De la position de mise en joue debout, faire des pas de côté en position de contact avec flexion simultanée des jambes et abaissement du buste pour se déplacer latéralement et revenir à la butée debout (mouvement comme si on se baissait sous une limite de hauteur). L'exécution suivante de l'exercice se fait dans la direction opposée, de sorte que l'on se retrouve à l'endroit de départ.

Faciliter:
Moins plier les genoux/corps; à peine descendre.

Compliquer:
Plus plier les genoux/corps; Descendre plus bas.

1 Fusil d‘assaut

Saisir un objet de chaque main (env. 10kg), laisser les bras pendre le long du corps. Transporter des objets entre deux fanions, en se déplaçant par des pas chassés (le genou arrière touche à peine le sol).

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les épaules (abaissez en direction des hanches).

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement d’environ 15kg

2 fanjons
Poids 10kg

Poids 5kg ► faciliter l'exercice
Poids 15kg ► rendre l'exercice plus difficile

Debout, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant et plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière touche brièvement le sol), pousser sur la jambe avant pour revenir à la position debout dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Répartir le poids sur tout le pied avant. Position droite (tronc tendu), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Baissez moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants, tendus ou en haut).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combar/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Avec un sac de sable/sac à dos de combat sur l'épaule, avancer sur une certaine distance en faisant des pas chassés (la jambe avant descend presque à 90° et la jambe arrière touche légèrement le sol).

Attention:
Ne pas dépasser les orteils avec la jambe avant. Garder le dos droit (contracter les abdominaux), ne pas basculer le genou avant vers l'intérieur.

Faciliter:
Moins de poids ; abaisser moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Plus de poids.

1 sac de sable (moyennement lourd)/sac à dos de combat

1 sac de sable (léger) ► faciliter l'exercice

1 sac de sable (lourd)/veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale, placer l'haltère sur l'épaule/la nuque ou le tenir devant la poitrine et le tenir avec les mains à une largeur supérieure à celle des épaules. Faire une fente vers l'avant, plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière pratiquement au sol), tendre simultanément les bras et expulser l'haltère vers le haut. Ramener ensuite la jambe arrière vers l'avant pour effectuer une nouvelle extension (mouvement vers l'avant). A chaque pas en avant, le poids est poussé une fois vers le haut (dans la position basse du pas en avant, les bras sont tendus, dans la position droite sur une jambe, l'haltère se trouve dans la position de départ).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (pas de dos creux, contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Moins de poids/charge ; moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Plus de poids/charge plus importante.

Variante I:
Fixer un disque de poids à chaque extrémité de l'haltère avec un élastique. Grâce à l'instabilité générée par le poids oscillant, la variation de l'exercice stimule en outre la sensori-motricité et l'exercice est nettement plus exigeant.
Variante II:
Pousser la jambe avant pour revenir à l'appui (pas de déplacement).

1 haltère long

2 élastiques et (petits) disques de poids ► variation de l'exercice

Largeur de hanches, poids tenu devant le corps, pas en avant (environ 60-90 cm), les hanches sont abaissées vers le sol jusqu'à ce que l'arrière de la jambe soit parallèle au sol, la jambe avant est fléchie jusqu'à former un angle droit. De cette position, le soulevé de terre se fait en levant les bras de manière à ce que le poids se trouve finalement au-dessus de la tête. Après avoir fait un pas en avant avec les bras en position haute, la jambe avant est poussée pour revenir à la position initiale. Changer de côté lors de la prochaine exécution.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Plus ou peu de poids supplémentaire ; moins baisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Pousser la jambe arrière pour revenir à l'appui. Les pas chassés créent une locomotion.
Variante II:
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée une locomotion permanente.

1 médecine-ball/disque de poids/ haltère court

1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, bras le plus possible tendus en avant, faire un pas en avant, fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit, en position de pas en avant, faire pivoter le buste du côté de la jambe avant et inversement (le regard accompagne le mouvement), pousser la jambe avant pour revenir à l'appui dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention :
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur l'ensemble du pied. Se tenir droit (contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir dans les mains).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu.

1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)-ballon/1-2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Tenir à bras tendu un pneu (PUCH)/sac à dos de combat à hauteur de poitrine, faire un pas fendu vers l’avant et descendre en fente (angle droit dans l’articulation du genou et le genou n’a pas le droit de dépasser les orteils). Dans cette position, amener le pneu/sac à dos de combat de chaque côté par une rotation du haut du corps. Puis revenir debout en donnant une impulsion sur la jambe avant. Pour la répétition suivant, changer la jambe avant.

Attention:
garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II:
Au lieu d'amener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est amenée directement vers l'avant et le genou est plié (nouveau pas en avant), ce qui crée un mouvement de déplacement constant.

1 sac à dos de combat/poids/haltères

1-2 bouteilles PET (1,5 Litre)/casque ► facilitier l'exercice

1 pneu (PUCH)/veste lestée/sac de sable ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir droit avec les pieds à largeur d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre est sur les épaules. Faire une fente vers l’avant (la jambe avant descend environ jusqu’à un angle droit), Tourner le haut du corps une fois vers la droite plus vers la gauche (la tête suit le mouvement). Puis revenir en position debout en poussant sur la jambe avant et refaire l'exercice en changeant de jambe.

Attention:
Les hanches et les genoux sont dirigés vers l'avant pendant toute l'exécution du mouvement. Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter les abdos).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Pour décharger la nuque, la barre peut être tenue devant le torse à la hauteur du sternum.

1 barre de musculation avec élastique

Un participant frappe lentement une droite en direction du front de son partenaire. Celui-ci esquive et contre-attaque à son tour:

Main en main:
Pour contrer avec la main en main (exemple côté gauche), l'avant du pied reste stable sur place, le poids est transféré sur le pied arrière (droit) (incliner le torse un peu vers l'arrière). Pour éviter le coup de l'adversaire, le poids du corps n'est pas seulement déplacé vers l'arrière, mais le haut du corps est également incliné sur le côté (vers l'extérieur - droite). Enfin, on donne son propre coup de poing (jab) avec la main directrice (gauche) (sur le côté "intérieur").

Main de frappe:
Pour contrer avec la main de frappe (exemple côté droit), on fait un pas vers le côté (gauche) (sidestep), le poids étant transféré sur le pied avant (gauche). Enfin, le joueur effectue sa propre frappe (droite) avec la main la plus forte (sur le côté "intérieur").

Exercice:
En groupe de 2, le joueur s'exerce à l'esquive, y compris à la contre-attaque. L'esquive se fait 2 fois d'un côté, puis de l'autre (main directrice et main de frappe). Le déroulement du mouvement est d'abord entraîné très lentement ; ce n'est que lorsque l'ordre des mouvements est parfaitement maîtrisé que le rythme peut être accéléré. Le changement de rôle peut se faire après chaque passage (2 fois côté gauche et côté droit) ou après plusieurs passages. Pour acquérir plus d'assurance dans l'enchaînement des mouvements, il est préférable de faire plusieurs passages à la suite. Il est également judicieux de changer de partenaire de temps en temps (pour varier les niveaux des participants). L'animateur peut rendre l'exercice plus difficile en ne définissant plus clairement le côté de l'attaque (p. ex. 5 attaques - côté déterminé arbitrairement par l'attaquant - changement de rôle - changement de partenaire).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Un participant donne un direct au niveau du front de son partenaire. Ce dernier effectue une esquive, par un rapide mouvement latéral du haut du corps (coup de poing à droite, esquive à gauche). Les deux poings restent levés pour se couvrir, le boxeur garde le contact visuel tout au long de l'exercice. Effectuez l'exercice des deux côtés

aucun matériel nécessaire

Le participant A fait lentement différents coups en direction du participant B. il laisse le temps au participant B de prendre la position de défense adaptée.

• Coups directs vers la tête ► protection de la tête (blocage avec la paume de la main) / esquive latérale
• Coups directs vers le corps ► blocage des coudes
• Crochet ► mouvements d’esquive en cercle

Après un certain temps, changer les rôles.

Variante:
Définir à l’avance l’ordre des coups pour pouvoir les enchainer plus rapidement.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Un participant frappe lentement une ligne droite en direction du front de son partenaire. Celui-ci l'évite en faisant un long pas vers l'arrière. L'impulsion du mouvement est donnée par une poussée puissante du pied avant vers l'arrière, en même temps que le pied arrière est nettement reculé, et finalement le pied avant est tiré. Après le pas en arrière, on veille à ce que l'écart entre les pieds corresponde à nouveau à la position de départ.

Exercice 1a:
Participant A : coup gauche/droite - pas en arrière / Participant B : 2x bloc gauche/droite - ligne droite -> ; inversion permanente des rôles
Exercice 1b:
Participant A : analogue 1a plus ligne droite / Participant B : analogue 1a plus pas en arrière -> ; inversion permanente des rôles

Variante:
Les groupes de 2 sont constamment en mouvement (déplacement dans la position de base avant/arrière, gauche/droite). Au commandement "top" du moniteur, la combinaison (exercice 1a/1b) est exécutée.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

A essaie de toucher le front de B qui esquive par des déplacements du buste. Le nez dessine un cercle dans l’espace. Astuce: s'imaginer dessiner un cercle contre le mur avec un pinceau fixé au nez. Les poings sont placés aux tempes, le boxeur maintient le contact visuel pendant toute la durée de l'exercice.

aucun matériel nécessaire

Un participant frappe lentement une droite en direction du front de son partenaire. Celui-ci l'évite en faisant un pas de côté:

Variante 1:
En position décalée (position de départ), déplacer le pied arrière d'environ 90 degrés d'un côté ou de l'autre (pas correct de côté, le pied est décollé du sol), puis effectuer le même mouvement avec le pied avant (la distance entre les jambes correspond à nouveau à celle de la position de départ) et faire pivoter le haut du corps (la poitrine pointe finalement à nouveau dans la même direction que les pieds - déplacement correspondant à un quart de cercle). La manœuvre d'évitement peut également être effectuée avec le pied avant, qui est déplacé en premier (la jambe arrière est tirée).

Variante 2:
Mouvement pratiquement identique à celui décrit ci-dessus, mais le pied avant est toujours déplacé en premier. Celui-ci est alors posé sur la pointe des pieds, afin de faire pivoter le corps ainsi que le pied arrière dans la nouvelle position par une rotation du pied (pour ainsi dire avec élan). Ce mouvement est appelé "pivot" et, comme métaphore, on peut s'imaginer que le pied avant sert à écraser une cigarette sur le sol ou à détacher un chewing-gum de la semelle.

Pas besoin de matériel

Debout l’un en face de l’autre, tenir le même ballon à deux mains. Enlever le ballon des mains de l’autre. Celui qui réussit à prendre le ballon a gagné.

1 ballon (de volleyball, handball, basketball, football, softball)

Recroquevillé au milieu d’une surface délimitée, (A) se cramponne de toutes ses forces à un ballon (p. ex. à quatre pattes sur le ballon), tandis que (B) tente de le lui dérober. Après avoir réussi l’exercice, inverser les
rôles.

Variante:
chronométrer le temps jusqu'à ce que la balle soit récupérée ou donner un temps limite pour l'essai.

1 petit tapis ► variante indoor
1 ballon (lourd, de volleyball, handball, basketball, football, softball)

1 toile de rebus ► variante outdoor

1 chronomètre ► variation de l'exercice

Debout sur le même banc, l’un en face de l’autre, avec chacun un médecine-ball entre les mains. Déséquilibrer le partenaire à l’aide du médecine-ball. Le premier qui tombe du banc a perdu.

1 banc
2 ballon lourd

2 caissons ► variation/compliquer l'exercice (Mise en place du poste:)

Mise en place du poste:
Un banc, partie étroite dirigée vers le haut (surélever évent. le banc à l’aide de 2 caissons).

En position ventrale, saisir un haltère court à chaque main (le dos de la main est dirigé vers le côté correspondant), les haltères sont posés au sol à hauteur de poitrine, les bras sont pliés en conséquence. Depuis cette position, tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, les genoux ne sont plus en contact avec le sol, les jambes légèrement pliées ne reposent plus que sur les pointes de pied. Au moyen d'un petit saut vers l'avant, amener les jambes vers les haltères, à peu près à la largeur des épaules (placer les pieds de chaque côté, légèrement derrière les haltères et décalés vers l'intérieur). Le haut du corps est incliné vers l'avant, car les bras tendus tiennent toujours les haltères posés au sol (le dos est aussi droit que possible). Maintenant, tendez les jambes, poussez les hanches vers l'avant et redressez le torse jusqu'à la position debout. Les bras restent tendus et, en position finale, ils sont dirigés vers le sol, le long du corps, de sorte que les poids se trouvent à peu près à hauteur des hanches. Ensuite, redescendre le buste pour poser à nouveau les poids sur le sol avec les bras tendus (légèrement décalés vers l'extérieur pour les pointes de pieds). Soutenir le haut du corps avec les bras (les mains saisissent les haltères) pour effectuer un saut vers l'arrière avec les deux jambes, de manière à se retrouver en position de pompes. Redescendre le buste à la position de départ sur le ventre (bras fléchis, poids le long de la poitrine, genoux au sol, jambes tendues posées sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Moins/pas de poids.

Compliquer:
Exécuter des pompes au lieu d'abaisser le corps vers le ventre ; plus de poids.

2 haltères courtes

En position ventrale, saisir un haltère court à chaque main (le dos de la main est dirigé vers le côté correspondant), les haltères sont posés au sol à hauteur de poitrine, les bras sont pliés en conséquence. Depuis cette position, tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, les genoux ne sont plus en contact avec le sol, les jambes légèrement pliées ne reposent plus que sur les pointes de pied (position de pompes). Au moyen d'un petit saut vers l'avant, amener les jambes à plus de la largeur des épaules vers les haltères (placer les pieds de chaque côté légèrement derrière les haltères, légèrement décalés vers l'extérieur). Le haut du corps est incliné vers l'avant, car les bras tendus tiennent toujours les haltères posés au sol (le dos est le plus droit possible). Soulever maintenant les poids du sol et les déplacer vers l'arrière en passant les bras tendus entre les jambes jusqu'à la hauteur des fesses. Maintenant, les poids sont amenés avec élan au-dessus de la tête en tenant d'abord les haltères courts devant la poitrine avec les bras pliés, puis en expulsant les bras verticalement vers le haut à partir de là. La position verticale avec les bras tendus vers le haut et les jambes légèrement fléchies correspond à la position finale. Ensuite, plier les bras en position debout pour amener les poids vers les épaules. Incliner le buste vers l'avant, tendre les bras pour déposer les haltères sur le sol entre les jambes (placées légèrement devant les pieds) (jambes légèrement pliées). Soutenir le haut du corps avec les bras (les mains saisissent les haltères), sauter vers l'arrière avec les deux jambes, de manière à pouvoir reprendre la position de départ sur le ventre dans un mouvement fluide (plier les bras, abaisser le haut du corps, tenir les poids le long de la poitrine, les genoux au sol, les jambes tendues posées sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Moins/pas de poids.

Compliquer:
Exécuter des pompes au lieu d'abaisser le corps vers la position ventrale ; plus de poids.

2 haltères courtes

S'allonger à plat ventre devant un mur, la pointe des pieds se trouvant exactement dans l'angle entre le sol et le mur, les bras sont placés pliés à côté des épaules (paumes au sol, coudes dirigés vers le mur). Tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, puis courir avec les pieds vers le haut le long du mur (déplacer alternativement une jambe vers le haut) ; en même temps que les jambes sont amenées vers le haut, les bras sont déplacés alternativement en direction du mur (courir avec les bras). Les jambes et les bras sont déplacés jusqu'à ce que la position en équilibre sur les mains puisse être prise (extension de tout le corps, bras tendus en position haute). Ensuite, effectuer le mouvement dans l'ordre inverse pour revenir à la position ventrale à partir de la position sur les mains.

Attention:
Mouvement contrôlé des jambes ainsi que des bras.
Faciliter:
Arrêter l'exercice avant la position sur les mains et revenir à la position ventrale (déplacer les jambes moins loin vers le haut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'allonger à plat ventre devant un mur, la pointe des pieds se trouvant exactement dans l'angle entre le sol et le mur, les bras sont placés pliés à côté des épaules (paumes au sol, coudes dirigés vers le mur). Tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, puis courir avec les pieds vers le haut le long du mur (déplacer alternativement une jambe vers le haut) ; en même temps que les jambes sont amenées vers le haut, les bras sont déplacés alternativement en direction du mur (courir avec les bras). Les jambes et les bras sont déplacés jusqu'à ce que la position en équilibre sur les mains puisse être prise (extension de tout le corps, bras tendus en position haute). Une fois sur la position des mains, les mains sont déplacées plusieurs fois sur le côté (course latérale avec les mains), avant de répéter le mouvement dans l'ordre inverse pour revenir de la position des mains à la position ventrale. Lors de la répétition suivante, déplacer les bras de l'autre côté pour revenir au point de départ de l'exercice.

Attention:
Mouvement contrôlé des jambes et des bras.

Faciliter:
Arrêter l'exercice avant la position en équilibre sur les mains et revenir en position ventrale (déplacer les jambes moins loin vers le haut) ; effectuer l'exercice sans déplacer les bras.

Compliquer:
Ajouter du poids (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux participants courent sur un circuit (par exemple une piste d'athlétisme) en partant du même point et en allant dans la direction opposée. Dès qu'ils se rencontrent, ils repartent en courant sur les mêmes distances. L'objectif est qu'ils reviennent tous les deux en même temps au point de départ. La forme d'exercice se poursuit jusqu'à ce qu'elle soit interrompue par le responsable de l'entraînement.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

La boucle de pied de la traction à câble est placée autour de la jambe d'entraînement (à gauche). En position debout, face à la poulie, la jambe est lentement tirée vers l'arrière contre le poids et ramenée de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, face à l'appareil
- Mains sur l'appareil pour garder l'équilibre
- Boucle de pied fixée à la cheville

Position finale:
- Jambe repoussée vers l'arrière
- Mouvement de la hanche, l'angle du genou reste le même

Attention:
La jambe d'entraînement n'est pas complètement tendue.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

La boucle de pied de la traction à câble est placée autour de la jambe d'entraînement (à droite). En position debout, face à la poulie, la jambe est tirée lentement vers l'arrière contre le poids et ramenée de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, face à l'appareil
- Mains sur l'appareil pour garder l'équilibre
- Boucle de pied fixée à la cheville

Position finale:
- Jambe repoussée vers l'arrière
- Mouvement de la hanche, l'angle du genou reste le même

Attention:
La jambe d'entraînement n'est pas complètement tendue.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)