Position dorsale sur le ballon de gymnastique, jambes pliées en position haute appuyées contre un mur (angle droit dans les articulations des genoux), bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le buste.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Mettre les bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire devant la poitrine.

1 ballon de gymnastique
1 mur

1 disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées posées sur le sol, ballon de gymnastique avec bras tendus en avant (centre du ballon à hauteur des yeux), soulever un peu le haut du corps et le redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (et l'abaisser complètement entre-temps).

Compliquer:
Augmenter l'angle dans l'articulation de l'épaule (amener la balle un peu plus loin vers l'arrière).

Variante:
Les jambes pliées en position haute.

1 ballon d'exercice

Dossier, jambes pliées en position haute avec un angle droit dans l'articulation du genou (bas des jambes parallèles au sol), milieu de la bande enroulée autour de la plante des pieds, saisir les extrémités de la bande avec les mains et les placer sur la nuque (coudes dirigés vers l'extérieur/le côté), dossier, jambes pliées, bras tendus en avant (dirigés vers le haut devant la poitrine en position dorsale), soulever légèrement le haut du corps et le redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
L'exercice est idéal pour les débutants, car la bande facilite le mouvement (flexion du tronc).
Ne jamais reposer complètement le dos, maintenir une tension permanente.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus faible résistance.

1 élastique

Position dorsale, jambes repliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation des genoux, bas des jambes parallèles au sol), bras repliés le long de la tête (mains près des oreilles), soulever légèrement le haut du corps et le redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas descendre complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Etendre les bras vers l'avant dans le prolongement du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus vers l'arrière au-dessus de la tête dans le prolongement du corps (en position haute ; travailler sans élan).

Aucun matériel nécessaire

Couché sur le dos, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, jambes inférieures parallèles au sol), un médecine-ball reposant sur les tibias. Le partenaire se trouve derrière les pieds et tient un deuxième médecine-ball à disposition. Le pratiquant lève le haut du corps pour saisir à deux mains le ballon qui repose sur les tibias ; en même temps qu'il abaisse le haut du corps, il passe les bras (fléchis) derrière la tête pour, en levant à nouveau le haut du corps, lancer le ballon médical au partenaire. Pendant que le pratiquant abaisse le torse, l'assistant place son médecine-ball sur les tibias du partenaire pour recevoir ensuite la passe de l'autre médecine-ball. Après la passe, le pratiquant reprend la balle nouvellement placée sur les tibias (dans un mouvement fluide en soulevant le haut du corps). Dans un tournus continu, les deux médecine-ball passent donc d'un participant à l'autre (celui qui entraîne : saisir et passer le ballon ; celui qui aide : placer et attraper le ballon). Les rôles sont ensuite inversés.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Balle plus légère (p. ex. volley-ball, football ou basket-ball).

Compliquer:
Plus de poids.

2 ballons de médecine

1 ballon (de volley-ball, de foot ou de basket-ball) ► Faciliter l'exercice

Position dorsale, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, bas des jambes parallèles au sol), bras tendus dans le prolongement du corps et pointés vers l'avant (collés au tronc sur les côtés), soulever légèrement le haut du corps (déplacer les bras parallèlement au sol en direction des talons) et redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le buste) ; bras tendus en avant (pointés vers le haut devant la poitrine en position dorsale).

Compliquer:
Bras pointés vers l'avant en oblique et amenés jusqu'aux genoux lors du soulèvement du buste.

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées et décollées du sol, bras tendus dans le prolongement du corps, posés à plat sur le sol (pointant vers l'avant) ou placer les mains sous les fesses avec les bras légèrement pliés, lever les jambes (ramener les genoux vers la poitrine) et éventuellement les expulser légèrement vers le haut (l'angle des jambes reste pratiquement identique, le mouvement se fait au niveau des hanches, les jambes pointent vers l'avant en oblique vers le haut), puis redescendre les jambes dans la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes (tension permanente).

Faciliter:
Après chaque exécution, abaisser complètement les jambes ; les lever et les abaisser seulement (sans petite poussée vers le haut).

Compliquer:
Ajouter du poids.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile

Position dorsale, jambes fléchies en position haute (un peu plus de 90 degrés dans l'articulation du genou, bas des jambes parallèles au sol), bras tendus dans le prolongement du corps, posés à plat sur le sol (pointant vers l'avant) ou placer les mains sous les fesses, bras légèrement fléchis, déplacer légèrement les genoux vers la tête (les bas des jambes restent parallèles au sol, le mouvement se fait au niveau des hanches) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le bas du dos est constamment en contact avec le sol.

Faciliter:
La position de départ ne dépasse pas 90 degrés dans l'articulation du genou.

Compliquer:
Un poids supplémentaire.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile

En position dorsale, les jambes aussi tendues que possible en position haute (pointées vers le haut), pistolet en avant avec les bras tendus (bras pointés vers le haut), soulever le haut du corps en ligne droite vers les pieds et le redescendre en position initiale (tirer les bras vers le haut).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir seulement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Variante:
Les jambes pliées en position haute (les jambes inférieures parallèles au sol).

1 pistolet (neutralisé)

En position dorsale, les jambes aussi tendues que possible en position haute (pointées vers le haut), le fusil d'assaut en position avancée avec les bras étendus (bras pointés vers le haut, canon/colonne pointés vers le côté), soulever le haut du corps en ligne droite vers les pieds (tirer les bras vers le haut) et redescendre en position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir seulement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Variante:
Les jambes pliées en position haute.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position latérale (droite), bras inférieur tendu à plat sur le sol (légèrement plié vers les pieds, main à peu près à la hauteur du nombril), bras supérieur plié placé près de la tête, jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever et abaisser simultanément le haut du corps et la jambe supérieure (gauche) (ramener le coude vers le genou).

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe de jeu et le haut du corps.

Faciliter:
Abaisser complètement le haut du corps et la jambe de jeu après chaque exécution ; soulever moins les jambes et le haut du corps ; plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la jambe).

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur tendu à plat sur le sol (légèrement plié vers les pieds, main à peu près au niveau du nombril), bras supérieur plié placé près de la tête, jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever et abaisser simultanément le haut du corps et la jambe supérieure (droite) (ramener le coude vers le genou).

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe de jeu et le haut du corps.

Faciliter:
Abaisser complètement le haut du corps et la jambe de jeu après chaque exécution ; soulever moins les jambes et le haut du corps ; plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la jambe).

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le fusil d'assaut à deux mains (une main sur la crosse, l'autre sur le protège-main), soulever et abaisser simultanément le haut du corps (fusil) et les jambes.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps ni les jambes.

Faciliter:
Maintenir la position avec le haut du corps légèrement soulevé et les jambes levées; plier les bras.

1 Fusil d‘assaut

Position à plat ventre, bras pliés près de la tête (coudes à hauteur des épaules), soulever et abaisser simultanément le torse et les jambes tendues.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec le torse légèrement relevé et les jambes levées.

Compliquer:
Bras tendus ; maintenir un poids supplémentaire sur les bras/jambes (ou dans les mains).

4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts/ballons (de médecine)/1 disque de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes étendus dans le prolongement du corps (décollés du sol), coincer le ballon de gymnastique entre les pieds, passer le ballon de gymnastique aux mains en soulevant les jambes et le torse les plus tendus possible (couteau pliant), redescendre les membres et ne toucher/appuyer que brièvement le sol avec le ballon au-dessus de la tête et des jambes. Lors de la répétition suivante, remettre le ballon aux pieds (poser brièvement le ballon au sol avec les jambes tendues et les bras tendus).

Attention:
Ne pas poser le ballon (tension permanente).

Faciliter:
Après chaque répétition, revenir en position dorsale (bras/jambes et ballon complètement posés) pour un allègement ; simplement soulever et abaisser le ballon coincé entre les pieds/mains (sans passer le relais aux mains/pieds) ; soulever moins le haut du corps et les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2-4 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), bras inférieur tendu à plat sur le sol (légèrement plié vers les pieds, main à peu près à la hauteur du nombril), bras supérieur plié placé près de la tête, jambes tendues légèrement soulevées, soulever et abaisser simultanément le torse et les jambes (amener les coudes vers les genoux).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes et le buste.

Faciliter:
Abaisser complètement le buste et les jambes après chaque exécution ; moins soulever les jambes et le buste ; plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (coincé contre les jambes ou entre les jambes).

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur tendu à plat sur le sol (légèrement plié vers les pieds, main à peu près à la hauteur du nombril), bras supérieur plié placé près de la tête, jambes tendues légèrement soulevées, soulever et abaisser simultanément le torse et les jambes (amener les coudes vers les genoux).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes et le buste.

Faciliter:
Abaisser complètement le buste et les jambes après chaque exécution ; moins soulever les jambes et le buste ; plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (coincé contre les jambes ou entre les jambes).

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler l'appareil à sangles sur une grande longueur, se tenir debout à la largeur des épaules, le dos tourné vers le point de fixation, les bras tendus vers l'avant (préhension), incliner le corps vers l'avant (se pencher dans les sangles), lever les bras vers le haut (abaisser le corps, bras en préhension) et revenir à la position de départ.

Progression II:
Analogue à la progression I, mais en position à genoux (pieds verticaux sous le point d'attache).

Progression III:
Analogue à la progression II, mais avec le visage vers le point d'attache. En position finale, les mains se trouvent directement sous le point de fixation.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la position finale du corps est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En position ventrale, le haut du corps légèrement soulevé, les bras pliés près de la tête (coudes à hauteur des épaules), tendre les bras vers l'avant dans le prolongement du corps et les plier à nouveau, soulever plus nettement le haut du corps et le redescendre dans la position initiale. Ensuite, répéter la séquence de mouvements avec les deux exercices.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et les bras.

Faciliter:
Replier les bras sur la poitrine dans la position de départ ; soulever moins le torse ; maintenir seulement la position avec le torse soulevé.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les bras/dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Allongé sur le côté (droit), pliez les genoux pour plus de stabilité. Le bras supérieur (gauche) à entraîner est plié (environ 90 degrés), de sorte que le bras supérieur repose sur le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant. Maintenant, l'avant-bras est soulevé verticalement vers le haut, tandis que le bras supérieur bouge le moins possible. Ensuite, redescendre lentement le poids dans la position de départ.

Position de départ:
- Couché sur le côté, genoux pliés, tenir la tête confortablement (posée sur le bras inférieur)
- Bras d'entraînement plié, le bras supérieur reposant sur le corps, l'avant-bras pointant vers l'avant

Position finale:
- L'avant-bras est levé le plus verticalement possible
- Le bras supérieur reste dans la position de départ (respectivement bouge aussi peu que nécessaire)
- La hanche reste verticale et stable

Variante:
L'exercice peut également être effectué debout à la poulie (voir collection d'exercices).

1 haltère court

Allongé sur le côté (gauche), pliez les genoux pour plus de stabilité. Le bras supérieur (droit) à entraîner est plié (environ 90 degrés), de sorte que le bras supérieur repose sur le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant. L'avant-bras est maintenant soulevé verticalement vers le haut, tandis que le bras supérieur bouge le moins possible. Ensuite, redescendre lentement le poids dans la position de départ.

Position de départ:
- Couché sur le côté, genoux pliés, tenir la tête confortablement (posée sur le bras inférieur)
- Bras d'entraînement plié, le bras supérieur reposant sur le corps, l'avant-bras pointant vers l'avant

Position finale:
- L'avant-bras est levé le plus verticalement possible
- Le bras supérieur reste dans la position de départ (respectivement bouge aussi peu que nécessaire)
- La hanche reste verticale et stable

Variante:
L'exercice peut également être effectué debout à la poulie (voir collection d'exercices).

1 haltère court

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (gauche) tendue légèrement décollée du sol, jambe supérieure pliée et abaissée sur le sol (jambe inférieure parallèle à la jambe tendue), soulever et abaisser la jambe d'entraînement (gauche).

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni abaisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (droite) tendue légèrement décollée du sol, jambe supérieure pliée et abaissée sur le sol (jambe inférieure parallèle à la jambe tendue), soulever et abaisser la jambe d'entraînement (droite).

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni abaisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout à la largeur des épaules, une extrémité de l'élastique est fixée au corps à la hauteur du nombril avec la main, le bras plié. Le bras tendu le long du corps, l'autre main (gauche) tient l'extrémité libre de l'élastique (le dos de la main est tourné vers le côté opposé au corps). Depuis cette position, amener/lever le bras tendu devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules (antéversion du bras d'un côté). Ensuite, redescendre le bras dans la position de départ.

Attention:
Dos droit ; le mouvement se fait exclusivement dans le bras (pas de soutien par le mouvement du haut du corps, celui-ci reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise.

1 mini-bande

En position debout à la largeur des épaules, une extrémité de l'élastique est fixée au corps à la hauteur du nombril avec la main, le bras plié. Le bras tendu le long du corps, l'autre main (droite) tient l'extrémité libre de l'élastique (le dos de la main est tourné vers le côté opposé au corps). Depuis cette position, amener/lever le bras tendu devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules (antéversion du bras d'un côté). Ensuite, redescendre le bras dans la position de départ.

Attention:
Dos droit ; le mouvement se fait exclusivement dans le bras (pas de soutien par le mouvement du haut du corps, celui-ci reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise.

1 mini-bande