En appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont en appui sur les orteils et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont à plat et parallèles l'un à l'autre, les bras reposant verticalement sur le sol (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude). Alternativement, une jambe est légèrement levée (le pied est approximativement à la hauteur du talon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas monter les fesses ou cambrer le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux par terre; maintenir la position (statique – sans mouvement des jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les avant-bras).

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui sur les avant-bras à l'envers (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras, le visage/regard est donc dirigé vers le haut, les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux, le haut des bras est vertical), soulever alternativement une jambe tendue (à peu près à la hauteur de la pointe du pied) et la redescendre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop tendre les articulations des genoux.

Faciliter:
Fléchir un peu les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les hanches); support instable pour les jambes (bras probablement trop difficiles).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui sur les avant-bras inversés (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras, le visage/regard est donc dirigé vers le haut, les avant-bras reposent à plat et parallèlement les uns aux autres sur la planche d'équilibre, le haut des bras est vertical), soulever alternativement une jambe tendue (à peu près à la hauteur de la pointe du pied) et la redescendre.

Attention:
Exercice extrêmement difficile.
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop tendre les articulations des genoux.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier un peu les jambes ; utiliser la planche d'équilibre pour les jambes, car éventuellement trop difficile pour les bras.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les hanches/les jambes)

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/2 manchettes lestées ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché, mains placées sur le ballon de gymnastique, jambes (et bras) tendus, soulever légèrement une jambe en alternance et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les épaules restent au-dessus des coudes. Pour que le ballon ne roule pas, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Appuyer sur place (sans lever ni baisser les jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompe avec les pieds posés sur le swissball; lever légèrement les pieds de manière alternées.

Attention:
Kne pas creuser le dos, contracter les abdos; pour que la balle ne roule pas loin, il est possible de la mettre contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent en ligne.

Faciliter:
Maintenir la position (sans lever et baisser les jambes); avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Ajouter du poids (au niveau du dos); surface instable sous les mains.

1 Swissball

1 Poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
2 Coussins semi-circulaire/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), lever et baisser alternativement une jambe.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position de base (position de pompes) ; décoller moins les jambes du sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante:
En appui sur les bras (au lieu de la position de pompes).

2 brassards lestés/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position de pompes (appui haut/high plank, visage/regard vers le bas), tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), lever et abaisser une jambe en alternance (extension alternée des hanches).

Attention:
Garder le haut du corps stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante:
Appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).

1 mini-bande

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En position dorsale, une jambe tendue légèrement décollée du sol (à gauche), l'autre jambe (à droite) posée à plat sur le sol ou pliée avec le pied posé à plat sur le sol. Les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses. La jambe légèrement soulevée doit être aussi tendue que possible vers le haut et ramenée à la position de départ. Plus la mobilité est grande, plus la jambe peut être amenée verticalement en position haute.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser la jambe.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe tendue légèrement décollée du sol) ; poser complètement la jambe après chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe de jeu ou écarter la jambe et la ramener au centre.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, une jambe tendue légèrement décollée du sol (à droite), l'autre jambe (à gauche) posée à plat sur le sol ou pliée avec le pied posé à plat sur le sol. Les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses. La jambe légèrement soulevée doit être aussi tendue que possible vers le haut et ramenée à la position de départ. Plus la mobilité est grande, plus la jambe peut être amenée verticalement en position haute.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser la jambe.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe tendue légèrement décollée du sol) ; poser complètement la jambe après chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe de jeu ou écarter la jambe et la ramener au centre.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes tendues et légèrement soulevées, bras au sol sur les côtés, jambes croisées en alternance (mouvement de ciseaux).

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Moins écarter les jambes ; garder les jambes un peu plus hautes ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Mouvement des jambes de haut en bas au lieu de les déplacer latéralement (les lever et les baisser légèrement).
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Tenir la masse à deux mains et taper sur le pneu posé au sol devant soi (Commencer le mouvement derrière le dos, mouvement d'extension).

Attention:
Ralentir la masse sur le pneu et ne pas la laisser rebondir.

Faciliter:
Diminuer la cadence; diminuer l’intensité du coup.

Compliquer:
Augmenter la cadence; augmenter l’intensité du coup.

1 Pneu (10DM)
1 Masse

En position debout, bras tendus à largeur d'épaules (presque) en avant (hauteur de la poitrine), on tient une barre dans les mains (prise supérieure), un poids est fixé à la barre avec une ficelle/une corde, enrouler la ficelle/la corde en tournant la barre et la dérouler de manière contrôlée/lente pour revenir à la position de départ (soulever et abaisser le poids).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Bras pliés.
Variante II:
Bras pliés et coudes posés sur une caisse suédoise.

1 bâton de gymnastique/barre en bois
1 disque de poids/ haltère court
Fil ou corde pour attacher l'objet au bâton

1 boîte suédoise ► Variation de l'exercice

En position dorsale, les jambes sont pliées (les pieds sont également pliés ou posés à plat sur le sol), les bras sont également pliés et collés au corps (les bras supérieurs sont à plat sur le sol, les avant-bras pointent vers le haut, les deux mains sont serrées en poing). Redressez le haut du corps et tendez simultanément un bras en croix sur le côté en passant devant le genou (battez une ligne droite). Lorsque le haut du corps est redescendu à la position de départ, plier à nouveau le bras de frappe. En remontant le buste, changez le côté du bras de frappe.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste (tension permanente).

Faciliter:
Les jambes moins fléchies (presque tendues) ; travailler davantage avec élan.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol - éventuellement même coincés pour plus de stabilité/de maintien), saisir un haltère court à chaque main, tenir le poids devant la poitrine en pliant les bras (bras supérieurs collés au corps et posés à plat sur le sol, bras inférieurs dirigés horizontalement vers le haut - angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du coude). Soulever le haut du corps, tendre alternativement un bras en croix vers l'avant, en oblique, et le ramener à la position de départ (frapper deux fois en ligne droite - une fois à gauche, une fois à droite). Après les deux frappes, redescendre le buste en position dorsale.

Attention:
Le haut du corps/regard accompagne le mouvement de frappe (tourner le corps sur le côté). Maintenir la tête en position neutre.

Faciliter:
Pas ou peu de poids ; jambes/pieds fixés.

2 haltères courtes

En position de pompes, plier et tendre les bras (abaisser et lever le haut du corps). De retour à la position de départ, monter un bras à la verticale dans un mouvement d'arc, en tournant le corps sur le côté, le regard suivant le bras tendu. Lors de l'exécution suivante, changer de côté.

Attention:
En position de pompes : la tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre). Pompes : pas de dos creux et les coudes sont pliés à environ 45° du torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Appuyer les genoux sur le sol (pieds en élévation). Sans pompes ; alterner la rotation du haut du corps en position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire : en position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune.

2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras pliés de manière à ce que chaque main soit placée près de l'oreille la plus proche. Soulever le haut du corps et effectuer une rotation pour déplacer le coude (gauche) en croix vers le genou (droit). Abaisser le haut du corps et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec les mains (garder vraiment la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et déplacer la main (éventuellement même avec un poids supplémentaire) en croix vers le genou (travailler sans élan).

1 brassard lesté/ballon lesté/disque lesté (petit)/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras fléchis de manière à ce que chaque main soit placée à côté de l'oreille la plus proche. Soulever le haut du corps et effectuer une rotation pour déplacer le coude (à droite) en croix vers le genou (à gauche). Abaisser le haut du corps et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec les mains (garder vraiment la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et déplacer la main (éventuellement même avec un poids supplémentaire) en croix vers le genou (travailler sans élan).

1 brassard lesté/ballon lesté/disque lesté (petit)/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras pliés de manière à ce que chaque main soit placée près de l'oreille la plus proche. Soulever le haut du corps et effectuer une rotation pour déplacer le coude en croix vers le genou. Baisser le torse et revenir à la position de départ. Changer de côté à chaque répétition.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec les mains (placer vraiment la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et déplacer la main (éventuellement même avec un poids supplémentaire) en croix vers le genou (travailler sans élan).

2 manchettes lestées/ballons lestés/disques lestés (petits)/ haltères courts ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées, les pieds accrochés à la barre fixe (ou aux espaliers) (très basse) (le cou-de-pied à la barre/aux), les bras pliés de manière à ce que chaque main soit placée près de l'oreille la plus proche. Soulever le haut du corps et effectuer une rotation pour déplacer le coude en croix vers le genou. Baisser le torse et revenir à la position de départ. Changer de côté à chaque répétition.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec les mains (placer vraiment la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et déplacer la main (éventuellement même avec un poids supplémentaire) en croix vers le genou (travailler sans élan).

2 manchettes lestées/ballons lestés/disques lestés (petits)/ haltères courts ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes (et les pieds - éventuellement coincés pour un meilleur maintien de la position) pliées, placer les bras à côté de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté). Soulever le haut du corps, puis tourner le haut du corps sur le côté de manière à ce que chaque coude soit amené en croix vers le genou correspondant. Redescendre le buste dans la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Moins soulever/déployer le buste ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Amener le bras en avant/en hauteur et la main en croix vers le genou.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, poser un pied (gauche) sur l'autre jambe (genou) pliée, un bras (gauche) tendu sur le côté, l'autre bras (côté de la jambe pliée) plié à côté de la tête, soulever et abaisser le haut du corps (déplacer le coude vers le genou de la jambe en appui/le faire monter en oblique).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main à côté de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps.

Compliquer:
Amener le bras tendu (non plié à côté de l'oreille) éventuellement même avec un poids supplémentaire en biais vers le haut.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, un pied (droit) posé sur l'autre jambe (genou) pliée, un bras (droit) tendu sur le côté, l'autre bras (côté de la jambe pliée) plié à côté de la tête, soulever et abaisser le haut du corps (déplacer le coude vers le genou de la jambe en appui/l'amener en biais vers le haut).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main à côté de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps.

Compliquer:
Amener le bras tendu (non plié à côté de l'oreille) éventuellement même avec un poids supplémentaire en biais vers le haut.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le torse légèrement penché en arrière, les jambes tendues décollées du sol, les bras pliés placés près de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté). Soulever le torse et plier en même temps une jambe, puis tourner le torse sur le côté de manière à ce que le coude correspondant soit amené en croix vers le genou correspondant. Redescendre le buste dans la position de départ et tendre à nouveau la jambe de jeu. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Soulever/développer moins le haut du corps (sans réunir les coudes et les genoux ; poser complètement les extrémités après chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les jambes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes presque tendues sont décollées du sol, les bras sont pliés et placés à côté de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté). Soulever le torse et plier en même temps une jambe, puis tourner le torse sur le côté de manière à ce que le coude soit amené en croix vers le genou correspondant (ou à proximité du genou). Redescendre le buste dans la position de départ et tendre à nouveau la jambe libre. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Soulever/développer moins le haut du corps (sans réunir les coudes et les genoux ; poser complètement les extrémités après chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les jambes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, une jambe pliée l'autre (jambe gauche) est tendue en position haute et pointe en conséquence vers le haut (environ 45 degrés entre les cuisses), le bras (droit) du côté de la jambe pliée est placé fléchi près de la tête, l'autre bras est posé sur le ventre, soulever et abaisser le torse (le coude droit tire vers la jambe gauche tendue).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille), le bras posé sur le ventre empêche de se poser sur l'épaule opposée.

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras tendu en avant au lieu d'être plié près de l'oreille.

Compliquer:
Bras tendu (pas plié près de l'oreille) avec poids supplémentaire.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)