Regolare l'imbragatura alla lunghezza del centro della gamba (in piedi), stare in piedi su una gamba (destra) a lato del punto di attacco, stendere il piede più vicino (sinistro) con la gamba distesa e fissarlo nell'imbragatura, piegare e distendere il ginocchio della gamba (destra) in piedi (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non lasciare che il ginocchio si sposti lateralmente (mantenerlo in linea con l'asse), spostare i glutei all'indietro, non il ginocchio in avanti (la punta del piede non deve sporgere dalla gamba d'appoggio).

Indurire:
Più la gamba d'appoggio è a lato del punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Affondo in piedi, affondo laterale in posizione di contatto con contemporaneo piegamento delle gambe e abbassamento della parte superiore del corpo per spostarsi lateralmente e tornare in posizione eretta (movimento come se si stesse abbassando sotto un limite di altezza). L'esercizio successivo viene eseguito in direzione opposta in modo da tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia/abbassare appena il corpo.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia/Centro di gravità molto basso.

1 pistola

Stando in piedi con i fianchi divaricati, affondo laterale (gamba tesa, gamba eretta piegata), abbassare il busto e toccare il pavimento con le mani sulla gamba eretta piegata, spingere dalla gamba piegata per tornare alla posizione di partenza. Dopo ogni esercizio, cambiare lato.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'allenamento (abbassare meno il busto, appoggiare le mani sui fianchi).

Indurire:
Aggiungere peso (sulle spalle, con le braccia sospese o in posizione avanzata o verso l'alto).

Variante:
Posizionare scampoli di moquette/ciabatte di feltro/scivoli sotto i piedi per far scivolare lentamente la rispettiva gamba di lato.

1 gilet/disco di peso/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 scampoli di moquette/sciarpe di feltro/glider ► variazione dell'esercizio

Stare in posizione eretta alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli, tenere il bastone da ginnastica davanti al corpo con gli avambracci piegati e paralleli (posizione del bambino), fare un affondo laterale (gamba distesa, gamba d'appoggio piegata), spingere dalla gamba piegata per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici; piegare meno la gamba d'allenamento (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con i manubri tenuti nelle braccia appese, eseguire un affondo laterale (gamba tesa, gamba d'appoggio piegata). Spingete quindi la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza in piedi. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle
- La schiena è dritta
- Lasciare le braccia libere, afferrare i manubri in una presa neutra

Posizione di arrivo:
- La schiena rimane dritta
- Lo sguardo è dritto davanti a sé
- La gamba da allenare è piegata, l'altra gamba è distesa lateralmente
- I glutei sono rivolti all'indietro, non portare il ginocchio della gamba di allenamento in avanti (non sporge oltre le dita dei piedi)
- Mantenere il ginocchio della gamba di appoggio centrato sul piede, caricare il peso su tutto il piede
- La coscia della gamba piegata è parallela al pavimento
- I manubri toccano (quasi) il pavimento

2 manubri

Affondo in piedi, affondo laterale in posizione di contatto con contemporaneo piegamento delle gambe e abbassamento della parte superiore del corpo per spostarsi lateralmente e tornare in posizione eretta (movimento come se si stesse abbassando sotto un limite di altezza). L'esercizio successivo viene eseguito in direzione opposta in modo da tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia/abbassare appena il corpo.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia/Centro di gravità molto basso.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Afferrare un oggetto con entrambe le mani (circa 10 kg), con le braccia lungo i fianchi. Trasportare gli oggetti avanti e indietro tra due fanjon, muovendosi con affondi (il ginocchio posteriore tocca appena il pavimento).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, il bacino stabile a ogni passo, tenere le spalle fisse (abbassarsi verso i fianchi).

Alleggerire:
Attrezzatura di circa 5 kg

Indurire:
Attrezzatura di circa 15 kg

2 fanjons
Peso 10kg

Peso 5kg ► facilitare l'esercizio
Peso 15kg ► facilitare l'esercizio

Stando in piedi, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti, affondare in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variante I:
Spingi la gamba posteriore per tornare in posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 giubbotto/disco pesi/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, tenere con le mani un oggetto posto sulla spalla o sul collo (ad esempio un sacchetto di sabbia o uno zaino), affondare in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 zaino/sacco da combattimento (peso medio)

1 sacco di sabbia (leggero) ► rendere più facile l'esercizio

1 giubbotto di peso/sacco di sabbia (pesante) ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, posizionare il bilanciere sulla spalla/collo o tenerlo davanti al petto e tenerlo con le mani a più della larghezza delle spalle. Effettuare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore è praticamente a terra), raddrizzare contemporaneamente le braccia e spingere il bilanciere verso l'alto. Quindi portare la gamba posteriore in avanti per eseguire un altro affondo (movimento in avanti). Ad ogni affondo, il peso viene spinto una volta verso l'alto (nella posizione di affondo basso, le braccia sono distese; nella posizione eretta a gamba singola, il bilanciere è nella posizione di partenza).

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (senza schiena incavata, busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
più peso/carico maggiore.

Variante I:
Fissare un disco di peso a entrambe le estremità del bilanciere con un elastico. A causa dell'instabilità creata dal peso oscillante, questa variante dell'esercizio promuove anche le abilità sensomotorie e l'esercizio è significativamente più impegnativo.
Variante II:
Spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione eretta (nessun movimento).

1 bilanciere

2 elastici e dischi di peso (piccoli) ► variazione dell'esercizio

Stare in piedi con i fianchi divaricati, tenere il peso davanti al corpo, fare un affondo in avanti (circa 60-90 cm), abbassare i fianchi fino a quando la parte posteriore della gamba è parallela al pavimento, piegare la gamba anteriore ad angolo retto. Da questa posizione si esegue l'alzata frontale sollevando le braccia in modo che il peso sia finalmente sopra la testa. Dopo una breve pausa nella posizione di affondo con le braccia alte, si spinge la gamba anteriore verso il basso per tornare alla posizione eretta. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. In piedi (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Meno o nessun peso aggiuntivo; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 palla medica/disco di peso/manubrio

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, braccia distese il più possibile davanti, affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, ruotare la parte superiore del corpo a lato della gamba anteriore e tornare in posizione di affondo (osservare il movimento), spingere dalla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede. In posizione eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (tenere con le mani).

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di riportare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando così una locomozione continua.

1 gilet/disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo).

In posizione eretta, tenere un oggetto (ad esempio un casco o uno zaino) all'altezza del petto con le braccia quasi tese, fare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), ruotare la parte superiore del corpo/oggetto a lato della gamba anteriore e tornare in posizione di affondo (lo sguardo accompagna il movimento), spingere la gamba anteriore per tornare in piedi nella posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 zaino da combattimento/piatto di peso/manubrio

1-2 bottiglie in PET (1,5 litri)/casco ► facilitare l'esercizio

1 pneumatico (PUCH)gilet di peso/sacco a pelo ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica con le mani sulle spalle dietro la testa, eseguire un affondo in avanti, gamba anteriore piegata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), gamba posteriore quasi completamente estesa in punta di piedi, muovere/rotare il busto da un lato all'altro (la testa accompagna il movimento), spingere dalla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni affondo.

Attenzione:
Le anche e le ginocchia puntano in avanti durante tutto il movimento. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo che segue il ginocchio posteriore, la parte superiore del corpo rimane eretta, stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare di più gli elastici.

Variante:
Per alleviare la pressione sul collo, il bastone da ginnastica può anche essere tenuto davanti al corpo all'altezza dello sterno (posizione del bambino).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi. Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a circa la larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente all'interno dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora raddrizzate le gambe, spingete i fianchi in avanti e sollevate il busto in posizione eretta. Le braccia rimangono tese e puntano lateralmente lungo il corpo verso il pavimento nella posizione finale, in modo che i pesi siano all'incirca all'altezza dei fianchi. Abbassare quindi il busto per appoggiare nuovamente i pesi sul pavimento con le braccia dritte (con la punta dei piedi leggermente spostata verso l'esterno). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri) per eseguire un salto a due gambe all'indietro in modo da raggiungere la posizione di push-up. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza in posizione prona (piegare le braccia, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri

Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi (posizione di flessione). Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a più della larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente in fuori dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora sollevate i pesi dal pavimento e spostateli all'indietro tra le gambe all'altezza dei glutei con le braccia distese. Ora fate oscillare i pesi verso l'alto tenendo i manubri davanti al petto con le braccia piegate, e da lì spingete le braccia in verticale verso l'alto. La posizione eretta con le braccia tese verso l'alto e le gambe leggermente piegate corrisponde alla posizione finale. Quindi piegate le braccia in posizione eretta per portare i pesi alle spalle. Inclinare il busto in avanti, allungare le braccia e appoggiare i manubri sul pavimento tra le gambe (leggermente davanti ai piedi) (gambe leggermente piegate). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri), saltare all'indietro con entrambe le gambe in modo da assumere la posizione di partenza in posizione prona con un unico movimento fluido (piegare le braccia, abbassare il busto, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri

L'esercizio combina un burpee con un solo braccio, un manubrio e una distensione sopra la testa. Per eseguirlo, posizionare un manubrio tra i piedi, accovacciarsi e afferrare il manubrio con una mano. Saltare o spostarsi all'indietro con i piedi fino a raggiungere la posizione di flessione (opzionale: il petto tocca brevemente il pavimento). Riportare i piedi in avanti, sollevare il manubrio in modo esplosivo dai fianchi, distendere completamente il braccio sopra la testa (movimento di snatch/press), abbassare il peso in modo controllato. Dopo il numero di ripetizioni desiderato, cambiare lato oppure, durante l'abbassamento, passare il peso nell'altra mano.

Attenzione:
Mantenere la schiena in posizione neutra durante il sollevamento; mantenere la tensione nel tronco; generare la forza dai fianchi e dalle gambe (non spingere solo con il braccio); tenere il bilanciere vicino al corpo; stabilizzare la posizione sopra la testa (braccio teso, spalla attiva, non spingere le costole in avanti); atterrare in modo calmo e controllato.
Errori frequenti: schiena curva durante il sollevamento del bilanciere; trazione troppo precoce con il braccio invece che con l'estensione dell'anca; spalla instabile sopra la testa; atterraggio con i piedi troppo vicini o asimmetrico; perdita di tensione corporea nel burpee; peso troppo elevato (la tecnica crolla); rotazione del busto a causa di un carico unilaterale.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza fare le flessioni; portare i piedi indietro in posizione di flessione invece di saltare; utilizzare manubri più leggeri; suddividere il movimento (prima il burpee, poi lo snatch con manubri separato); invece del movimento sopra la testa, sollevare solo fino all'altezza delle spalle.

Indurire:
Manubrio più pesante; eseguire le flessioni; cambiare mano ad ogni ripetizione; doppio devil press con due manubri, versione con dislivello (manubrio su un rialzo); combinazione con squat o thruster aggiuntivi.

1 manubrio

Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare il busto dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (spostando alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente allo spostamento delle gambe verso l'alto, spostare alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione della verticale (distensione di tutto il corpo, braccia distese in posizione alta). Eseguire quindi la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona.

Attenzione:
Muovere le gambe e le braccia in modo controllato.

Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno verso l'alto).

Indurire:
Aggiungiere un peso aggiuntivo (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare la parte superiore del corpo dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (muovendo alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente al sollevamento delle gambe, muovere alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione di verticale (distensione di tutto il corpo, braccia tese in posizione alta). Una volta in posizione di verticale, le mani vengono spostate lateralmente alcune volte (corsa laterale con le mani) prima di ripetere la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona. Per la ripetizione successiva, si spostano le braccia dall'altro lato per tornare al punto di partenza dell'esercizio.

Attenzione:
Muovete gambe e braccia in modo controllato.

Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno in alto); eseguire l'esercizio senza muovere le braccia.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione prona a circa 1 metro da una parete, tenere una palla davanti alla testa con le braccia piegate. Sollevare leggermente il busto e lanciare la palla contro il muro con entrambe le braccia (movimento dai gomiti, allungando le braccia) e riprenderla. La palla non tocca mai il pavimento.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo (comprese le braccia/i gomiti) sempre sollevata.

Alleggerire:
Scegliere una palla più leggera; mantenere la posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (senza lanciare la palla); tenere le braccia senza palla davanti a sé e riportarle lateralmente accanto al corpo e tornare alla posizione di partenza.

Indurire:
Scegliere una palla più pesante.

Variante:
Tenere un bastone da ginnastica tra le mani con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (braccia tese), portarlo al petto (braccia piegate) e tornare alla posizione di partenza.

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)
1 palla (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastone da ginnastica/ bastone di legno ► Variare l'esercizio

L'anello del piede della carrucola viene posizionato intorno alla gamba di allenamento (sinistra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia

Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dall'anca, l'angolo del ginocchio rimane invariato

Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

L'anello del piede della carrucola è posizionato intorno alla gamba di allenamento (destra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia

Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dalle anche, l'angolo del ginocchio rimane invariato

Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba leggermente indietro (mano più debole/gamba più debole davanti), sguardo/faccia in avanti, busto leggermente ruotato (dalla parte della gamba più forte), braccia piegate davanti al corpo, sollevare una gamba alternativamente o a ritmo libero e spingere in direzione dello sguardo (movimento di spinta/calcio in avanti).

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia la gamba in fuori.

Alleggerire:
Calciare la gamba in fuori meno in alto.

Indurire:
Spingete la gamba in fuori più in alto; aggiungete peso alla gamba.

Variante:
Caricate una gamba più a lungo non appoggiandola completamente (o appoggiandola solo leggermente sulle punte dei piedi).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (sinistra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (sinistra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.

Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.

Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (destra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (destra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.

Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.

Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)