplémentaire.

1 Haltère court/Kettlebell

La position des pieds est choisie de manière à ce que seule la plante des pieds repose sur le repose-pieds. Dans un mouvement lent et contrôlé, le poids est éloigné du corps avec la pointe des pieds et ramené à la position de départ. Le mouvement se fait au niveau de la cheville.

Position de départ:
- Pieds pliés à largeur de hanches, placer uniquement la plante des pieds sur la plaque de pied
- Genoux légèrement fléchis

Position finale:
- Étendre le pied (flexion plantaire)
- Le bas du dos reste fermement assis.
- La cheville, l'articulation du genou et la hanche sont alignées

Attention:
Utiliser toute l'amplitude du mouvement (descendre jusqu'à l'étirement).

Variante:
Réaliser l'exercice sur une seule jambe pour éviter un éventuel déséquilibre musculaire.

1 tour/machine de musculation ► presse jambes

Etablir une position à largeur d'épaules avec la pointe des pieds sur l'un des échelons inférieurs de l'espalier, se tenir avec les mains à l'un des échelons supérieurs (hauteur de la poitrine), lever et abaisser les pieds sur l'espalier (pousser le haut du corps vers le haut).

Attention:
Les bras n'ont pas d'effet de soutien (éventuellement saisir l'échelon par le bas).

Faciliter:
Les bras comme soutien.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir avec une main sur les épaules).

1 espalier

1 gilet lesté/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pieds à largeurs d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est posée sur les épaules. Monter sur la pointe des pieds contre la résistance des élastiques puis redescendre dans la position initiale.

Attention:
Exécuter le mouvement lentement et de manière contrôlé.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Combiner l'exercice avec des Squat pour une sollicitation supplémentaire des muscles des cuisses et des fesses.

1 Barre de musculation avec élastique

Avec la plante des deux pieds à largeur de hanches, se tenir sur une petite surélévation (par ex. planche d'équilibre). L'haltère est appuyé derrière la tête, sur la nuque. Pousser/lever les pieds le plus haut possible jusqu'à la pointe des pieds et les redescendre de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, la plante des pieds sur un support surélevé
- Talons pendants (en dessous du support/de la pointe des pieds)
- Torse droit, tronc contracté

Position finale :
- Pieds tendus au maximum (position sur la pointe des pieds)
- Le tronc reste toujours tendu

Attention:
L'exercice avec les haltères ne devrait être effectué que lorsque l'équilibre et la technique sont rodés. Celui qui perd l'équilibre au mauvais moment risque de se blesser.

1 haltère long
1 support surélevé

En position verticale, les pieds à la largeur des hanches, les genoux un peu fléchis. En gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, saisir le poids qui se trouve devant soi. Lors de la prise, on balance le poids vers l'arrière en passant par les jambes écartées, jusqu'à ce que les avant-bras touchent légèrement les hanches, puis on pousse les avant-bras vers l'avant avec élan. Il est important de faire monter le poids avec l'élan du bassin (effectuer le mouvement légèrement au début/balancer la boule juste un peu vers l'avant, et dès que le mouvement est mémorisé, balancer le poids un peu plus vers le haut).

Attention:
Un dos courbé est une mauvaise posture. Le poids se déplace vers le haut grâce au mouvement des hanches et non en levant les bras (épaules relâchées, ceinture scapulaire enroulée). Les genoux ne se déplacent pas vers l'avant et les pieds restent au sol pour la stabilité nécessaire (pas d'appui sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Mouvement du poids jusqu'à la hauteur du visage. Augmenter le poids.

Variante:
Tenir le poids d'une main (entraîner les deux côtés = organisation double du temps nécessaire).

1 haltère court/kettlebell

1 disque de poids ► Variation de l'exercice (d'une seule main)

Pieds largeurs d’épaules, genoux légèrement pliés, haut du corps penché légèrement en avant, tenir le sac de sable avec les deux mains, bras tendu. Balancer le sac de sable avec de l’élan jusqu’à hauteur d’épaule (relever le haut du corps) puis le faire redescendre entre les jambes et retrouver la position de départ. Répéter ce mouvement.

Attention:
Dos droit; déclencher le mouvement avec les hanches et non avec les jambes.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids; déplacer le poids jusqu'à la hauteur du visage.

1 Sac de sable/sac à dos de combat/kettlbebell

Allongé sur le dos sur le banc plat, les pieds sont posés à plat sur le sol. L'haltère est tenu en prise supérieure à la largeur des épaules et avec les bras tendus au-dessus de la poitrine (préhension). Fléchir maintenant les coudes pour abaisser les avant-bras de manière à ce que l'haltère descende juste au-dessus du front. Ensuite, étirer les bras et ramener le poids de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat, pieds à plat sur le sol
- Bras (presque) tendus au-dessus de la poitrine (en avant)
- Tenir l'haltère en prise supérieure à la largeur des épaules

Position finale:
- Bras fléchis, haltère abaissé juste au-dessus du front

Attention :
Le mouvement ne vient que des coudes, la position des coudes reste stable (garder la distance entre les bras inchangée, ne pas laisser les coudes s'échapper sur le côté), le haut des bras ne bougeant pas (à peine).

1 haltère long
1 banc plat

Des pas chassés, la jambe avant (gauche) est posée sur le sol avec un angle droit dans l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Un bras (gauche) en appui sur la hanche, le bras droit plié avec le poids dans la main (haltère court ou kettlebell), de sorte que le poids se trouve à côté de la tête, à hauteur d'oreille. Depuis cette position, tendre la jambe avant tout en poussant la jambe arrière du sol pour arriver à la position debout dans un mouvement fluide. Pendant l'exécution du mouvement, expulser le bras plié verticalement vers le haut avec le poids dans la main (amener le bras en position haute). L'autre bras reste appuyé sur la hanche. Ramener ensuite la jambe droite vers l'arrière et fléchir la jambe gauche pour revenir à la position de départ en pas chassés. Le bras de jeu se plie également pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (haltère court ou kettlebell).

1 haltère court/kettlebell

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (droite) est posée sur le sol avec un angle droit dans l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Un bras (droit) appuyé sur la hanche, le bras gauche plié avec le poids dans la main (haltère court ou kettlebell), de sorte que le poids se trouve à côté de la tête, à hauteur d'oreille. Depuis cette position, tendre la jambe avant et pousser simultanément la jambe arrière du sol pour arriver à la position debout dans un mouvement fluide. Pendant l'exécution du mouvement, expulser le bras plié verticalement vers le haut avec le poids dans la main (amener le bras en position haute). L'autre bras reste appuyé sur la hanche. Ramener ensuite la jambe gauche vers l'arrière et fléchir la jambe droite pour revenir à la position de départ en pas chassés. Le bras de jeu se plie également pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (haltère court ou kettlebell).

1 haltère court/kettlebell

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position droite, à largeur d'épaules, le pied gauche posé au centre de l'élastique, la main gauche saisit l'élastique à hauteur de la poitrine en prise supérieure (le dos de la main est dirigé vers le visage), le coude du bras plié est dirigé vers le bas, tendre le bras à côté de l'oreille en ligne droite vers le haut et se plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant gauche sur le milieu de la bande.

1 élastique

En position droite, à largeur d'épaules, le pied droit posé au centre de l'élastique, la main droite saisit l'élastique à hauteur de la poitrine en prise supérieure (le dos de la main est dirigé vers le visage), le coude du bras plié est dirigé vers le bas, tendre le bras à côté de l'oreille en ligne droite vers le haut et revenir en flexion à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant droit sur le milieu de la bande.

1 élastique

Mi-genoux (half kneeling), le haut du corps droit (dos au mur), le genou gauche posé sur le sol. L'élastique fixé à hauteur d'épaule est tenu avec le bras (gauche) plié de manière à ce que la main se trouve près de la poitrine (même côté du corps - le dos de la main est dirigé vers l'arrière du mur) et le coude est proche du corps. Depuis cette position, tendre le bras vers l'avant à hauteur de la poitrine (maintenir le bras à l'horizontale par rapport au sol). Ensuite, plier le bras pour le ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne s'effectue que dans le bras et l'épaule (le haut du corps reste stable et droit, pas de penchement vers l'avant ou vers l'arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Dans la position de départ, le dos de la main est dirigé vers le côté, en poussant le bras vers l'avant, le bras pivote de sorte que dans la position finale, le dos de la main est dirigé vers le haut.

1 élastique
1 fixation élastique

Mi-genoux (half kneeling), le haut du corps droit (dos au mur), le genou droite posé sur le sol. L'élastique fixé à hauteur d'épaule est tenu avec le bras (droite) plié de manière à ce que la main se trouve près de la poitrine (même côté du corps - le dos de la main est dirigé vers l'arrière du mur) et le coude est proche du corps. Depuis cette position, tendre le bras vers l'avant à hauteur de la poitrine (maintenir le bras à l'horizontale par rapport au sol). Ensuite, plier le bras pour le ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne s'effectue que dans le bras et l'épaule (le haut du corps reste stable et droit, pas de penchement vers l'avant ou vers l'arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Dans la position de départ, le dos de la main est dirigé vers le côté, en poussant le bras vers l'avant, le bras pivote de sorte que dans la position finale, le dos de la main est dirigé vers le haut.

1 élastique
1 fixation élastique

S'agenouiller à moitié, le torse droit (face au mur), le genou droit posé sur le sol, le bras (gauche) tendu tenant l'élastique fixé à hauteur de poitrine (bras à l'horizontale par rapport au sol - paume de la main tournée vers le côté, loin du corps). Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine (bras près du corps - coude dirigé vers l'arrière). Revenir ensuite à la position de départ en tendant le bras.

Attention:
Vérifier que le dos est toujours bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans le bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Prendre la bande à deux bras et la ramener vers la poitrine.

1 élastique
1 fixation élastique

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (droit) posé sur le sol permet de fixer un élastique. Le bras (gauche) tendu du côté de la jambe agenouillée tient l'extrémité libre de l'élastique. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine (rétraction de l'épaule). Revenir ensuite à la position de départ en étirant le bras.

Attention:
Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et de la cuisse reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

S'agenouiller à moitié, le torse droit (face au mur), le genou gauche posé sur le sol, le bras (droite) tendu tenant l'élastique fixé à hauteur de poitrine (bras à l'horizontale par rapport au sol - paume de la main tournée vers le côté, loin du corps). Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine (bras près du corps - coude dirigé vers l'arrière). Revenir ensuite à la position de départ en tendant le bras.

Attention:
Vérifier que le dos est toujours bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans le bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Prendre la bande à deux bras et la ramener vers la poitrine.

1 élastique
1 fixation élastique

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (gauche) posé sur le sol permet de fixer un élastique. Le bras (droit) tendu du côté de la jambe agenouillée tient l'extrémité libre de l'élastique. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine (rétraction de l'épaule). Revenir ensuite à la position de départ en étirant le bras.

Attention:
Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et de la cuisse reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Mi-genoux (une jambe levée) avec un bras tendu en position haute (pointé vers le haut), le poids (haltère court ou kettlebell) est tenu dans la main du bras tendu (même côté de la jambe posée sur le genou - gauche), fléchir le bras d'entraînement (gauche) pour déplacer le poids vers l'épaule et revenir en extension à la position de départ, en gardant les muscles du tronc constamment sous tension.

Position de départ:
- Demi-jambe, abdominaux et fessiers contractés
- Bras d'entraînement presque tendu en position haute (même côté que la jambe à genoux)

Position finale:
- Bras d'entraînement fléchi, poids à hauteur d'épaule

Attention:
Si l'on ne travaille pas assez à partir du tronc, on perd l'équilibre et la hanche se plie sur le côté, ce qui doit être évité à tout prix.

1 Haltère court/Kettlebell

Mi-genoux (une jambe levée) avec un bras tendu en élévation (pointant vers le haut), le poids (haltère court ou kettlebell) est tenu dans la main du bras tendu (même côté de la jambe posée sur le genou - à droite), fléchir le bras d'entraînement (à droite) pour déplacer le poids vers l'épaule et revenir en extension à la position de départ, en gardant les muscles du tronc constamment sous tension.

Position de départ:
- Demi-jambe, abdominaux et fessiers contractés
- Bras d'entraînement presque tendu en position haute (même côté que la jambe à genoux)

Position finale:
- Bras d'entraînement fléchi, poids à hauteur d'épaule

Attention:
Si le travail est trop peu effectué à partir du tronc, l'équilibre est perdu et la hanche se plie sur le côté, ce qu'il faut éviter à tout prix.

1 Haltère court/Kettlebell