"full body-workout" con materiale (vogatore, corda per saltare) - 2 passagi (rounds)

"full body-workout" con materiale - 3 esercizi / 30 passagi (rounds).
Materiale: barra orizzontale (pull ups).

„lower body&abs-workout“ con materiale (plyo box o panca) - 5 passagi (rounds)

„lower body&abs-workout“ senza materiale con unità di corsa (5 passagi)

Estensione e flessione delle gambe in posizione supina - crunch kick / flessione laterale delle gambe in posizione sul sedile alternata - knee to twist / sollevare e abbassare le gambe in posizione sul sedile alternata - flutter kick / sollevare e abbassare una gamba in posizione supina alternata - scissor

Abduzione e adduzione delle gambe e sollevamento e abbassamento laterale delle braccia durante il salto - jumping jacks / portare il tallone sui glutei in salto - bottom kick / unire gomito e ginocchio trasversalmente in posizione eretta alternando - knee to elbow

Portare le braccia in avanti e indietro in posizione prona - w-extension / Alzare e abbassare un braccio in posizione inginocchiata - arm raises in kneeling / Alzare le braccia e le gambe in posizione prona - superman hold

"full body-workout" senza attrezzi (5 passagi)

Sollevare e abbassare il bacino nella posizione della spalla - glute bridge / flessione delle ginocchia - squat / sollevare e abbassare la gamba in una posizione a quattro piedi - kick-back / squat ampio - sumo squat / sollevamento e abbassamento della gamba inferiore/superiore in posizione laterale - leg adduction/abduction

20 minuti di „full body-workout“ con attrezzi (plyo box).
4 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (più giri possibili in 20 minuti).

45 minuti di "full body-workout" con attrezzi (sbarra orizzontale).
6 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (più giri possibili in 45 minuti).

30 minuti di "full body-workout" con attrezzi (corda per saltare).
6 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (più giri possibili in 30 minuti).

"full body-workout" senza attrezzi (3 passagi) per tempo (for time)

"full body-workout" senza materiale per il tempo (for time)

Portare le mani alle spalle stando in piedi o in posizione di flessione (shoulder tap) / estensione e flessione delle bracia in posiione eretta (biceps extension) / flessioni (push up)

Squat / sollevare e abbassare la parte superiore del corpo in posizione supina - butterfly sit up / flessioni - push up / sollevare e abbassare le braccia e le gambe in posizione prona - superman lift / alternanza di flessioni e salti di distensione - burpee

45 sec. di carico / 15 sec. di pausa / 4-5 serie - Lunedì: parte inferiore del corpo (gambe e glutei) - Martedì: parte superiore del corpo (petto/spalle) - Giovedì: centro del corpo (muscoli centrali) - Venerdì: centro del corpo (schiena) - Sabato: tutto il corpo - Mercoledì/domenica: pausa