Exercice 1:
Forme statique : Depuis la position de boxe à largeur d'épaules, faire rebondir une balle de tennis (dans un cerceau) avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. De temps en temps, changer la main qui fait rebondir la balle de tennis.

Exercice 2:
Forme dynamique : Déplacer la balle de tennis en rebondissant entre les anneaux (en rebondissant sur les pieds), sans les toucher.

Exercice 3:
Echanger la balle de tennis avec un partenaire sur un ordre de l'instructeur ("top").

Exercice 4:
Sur ordre du formateur ("top"), essayer de voler la balle de tennis d'un autre participant sans perdre sa propre balle.

Exercice 5:
Concours tous contre tous (combat éliminatoire) : celui qui perd sa balle est éliminé (effectuer éventuellement des tâches supplémentaires).

Par participant :
1 balle de tennis
1 cerceau

Position de flexion des genoux (squat profond), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin en arrière.

Compliquer:
Tendre un élastique entre les jambes (hauteur milieu de cuisse),.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ dans la position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 bande élastique

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'arrière (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de squat (squat profond), bras pliés en avant (paumes des mains pressées l'une contre l'autre), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, puis effectuer un saut en extension (tendre simultanément les bras et les amener derrière le corps, paumes des mains tournées vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de squat) pour recommencer l'exercice.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; le saut en extension moins haut.

Compliquer:
Tendre une bande élastique entre les jambes.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), bras pliés en avant (paumes de mains pressées l'une contre l'autre), en tendant un élastique entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, effectuer ensuite un saut en extension (tendre simultanément les bras et les ramener derrière le corps, paumes vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de flexion des genoux) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
La position de départ en position de squat reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; faire un saut en extension moins haut ; choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique

Entrez sur une jambe (à droite), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (à gauche), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (à droite), la jambe libre (à gauche) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Depuis cette position, amener la jambe d'entraînement (gauche) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le torse dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entrez sur une jambe (gauche), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (droite), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (gauche), la jambe libre (droite) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, amener la jambe d'entraînement (droite) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le haut du corps dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'avant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout à la largeur des épaules en tendant une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et la ramener à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entraîneur : jambe d'appui gauche pliée, jambe droite également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied droit (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir la réception sur tout le pied, travailler avec concentration (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : jambe d'appui droite pliée, jambe gauche également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied gauche (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir l'atterrissage sur tout le pied, travailler de manière concentrée (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe, jambe d'appui (gauche) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, taper seulement les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

En appui sur une jambe, jambe d'appui (droite) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, ne toucher que les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

Position à genoux, les fesses surélevées (ne pas s'asseoir sur les talons) et le torse légèrement incliné vers l'avant. Tenir un haltère court dans chaque main et tendre alternativement un bras droit vers l'avant (parallèle au sol) et vers l'arrière. Changer la position des bras directement (avancer ou reculer les bras en ligne droite).

Position de départ:
- A genoux, les fesses légèrement surélevées, le buste incliné vers l'avant
- Un bras tendu vers l'avant et un bras tendu vers l'arrière
- Dos droit, tension dans le tronc (pas de dos creux)

Position finale:
- Autre bras tendu vers l'avant ou l'arrière. que dans la position de départ
- La position du corps reste stable (dos droit)

Variante:
Exécuter l'exercice en position debout avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant.

2 haltères courtes

Deux participants se font face, à cinq mètres de distance environ. Le joueur A proposé une addition (par ex.: «16 + 28») et se déplace rapidement vers B. S’il réussit la touche avant que B ait résolu le calcul, il récolte un point. Par contre, si l’adversaire donne la réponse de l’addition avant d’être touché, c’est lui qui fait le point. A chaque manche, on change les rôles. On joue au temps ou aux points.

Variante:
Seulement épaules et buste comme cibles.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

En position inclinée contre le mur (dos contre le mur), bras pliés sur les côtés à hauteur des épaules (mains dirigées vers l'avant dans la direction du regard), pousser les coudes vers l'arrière (repousser le torse du mur) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas appuyer complètement les épaules contre le mur.

Faciliter:
Position plus droite.

Compliquer:
Eloigner davantage les pieds du mur (augmenter l'inclinaison).

1 mur

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. Amener alternativement un coude vers l'avant à hauteur des yeux (pointe vers l'avant/bras supérieur dans la direction du regard) et faire pivoter le haut du corps en même temps.

Attention:
Toujours garder les bras en position haute (à hauteur du menton, respectivement des yeux).

Faciliter:
Amener les coudes moins haut vers l'avant (hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), placer les bras pliés à côté de la tête (mains sur la nuque), rassembler les coudes et les genoux en soulevant la jambe correspondante et en abaissant le torse en croix devant le ventre. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas replier les coudes/les amener devant le visage.

Faciliter:
Ne pas replier complètement les coudes et les genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 à 3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes lestées ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe devant les éléments du caisson suédois/du banc long (à gauche), l'autre jambe (droite) posée sur la partie supérieure du caisson suédois/du banc long, monter sur l'élément du caisson/le banc long et réunir simultanément le genou de la jambe d'élan avec le coude opposé en croix, puis revenir directement à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied (pas de flexion vers l'avant).

Faciliter:
Elément plus bas (uniquement la partie supérieure du caisson suédois) ou pas d'élément du tout.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les pieds, élément plus haut.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 éléments de caisson supplémentaires ► rendre l'exercice plus difficile (position)