Position dorsale. Effectuer quatre fois le cycle respiratoire suivant sans pause : Quatre respirations courtes, suivies d'une longue respiration. Veiller à respirer par le nez et à relier l'inspiration à l'expiration (rythme circulaire). Effectuer les quatre premières respirations de manière calme et régulière, inspirer profondément dans la poitrine lors de la cinquième respiration et expirer de manière détendue.

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

Position dorsale. Inspirer lentement et compter jusqu'à cinq pendant l'inspiration. Faire une courte pause respiratoire et compter jusqu'à huit pendant l'expiration. Effectuer ce cycle de respiration cinq fois de suite.

Position dorsale. Compter lentement jusqu'à 20. Ce faisant, expirer sur tous les nombres impairs en fermant les yeux et inspirer sur les nombres pairs en ouvrant les yeux. A partir du nombre 16, imaginer que les yeux deviennent de plus en plus lourds et les ouvrir moins largement. A 20, garder les yeux fermés après l'expiration et rester en position de repos pendant un moment (trois à cinq minutes).

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

En position dorsale confortable ou assise, les yeux fermés, respirer consciemment. L'attention est dirigée vers le milieu du ventre - environ un centimètre sous le nombril. Inspirer lentement et profondément au milieu du ventre (pousser la paroi abdominale vers l'extérieur) et expirer lentement (laisser la paroi abdominale s'affaisser). Deux à trois minutes en phase d'entraînement, comme application pendant quelques respirations seulement.

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

Le moniteur de sport se déplace en avant, en arrière ou latéralement dans la salle/le terrain et intègre différents exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes). Les participants reproduisent les mouvements à l'identique. Si on le souhaite, une partie peut être parcourue en marchant, afin de pouvoir se concentrer sur la respiration (bras en l'air pour inspirer et expirer complètement en baissant les bras).

Aucun matériel nécessaire

Chaque participant se déplace de manière autonome en trottinant dans la salle/le terrain ou en revenant au point de départ (par ex. lors de l'entraînement par intervalles ou en pyramide), en intégrant différents exercices d'assouplissement (par ex. secouer les bras et les jambes) lors de la marche en avant, en arrière ou de côté. Si on le souhaite, on peut aussi faire une partie du trajet en marchant, afin de pouvoir se concentrer sur la respiration (bras en l'air pour inspirer et expirer complètement en baissant les bras).

Pas besoin de matériel

Entraînement autogène : l'impulsion extérieure (c'est-à-dire les formulations) déclenche un processus intérieur. Cela peut se faire par des suggestions externes ou internes. Ne rien vouloir - ne rien attendre - ne rien faire, juste ressentir en soi et laisser faire.

Exécution : pour se mettre dans l'ambiance, prendre une position assise ou couchée dans un endroit calme, inspirer et expirer calmement et fermer lentement les yeux. Ensuite, le responsable de la formation ou chaque participant prononce en pensée les formules suivantes :

• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras droit est très lourd". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras gauche est très lourd". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Les deux jambes sont très lourdes". (3-6x)

Pour revenir en arrière, compter lentement de 4 à 0 et ouvrir les yeux.

Par Tn:
1 tapis souple (petit)

Entraînement autogène : l'impulsion extérieure (c'est-à-dire les formulations) déclenche un processus intérieur. Cela peut se faire par des suggestions externes ou par des suggestions propres. Ne rien vouloir - ne rien attendre - ne rien faire, juste ressentir en soi et laisser faire.

Exécution : pour se mettre dans l'ambiance, prendre une position assise ou couchée dans un endroit calme, inspirer et expirer calmement et fermer lentement les yeux. Ensuite, le responsable de la formation ou chaque participant prononce en pensée les formules suivantes :

• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras droit est chaud comme un torrent". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras gauche est chaud comme un torrent". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Les deux jambes sont chaudes comme un torrent". (3-6x)

Par Tn:
1 tapis souple (petit)

Chaque participant d'un petit groupe essaie de lancer l'une de ses chaussures le plus près possible d'une cible définie au préalable (à la main ou au pied). En fonction de leur classement, les membres du groupe reçoivent un nombre de points différent. Quel participant du groupe récolte le plus de points en un temps donné.

Variante:
Les participants lancent une de leurs chaussures le plus près possible de la cible définie.

Par groupe :
1 cône / chapeau de marquage

Chaque participant d'un petit groupe essaie de passer le plus près possible d'une cible définie au préalable (par exemple un poteau de but, un arbre, un candélabre, des anneaux, des bâtons de peinture, des cônes ou des objets similaires répartis dans la salle) à l'aide de son accessoire. En fonction de leur classement, les membres du groupe reçoivent un nombre de points différent. Quel membre du groupe accumule le plus de points en un temps donné ?

Par participant:
1 ballon ► FooBaSKILL, Futsal/Football, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 crosse/bâton ► Badminton/Speedminton, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

x cibles (par ex. bâtons à peindre / cônes / anneaux / ou similaires)

Les participants font rouler des balles sur dix quilles/cônes de marquage placés en triangle. De combien d'essais les participants ont-ils besoin pour faire tomber toutes les massues/cônes de marquage ? Pendant ce temps, les participants qui attendent effectuent quelques exercices d'assouplissement et d'étirement.

Par groupe
3 ballons
10 massues / cônes de marquage

Les participants sont allongés sur le dos, les yeux fermés (sur une surface molle, par exemple un tapis souple en salle ou une pelouse sèche sur le terrain) et se détendent au son d'une musique calme appropriée (ou d'une histoire de relaxation).

Variante:
A la place d'une musique calme, un CD d'information (exercice didactique : par exemple méthodologie d'entraînement) est diffusé, l'idée de base de la relaxation étant quelque peu perdue.

Par Tn:
1 tapis souple

Musique (calme)

Pour produire de la chaleur, les paumes des mains sont rapidement frottées l'une contre l'autre. Ensuite, on place les paumes chauffées sur les yeux fermés. La chaleur agréable doit détendre les muscles des yeux. Il est également possible de placer le pouce et l'index d'une main sur un œil et de les masser délicatement par des mouvements circulaires.

1 chaise (de bureau)

Chaque participant tire deux cartes auprès du directeur sportif. Sur les cartes sont indiqués différents parcours de course. Pour les parcours de course, les neuf cônes placés dans un carré doivent être franchis dans un ordre précis. Pour la sortie, les participants forment des groupes de deux. Un participant montre sa petite carte à son partenaire, qui mémorise le parcours et l'effectue ensuite de mémoire. Le participant qui a montré sa carte à son partenaire attend sur place et contrôle son camarade. Pendant le contrôle, le participant qui attend effectue lui-même quelques exercices d'assouplissement et/ou d'étirement. Lorsque le coureur revient, il reçoit un feedback de son partenaire lui indiquant si le parcours a été correctement effectué. Les rôles sont ensuite inversés. Chaque participant effectue deux fois un parcours de course et a deux fois le temps d'effectuer quelques exercices.

Remarque : le parcours de course sert de cool-down et est donc effectué de manière décontractée (en trottinant). Si le nombre de participants est important, il est préférable de mettre en place 2 terrains ou plus pour des raisons de place.

x cartes de course
9 cônes

Chaque participant d'un petit groupe essaie de toucher en un minimum d'essais une cible qu'il a lui-même définie (par exemple un poteau de but, un arbre, un candélabre, des anneaux, des bâtons de peinture, des cônes ou des objets similaires répartis dans la salle). L'essai suivant est effectué à partir de l'endroit où le moyen auxiliaire est posé. Lorsque tous les participants ont atteint la cible, le groupe détermine ensemble une nouvelle cible (ou le vainqueur du tour choisit). Quel est le participant qui, après un certain temps, a fait le moins d'essais ?

Par participant:
1 ballon ► FooBaSKILL, Futsal/Football, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 crosse/bâton ► Badminton/Speedminton, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

x cibles (par ex. bâtons à peindre / cônes / anneaux / ou similaires)

Les participants courent facilement 2 à 3 tours en salle/terrain en intégrant quelques exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes, transposer/déplacer les jambes latéralement ou trotter en arrière). La dernière partie du parcours se fait en marchant. De temps en temps, les participants se font aussi grands que possible (course sur la pointe des pieds avec les bras tendus en position haute), respirent profondément pendant ce temps et expirent complètement en abaissant les bras et les talons.

Aucun matériel nécessaire

Les participants effectuent 2 à 3 tours en sautant à la corde de manière décontractée dans la salle/le terrain. La dernière partie du parcours se fait en marchant. De temps en temps, les participants se font aussi grands que possible (course sur la pointe des pieds avec les bras tendus en position haute), prennent une grande inspiration pendant ce temps et expirent complètement en baissant les bras et les talons.

La corde à sauter est un outil de travail.

Réaction des participants concernant leur propre style de course et leurs observations sur les différents styles de course de leurs camarades : erreurs les plus fréquentes et corrections correspondantes.

Répétition rapide des points clés concernant le style de course par le responsable sportif:
Un style de course léger et décontracté est très important et prévient les problèmes de posture. En course à pied, le tronc est en principe droit et légèrement penché vers l'avant. Il stabilise le mouvement de course, ce qui suppose une bonne musculature du tronc. Les bras sont pliés et les mains légèrement ouvertes. Les épaules et la nuque doivent être détendues et ne pas participer activement au mouvement.

En principe, on distingue 3 styles de course : Coureur de talon, coureur de métatarse et coureur d'oignon. De plus, on peut différencier trois phases d'appui du pied : pronation normale, surpronation ou supination.

Le moniteur de sport rappelle encore une fois l'importance des chaussures ; lors de l'achat de chaussures, il faut tenir compte de:

• Talon stable. La chaussure doit être très bien ajustée au niveau du talon et ne doit pas glisser.
• La liberté des orteils doit être garantie. En cas de doute, acheter la chaussure plutôt une demi-pointure plus grande.
• Lors de l'achat de nouvelles chaussures de course, prendre les anciennes pour les comparer et se faire conseiller par un spécialiste.

Le partenaire effectue manuellement différents exercices d'assouplissement sur le participant allongé (balancer et secouer les membres et effectuer des mouvements circulaires avec eux). Varier le rythme et l'amplitude des mouvements. Ensuite, changer de rôle.

Participants couchés sur le dos:

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Fléchir et étendre la jambe gauche/droite
• Détendre le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Participants couchés sur le ventre :

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)

Aucun matériel nécessaire

Le partenaire effectue différents exercices d'assouplissement (balancer et secouer les membres ainsi qu'effectuer des mouvements circulaires avec ceux-ci) sur le participant allongé avec le moyen auxiliaire (p. ex. tuyau de force/corde à sauter). Varier le rythme et l'amplitude des mouvements. Ensuite, changer de rôle.

Participants en position dorsale:

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Détendre le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Participants en position ventrale :

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)

Par groupe:
1 corde à sauter / bracelet de jeu

Les participants effectuent différents exercices d'assouplissement (balancer et secouer les membres et effectuer des mouvements circulaires avec ceux-ci).

• Assouplir la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Fléchir et étirer la jambe gauche/droite
• Assouplir le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Aucun matériel nécessaire

Entrez en contact deux par deux, saisissez vos mains et effectuez des mouvements de poussée et de traction souples. Il est également possible d'intégrer des mouvements circulaires dans les deux sens ou d'alterner les mouvements des bras de haut en bas.

Pas besoin de matériel

Les participants effectuent des massages sur leur partenaire à l'aide d'un accessoire (par exemple une balle de tennis ou un projectile). Lors des mouvements circulaires avec la balle, on varie l'ampleur (petit-gros) ainsi que la pression (pas de pression sur les articulations).

Participants couchés sur le dos, massage par le partenaire de:

• musculature des cuisses à l'avant
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• bras
  

Participants couchés sur le ventre, massage par le partenaire de :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse arrière
• musculature du fessier
• musculature du dos
• bras

Par groupe :
1 balle de tennis
1 tapis souple

Etirer les groupes de muscles suivants (sans mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du moniteur de sport, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer les groupes de muscles suivants avec le partenaire (sans mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire