Entraîneur : jambe d'appui gauche pliée, jambe droite également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied droit (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir la réception sur tout le pied, travailler avec concentration (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : jambe d'appui droite pliée, jambe gauche également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied gauche (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir l'atterrissage sur tout le pied, travailler de manière concentrée (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe, jambe d'appui (gauche) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, taper seulement les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

En appui sur une jambe, jambe d'appui (droite) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, ne toucher que les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

Position à genoux, les fesses surélevées (ne pas s'asseoir sur les talons) et le torse légèrement incliné vers l'avant. Tenir un haltère court dans chaque main et tendre alternativement un bras droit vers l'avant (parallèle au sol) et vers l'arrière. Changer la position des bras directement (avancer ou reculer les bras en ligne droite).

Position de départ:
- A genoux, les fesses légèrement surélevées, le buste incliné vers l'avant
- Un bras tendu vers l'avant et un bras tendu vers l'arrière
- Dos droit, tension dans le tronc (pas de dos creux)

Position finale:
- Autre bras tendu vers l'avant ou l'arrière. que dans la position de départ
- La position du corps reste stable (dos droit)

Variante:
Exécuter l'exercice en position debout avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant.

2 haltères courtes

En position inclinée contre le mur (dos contre le mur), bras pliés sur les côtés à hauteur des épaules (mains dirigées vers l'avant dans la direction du regard), pousser les coudes vers l'arrière (repousser le torse du mur) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas appuyer complètement les épaules contre le mur.

Faciliter:
Position plus droite.

Compliquer:
Eloigner davantage les pieds du mur (augmenter l'inclinaison).

1 mur

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. Amener alternativement un coude vers l'avant à hauteur des yeux (pointe vers l'avant/bras supérieur dans la direction du regard) et faire pivoter le haut du corps en même temps.

Attention:
Toujours garder les bras en position haute (à hauteur du menton, respectivement des yeux).

Faciliter:
Amener les coudes moins haut vers l'avant (hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), placer les bras pliés à côté de la tête (mains sur la nuque), rassembler les coudes et les genoux en soulevant la jambe correspondante et en abaissant le torse en croix devant le ventre. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas replier les coudes/les amener devant le visage.

Faciliter:
Ne pas replier complètement les coudes et les genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 à 3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes lestées ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe devant les éléments du caisson suédois/du banc long (à gauche), l'autre jambe (droite) posée sur la partie supérieure du caisson suédois/du banc long, monter sur l'élément du caisson/le banc long et réunir simultanément le genou de la jambe d'élan avec le coude opposé en croix, puis revenir directement à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied (pas de flexion vers l'avant).

Faciliter:
Elément plus bas (uniquement la partie supérieure du caisson suédois) ou pas d'élément du tout.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les pieds, élément plus haut.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 éléments de caisson supplémentaires ► rendre l'exercice plus difficile (position)

En appui sur une jambe devant les éléments du caisson suédois/du banc long (à droite), l'autre jambe (gauche) posée sur la partie supérieure du caisson suédois/du banc long, monter sur l'élément du caisson/le banc long et réunir simultanément le genou de la jambe d'élan avec le coude opposé en croix, puis revenir directement à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied (pas de flexion vers l'avant).

Faciliter:
Elément plus bas (uniquement la partie supérieure du caisson suédois) ou pas d'élément du tout.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les pieds, élément plus haut.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 éléments de caisson supplémentaires ► rendre l'exercice plus difficile (position)

En position debout, les bras sont pliés et les mains sont fermées derrière la tête (les coudes sont dirigés vers les côtés), plier une jambe et la faire monter tout en faisant pivoter le torse pour déplacer le coude en croix vers le genou levé (le torse reste droit). Revenir ensuite à la position de départ et effectuer l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Faciliter:
Soulever la jambe moins haut (sans réunir le coude et le genou).

Compliquer:
Ajouter du poids aux pieds.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des quatre pieds, tendre un bras et une jambe en croix, réunir les genoux et les coudes sous le corps (à peu près à hauteur de la poitrine) et revenir à la position de départ (sans poser le pied). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas soulever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire au niveau des jambes/bras et/ou dans les mains.

2-4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les mains derrière la tête, le haut du corps légèrement soulevé (les omoplates ne touchent pas le sol) et les jambes tendues et décollées du sol. Enrouler le haut du corps et effectuer des mouvements en diagonale afin de ramener le genou et le coude opposés. Enchainer de manière alternée.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps (en permanence sous tension), ne pas tirer avec les bras sur la tête (mettre les mains à côté des oreilles).

Faciliter:
Ne pas rapprocher complètement le coude et le genou (amplitude du mouvement plus petite); seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ramener le bras tendu en position haute (dans le prolongement du corps) vers le genou; poids supplémentaire pour les bras et/ou les jambes.

2-4 Lests de cheville/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position suspendue (extension de tout le corps, bras tendus au-dessus de la tête en position haute - suspension passive), se tenir à la barre fixe (la position peut être prise à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les mains saisissent la barre en prise supérieure (paumes vers l'arrière), les bras sont positionnés à la largeur des épaules. Maintenir la position le plus longtemps possible (hollow-position). Une fois l'exercice terminé, ramener lentement les pieds sur la chaise ou le banc avant de détacher les mains de la barre ou de se laisser tomber sur le sol pour se tenir debout.

Attention:
Laisser le haut du corps pendre tranquillement (pas de balancement ; contracter les muscles du tronc) ; les bras sont complètement tendus.

Faciliter:
Effectuer l'exercice pour une durée plus courte ; utiliser une bande élastique comme support (placer les pieds sur la bande).

Compliquer:
Ajouter du poids ; effectuer l'exercice avec un seul bras.

Variante I:
genoux pliés.
Variante II:
Saisir la barre en prise neutre ou en prise basse.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes sont appuyées par les talons sur l'hémisphère d'équilibre, les mains saisissent les poignées de l'appareil d'entraînement en écharpe (hauteur inférieure, prise marteau). En pliant les bras, le haut du corps est soulevé et amené en position horizontale. Maintenir la position.

Attention:
Tension du corps (pas d'affaissement) ; maintenir la tête en position neutre.

Faciliter:
Jambes posées sur le sol.

Compliquer:
Talons en appui sur la planche d'équilibre ; poids supplémentaire.

Variante:
Fléchir et tendre les bras (soulever et abaisser le buste).

1 entraîneur à boucles
1 hémisphère d'équilibre

1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Suspendu à l'espalier (dos à l'espalier), corps tendu, plier les jambes (lever les genoux jusqu'à la hauteur des hanches), maintenir la position.

Attention:
Le dos reste toujours contre l'espalier.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes ; étirer les jambes.

1 espalier

1 barre (fixe)

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position droite, à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique, les mains saisissent chacune une extrémité de l'élastique le long du corps, à la hauteur des épaules, les coudes des bras pliés sont dirigés vers le bas, étendre les bras en ligne droite vers le haut, à côté des oreilles, et les plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant sur le milieu de la bande. Croiser les extrémités de la bande et les saisir le long du corps (paumes vers le haut). Coudes pliés et le long du corps. Ramener les bras latéralement vers le haut sans bouger les épaules.

1 élastique

Un participant se trouve en appui sur les avant-bras, le partenaire appuie le haut du corps par le côté (la vue du corps des partenaires correspond à la lettre "T") avec les mains sur le dos du partenaire (dos tourné vers le partenaire, bras derrière le dos, jambes tendues). Le participant qui s'appuie sur le partenaire fléchit et tend les bras (abaissement et élévation du torse, presse à triceps).

Attention:
Travailler activement le tronc lors de l'appui sur les avant-bras (ne pas s'affaisser). Pour la presse à triceps, serrer les coudes et les fixer en place.

Faciliter:
Fléchir les pieds plus près du partenaire/des jambes, fléchir moins les bras. Appui sur les avant-bras : abaisser les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; appui sur les avant-bras : Support instable (pour les bras et/ou les jambes).

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussin(s) d'équilibre/planche(s) d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Entraîneur : debout, appuyer les coudes sur le caisson suédois, fléchir et tendre les bras (lever et abaisser les avant-bras).
Partenaire : S'oppose au mouvement de l'entraînant en tenant ses mains.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité).

Faciliter:
Moins de résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance de la part du partenaire.

1 boîte suédoise

Entraîneur : appuyer le haut du corps avec les mains sur un banc long (dos tourné vers le banc, bras derrière le dos), jambes tendues dans la direction du regard, plier et tendre les bras (abaisser et lever le haut du corps, presse à triceps).
Partenaire : tenir les pieds du partenaire en position debout, à hauteur des hanches.

Attention:
ne pas tendre les bras dans la position finale. Les coudes sont dirigés vers l'arrière.

Faciliter:
Le partenaire abaisse la position haute des pieds ; poser les pieds au sol ou même plier les jambes avec les pieds posés (sans partenaire) ; moins fléchir les bras.

Compliquer:
Placer un poids supplémentaire sur les hanches.

1 banc long

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile

En position droite, à la largeur des épaules, les bras pliés, les poids sont tenus devant la poitrine. Les bras supérieurs sont collés au corps, les coudes sont dirigés vers le bas, les avant-bras ainsi que le dos des mains sont dirigés vers l'avant. Depuis cette position, rassemblez les bras pratiquement dans un mouvement de rotation circulaire au-dessus de la tête. Dans la position finale, les bras sont tendus verticalement vers le haut, le dos des mains est maintenant dirigé vers l'arrière. Dans l'ordre inverse des mouvements, ramenez les haltères courts vers la poitrine dans la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Exercice en position assise.

2 haltères courtes

En position verticale, à la largeur des épaules, tenir un haltère court de chaque côté du corps, les bras fléchis, de manière à ce que les poids se trouvent au-dessus des épaules, près des oreilles. Les coudes sont alors dirigés vers l'avant, les paumes des mains sont tournées l'une vers l'autre en direction du visage (prise neutre). Pousser/étendre les bras verticalement vers le haut et les plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Exécution de l'exercice en position assise.
Variante II:
Rassembler les bras/ haltères devant la tête après chaque exécution (coudes à hauteur des épaules), les paumes des mains étant tournées vers le visage.

2 haltères courtes

Pas en avant (gauche), le haut du corps droit, la jambe avant (gauche) pliée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou) posée sur un coussin/une demi-sphère d'équilibre (éventuellement placé(e) à l'envers), la jambe arrière (droite) pliée, avec la jambe d'appui (gauche), on coince une bande élastique entre le pied et le coussin/la demi-sphère d'équilibre. Les mains saisissent chacune un côté de l'élastique à peu près à la hauteur de l'abdomen, amener les bras lentement vers le haut, au-dessus de la tête, en position haute et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc.

Faciliter:
Moins plier la jambe d'appui (position de base plus droite) ; choisir un élastique avec moins de résistance ; poser la jambe d'appui sur le sol.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

Variante:
Ramener les bras vers le haut depuis la position de préhension devant le corps (la distance entre les bras ne change pas) ou réunir les bras latéralement dans un mouvement d'arc au-dessus de la tête.

1 coussin d'équilibre/demi-sphère d'équilibre
1 élastique