Après chaque poste, les participants bénéficient d'une pause. Le temps de récupération sert également à se déplacer vers le poste/la station suivant(e).

Déposer 3 galets sur le sol; en étant en équilibre sur deux galets, déplacer le 3e. Se déplacer d’un galet à l’autre et recommencer sans tomber.

Faciliter:
Sans équipement;
galets plus larges.

Compliquer:
Avec sac de cbt;
galets plus petits.

Matériel par participant: tenue de cbt CNM

Matériel supplémentaire: 3 galets

Une distance donnée doit être parcourue plusieurs fois dans le même temps. Lors d'un premier passage, le parcours est effectué à une vitesse aussi constante que possible, conformément à la plage d'intensité prédéfinie. Le partenaire chronomètre le temps nécessaire, mais ne le communique pas au coureur. Les rôles sont ensuite inversés. Au départ de la deuxième manche, les coureurs partent avec l'objectif d'effectuer le parcours exactement dans le même temps. Le partenaire chronomètre à nouveau et calcule la différence par rapport au premier passage.

Trajet : circuit ou trajet aller-retour (donner une durée maximale en fonction de la longueur du trajet)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Réaliser le même trajet plus vite/plus lentement d'un temps donné.

Par groupe de 2:
1 chronomètre

Le participant le plus en avant dans le groupe a passé une corde autour du torse, que l'homme de derrière tient avec les mains. L'homme de derrière se tient sur deux restes de tapis. Maintenant, le partenaire (le cheval) fait passer le participant sur les restes de tapis autour du bâton de peinture et vice-versa. Lors du passage suivant, le participant qui se trouvait sur les restes de tapis devient le "cheval" du prochain participant du groupe (lors de la dernière relève, il s'agit encore de guider le coureur de départ autour de la marque de virage).
La relève s'effectue en ramenant l'attelage de voitures derrière le groupe qui attend jusqu'à la position de départ pour y échanger les rôles. La forme peut être réalisée en tant que compétition ou en tant qu'exercice (pour des raisons de sécurité, il est possible de réaliser la forme de jeu, car les virages dangereux sont ainsi exécutés plus lentement).

Par groupe :
1 corde à sauter
1-2 chutes de tapis
2 bâtons de peinture

Les participants forment des groupes de deux à quatre et se racontent mutuellement, pendant une course d'endurance, le plus de choses possible sur la journée d'aujourd'hui / le week-end dernier / leurs projets d'avenir ou autres. L'intensité de la course est réduite en conséquence (former néanmoins des groupes de force). La course d'endurance se déroule sur un circuit connu (si possible, ne pas choisir la piste d'athlétisme ou le terrain de foot).

Pas besoin de matériel.

Les participants forment de petits groupes et se racontent mutuellement, pendant une course d'endurance, le plus de choses possible sur la journée d'aujourd'hui/le week-end dernier/leurs projets d'avenir ou autres. L'intensité de la course est réduite en conséquence (mais il faut tout de même former des groupes de force). La course d'endurance se déroule sur un circuit (si possible, ne pas choisir la piste d'athlétisme ou le terrain de football) ou sur un parcours qui est parcouru en aller-retour.

Trajet : course en boucle ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 1-2 (très décontracté)

HFmax : 60-80%

Règle d'élocution : chanter-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu ou clairement signalé à tous les participants.

Variante:
Echange de partenaire/groupe à la mi-temps.

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Prendre l’élan en direction du caisson, décoller avec une jambe puis s’appuyer avec l’autre jambe sur le tapis accroché au caisson et en même temps s’appuyer avec les mains sur le caisson pour arriver au final debout sur le caisson.

2 caissons
2 petits tapis
2 cordes é sauter

Mise en place du poste:
Superposer les éléments de deux caissons, fixer un petit tapis contre la face avant du caisson.

Debout l’un en face de l’autre, jambes légèrement écartées, paumes des mains contre celles du partenaire. Faire perdre l’équilibre au partenaire en poussant rapidement et avec force ou en esquivant. Le premier qui bouge ses pieds a perdu.

aucun matériel nécessaire

Il s'agit d'une course continue/circulaire au cours de laquelle des exercices de renforcement sont intégrés après une certaine distance de course (p. ex. pompes, flexions du tronc, tractions, formes de saut, appuis, etc.) Les exercices de renforcement musculaire à effectuer sont indiqués soit par des affiches de poste, soit par un moniteur.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Attention:
Déroulement clairement visible d'un poste à l'autre (par ex.

Variante:
Utiliser le parcours existant à l'intérieur ou à l'extérieur de la place d'armes (parcours défini, y compris les affiches de postes fixes).

x Affiches de poste (à poser à l'avance si elles ne sont pas installées de manière fixe)
1 Séquence d'exercices (pour les moniteurs de sport)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par groupe:
1 vue d'ensemble des postes

De la position debout basculer en avant et engager un bras pour provoquer une roulade légèrement en diagonale (rentrer la tête). Le regard est sous le bras tendu qui n’engage pas la roulade. Après la roulade se relever directement.

Variante:
Roulade sautée avec prise d’élan en direction d’un gros tapis. Lors de la course d’élan, lever les bras pour pouvoir amortir l’atterrissage et engager la roulade (► variante indoor).

1 gros tapis ► variante indoor
2-3 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Placer des tapis dans toute la salle.

Faire une roulade sautée par-dessus les ballons lourds. Lors de la phase de vol, amener les bras vers l’avant pour amortir l’atterrissage et engager la roulade, rouler en diagonale sur le dos puis se relever.

3 petits tapis
3 ballons lourds

Mise en place du poste:
Poser des ballons lourds sur les petits tapis.

Prendre un peu d’élan et décoller à une jambe du banc au-dessus de l’obstacle (barre de saut en hauteur ► variante indoor). Atterrir sur les pieds et enchainer directement avec une roulade (engager le bras, rouler en diagonale sur le dos puis se relever).

1 installation pour saut en hauteur / caisson ► variante indoor
1 banc ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre le banc à env. 1m de l’installation pour saut en hauteur (parallèle) et mettre derrière des petits tapis.

outdoor:
Surface herbeuse avec obstacle (surélévation ou participant remplaçant l'obstacle).

Sauter du caisson sur la barre fixe et essayer de tenir en équilibre aussi longtemps que possible.

Variantes:
Varier la distance entre le caisson et la barre fixe;
Varier la hauteur de la barre fixe et du caisson;
Faire le saut sur la barre fixe avec élan;
Faire un saut avec une rotation de 180 ou 360 degrés.

outdoor:
Sauter du caisson sur la barre fixe et essayer de tenir en équilibre aussi longtemps que possible.

1 barre fixe ► variante indoor
1 gros tapis ► variante indoor
1 caisson ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Installer la barre fixe à env. 50 cm du sol. Placer le caisson devant la barre fixe (2 éléments avec le couvercle) et mettre le gros tapis sous la barre fixe.

outdoor:
Deux élévations (ex. murs, escaliers, etc.) à portée de saut.

Faire différents sauts du banc sur le caisson ou du caisson sur le banc.

Variante:

• Varier la distance,
• Faire des sauts avec des rotations de 180 degrés.

3 bancs
1 couvercle de caisson

Mise en place du poste:
Mettre les bancs avec la partie étroite vers le haut en triangle. Le couvercle du caisson au milieu du triangle.

Sauter d’un banc à l’autre et terminer par sauter sur le caisson ou par-dessus le caisson pour arriver sur le gros tapis. Les jambes sont soit groupées soit écartées.

Variante:

• Changer la distance entre les bancs,
• Ajouter des rotations de 180 ou 360 degrés sur les sauts entre les bancs,
• Sauter par-dessus le premier banc et arriver directement sur le deuxième.

3 bancs
1 caisson
1 gros tapis
6 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre les bancs (côté étroit vers le haut)  et le caisson parallèle avec une distance de 50-150cm entre eux. Entre les bancs, mettre des petits tapis et mettre derrière le caisson un gros tapis.

Être en équilibre sur la partie étroite du banc (sur la partie étroite du mur ► variante outdoor) et sauter à la corde.

Variantes:
À pieds joints;s
ur une jambe;
en avant;
en arrière.

1 banc ► variante indoor
1 corde à sauter ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre le bancs avec la partie étroite vers le haut et préparer une corde à sauter.

outdoor:
Un rehaussement/une arête étroite (p. ex. un mur).

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Les participants se répartissent dans la salle et s'allongent sur le sol (ou sur un petit tapis souple). Sur ordre du moniteur de sport, ils contractent consciemment un groupe de muscles donné pendant 10 à 15 secondes, puis relâchent la tension. Après chaque pause de 20-30 secondes, l'exercice est répété 2-3 fois pour le groupe de muscles concerné.

Tendre et relâcher plusieurs fois les groupes de muscles suivants :

• musculature du mollet gauche/droite
• musculature de la cuisse gauche/droite
• musculature du fessier
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• musculature du bras (biceps) gauche/droite
• musculature du bras (avant-bras) gauche/droite

Remarque : Cette méthode de relaxation nécessite une bonne perception du corps. On trouve des suggestions et des modèles entre autres sur Internet.

Par participant:
1 tapis souple (éventuellement)

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Exécution : s'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter tout le corps aussi fermement que possible (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

Par tn:
1 tapis souple (petit)

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Exécution : s'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter tout le corps aussi fermement que possible (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

Par Tn:
1 tapis souple (petit)

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Exécution : s'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter le plus fermement possible certaines parties du corps (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

• Main et bras dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Main et bras non dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Tête et visage ("faire la grimace, plisser les yeux, plisser le nez, presser la tête contre le support") ;
• Le haut du corps, le ventre et les fesses ("contracter consciemment, pincer fermement les fesses");
• Le pied et la jambe dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol");
• Le pied et la jambe non dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol").

Variante:
La force de l'imagination. Le déroulement est le même que pour l'exercice ci-dessus. Mais on se contente d'imaginer la tension (sans la réaliser).

Par participant :
1 tapis souple (petit)

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

S'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter le plus fermement possible certaines parties du corps (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

• Main et bras dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Main et bras non dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Tête et visage ("faire la grimace, plisser les yeux, plisser le nez, presser la tête contre le support") ;
• Le haut du corps, le ventre et les fesses ("contracter consciemment, pincer fermement les fesses");
• Le pied et la jambe dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol");
• Le pied et la jambe non dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol").

Variante:
La force de l'imagination. Le déroulement est le même que pour l'exercice ci-dessus. Mais on se contente d'imaginer la tension (sans la réaliser).

Par Tn:
1 tapis souple (petit)

Sur www.youtube.com, on trouve diverses vidéos sur la relaxation musculaire progressive, que l'on peut intégrer 1:1 dans son enseignement.

Par tn:
1 tapis souple

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le bas. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'intérieur (pronation) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le haut dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le bas. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'intérieur (pronation) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le haut dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)