Position dorsale, jambes pliées, pieds posés, bras en avant à hauteur de la poitrine, saisir le poids avec les deux mains, se redresser de cette position en position assise à partir des abdominaux, le haut du corps est alors légèrement penché en arrière, les abdominaux sont en tension. Ensuite, redescendre le buste dans la position de départ.

Attention:
Ne pas descendre complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 disque de poids/kettlebell/ haltère court/ballon de médecine

Position dorsale, jambes repliées (pieds posés à plat sur le sol ou également repliés), torse légèrement soulevé, bras placés à angle droit près de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté) ou croisés sur la poitrine. Soulever le haut du corps pour s'asseoir et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Après chaque exécution, abaisser complètement le haut du corps, bras tendus pointés en oblique vers l'avant, vers les genoux (en avant).

Compliquer:
Bras en position haute (tendus au-dessus de la tête ; travailler sans élan) ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes légèrement fléchies, pieds à plat sur le sol, saisir un haltère court de chaque main, bras tendus à hauteur de poitrine en avant (pointant horizontalement vers le haut), soulever le haut du corps (bras tendus pointant vers l'avant en oblique) et redescendre à la position initiale.

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Pas de poids ou moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.
Variante II:
Tenir un disque de poids dans les deux mains.

2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 disque de poids ► varier l'exercice

Position dorsale, jambes tendues en position haute (les jambes pointent vers le haut/environ 90 degrés au niveau des hanches), soulever et abaisser le haut du corps en ligne droite (tirer les bras vers le haut en direction des pieds).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Soulever à peine le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Les jambes pliées en position haute (les jambes inférieures parallèles au sol).

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : Couché sur le dos sur le banc long incliné, jambes pliées, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps (flexion du tronc).
Partenaire : Agenouillé sur le caisson suédois, il tient les pieds du participant actif.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Bras en avant ; réduire l'inclinaison du banc.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même les tendre verticalement vers le haut (en avant) ; augmenter l'inclinaison du banc ; poids supplémentaire (tenir sur la poitrine).

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 caisse suédoise
1 banc long

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le banc incliné, déplacer le haut du corps en direction des genoux pour revenir ensuite à la position de départ.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc incliné, les pieds coincés dans les coussins
- Mains croisées/entrelacées sur la poitrine
- Les épaules ne touchent pas le banc
- Contracter les muscles du tronc

Position finale:
- Le haut du corps n'est pas complètement redressé (tension constante des muscles abdominaux)

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton), ne pas reposer complètement les épaules.

Faciliter:
Plus l'angle du banc incliné est plat (jusqu'à droit), plus l'exercice est facile.
Bras en avant (mains à côté des cuisses).

Compliquer:
Plus l'angle du banc incliné est raide, plus l'exercice est difficile.
Bras pliés placés latéralement à côté de la tête ou même en position haute.

1 tour/machine de musculation ► banc incliné

Position dorsale sur le banc long incliné, jambes pliées, pieds accrochés aux espaliers, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Placer les bras en avant ; réduire l'inclinaison du banc.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine ; augmenter l'inclinaison du banc.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 espalier
1 banc long

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Personne qui s'entraîne: position latérale (à gauche) sur le côté étroit du caisson suédois (hanches reposant sur la partie supérieure du caisson), bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps.
Partenaire: tient les jambes du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (sécurité). Le corps forme une ligne (pas de pli au niveau des hanches).

Faciliter:
Bras le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même en position haute ; poids supplémentaire (se tenir sur la poitrine).

1 caisson suédois

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), jambes pliées (la jambe inférieure droite repose sur le sol), tenir le pistolet à deux mains et bras tendus à hauteur des genoux, soulever et abaisser le haut du corps (faire passer le pistolet devant les genoux).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (gauche) avec le haut du corps en légère rotation, jambes pliées, bras tendus devant le corps (mains dirigées vers les genoux), soulever et abaisser le haut du corps (en direction des genoux/flexion latérale du tronc).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire dans les mains ou devant la poitrine.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), placer la jambe supérieure (gauche) repliée sur la jambe inférieure tendue (pied à hauteur du genou, le genou de la jambe repliée repose sur le sol), bras tendus en avant (pointés en direction des pieds, torse légèrement détourné), soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire dans les mains ou devant la poitrine.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), bras inférieur (droit) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, soulever et abaisser le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire.

Variante:
Extension de la jambe supérieure en même temps que l'élévation du torse (entraînement supplémentaire des abducteurs).

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), le buste sur le ballon de gymnastique, jambes croisées et posées au sol, bras tendus en élévation, soulever et abaisser le buste (redressement latéral).

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Appuyer sur place (sans soulever ni abaisser le torse) ; croiser les bras sur la poitrine.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes/ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), placer la jambe supérieure (gauche) repliée sur la jambe inférieure étendue (pied à hauteur du genou, le genou de la jambe repliée repose sur le sol), tenir le fusil d'assaut avec les bras étendus devant la hanche (les bras sont dirigés vers les pieds, le torse est légèrement détourné), soulever le torse (amener le fusil d'assaut vers les pieds) et le baisser.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Personne qui s'entraîne: position latérale (à droite) sur le côté étroit du caisson suédois (hanches reposant sur la partie supérieure du caisson), bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps.
Partenaire: tient les jambes du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (sécurité). Le corps forme une ligne (pas de pli au niveau des hanches).

Faciliter:
Bras le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même en position haute ; poids supplémentaire (se tenir sur la poitrine).

1 caisson suédois

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), jambes pliées (la jambe inférieure gauche repose sur le sol), tenir le pistolet à deux mains et bras tendus à hauteur des genoux, soulever et abaisser le haut du corps (faire passer le pistolet devant les genoux).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (droite) avec le haut du corps en légère rotation, jambes pliées, bras tendus devant le corps (mains dirigées vers les genoux), soulever et abaisser le haut du corps (en direction des genoux/flexion latérale du tronc).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire dans les mains ou devant la poitrine.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), placer la jambe supérieure (droite) repliée sur la jambe inférieure tendue (pied à hauteur du genou, le genou de la jambe repliée repose sur le sol), bras tendus en avant (pointés en direction des pieds, torse légèrement détourné), soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire dans les mains ou devant la poitrine.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur (gauche) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, soulever et abaisser le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main à côté de l'oreille).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire.

Variante:
Extension de la jambe supérieure en même temps que l'élévation du torse (entraînement supplémentaire des abducteurs).

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), le haut du corps sur le ballon de gymnastique, jambes croisées et posées au sol, bras tendus en élévation, soulever et abaisser le haut du corps (redressement latéral).

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Appuyer sur place (sans soulever ni abaisser le torse) ; croiser les bras sur la poitrine.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes/ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), placer la jambe supérieure (droite) repliée sur la jambe inférieure étendue (pied à la hauteur du genou, le genou de la jambe repliée repose sur le sol), tenir le fusil d'assaut avec les bras étendus devant la hanche (les bras sont dirigés vers les pieds, le torse est légèrement détourné), soulever le torse (amener le fusil d'assaut vers les pieds) et le baisser.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Couché sur le côté du sol (position latérale droite), les jambes pliées (angle à peu près droit au niveau des hanches et des genoux). Le haut du corps est tourné de manière à ce que la barre puisse être saisie avec les deux mains. Les muscles du tronc sont alors contractés et les épaules et le haut du dos sont décollés du sol. Maintenir brièvement cette position et redescendre ensuite le haut du corps de manière contrôlée. Ne pas reposer complètement le haut du corps dans la position de départ, mais maintenir en permanence la tension dans le ventre. L'appareil d'entraînement abdominal soutient l'exécution du mouvement.

Position de départ:
- Position latérale, torse tourné vers le plafond.
- Hanches et jambes pliées
- Les mains saisissent la barre

Position finale:
- Épaules et haut du dos complètement détachés du sol
- Maintenir brièvement la position supérieure

Attention:
Ne pas saisir l'appareil d'entraînement des abdominaux avec trop de force, il n'a qu'un effet de soutien (tout au plus, tendre les mains et ne toucher l'appareil qu'avec les doigts tendus). Toujours garder la tête en position neutre sur l'oreiller.

1 appareil de musculation pour abdominaux

Couché sur le côté du sol (position latérale gauche), les jambes pliées (angle à peu près droit au niveau des hanches et des genoux). Le haut du corps est tourné de manière à ce que la barre puisse être saisie avec les deux mains. Les muscles du tronc sont alors contractés et les épaules et le haut du dos sont décollés du sol. Maintenir brièvement cette position et redescendre ensuite le haut du corps de manière contrôlée. Ne pas reposer complètement le haut du corps dans la position de départ, mais maintenir en permanence la tension dans le ventre. L'appareil d'entraînement abdominal soutient l'exécution du mouvement.

Position de départ:
- Position latérale, torse tourné vers le plafond.
- Hanches et jambes pliées
- Les mains saisissent la barre

Position finale:
- Épaules et haut du dos complètement détachés du sol
- Maintenir brièvement la position supérieure

Attention:
Ne pas saisir l'appareil d'entraînement des abdominaux avec trop de force, il n'a qu'un effet de soutien (tout au plus, tendre les mains et ne toucher l'appareil qu'avec les doigts tendus). Toujours garder la tête en position neutre sur l'oreiller.

1 appareil de musculation pour abdominaux

Position dorsale, jambes pliées et en position haute, fusil d'assaut sur la poitrine, bras croisés (canon dirigé vers le côté), soulever légèrement le haut du corps et le redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Fusil d'assaut à hauteur de hanches.

Compliquer:
Fusil d'assaut en position haute.

1 fusil silencieux (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras croisés sur la poitrine, soulever légèrement le haut du corps et le redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Les bras pointent devant la poitrine, en oblique vers le haut.

Compliquer:
Placer les bras en équerre près de la tête, voire en position haute (tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête) ; maintenir un poids supplémentaire devant la poitrine.

1 disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)