Position à genoux (position de paquet profond, fesses près des talons), torse incliné vers l'avant, bras légèrement levés tendus vers l'avant (tenir la tête entre les bras), lever alternativement un bras au maximum jusqu'à la position horizontale et le ramener à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir les bras en position horizontale pendant quelques secondes.

Faciliter:
Poser les bras au sol dans la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Soulever et abaisser les bras simultanément.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice difficile

En position de pompes, tenez un haltère dans chaque main, ramenez alternativement un haltère vers le corps en tirant le coude vers le haut (entre deux, revenez en position de pompes). Le mouvement s'effectue uniquement au niveau des articulations du coude et de l'épaule.

Attention:
Gardez le tronc stable et ne le laisser pas s'affaisser (contracter les abdos).

Faciliter:
Moins de poids; pas de poids (toucher l'épaule en croix).

Compliquer:
Plus de poids; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combinez l'exercice avec des pompes.

2 Haltères/kettlebells

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position de pompes, le pistolet est posé sur le sol entre les mains, prendre l'arme alternativement avec la main gauche et la main droite et tendre le bras respectif droit vers l'avant dans le prolongement du corps (viser la cible), puis reposer le bras/l'arme.

Attention:
Ne pas laisser les hanches s'affaisser et ne pas trop les lever non plus (contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Intégrer une pompe entre les répétitions.

1 Pistolet (neutralise)

En appui sur les avant-bras, soulever un bras et une jambe en croix et les étendre dans le prolongement du corps, poser les membres pour l'appui sur les avant-bras et changer de côté.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler les coudes et les genoux sous le corps, puis tendre le bras ainsi que la jambe, revenir en appui sur l'avant-bras avant de changer de côté.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur l'avant-bras, tenir le pistolet dans une main, lever le bras qui tient le pistolet et la jambe opposée en croix et les étendre dans le prolongement du corps, poser les membres pour l'appui sur l'avant-bras, passer le pistolet dans l'autre main et répéter l'exercice en miroir.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
les genoux au sol ; maintenir la position un court instant puis lever l'autre jambe ainsi que l'autre bras.

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre le bras ainsi que la jambe, revenir à l'appui sur l'avant-bras avant de changer de côté.

1 pistolet (neutralisé)

En appui sur les avant-bras, soulever un bras et une jambe en croix et les étendre dans le prolongement du corps, arrêter la position un instant, puis redescendre les deux membres en appui sur les avant-bras et faire l'exercice avec l'autre bras ou jambe.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser les genoux au sol ; maintenir la position en appui sur les avant-bras sans soulever un bras ou une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe avant de poser les deux membres.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique, un bras (gauche) et une jambe (droite) tendus en croix, rapprocher les genoux et les coudes sous le corps (à peu près à la hauteur de la poitrine) et revenir à la position initiale (sans poser le pied).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment à peu près une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale ; maintenir seulement la position avec le bras et la jambe tendus.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

À 4 pattes, tendre le bras gauche avec le pistolet ainsi que la jambe droite, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le corps et revenir ensuite à la position initiale.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes restent alignés.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

1 pistolet (neutralise)

À 4 pattes, tendre le bras gauche avec le fusil d’assaut et la jambe droite, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc. Répéter l’exercice avec le fusil d’assaut dans la main droite et la jambe gauche qui travaille.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes forment une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale ; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

Variante:
Changer de bras et jambes après chaque répétition (organisation = 1 exercice).

1 Fusil d‘assaut

En position quadrupédique, un bras (à droite) et une jambe (à gauche) tendus en croix, rapprocher les genoux et les coudes sous le corps (à peu près à la hauteur de la poitrine) et revenir à la position initiale (sans poser le pied).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment à peu près une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale ; maintenir seulement la position avec le bras et la jambe tendus.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

À 4 pattes, tendre le bras droit avec le pistolet ainsi que la jambe gauche, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le corps et revenir ensuite à la position initiale.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes restent alignés.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale ; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

1 pistolet (neutralise)

À 4 pattes, tendre le bras gauche avec le fusil d’assaut et la jambe droite, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc. Répéter l’exercice avec le fusil d’assaut dans la main droite et la jambe gauche qui travaille.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes forment une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale ; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

Variante:
Changer de bras et jambes après chaque répétition (organisation = 1 exercice).

1 Fusil d‘assaut

En position quadrupédique, tendre un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix dans le prolongement du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale.

Compliquer:
Ne pas poser le bras et la jambe entre les répétitions ; maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante I:
Maintenir uniquement la position bras et jambe tendus.
Variante II:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique, tendre un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix dans le prolongement du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale.

Compliquer:
Ne pas poser le bras et la jambe entre les répétitions ; maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante I:
Maintenir uniquement la position bras et jambe tendus.
Variante II:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des quatre pieds, tendre un bras et une jambe en croix dans le prolongement du corps et revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire sur les jambes/bras et/ou dans la main.

2-4 manchettes de poids/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position ventrale sur la planche d'équilibre (instabilité latérale de la planche d'équilibre), bras tendus vers l'avant dans le prolongement du corps et en appui sur le sol, soulever alternativement un bras et une jambe en croix (diagonale).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (statique, sans mouvement des bras et des jambes).

Compliquer:
Soulever la jambe et le bras du même côté (axial).

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Couché sur le ventre, tendre les bras et les jambes et les soulever légèrement, lever alternativement le bras et la jambe opposés.

Attention:
Les bras et les jambes n’ont pas de contact au sol.

Faciliter:
Maintenir la position (statique, sans bouger les bras et les jambes); poser le bras et la jambe qui ne font pas l’exercice / qui ne doivent pas être soulevés.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

Variante:
Levez et baissez les bras et les jambes selon un certain rythme avec un arrêt en position neutre ou bien faites monter et descendre les bras et les jambes rapidement et constamment.

2-4 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position à plat ventre, bras et jambes tendus et légèrement décollés du sol, saisir avec les mains un haltère court léger ou une balle lestée, soulever alternativement un bras et une jambe en croix.

Attention:
Ne pas poser complètement les bras et les jambes (n'ont pas de contact avec le sol).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ avec les bras et les jambes légèrement soulevés (statique, sans mouvement des bras et des jambes) ; poser à chaque fois le bras et la jambe non soulevés sur le sol.

Compliquer:
ajouter du poids aux bras et aux jambes.

Variante:
Lever et abaisser les bras et les jambes à un certain rythme avec arrêt intermédiaire en position neutre ou mouvement rapide et continu des bras et des jambes.

2 ballons lestés/ haltères courts (légers)

2-4 manchettes lestées ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position en pompes, en soulevant un bras et une jambe en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, poser les membres et changer de côté.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir la position en pompes uniquement.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante I:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis étendre le bras ainsi que la jambe, revenir à la position de pompes avant de changer de côté.
Variante II:
En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune.

2-4 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En position dorsale, bras tendus dans le prolongement du corps, bras et jambes à plat sur le sol, soulever et réunir alternativement un bras et une jambe en croix (main vers pied/tibia), abaisser les membres et effectuer le mouvement avec l'autre bras ou jambe.

Faciliter:
Soulever moins le bras et la jambe (sans réunir les membres).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/jambes ; ne pas abaisser complètement les membres.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, soulever un bras ainsi qu'une jambe en croix de manière à ce que la main touche la pointe du pied (ou tout au moins le tibia) (monter le bras et la jambe en même temps). Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Ne pas poser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Poser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; soulever moins le bras et la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les bras et/ou les jambes).

Variante:
Amener les deux bras vers le haut et déplacer les mains vers le pied/tibia soulevé.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir dans chaque main un haltère court léger, un petit disque de poids ou une balle de poids, soulever un bras ainsi qu'une jambe en croix de manière à ce que le poids soit amené à la pointe du pied (ou tout au moins au tibia) (déplacer le bras et la jambe vers le haut en même temps). Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; soulever moins le bras et la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les bras et/ou les jambes) ; plus de poids.

Variante:
Amener les deux bras vers le haut en même temps et déplacer les mains vers le pied/tibia soulevé.

2 haltères courts (légers)/disques de poids/boules de poids

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras pliés derrière la tête (coudes dirigés vers le côté). Soulever une jambe et amener simultanément le bras correspondant en croix vers le cou-de-pied (ou tout de même vers le tibia). Abaisser à nouveau la jambe de jeu, ramener le bras derrière la tête et changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre)

Faciliter:
Lever moins le bras et la jambe (pas de rapprochement des extrémités).

Compliquer:
Ne jamais abaisser complètement les jambes ; poids supplémentaire (pour les bras et/ou les jambes).

Variante:
Amener les deux bras vers le haut et déplacer les mains vers le pied/tibia soulevé.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras de la partie supérieure du caisson suédois, jambes tendues (pointes de pieds au sol), décoller légèrement une jambe en alternance.

Attention:
Pas de dos creux, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, épaules restant au-dessus des coudes.

Faciliter:
Maintenir les appuis sur place (sans lever ni baisser les jambes), plus d'éléments de caisson (position plus droite).

Compliquer:
Maintenir seulement la position, mais avec un support instable pour les jambes ; moins d'éléments de caisson (position plus allongée).

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure)

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras (plank), les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), lever et baisser une jambe en alternance (extension alternée des hanches).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre). Les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante:
En position de pompes (au lieu d'appui sur les avant-bras).

1 mini-bande

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)