Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con un elastico teso tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie), muovere alternativamente una gamba verso il lato corrispondente (posizionare il piede completamente a terra) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione di squat (squat profondo), con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), spostare alternativamente una gamba sul lato corrispondente (abbassare completamente il piede) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/scomposta.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Allenatore: gamba sinistra in piedi piegata, gamba destra anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia appoggiate sui fianchi, busto eretto, eseguire salti in aria con una sola gamba.
Compagno: tiene il piede destro (la gamba tenuta alta) del partecipante attivo e accompagna il movimento.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non ribaltare verso l'interno), ammortizzare l'atterraggio su tutto il piede, lavoro concentrato (prevenire gli infortuni).

Alleggerire:
Angolo più ampio del ginocchio (posizione più eretta) prima del salto.

Indurire:
Angolo più piccolo del ginocchio (posizione più bassa) prima del salto; peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenatore: gamba destra in piedi piegata, gamba sinistra anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia appoggiate sui fianchi, busto eretto, eseguire salti in aria con una sola gamba.
Compagno: tiene il piede sinistro (la gamba tenuta alta) del partecipante attivo e accompagna il movimento.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non ribaltare verso l'interno), ammortizzare l'atterraggio su tutto il piede, lavoro concentrato (prevenire gli infortuni).

Alleggerire:
Angolo più ampio del ginocchio (posizione più eretta) prima del salto.

Indurire:
Angolo più piccolo del ginocchio (posizione più bassa) prima del salto; peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stensione a una gamba, gamba in piedi (sinistra) leggermente piegata, portare l'altra gamba intorno al corpo a forma di stella pentagonale (in alternativa, toccare solo gli angoli della stella con il piede o portare sempre il piede al centro in mezzo).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (mantenere l'equilibrio).

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio); tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba o sul petto/spalle, nelle mani).

Variante:
Completare l'esercizio saltando.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (a sinistra) sulla tavola d'equilibrio (tavola sui cunei semicircolari, lato largo della tavola davanti al corpo), inclinarsi in avanti/indietro senza che la tavola d'equilibrio tocchi il pavimento.

Attenzione:
L'esercizio è relativamente difficile, all'inizio possibilmente contro una parete come supporto o con il sostegno di un partner.

Alleggerire:
Stare in piedi sui cunei semicircolari (senza tavola d'equilibrio); stare in piedi sulla tavola d'equilibrio con entrambe le gambe.

Indurire:
Balance board sul rullo (invece che sui cunei).

Variante:
Inclinare il lato stretto della tavola davanti al corpo, lateralmente, senza che la tavola di equilibrio tocchi il pavimento.

1 tavola di equilibrio
2 cunei (semicircolari)

1 rullo ► per rendere l'esercizio più difficile

Stensione a una gamba, gamba in piedi (destra) leggermente piegata, portare l'altra gamba intorno al corpo a forma di stella pentagonale (in alternativa, toccare solo gli angoli della stella con il piede o portare sempre il piede al centro in mezzo).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (mantenere l'equilibrio).

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio); tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba o sul petto/spalle, nelle mani).

Variante:
Completare l'esercizio saltando.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (destra) sulla tavola d'equilibrio (tavola sui cunei semicircolari, lato largo della tavola davanti al corpo), inclinarsi in avanti/indietro senza che la tavola d'equilibrio tocchi il pavimento.

Attenzione:
L'esercizio è relativamente difficile, all'inizio possibilmente contro una parete come supporto o con il sostegno di un partner.

Alleggerire:
Stare in piedi sui cunei semicircolari (senza tavola d'equilibrio); stare in piedi sulla tavola d'equilibrio con entrambe le gambe.

Indurire:
Balance board sul rullo (invece che sui cunei).

Variante:
Inclinare il lato stretto della tavola davanti al corpo, lateralmente, senza che la tavola di equilibrio tocchi il pavimento.

1 tavola di equilibrio
2 cunei (semicircolari)

1 rullo ► per rendere l'esercizio più difficile

Posizione inginocchiata, glutei sollevati (non sedersi sui talloni) e busto leggermente inclinato in avanti. Tenere un manubrio in ogni mano e stendere alternativamente un braccio dritto in avanti (parallelo al pavimento) e un braccio all'indietro. Cambiare direttamente la posizione delle braccia (braccia dritte in avanti o all'indietro).

Posizione di partenza:
- In ginocchio, glutei leggermente sollevati, busto inclinato in avanti
- Un braccio teso in avanti e uno all'indietro
- Schiena dritta, tensione nel busto (senza schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Altro braccio teso in avanti o all'indietro rispetto alla posizione di partenza. indietro rispetto alla posizione di partenza
- La posizione del corpo rimane stabile (schiena dritta)

Variante:
Esercizio eseguito in posizione eretta con la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti.

2 manubri

Stare in piedi appoggiati diagonalmente alla parete (schiena contro il muro), braccia piegate lateralmente all'altezza delle spalle (mani rivolte in avanti), spingere i gomiti indietro (busto lontano dalla parete) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare completamente le scapole alla parete.

Alleggerire:
Stare in piedi.

Indurire:
Piedi più lontani dalla parete (aumentare l'inclinazione).

1 parete

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia sull'intera pianta, mentre il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con il dorso. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo.

Alternate il portare un gomito in avanti all'altezza degli occhi (punta in avanti/braccio superiore in direzione dello sguardo) e il girare il busto con esso.

Attenzione:
Tenete sempre le braccia in alto (all'altezza del mento o degli occhi).

Alleggerire:
Abbassare i gomiti in avanti (altezza del petto).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi in posizione eretta sul box svedese (o su una panca lunga), posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani sulla nuca), unire i gomiti e le ginocchia sollevando ogni gamba e abbassare il busto trasversalmente davanti allo stomaco. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non piegare i gomiti insieme/portarli davanti al viso.

Alleggerire:
Non portare i gomiti e le ginocchia completamente insieme.

Indurire:
Aggiungere il peso alle gambe.

2-3 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (sinistra), appoggiare l'altra gamba (destra) sulla parte superiore del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente portare il ginocchio della gamba oscillante insieme al gomito opposto in modo incrociato, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (destra), appoggiare l'altra gamba (sinistra) sulla parte superiore dell'elemento del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente unire il ginocchio della gamba oscillante con il gomito opposto in senso trasversale, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Posizionate le mani libere sulle tempie o dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato). Tendete leggermente il ventre, con le spalle sciolte. Sollevare una gamba da questa posizione. Contemporaneamente, ruotate la parte superiore del corpo in modo da incrociare il gomito verso il ginocchio. Ruotare leggermente la parte superiore del corpo verso l'interno, il movimento proviene dall'addome. Abbassare quindi la gamba e arrotolare la parte superiore del corpo per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni ripetizione. Espirare quando i gomiti e le ginocchia si uniscono e inspirare quando si torna alla posizione di partenza.

Attenzione:
Rilassare il collo, non tirare con le mani sulla testa. Evitare di oscillare, lavorare lentamente e in modo controllato. Il bacino rimane stabile, l'addome rimane attivo per tutto il tempo.

Alleggerire:
Tenere le mani sui fianchi o davanti al petto, sollevare solo leggermente le ginocchia, ruotare solo leggermente la parte superiore del corpo, non raggomitolarsi troppo.

Indurire:
Porre le mani dietro la testa (spalancare i gomiti), sollevare le ginocchia in alto e in modo esplosivo, unire attivamente i gomiti e le ginocchia, arricciare maggiormente la parte superiore del corpo. Mantenere la posizione finale per 2-3 secondi. Peso aggiuntivo sui piedi. Eseguire più volte lo stesso esercizio laterale senza appoggiare la gamba (lasciare che il ginocchio fluttui brevemente verso il basso).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente, portare le ginocchia e i gomiti insieme sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea unica.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nelle mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia piegate accanto alla testa, busto leggermente sollevato (scapole fuori dal pavimento), gambe distese e leggermente sollevate, avvicinare un gomito e un ginocchio in modo incrociato (all'incirca all'altezza dell'ombelico). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Non unire completamente i gomiti e le ginocchia (raggio di movimento ridotto); mantenere solo la posizione di partenza.

Indurire:
Tenere il braccio teso in posizione alta (in estensione rispetto al corpo) verso il ginocchio; aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Mantenere la posizione il più a lungo possibile (posizione vuota). Dopo l'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dall'asta o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Lasciare il busto fermo (non oscillare; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente distese.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (appoggiare i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; eseguire l'esercizio con un braccio solo.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sostenute dai talloni sull'emisfero dell'equilibrio e le mani che afferrano le maniglie dell'imbragatura trainer (altezza inferiore, presa a martello). Piegare le braccia per sollevare il busto e portarlo in posizione orizzontale. Mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo teso (senza cedimenti); mantenere la testa in posizione neutra.

Alleggerire:
Lasciare le gambe appoggiate al pavimento.

Indurire:
Sui appoggiano i talloni alla tavola d'equilibrio; si aggiunge del peso.

Variazione:
Flettere e distendere le braccia (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 imbragatura trainer
1 semisfera di equilibrio

1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alle barre a muro (schiena rivolta verso le barre a muro), corpo disteso, gambe piegate (ginocchia sollevate all'altezza dei fianchi), mantenere la posizione.

Attenzione:
La schiena rimane sempre contro le barre a muro.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe; allungare le gambe.

1 sbarra a muro

1 sbarra orizzontale

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le mani che tengono un'estremità dell'elastico accanto al corpo all'altezza delle spalle, i gomiti delle braccia piegate rivolti verso il basso, stendete le braccia dritte vicino alle orecchie e piegatevi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Fare un passo con il piede anteriore sul centro dell'elastico. Incrociare le estremità dell'elastico e afferrarle vicino al corpo (palmi rivolti verso l'alto). Gomiti piegati e vicini al corpo. Muovere le braccia verso i lati senza muovere le spalle.

1 elastico

Un partecipante è in appoggio sull'avambraccio, il partner sostiene la parte superiore del corpo di lato (la vista del corpo dei partner corrisponde alla lettera "T") con le mani sulla schiena del partner (schiena rivolta verso il partner, braccia dietro la schiena, gambe tese). Il partecipante appoggiato al partner piega e distende le braccia (abbassando e sollevando la parte superiore del corpo, tricep press).

Attenzione:
Tendere attivamente il tronco durante l'appoggio dell'avambraccio (senza cedimenti). Quando si esegue il tricep press, premere i gomiti insieme e mantenerli in posizione.

Alleggerire:
Piegare i piedi più vicini al compagno/gambe, piegare meno le braccia. Sostegno per l'avambraccio: abbassare le ginocchia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); sostegno per l'avambraccio: Supporto instabile (per braccia e/o gambe)

1 disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Esercitatore: in piedi, appoggia i gomiti sul box di volteggio, piega e distende le braccia (alza e abbassa gli avambracci).
Compagno: Contrasta il movimento dell'esercitante tenendosi per mano.

Attenzione:
Ascolta/risponde sempre al partner (regola la pressione/intensità).

Alleggerire:
Minore resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza da parte del partner.

1 scatola svedese

Esercitatore: appoggiare la parte superiore del corpo con le mani su una panca lunga (schiena rivolta verso la panca, braccia dietro la schiena), gambe distese sulla linea visiva, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo, tricep press).
Compagno: tenere i piedi del compagno all'altezza dei fianchi in posizione eretta.

Attenzione:
Non raddrizzare le braccia nella posizione finale. I gomiti sono rivolti all'indietro.

Alleggerire:
Il partner abbassa i piedi in posizione eretta; appoggia i piedi sul pavimento o piega le gambe con i piedi verso il basso (senza partner); piega meno le braccia.

Indurire:
Posiziona un peso aggiuntivo sui fianchi.

1 panca lunga

1 disco/sacco pesi ► mettere in difficoltà l'esercizio

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate. Le braccia sono vicine al corpo, i gomiti sono rivolti verso il basso e gli avambracci e i dorsi delle mani sono rivolti in avanti. Da questa posizione, si uniscono praticamente le braccia in un movimento rotatorio circolare verso l'alto. Nella posizione finale, le braccia sono tese verticalmente verso l'alto con i dorsi delle mani rivolti all'indietro. Invertire la sequenza dei movimenti per riportare i manubri alla posizione iniziale verso il petto.

Attenzione:
Non raddrizzare completamente le braccia, schiena dritta (possibilmente schiena contro un muro), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Esercizio eseguito da seduti.

2 manubri