Due partecipanti si schierano al centro di un campo di erba o di stuoia (o senza un confine di campo) e si afferrano per le spalle. Entrambi i partecipanti cercano di spingere/tirare l'avversario fuori dal campo. Il primo che mette un piede vicino al campo perde.

Variante:
Le dimensioni del campo di gioco variano; l'esercizio è possibile anche su un campo piccolo (1-4 tappetini).

9-12 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni/tappi di marcatura ► versione indoor e outdoor

Allestimento postazione indoor:
formare un campo rettangolare di tappetini utilizzando tappetini morbidi.

Allestimento postazione indoor/outdoor:
definire un campo rettangolare utilizzando tappi.

Due partecipanti si schierano al centro di un tappetino/area di prato e cercano di spingersi l'un l'altro fuori da un tappetino/area di prato. Ciascuno dei partecipanti tiene in mano una pallina da tennis. Le palline da tennis limitano i partecipanti nel loro comportamento di lotta, il che dovrebbe prevenire graffi e/o abrasioni. Il primo che mette un piede vicino al campo perde.

9 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
4 palline da tennis

4 coni/tappi di segnalazione ► versione indoor e outdoor

Allestimento postazioni indoor:
formare un campo rettangolare con tappetini morbidi.

Allestimento postazioni indoor/outdoor:
definire un campo rettangolare con tappi.

Due partecipanti siedono l'uno di fronte all'altro in posizione sospesa (gambe e busto sollevati dal pavimento, solo i glutei toccano il pavimento, braccia possibilmente incrociate davanti al corpo). Con il supporto delle gambe, i partecipanti cercano di sbilanciare l'avversario. Non appena un partecipante tocca il pavimento con la schiena, le mani o i piedi, perde. La gara può essere eseguita con o senza contatto permanente tra le gambe/piedi.

Attenzione:
Nonostante la fatica, è necessario evitare una posizione di schiena incavata (tendere attivamente il busto)

Non è richiesto alcun materiale

► Esercizio adatto solo in palestra!
Allenatore: tira il compagno verso di sé tirando la corda. Non appena entrambi i partecipanti si trovano nella stessa posizione, l'allievo si allontana fino a quando la corda si allunga completamente, in modo da poter tirare nuovamente il compagno verso di sé.
Compagno: si mette in posizione accovacciata (busto stabile; pancia tesa) sui resti del tappeto e si tiene all'estremità della corda.

Attenzione:
Entrambi i partecipanti assicurano una schiena dritta.

Alleggerire:
Partner più leggero.

Indurire:
Partner più pesante (partner con peso aggiuntivo).

1 corda
2 scampoli di tappeto

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Skipping sul posto, alternando il portare una gamba a terra e il sollevare l'altra all'altezza dell'ombelico con il ginocchio (skipping).

2 corde per saltare (una corda per partecipante)

Le due posizioni cambiano a ogni giro.

Posizione 1:
Saltare la corda saltando sul posto con entrambe le gambe.

Posizione 2:
Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti al petto in posizione di passo (posizione sfalsata). Spingere la palla a terra con un braccio (si può variare il lato) e riprenderla con entrambe le mani. Dopo ogni calcio, spostare leggermente la posizione senza incrociare le gambe e calciare di nuovo la palla verso il pavimento.

1 corda per saltare
1 palla medica

Due partecipanti tendono una corda tra loro (tenendo la corda in mano) e si trovano uno di fronte all'altro a una distanza di circa 3-4 metri. I partecipanti cercano di tirare l'avversario oltre la linea centrale (o l'avversario/il centro della corda oltre una certa linea). Chi viene tirato per primo oltre la linea perde.

1 corda
2 coni/cappucci (facoltativi) ►Segnare il campo

Post-impostazione:
Segnare la linea di base definita (per il centro della corda) utilizzando dei coni.

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio sinistro sulla tavola di equilibrio. Sollevare la gamba superiore leggermente dal pavimento (in estensione del corpo) e piegare la gamba inferiore sul pavimento (in ginocchio, con il piede rivolto all'indietro). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Supporto laterale dell'avambraccio senza tavola di equilibrio; supporto della gamba superiore estesa sul pavimento come estensione del corpo.

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (il collo del piede esterno della parte inferiore del piede sostiene le gambe sovrapposte).

Variante:
Sollevare e abbassare il bacino.

1 tavola di equilibrio con rullo

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio destro sulla tavola di equilibrio. Sollevare leggermente la gamba superiore dal pavimento (in estensione del corpo) e piegare la gamba inferiore sul pavimento (in ginocchio, con il piede rivolto all'indietro). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Appoggio laterale dell'avambraccio senza tavola di equilibrio; appoggio della gamba superiore estesa sul pavimento come estensione del corpo.

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (il collo del piede esterno della parte inferiore del piede sostiene le gambe sovrapposte).

Variante:
Sollevare e abbassare il bacino.

1 tavola di equilibrio con rullo

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio destro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio destro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio sinistro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta). Sollevare la gamba superiore, estendere il braccio libero in posizione alta (stella marina) o appoggiarlo sul fianco e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro (possibilmente su una parete per una posizione dritta corretta). Sollevare la gamba superiore e allungare il braccio libero verso l'alto (stella marina) o appoggiarlo sull'anca e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Ponte laterale sull’avambraccio sinistro, gambe tese e sovrapposte. Afferrare l’elastico fissato con il braccio destro. Da una posizione stabile del tronco, tirare l’elastico in modo controllato verso il corpo mantenendo il ponte laterale.

Attenzione:
Testa, tronco, bacino e gambe formano una linea (bacino stabile); la spalla sinistra rimane sopra il gomito sinistro; durante la trazione evitare rotazioni del busto o cedimenti del bacino; il movimento del braccio destro deve essere lento e controllato.

Alleggerire:
Piegare la gamba inferiore (sinistra) appoggiandosi sul ginocchio; ridurre la tensione dell’elastico o avvicinarsi al punto di fissaggio; ponte laterale senza trazione (solo mantenimento).

Indurire:
Sollevare la gamba superiore tesa; utilizzare un elastico più resistente.

1 banda elastica

1 spalliera

Ponte laterale sull’avambraccio destro, gambe tese e sovrapposte. Afferrare l’elastico fissato con il braccio sinistro. Da una posizione stabile del tronco, tirare l’elastico in modo controllato verso il corpo mantenendo il ponte laterale.

Attenzione:
Testa, tronco, bacino e gambe formano una linea (bacino stabile). La spalla destra rimane sopra il gomito destro. Durante la trazione evitare rotazioni del busto o cedimenti del bacino. Il movimento del braccio sinistro deve essere lento e controllato.

Alleggerire:
Piegare la gamba inferiore (destra) appoggiandosi sul ginocchio; ridurre la tensione dell’elastico o avvicinarsi al punto di fissaggio; ponte laterale senza trazione (solo mantenimento).

Indurire:
Sollevare la gamba superiore tesa; utilizzare un elastico più resistente.

1 banda elastica

1 spalliera

Stare in piedi con i fianchi divaricati, tenere l'oggetto in alto sopra la testa e inclinare il busto alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare il busto in avanti o all'indietro, non incavare la schiena (tendere il busto).

Alleggerire:
Nessun peso aggiuntivo; inclinare la parte superiore del corpo meno lateralmente.

Indurire:
Peso aggiuntivo (ad es. mettere pietre nell'elmetto o uno zaino da combattimento)

1 casco/palla medica

1 zaino da combattimento/pneumatico (PUCH)/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli. Il bastone da ginnastica è tenuto sulle spalle dietro la testa e la parte superiore del corpo è inclinata alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare la parte superiore del corpo in avanti o indietro, non incavare la schiena (busto teso).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Nell'appoggio dell'avambraccio (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci giacciono piatti sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale) inclinare la parte superiore del corpo a sinistra o a destra e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
È possibile ottenere una base stabile per le gambe e/o le braccia.

1-2 palle/cuscini d'equilibrio/schede d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rivolte verso i lati (posizione a T). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi delle mani sono rivolti in avanti o verso il basso). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rivolte verso i lati (posizione a T). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi delle mani sono rivolti in avanti o verso il basso). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (posizione W). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti su ogni lato (posizione a W). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (con i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese lateralmente (altezza delle spalle), alzate e abbassate le braccia o eseguite movimenti circolari con le braccia (variate la portata).

Attenzione:
Non fare cerchi con le braccia al di sotto dell'altezza dei fianchi o al di sopra dell'altezza della testa (tensione).

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)