Etendue de l'effort : 300 mètres

Pause variante I : 1-3 minutes (course décontractée ou sur place)
Pause variante II : 200 mètres au trot décontracté

Répétitions : 6-8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants décident eux-mêmes s'ils restent sur place après l'effort ou s'ils continuent à avancer en trottinant tranquillement. L'intervalle suivant démarre toujours après 1-3 minutes (Pauese extensive 1-2, intensive 2-3 minutes) ou 200 mètres (conserver la forme de récupération choisie pour l'entraînement). Les participants qui se déplacent en trottinant tranquillement veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance : la distance définie à parcourir est indiquée. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Si les participants font une pause à la fin du parcours, il faut déterminer clairement de quel côté ils courront ensuite pour le prochain intervalle (éviter les collisions). Si les participants se déplacent au petit trot pendant les pauses, il faut veiller à ce qu'ils se trouvent à nouveau dans l'une des deux positions de départ possibles à la fin du temps de pause (2 minutes) (pause variante II non appropriée).
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Il faut alors faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses se font comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ et l'arrivée se trouvent toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une distance plus grande : après 300 mètres (effort) et après 200 mètres (pause), un marquage est placé sur le parcours (par ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). La variante I pour les pauses ne convient pas (mais si les participants font exclusivement des pauses sur place, seuls des tronçons de 300 mètres pourraient être signalés). Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle, afin de ne pas perdre de temps supplémentaire pour le déplacement en arrière (6 intervalles = 1,8 km, 8 intervalles = 2,4 km).

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 400 mètres

Pause : 1-2 minutes (course décontractée)

Répétitions : 8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement par intervalles extensif se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et l'objectif est d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Lors de l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 400 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir au dernier repère à la fin du temps de pause pour commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (8 intervalles = 3,2 km de course), sinon il faut prévoir un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Les courses rapides et courtes en haut des collines sont bien sûr particulièrement adaptées à la préparation d'une course en montagne, mais elles sont également précieuses pour la course sur terrain plat. En effet, les sprints en montagne renforcent la musculature spécifique à la course et, accessoirement, ils permettent d'aller plus vite, car un sprint active les fibres musculaires à contraction rapide et améliore la capacité du système neuromusculaire. De plus, la longueur des foulées augmente et une bonne tension du corps ainsi qu'un bon travail des bras sont entraînés. En renforçant la musculature des jambes, les articulations des genoux, des hanches et des chevilles sont moins sollicitées, ce qui permet de prévenir les blessures.

Logiquement, les courses de collines/montagnes tirent leur difficulté en premier lieu de la pente, car quelques pour cent d'inclinaison suffisent à faire brûler les jambes en quelques secondes, même pour un coureur expérimenté, et à amener le système cardio-pulmonaire à son niveau maximal. Des sprints de 10 à 20 secondes sont en principe idéaux et provoquent un épuisement rapide, mais des unités plus longues peuvent également être effectuées comme entraînement.

Durée de l'effort : 45-60 secondes pour gravir une colline (montagne)

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 4-10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échange de mots succinct

Pour l'effort, les participants/groupes montent la colline/montagne (éventuellement départ échelonné pour des raisons de place), ils ont le temps de revenir à leur position de départ pendant la pause (adapter l'intensité de l'effort et la phase de récupération à l'objectif d'entraînement). Après le premier intervalle, les participants/groupes notent jusqu'où ils ont gravi la colline/montagne dans le temps imparti, car à chaque unité suivante, ils essaient d'atteindre la même distance (en principe, il est important de toujours parcourir la même distance par unité de course lors de l'entraînement par intervalles). Pour chronométrer, il existe les possibilités suivantes:

• chaque participant reçoit un chronomètre/une montre à impulsions et effectue ses unités d'entraînement de manière autonome;
• le responsable sportif démarre et chronomètre les participants/groupes (échelonnement judicieux, garder une vue d'ensemble avec les temps de pause);
• le départ est donné par groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps au moyen du chronomètre/de la montre à impulsions.

Variante:
Si le parcours ne permet pas de profiter pleinement du temps imparti, il est possible de faire demi-tour à la fin de la colline et de revenir au départ pour la franchir à nouveau. Ergo, on se souvient du nombre de passages plus la distance parcourue jusqu'à la fin de l'intervalle.

1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour le directeur sportif ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 60-90 secondes de saut à la corde

Pause : 30-60 secondes de repos sur place ou de marche tranquille

Répétitions : 4-8 fois

Niveau d'intensité : 3-4 (moyen-dur)

HFmax : 80-95%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes-échange de mots succinct

Les participants sautent à la corde pendant le temps imparti, si possible sans interruption (technique libre). L'intensité du saut est adaptée en fonction de l'objectif fixé. Le saut se fait en groupe, le moniteur de sport étant responsable du respect des temps d'effort et de pause (des petits groupes avec un responsable de groupe sont également possibles), ou chaque participant effectue les unités d'intervalles de manière autonome.

Variante:
Intégrer des variations du saut à la corde (consignes données par le moniteur de sport, par exemple une technique spéciale tous les 10 sauts) : courir sur place, courir sur place en levant les genoux, sauts à deux pieds, doubles tours de corde, bras croisés, saut à la corde en arrière, etc.

Par participant:
1 corde à sauter
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

La course dans les escaliers constitue pour les coureurs un entraînement de force et d'endurance doux et efficace, qui améliore en outre la coordination, la concentration et la technique de course. L'entraînement dans les escaliers permet surtout d'améliorer l'avant-pied court, ce qui profite particulièrement aux coureurs dits à talon. L'entraînement sur les escaliers peut être très varié et ludique, mais il peut aussi être utilisé pour l'entraînement par intervalles avec des séances courtes et intenses. Un escalier aussi long (et large) que possible simplifie le type d'exercice.

Durée de l'effort : 45-60 secondes pour monter un escalier

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 4-8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échange de paroles concis

Pour l'effort, les participants/groupes montent les escaliers (éventuellement départ échelonné pour des raisons de place), ils ont le temps de revenir à leur position de départ pendant la pause (se mettre d'accord sur les directions de marche pour que les participants ne se croisent pas). Après le premier intervalle, les participants/groupes notent jusqu'où ils ont monté les escaliers dans le temps imparti, car ils essaieront d'atteindre la même distance lors de chaque séance suivante (en principe, il est important de toujours parcourir la même distance par séance de course lors de l'entraînement par intervalles). Pour ce type d'exercice, la longueur de l'escalier n'est généralement pas suffisante pour utiliser tout le temps disponible, il est donc possible de faire demi-tour à la fin de l'escalier et de revenir au départ pour le gravir à nouveau. Ergo, on mémorise le nombre de passages plus la distance parcourue jusqu'à la fin de l'intervalle. En fonction de l'objectif d'entraînement, le moniteur de sport adapte l'intensité de l'effort et la phase de récupération.

Pour monter les escaliers, il existe les possibilités suivantes :

• en sprint - technique libre (nombre quelconque de marches par pas) ; monter l'escalier le plus rapidement possible, en se concentrant tout de même sur les pas (temps de contact au sol court, ne pas poser tout le pied)
• course en deux étapes
• poser alternativement une jambe par marche
• monter chaque marche avec les deux jambes
• sauts sur une seule jambe (nombre de marches
• Doubles sauts (déterminer/faire varier le nombre de marches)
• Sauts d'arrêt
• Sauts latéraux

Pour chronométrer le temps, on a les possibilités suivantes :

• Chaque participant reçoit un chronomètre/une montre à impulsions et effectue ses séances d'entraînement de manière autonome;
• le responsable sportif démarre et chronomètre les temps pour les participants/groupes (échelonnement judicieux, garder une vue d'ensemble avec les temps de pause);
• on démarre par groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps au moyen du chronomètre/de la montre à impulsions.

1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour le directeur sportif ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Maintenir deux, trois ou plus de ballons en l’air les poussant vers le plafond. Le but étant qu’aucun ballon ne tombe par terre.

Variante I:
Maintenir les balles/volants en l’air grâce à une raquettes de badminton/tennis.
Variante II:
Maintenir les foulards de jonglage en l'air en les pinçant.

8 ballons
2 raquettes de badminton / tennis
4 volants / balles
6 foulards pour jongler

Mise en place du poste:
Gonfler les ballons.

Le participant essaie de maintenir 3 foulards en l'air le plus longtemps possible. Pour cela, il se trouve en double couverture et tire les foulards vers le haut en croisant les bras vers les foulards.

6 foulards de jonglerie (3 par participant)

Essayer de jongler avec différents ustensiles:

• Jongler à une main avec deux balles ou à deux mains avec 3 balles (balles de tennis, balles en mousse, balles de Unihockey ou frisbees). La planche d’équilibre est aussi utilisable.
• Tenir les foulards de jonglage en l’air.
• Maintenir les volants en l’air tout en s’asseyant et se relevant. Faire un demi-tour ou une rotation complète sur soi-même en jonglant. Le même exercice peut être fait avec un Indiaca.
• Lancer la balle en mousse en hauteur ou contre un mur et la rattraper avec le frisbee. A deux, se faire des passes avec des balles en mousse et les rattraper avec le frisbee.

Faciliter:
Pour s’entrainer à jongler, il est possible de le faire sur un élément incliné (ex. porte de garage, petit tapis incliné). Les ballons sont alors roulées sur la porte de garage ce qui fait que la personne a plus de temps pour réagir et donc pour apprendre le mouvement.

3 balle de tennis/somollball/Unihockey, disque (frisbee), foulards pour jongler
1 Indiaca
1 raquette de badminton incl. volant
1 planche d'équilibre

Porte de garage ► Faciliter l'exercice

Un des partenaires est à quatre pattes sur les tapis. Le second doit le retourner sur le dos. Après avoir réussi l’exercice, inverser les rôles.

Variante:
Arrêtez le temps jusqu'à ce que la tentative soit réussie ou que l'adversaire ait un délai spécifique pour sa tentative.

2-4 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

1 Chronomètre ► variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Assembler les tapis par le côté long.

Garder l’équilibre debout sur le couvercle du caisson.

► Équilibre

1 couvercles de caisson
3-4 ballons lourds / basket

Mise en place du poste:
Mettre le couvercle du caisson sur trois/quatre ballons lourds ou ballons de basket.

Prendre l’élan en direction des caissons, décoller frontalement et appuyer avec les mains sur les caissons. Les jambes passent entre les bras.

outdoor:
Prise d'élan droite, saut frontal suivi d'un saut accroupi et d'une courte phase d'appui avec les deux mains par-dessus l'obstacle.

Variantes:
Saut sur une jambe ou sur les deux obstacles;
Obstacle plus court ou plus long.

2 caisson ► variante indoor
1 gros tapis ► variante indoor
1 élastique ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Placer deux caissons l’un à côté de l’autre avec une distance d’environ 50 cm entre eux. Derrière les caissons placer un gros tapis et tendre entre les caissons un élastique.

outdoor:
Une table (environ la taille d'une table de ping-pong).

Prendre quelques pas d’élan et décoller à pieds joint sur le tremplin Reuther. Venir s’appuyer avec les mains sur le caisson. Passer les jambes entre les bras et atterrir sur le gros tapis.

Variante:
Atterrir avec les deux pieds en même temps sur le caisson (entre les mains), et directement sauter en direction du gros tapis. Atterrir debout.

1 caisson
1 gros tapis
1 tremplin "Reuter"

Mise en place du poste:
Mettre un caisson entre un tremplin Reuther et un gros tapis.

Prendre quelques pas d’élan, décoller en amenant le centre de gravité vers l’avant. Venir s’appuyer avec les deux mains sur le caisson et passer les jambes entre les bras pour atterrir debout sur le tapis.

1 caisson
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Mettre derrière un caisson un petit tapis.

Position de pompe, en sautant, plier les genoux et les amener entre les bras et avec le prochain saut, revenir à la position initiale. Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier les jambes en sautant (passer les genoux entre les bras) et les tendre à nouveau vers la position de départ au saut suivant.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable dans la position de départ (contracter les abdos).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de pompes; plus petits sauts (amener les genoux moins loin vers l'avant).

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; surface instable sous les mains.

2 Lests de cheville ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Idée du jeu:
L'idée du jeu est similaire à celle du baseball. Deux équipes, l'une de kickers et l'autre de receveurs, essaient de marquer le plus de points possible pendant une période donnée.

Points marqués:
Un point est marqué lorsqu'une course est terminée avec succès. Le cas échéant, des points sont également attribués pour les balles attrapées avec succès.

Terrain de jeu:
Peut être adapté aux possibilités disponibles.

Nombre de participants:
10 contre 10

Si la balle est attrapée directement en l'air par l'équipe du receveur, celle-ci obtient un point et le coureur doit retourner dans la zone de botté.

Variante:
Si un coureur se trouve entre les lignes de course au coup de sifflet du meneur de jeu, il est complètement éliminé du jeu, de sorte que l'équipe qui botte est plus petite (prévoir des tâches supplémentaires).

Sur 2 terrains ou plus, 7 attaquants jouent contre 4 défenseurs. Les attaquants essaient par exemple de se faire 20 passes. Les défenseurs ont en même temps pour objectif de toucher un attaquant qui est en possession du ballon. S'ils y parviennent, le jeu recommence depuis le début. Changer de fonction après 5 essais.

Objectif : courir librement, faire des passes précises, travailler la couverture, anticiper.

Par terrain:
4 rubans de jeu / survêtements
1 ballon de rugby

Deux équipes (3-4 joueurs) sont formées. Une équipe se fait rouler un ballon le plus souvent possible. L'équipe adverse essaie de s'emparer du ballon et de faire à son tour de nombreuses passes. Celui qui a le ballon ne peut pas se déplacer. Qui réussira le premier à faire dix passes d'affilée?

Objectif : courir librement, faire des passes précises, travailler la couverture, anticiper.

Par terrain:
4 rubans de jeu / survêtements
1 ballon de rugby

Idée de jeu:
Une équipe lance le ballon en appelant la couleur d'une des autres équipes. Celle-ci doit attraper le ballon avant qu'il ne tombe par terre. Le but du jeu est bien sûr de lancer le ballon vers l'autre équipe de manière à ce qu'elle ne puisse pas l'attraper avant qu'il ne touche le sol.

Gain de points:

• Si l'équipe qui réceptionne le ballon le laisse tomber, les 2 autres équipes marquent chacune un point.
• Si l'équipe qui sert (ou le serveur lui-même) commet une faute, les 2 autres équipes marquent chacune un point.

Nombre de participants:
4:4:4

Règles du jeu:
L'équipe qui sert désigne l'équipe qui doit recevoir le ballon. Avant de servir, le joueur qui sert doit prononcer à haute voix le mot "Omnikin" suivi de la couleur de l'équipe adverse de son choix. Ce n'est qu'ensuite qu'il peut frapper la balle avec un ou deux bras vers le haut ou à l'horizontale. Le ballon doit voler au moins 1,8 mètre. L'équipe dont la couleur a été proclamée à haute voix devient l'équipe qui réceptionne et doit contrôler le ballon avant qu'il ne touche le sol. On peut contrôler le ballon avec n'importe quelle partie du corps, sans l'attraper ni le tenir. Si le ballon n'est touché que par un ou deux joueurs lors de la réception, ceux-ci peuvent se déplacer sur le terrain en gardant le ballon en main ou en se le passant. De cette manière, ils peuvent déjouer la défense de leurs adversaires lors du service suivant. Dès que trois joueurs de l'équipe ont touché le ballon, celui-ci doit être arrêté. A cet endroit, la balle doit être à nouveau servie.

Si une erreur est commise, l'arbitre siffle et arrête le jeu. L'arbitre place le ballon à l'endroit où l'erreur a été commise et le donne à l'équipe qui a commis l'erreur. Les deux autres équipes reçoivent chacune un point.

Il y a faute si

• le joueur qui sert sert directement en dehors du terrain (le ballon touche un mur, le plafond ou tout autre objet du gymnase (panier de basket, lumière, banc).
• le ballon est servi avec une trajectoire vers le bas.
• le ballon ne vole pas à une distance d'au moins 1,8 m.
• le même joueur sert deux fois de suite.
• le ballon n'est pas touché par 3 joueurs lors du service.

Le match dure jusqu'à ce qu'une équipe ait gagné 3 périodes de jeu (7 périodes de jeu au maximum au total). Une période de jeu dure 7 minutes.

Séparer le groupe en trois équipes : une équipe au centre, les deux autres à droite et à gauche. Les équipes situées à l'extrémité se passent le ballon, l'équipe du milieu doit essayer de l'intercepter. L'équipe dont la passe a été bloquée doit aller au centre. Qui est le moins au centre?

Variantes:

• Avant de faire la passe au centre, passer le ballon trois fois à l'intérieur de l'équipe.
• Avec un deuxième ballon, augmenter l'intensité.

Par terrain :
1 Kin-Ball

Séparer le groupe en deux équipes, l'une attaquant, l'autre défendant. L'un après l'autre, les joueurs de l'équipe offensive lancent le ballon dans la zone de défense. Après la remise en jeu, ils courent d'une base à l'autre et peuvent s'arrêter pour ne pas être "brûlés".

Si un joueur ne s'arrête pas sur une base, il sera "brûlé" si l'équipe défensive attrape le ballon et le met dans le cerceau. Chaque tour terminé donne un point aux attaquants.

Variantes:

• Équipe de défense : faire trois passes avant de mettre la balle dans le cerceau.
• Faire brûler les bases (baseball).
• Faire courir plusieurs joueurs.
• Frapper la balle au lieu de la mettre en jeu (cellule formée par deux joueurs).

Par terrain :
1 Kin-Ball

Former quatre équipes de trois à quatre joueurs. Deux équipes sont sur le terrain, les deux autres sur le banc, prêtes à revenir dans le jeu.

Le jeu dure jusqu'à ce que le ballon touche le sol dans le camp adverse ou jusqu'à ce que l'équipe offensive commette une faute (le ballon sort en touche, service descendant).

L'équipe qui commet la faute est remplacée par l'une des deux équipes sur le banc. L'équipe qui reste gagne un point. Celle qui marque le plus de points hérite de la couronne.

Variantes:

• Avec deux ballons, diviser le terrain dans la longueur. Le jeu se déroule à 3:3 selon le même système.
• Un joker soutient chaque fois l'équipe en possession du ballon

Par terrain:
3-4 rubans de jeu / survêtements
1 balle de kin

Former quatre équipes de quatre joueurs ou plus et diviser la salle en quatre zones. Le ballon est frappé d'une équipe à l'autre dans le sens des aiguilles d'une montre.

Au moment de la frappe, trois joueurs touchent le ballon, un quatrième frappe. Une équipe marque un point lorsque le ballon touche le sol dans la zone adverse.

Variantes:

• Jouer avec deux ballons.
• L'équipe en possession du ballon décide elle-même où elle le frappe.
• Annoncer la couleur de l'équipe qui reçoit le ballon (voir Haide

Par terrain:
3-4 rubans de jeu / survêtements
1 balle de kin

Deux participants se tiennent sur la même slackline. Celui qui parvient à rester plus longtemps en haut gagne un point. Qui obtient 5 victoires en premier?

Faciliter:
Une troisième personne s’assied au milieu de la sangle.

Compliquer:
Les participants se positionnent plus près les uns des autres au centre de la slackline.

1 Slackline

L'escalade à la corde permet de tester la substance conditionnelle et les compétences de coordination. Il s'agit de tester l'aisance et la technique sur la barre d'escalade au moyen d'un chronomètre.

Dispositions d'exécution

Installation:

Une corde avec un repère à 4,5 m du sol. Un petit (ou grand) tapis souple est placé de chaque côté du mille.

Exécution:

Les participants sont libres de grimper avec ou sans chaussures. Avant le départ, le participant ne doit pas toucher la corde. Dès le commandement de départ donné par le responsable du test, le participant grimpe la corde (il est interdit de grimper sur deux cordes) jusqu'à la marque de 4,5 m. Il suffit de toucher la marque pour que le temps soit chronométré.
Conseil : il est recommandé de sauter le plus haut possible avec les deux jambes au départ. Les variantes les plus courantes de l'escalade à la corde sont la technique du S-wrap et celle du crochet en J. Dans la technique du S-Wrap, on saisit la corde avec les mains (proches l'une de l'autre) le plus haut possible, en laissant la corde entre les cuisses. La corde est ensuite enroulée autour de la jambe faible. La corde fait pratiquement le tour du mollet et descend finalement sur le pied (forme en S). Avec l'autre pied (fort), on marche sur la corde qui a été posée sur le pied faible et on la verrouille. On s'appuie sur la pointe des pieds pour saisir à nouveau la corde avec les mains (l'une après l'autre), si possible à l'endroit le plus haut. Maintenant, on lâche la corde avec la prise de la pince à pied et on tire les jambes vers le haut jusqu'à ce que les genoux et les coudes soient presque à la même hauteur. Ensuite, la corde peut à nouveau être verrouillée avec les pieds comme décrit ci-dessus. Pour la technique du crochet en J, on se tient à côté de la corde au départ. Ici aussi, on saisit ensuite la corde le plus haut possible. Les mains sont proches les unes des autres, ce qui stabilise l'ensemble du corps. Maintenant, on tire la jambe jusqu'à la poitrine, la corde passant à gauche du corps. Avec le pied droit
, on attrape la corde sous le pied gauche et on la pose sur le pied gauche pour la fixer. Il en résulte un angle de plus de 90 degrés dans la corde (forme en J). Une fois la corde fixée au pied, on saisit à nouveau la corde avec les mains, une à une, vers le haut et le processus recommence (on peut changer de côté).

Tentatives:

Trois, la meilleure tentative est prise en compte.

Mesure:

Le temps écoulé entre le commandement de départ et le moment où le pied touche la 4e corde est mesuré.5 m par le participant est mesuré au 1/10e de seconde (arrondir mathématiquement le résultat).

Contrôle:

Le directeur de l'épreuve s'assure que le participant ne touche pas la corde avant le commandement de départ. A partir du commandement de départ, le chef de test laisse le temps s'écouler jusqu'à ce que le participant touche la marque de 4,5 m.
Le résultat est directement saisi électroniquement ou transféré ultérieurement d'une feuille d'évaluation sur un appareil électronique.

Evaluation:

Des feuilles d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
-&gt ; downloads -&gt ; épreuves sportives -&gt ; évaluation -&gt ; escalade

Une corde (4,5 m) fixée au plafond, 2 tapis souples petits/grands, 1 chronomètre, fiche de contrôle de l'escalade avec matériel d'écriture, éventuellement un appareil pour la saisie électronique des données.

L'escalade à la barre verticale permet de tester la substance conditionnelle et les compétences de coordination. Il s'agit de tester l'aisance et la technique sur la barre d'escalade au moyen d'un chronomètre.

Dispositions d'exécution

Installation:

Perche d'escalade verticale avec un repère à 5 m du sol. Un petit tapis souple est placé de chaque côté de la barre.

Exécution:

Les participants sont libres de grimper avec ou sans chaussures. Avant le départ, le participant ne doit pas toucher la barre. Dès le signal de départ donné par le responsable du test, le participant grimpe la barre verticale (il est interdit de grimper sur deux barres) jusqu'à la marque des 5 mètres. Il suffit de toucher la marque pour que le temps soit chronométré.
Conseil : il est recommandé de sauter le plus haut possible avec les deux jambes au départ. Les techniques les plus courantes pour grimper à la barre consistent à appuyer soit le cou-de-pied de la jambe arrière et la plante du pied de la jambe avant, soit les deux plantes de pied contre la barre.

Tentatives:

Trois, la meilleure tentative étant retenue.

Mesure:

Le temps écoulé entre le commandement de départ et le moment où le participant touche la marque des 5 m est mesuré au 1/10e de seconde près (arrondir mathématiquement le résultat).

Contrôle:

Le responsable du test vérifie que le participant ne touche pas la barre d'escalade avant le commandement de départ. A partir du commandement de départ, le chef de test laisse le temps s'écouler jusqu'à ce que le participant touche la marque des 5 m.
Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré ultérieurement sur un appareil électronique à partir d'une feuille d'évaluation.

Evaluation:

Pour toutes les épreuves sportives, des feuilles d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles:
www.armee.ch/sportausbildung
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Perche à grimper verticale (5 m), 2 petits tapis mous, 1 chronomètre, fiche de contrôle de l'escalade avec matériel d'écriture, éventuellement appareil de saisie électronique des données.