45 minuti di "full body-workout" con attrezzi (sbarra orizzontale).
6 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (più giri possibili in 45 minuti).

30 minuti di "full body-workout" con attrezzi (corda per saltare).
6 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (più giri possibili in 30 minuti).

"full body-workout" senza attrezzi (3 passagi) per tempo (for time)

"full body-workout" senza materiale per il tempo (for time)

Portare le mani alle spalle stando in piedi o in posizione di flessione (shoulder tap) / estensione e flessione delle bracia in posiione eretta (biceps extension) / flessioni (push up)

Squat / sollevare e abbassare la parte superiore del corpo in posizione supina - butterfly sit up / flessioni - push up / sollevare e abbassare le braccia e le gambe in posizione prona - superman lift / alternanza di flessioni e salti di distensione - burpee

45 sec. di carico / 15 sec. di pausa / 4-5 serie - Lunedì: parte inferiore del corpo (gambe e glutei) - Martedì: parte superiore del corpo (petto/spalle) - Giovedì: centro del corpo (muscoli centrali) - Venerdì: centro del corpo (schiena) - Sabato: tutto il corpo - Mercoledì/domenica: pausa

Squat / abbassare e sollevare la parte superiore del corpo e sollevare e abbassare una gamba alternativamente in piedi (standing abdominal crunch) / flessioni (push up) / alternanza di flessioni e salti di distensione (burpee)

HIIT - high knees, buttom kick, jumping jack / skater jumps, squat jack, tuck jump / squat jump, jumping lunge, mountain climber / plank jack, jump back, plank jump / bear crawl jump, push up & shoulder tap, burpee

hold position for time: elbow plank, forearm side plank, high plank, side plank, reverse plank, squat, split squat

flessioni (push up) / squat / alternanza di flessioni e salti di distensione (burpee)