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Senza ausili (peso proprio)

12

24:00

Senza ausili (peso proprio)

12

24:00

Senza ausili (peso proprio)

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24:00

Senza ausili (peso proprio)

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Senza ausili (peso proprio)

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24:00

Senza ausili (peso proprio)

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Senza ausili (peso proprio)

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24:00

Con aiuto (pistola)

0

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Sfida di cura di sé: il tuo orario fisso per andare a dormire Questa sfida consiste nell’andare a letto ogni sera alla stessa ora. Non conta a che ora ti alzi né quante ore dormi. L’unica cosa che conta è che tu sia a letto all’ora stabilita, con le luci soffuse e il cellulare fuori portata. A prima vista la sfida sembra semplice: 30 giorni, 30 notti, sempre la stessa regola. Ma la vera difficoltà sta nella vita di tutti i giorni. Infatti, è proprio la sera che spesso ci risulta più difficile rispettare i buoni propositi. Sbrigare velocemente un'ultima cosa, guardare un episodio o scorrere il cellulare – e in un attimo l'ora di andare a dormire che avevi pianificato è già passata. Nella prima settimana potresti ritrovarti ancora sveglio, anche se l'ora stabilita per andare a letto è stata raggiunta da un pezzo. Nella seconda settimana la tua serata inizierà ad allinearsi sempre più a quell'orario. Sbrighi le faccende prima, ti rilassi in modo più consapevole e concludi la giornata senza dover negoziare ogni volta con te stesso. Con il tempo, il tuo corpo potrà abituarsi a questo ritmo regolare. Addormentarti potrebbe risultare più facile e al mattino ti sentirai più riposato. L’idea alla base è questa: non cambiare il più possibile, ma mettere in pratica con costanza una piccola abitudine per 30 giorni. A volte è proprio questo a fare la differenza.

14

56:00

I vari esercizi con materiali semplici sono pensati per sviluppare la capacità di prestazione fisica, le capacità di coordinazione e le varie tecniche di allenamento di base.

14

60:00

I vari esercizi con materiali semplici sono pensati per sviluppare la capacità di prestazione fisica, le capacità di coordinazione e le varie tecniche di allenamento di base.

40

21:10

Con la sedia da ufficio come ausilio, si può fare esercizio anche alla scrivania.

8

72:00

Suggerimento per affrontare la sfida mensile: week 1: mobility/stretching: lower body, back & spine, full body relax: 5-min. breathing, box breathing week 2: mobility/stretching: upper body, lower body, full body flow relax: long exhale, body scan week 3: mobility/stretching: back & spine, upper body, lower body relax: box breathing, 5-min. breathing week 4: mobility/stretching: full body flow, lower body, upper body relax: long exhale, body scan

8

47:00

Wellbeing challenge: prendersi cura del proprio corpo, della propria mente e del proprio riposo. Fare movimento regolarmente nella vita quotidiana, prendersi consapevolmente del tempo per respirare a fondo e concedere al proprio corpo il riposo di cui ha bisogno. Le piccole abitudini possono fare una grande differenza. Suggerimento per affrontare la sfida mensile in blocchi di 5 giorni: 2x active break: inserire consapevolmente una pausa di 5–10 minuti dedicata al movimento. Interrompete intenzionalmente i lunghi periodi trascorsi seduti o a riposo con brevi pause attive. Alzatevi, fate qualche passo, muovete il corpo o eseguite alcuni semplici esercizi. Bastano anche solo 5-10 minuti di attività fisica per dare più dinamismo alla vostra giornata. 1x relax & breathing: esercizi di respirazione, meditazione o rilassamento consapevole per 5–10 minuti. Prendetevi consapevolmente del tempo per ritrovare la calma e staccare la spina dalla routine quotidiana per un istante. Grazie a 5-10 minuti di respirazione consapevole, a un breve esercizio di rilassamento o a una meditazione, potete staccare la spina in modo attivo e concedere al vostro corpo un piccolo momento di tregua. 2x sleep: assicurarsi di dormire 7–8 ore. Dare al proprio corpo il tempo sufficiente per rigenerarsi e ricaricare le batterie. Dormire a sufficienza per almeno due giorni, cercando di raggiungere l’obiettivo di circa 7-8 ore. Una regolare routine del sonno può favorire il recupero fisico e mentale.

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28:00

Materiale: bastone da ginnastica con elastico

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26:00

Materiale: fucile d'assalto

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26:00

Materiale: outdoor

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30:00

Allenamento di tutto il corpo (materiale: mini-banda)

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30:00

Allenamento di tutto il corpo (materiale: mini-banda)

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30:00

Allenamento di tutto il corpo (materiale: mini-banda)

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Allenamento di tutto il corpo (materiale: mini-banda)

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30:00

Allenamento di tutto il corpo (materiale: mini-banda)

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Sfida mensile dei passi Più movimento nella vita di tutti i giorni – un passo alla volta! Scegli il livello più adatto a te e cerca di raggiungere l’obiettivo giornaliero di passi per tutto il mese. 🌱 Principianti (easy): 8.000 passi al giorno 🚶 Avanzati (medium): 10.000 passi al giorno 🏃 Esperti (hard): 12.000 passi al giorno Ogni passo conta! Che sia durante una passeggiata, mentre vai al lavoro o mentre fai sport, ogni movimento ti avvicina all’obiettivo. Trova il tuo ritmo personale, non mollare e divertiti con questa sfida!

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Lezione per principianti

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Un obiettivo semplice e chiaro: → circa 2 litri di acqua al giorno (corrispondono a circa 8 bicchieri da 250 ml). Per la maggior parte degli adulti in buona salute, questa è una quantità adeguata e facilmente gestibile nella vita quotidiana. Aumentare gradualmente durante la sfida o rimanere costanti? Dipende dalla situazione attuale: se finora si beveva poco (ad es. <1 L/giorno): → ha senso aumentare, ad es.: Settimana 1: 1–1,5 L / Settimana 2: 1,5–2 L / Settimane 3–4: stabile a ~2 L. Se l'obiettivo giornaliero è già stato quasi raggiunto: → bere direttamente 2 L ogni giorno è perfettamente accettabile (sfida = costanza, non escalation). Ancora più importante del numero esatto: - Ascoltare la sensazione di sete (non è un cattivo indicatore) - Controllare il colore delle urine: giallo chiaro = ben idratato - Bere di più in caso di: sport, caldo o molto caffè/alcol Misurabile e semplice: 1 bottiglia (ad es. 1 L) → svuotarla 2 volte al giorno oppure 1 bicchiere all’ora distribuito nell’arco della giornata. Conclusione: 2 litri = 8 bicchieri → scegli la versione più facile da monitorare. La costanza batte la perfezione in una sfida mensile come questa.