Un participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes sur le côté du partenaire, à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes monte avec les mains sur le dos du partenaire (une main après l'autre, changer aussi l'ordre, monter les escaliers avec les bras), pour ensuite redescendre à la position de départ.

Attention:
Contracter le tronc, ne pas laisser le bassin s'affaisser (valable pour les deux participants), lors des pompes, les coudes sont coudés à environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Abaisser les genoux (valable pour les deux participants).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos).

Faciliter/compliquer:
Maintenir uniquement la position finale (= moins de charge pour le haut du corps de la personne qui s'entraîne en position de pompes, mais plus de charge pour les muscles du tronc de la personne qui s'entraîne en appui sur les avant-bras).

Variante:
Une pompe supplémentaire est effectuée sur le dos du partenaire.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers l'avant), saisir le disque de poids avec les deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras dans la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine en descendant.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut (incline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

1 banc plat
1 disque de poids

2 haltères courts ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (coudes serrés contre le corps et dirigés vers l'avant), saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol) ou coincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol). Pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine lors de la descente.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante II:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
1 disque de poids

2 haltères courts ► variation de l'exercice

En position dorsale sur le banc plat, qui est incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés dans l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont tournés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention :
Ne pas tendre complètement les bras en position de maintien et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers l'avant), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position de départ.
Variante II:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).
Variante III:
Presser les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
Variante IV:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

1 banc plat
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères l'un contre l'autre (les coudes proches du corps pointent vers l'avant), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).
Variante II:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères courts l'un contre l'autre.
Variante III:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids et coincer le disque entre les paumes des mains (disque dirigé horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les muscles pectoraux.

1 banc plat
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

En position dorsale sur le banc plat, qui est incliné vers le bas (decline) (la tête plus proche du sol que les jambes). Tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés dans l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont tournés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de sorte que les paumes soient tournées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, les bras étant tournés vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement (tourner les bras) de sorte que les paumes soient tournées l'une vers l'autre en prise neutre - neutral grip. Ensuite, sortir les bras en inversant l'ordre des mouvements et les abaisser/fléchir pour revenir à la position initiale (rotational grip).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rassembler complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés dans l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont tournés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.

1 caisson suédois ou un espalier
1 banc long
2 haltères courts

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers l'avant), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine en les abaissant.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Presser les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
Variante III:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères l'un contre l'autre (les coudes proches du corps pointent vers l'avant), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Appuyer fermement les haltères l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères l'un contre l'autre.
Variante II:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids et coincer le disque entre les paumes des mains (disque dirigé horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les pectoraux.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés dans l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont tournés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de sorte que les paumes soient tournées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, les bras étant tournés vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement (tourner les bras) de sorte que les paumes soient tournées l'une vers l'autre en prise neutre - neutral grip. Ensuite, sortir les bras en inversant l'ordre des mouvements et les abaisser/fléchir pour revenir à la position de départ (rotational grip).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson suédois ou un espalier
1 banc long
2 haltères courts

En position dorsale sur le banc plat, qui est incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés dans l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont tournés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant, expulser alternativement un poids vers le haut pour amener le bras presque tendu en position de préhension, et redescendre/se pencher en position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras en position de préhension.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser les deux bras simultanément vers le haut et les redescendre dans la position de départ (ne pas joindre complètement les bras en position de pré-tension).
Variante II:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés dans l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers chaque côté), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes soient dirigées vers l'avant, expulser alternativement un poids vers le haut pour amener le bras presque tendu en position de préhension, et redescendre/fléchir en position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras en position de préhension.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Expulser les deux bras simultanément vers le haut et les redescendre en position initiale (ne pas joindre complètement les bras en position de préhension).

1 caisson suédois ou un espalier
1 banc long
2 haltères courts

Position dorsale sur le banc plat, les bras presque étendus à hauteur de la poitrine en avant (les bras pointent vers le haut dans la direction du regard), on tient un haltère court dans chaque main, on fléchit les bras et on abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils entrent (légèrement) en contact avec la zone de la poitrine et on tend les bras en arrière jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Couché sur le dos sur le banc plat, les jambes sont posées sur le sol
- Bras presque tendus à hauteur de la poitrine en avant

Position finale:
- Haltères abaissés jusqu'à la poitrine

Attention:
Les coudes se trouvent toujours sous les poignets, fixer les poignets, coudes légèrement écartés du torse (formes A). Si l'on travaille avec beaucoup de poids, l'exercice doit être pratiqué avec un partenaire pour des raisons de sécurité, l'aide se tenant près de la tête de la personne qui s'entraîne pour la soutenir et soulever le poids en cas d'urgence.

Variante:
L'exercice peut également être pratiqué sur un banc incliné, le banc (plat) devant être réglé à un angle d'environ 45 degrés.

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc plat, les mains entourent la barre/les poignées, pousser lentement la barre vers le haut jusqu'à ce que les bras soient presque tendus et la ramener à la position de départ.

Position de départ:
- Couché sur le dos sur le banc plat, pieds en l'air, posés sur le banc ou au sol
- Tenir la barre/les poignées en prise supérieure, fixer les poignets (ne pas les plier), coudes à peu près à la hauteur des épaules

Position finale:
- Bras presque tendus

Attention:
Éviter la position croisée creuse (contracter le ventre). La position des coudes n'est pas à hauteur des épaules, mais légèrement rapprochée du haut du corps ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

1 tour/machine de musculation ► développé couché
1 banc plat

L'haltère est soulevé en position couchée sur le dos sur le banc plat, jusqu'à ce que les bras soient presque tendus. Ensuite, abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle entre en contact (léger) avec la poitrine, puis soulever à nouveau les bras jusqu'à ce qu'ils soient presque tendus.

Position de départ:
- Couché sur le dos sur le banc plat
- Saisir l'haltère un peu plus que la largeur des épaules dans la prise supérieure
- Les jambes sont soit pliées en position haute, soit posées sur le sol ou sur la table. sur le banc plat

Position finale:
- haltère abaissé jusqu'à la poitrine
- coudes toujours sous les poignets, fixer les poignets

Attention:
Si l'on travaille avec beaucoup de poids, cet exercice doit être pratiqué à deux pour des raisons de sécurité. L'assistant se place près de la tête de la personne qui s'entraîne pour l'aider à soulever le poids en cas d'urgence.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sur un banc incliné. Dans ce cas, le banc doit être réglé à un angle d'environ 45 degrés. L'idée du mouvement reste la même.

1 haltère long
1 banc plat

En position couchée sur le dos sur le banc plat, les haltères sont soulevés simultanément jusqu'à ce que les bras soient presque tendus. Ensuite, abaisser les poids jusqu'à ce qu'ils soient alignés à mi-hauteur de la poitrine (coudes à hauteur des épaules).

Position de départ:
- Couché sur le dos sur le banc plat
- Saisir les haltères courts un peu plus que la largeur des épaules en prise supérieure
- Éviter la position en croix creuse (contracter le tronc)
- Les jambes sont soit pliées en position haute, soit posées sur le sol ou sur le banc plat. position finale:
- haltère abaissé à la hauteur de la poitrine (coudes pliés à la hauteur des épaules)
- avant-bras toujours perpendiculaires à l'haltère, poignets fixes

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué sur un banc incliné. Dans ce cas, le banc doit être réglé à un angle d'environ 45 degrés. L'idée du mouvement reste la même.

2 haltères courtes
1 banc plat

Position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir le disque de poids avec les deux mains sur le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou coincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de pré-tension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine en descendant.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

1 banc plat
1 disque de poids

2 haltères courts ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc long, tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (coudes proches du corps pointant vers le bas), saisir le disque de poids avec les deux mains sur le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou coincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de pré-tension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine en descendant.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

1 banc long
1 disque de poids

2 haltères ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers le côté correspondant), saisir les haltères en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention :
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).
Variante III:
Presser les haltères courts l'un contre l'autre pendant tout l'exercice.
Variante IV:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

1 banc plat
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères l'un contre l'autre (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères l'un contre l'autre.
Variante III:
Remplacer les haltères par un disque de poids et pincer le disque entre les paumes des mains (disque orienté horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque orienté horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les muscles pectoraux.

1 banc plat
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

En position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs étant tournés vers chaque côté), saisir les haltères en prise supérieure - pronated grip - de sorte que les paumes des mains soient tournées vers l'avant, Pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, les bras étant tournés vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement (tourner les bras vers l'intérieur), de sorte que les paumes des mains soient tournées l'une vers l'autre en prise neutre - neutral grip. Ensuite, sortir les bras en inversant l'ordre des mouvements et les abaisser/fléchir pour revenir à la position initiale (rotational grip).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rassembler complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position inclinée (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc long, tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes soient dirigées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc long, tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention :
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Presser les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
Variante III:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

1 banc long
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice