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  • Capacità di condizione fisica
Parte principale

Capacità di condizione fisica

  • Resistenza
  • Forza
  • Giochi di combattimento e lotta
  • Light-Contact

Esercizio (1744)

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Argometro Skilanglauf (m: 2000m/2km - 160kal; w: 1600m/1,6km/1 Miglio - 120kal)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Ergometro per lo sci di fondo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Muscolatura dorsale (sopra), Muscolatura dorsale (sotto), Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

Materiale

1 ergometro per lo sci di fondo

  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf
  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Ergometro da fondo (m: 200m - 16cal; w: 150m - 12cal)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Ergometro per lo sci di fondo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Muscolatura dorsale (sopra), Muscolatura dorsale (sotto), Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

Materiale

1 ergometro per lo sci di fondo

  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf
  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Ergometro da fondo (m: 250m - 20cal; w: 200m - 15cal)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Ergometro per lo sci di fondo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Muscolatura dorsale (sopra), Muscolatura dorsale (sotto), Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

Materiale

1 ergometro per lo sci di fondo

  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf
  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Ergometro per sci di fondo (m: 375m - 30kal; w: 300m - 22kal)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Ergometro per lo sci di fondo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Muscolatura dorsale (sopra), Muscolatura dorsale (sotto), Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

Materiale

1 ergometro per lo sci di fondo

  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf
  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Ergometro per sci di fondo (m: 500m - 40k; w: 400m - 30k)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Ergometro per lo sci di fondo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Muscolatura dorsale (sopra), Muscolatura dorsale (sotto), Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

Materiale

1 ergometro per lo sci di fondo

  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf
  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Ergometro per sci di fondo (m: 750m - 60k; w: 600m - 45k)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Ergometro per lo sci di fondo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Muscolatura dorsale (sopra), Muscolatura dorsale (sotto), Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza precedente degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'apparecchio è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si impugnano le maniglie. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri dei muscoli della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppati (ad esempio in seguito a infortuni).

Materiale

1 ergometro per lo sci di fondo

  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf
  • Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Sparring

Light-Contact

00:00
Mezzi ausiliari
Guanti di boxe
Organizzazione

Lavoro di gruppo

Gruppi di 3

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sparring in una squadra di tre persone: due pugili e un arbitro. Dopo un po', i ruoli si scambiano.

Materiale

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

  • Sparring.pdf
  • Sparring_libre.pdf

Sparring

Light-Contact

00:00
Mezzi ausiliari
Guanti di boxe
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sparata tra due partecipanti, di cui uno assume sempre il ruolo di attaccante e l'altro di difensore. Nel round successivo, i ruoli si scambiano. L'attaccante fa in modo di tagliare costantemente la strada al difensore (accorciandola) per poter passare immediatamente all'attacco successivo. Il difensore, dal canto suo, cerca di eludere l'attaccante muovendosi a forma di banana.

Materiale

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Sparring con restrizioni

Light-Contact

00:00
Mezzi ausiliari
Guanti di boxe
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sparring con restrizioni, ad esempio entrambi i pugili usano solo la mano principale.

Materiale

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

  • Sparring_mit_Einschrankungen.pdf
  • Sparring_avec_limitation.pdf

Corsa allo specchio

Light-Contact

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Due partecipanti sono in piedi uno di fronte all'altro. Un partecipante si sposta di lato con un passo. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, il piede più vicino alla direzione del movimento inizia il movimento. Il peso è sulle palle dei piedi, i passi sono elastici e scorrevoli. Il compagno cerca costantemente di rimanere di fronte a lui e di imitare tutti i movimenti (delle braccia). Dopo un po', i ruoli si scambiano.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

  • Spiegellauf.pdf
  • Miroir.pdf

Salto dello specchio

Light-Contact

00:00
Mezzi ausiliari
Copertone
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Due partecipanti stanno in piedi uno di fronte all'altro su una gamba sola ed entrambi tengono i pugni all'altezza della testa. Un partecipante stabilisce le posizioni saltando con una gamba tra i pneumatici disposti sul pavimento (disposizione dei pneumatici identica per entrambi i partecipanti). Il secondo partecipante cerca di ristabilire la stessa distanza il più velocemente possibile. Dopo un certo tempo, cambiare la gamba che salta e/o i rulli.

Materiale

Per gruppo:
8 pneumatici

  • Spiegelsprung.pdf
  • Sauter_en_miroir.pdf

Sprint/ lancio di un oggetto

Forza

00:00
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura addominale (trasversale), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Scopo
Allenamento e verifica della tecnica di lancio

Attrezzatura supplementare
Pistola da lancio 5 HG 85

Posizione di partenza
sdraiati, Stgw con caricatore vuoto

Procedura

  1. Stampa di 50 m in posizione di lancio (tempo del bersaglio 15 s)

  2. 5 lanci da diverse distanze di lancio


Condizioni
4 colpi e 3 diverse distanze di lancio liberamente selezionabili

Note

  • Se non sono disponibili bersagli HG realistici, possono essere utilizzate anche aree bersaglio marcate (ad es.

  • per ragioni di efficienza, più lanciatori dovrebbero potersi allenare contemporaneamente.

  • con l'aumento della routine, i requisiti in termini di distanza di lancio dovrebbero essere aumentati.

Materiale

Materiale per partecipante: Tenue CNM

Materiale aggiuntivo: 6 dischi G con paletti, 3 fanjons, 2 nastri di marcatura rosso/bianco, 2 scatole con 16 palline di argilla HG 85

  • GAD-Sprint_Werfen_eines_Gegenstandes.pdf
  • ISB-sprint_lancer_gren_main.pdf

Sprint

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Coprire una determinata distanza (tra i 10-20 metri) il più velocemente possibile/con uno sprint (se necessario, fare la spola tra i marcatori più volte).

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Maggiore velocità.

Variante:
Non fare uno sprint ma cambiare l'andatura tra i marcatori (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

Materiale

2 coni di marinatura/capsule/bastoncini colorati

  • 6Sprinten_-_out.pdf
  • 2Sprinten_-_out.pdf
  • 2Sprints_-_out.pdf
  • 6Sprints_-_out.pdf

Saltare sul posto

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltate costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltate sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo in posizione verticale (mantenete il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti).

Variazione:
Trarre la punta dei piedi verso il ginocchio (piegare i piedi) a ogni salto.

Materiale

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Salto sul posto (salto doppio con la corda) ► double under

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Corda per saltare
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi sulla pianta del piede con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate stabilmente sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa), con la corda che compie due rotazioni complete durante un salto (salto doppio).

Attenzione:
Non appoggiate i talloni (saltate sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core). La corda viene accelerata dai polsi (rotazione molto veloce) in modo da consentire due rotazioni della corda durante un salto.

Alleggerire:
Salti semplici (oscillazione più lenta - una rotazione della corda per salto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Trarre la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio (1 doppio sotto = 2 salti di corda singoli) nell'allenamento. Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto il sollevamento delle ginocchia (skipping) (non è necessario alcun materiale).

Materiale

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sul posto (salto della corda)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Corda per saltare
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi sulle palle dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate in modo stabile sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare i talloni (saltando sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia a ogni salto (piegare i piedi).
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociando le braccia, battendo alternativamente il tallone destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio nell'allenamento (1 doppio sotto = 2 x salti singoli alla corda). Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto l'alzata in ginocchio (skipping) (non è necessario alcun materiale).

Materiale

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sul posto con una gamba sola (sinistra)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi su una gamba sulla pianta del piede (gamba sinistra), con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltare in modo costante sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare il tallone (saltare sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore), salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Piega di più le ginocchia (angolo minore); salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Tira la punta del piede verso il ginocchio (piega il piede) a ogni salto.

Materiale

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Salto sul posto con una gamba sola (sinistra) (salto con una gamba sola) ► pogo tuck jump

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Visualizzazione
Descrizione

Calzare in modo stabile su una gamba (sinistra) senza appoggiare completamente il tallone. Ogni poche ripetizioni (ad esempio, sempre dopo 5 piccoli saltelli) eseguire un salto verso l'alto (salto con una gamba sola). Le braccia possono sostenere il salto tirandole su e in alto quando si salta dall'altezza dell'anca.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti in aria più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più alti/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

Materiale

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sul posto con una gamba sola (sinistra) (salto con una gamba sola) ► rudiment hop

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi su una gamba (sinistra), con la gamba libera (destra) sollevata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio, in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca davanti al corpo). Saltare con costanza sul posto, appoggiando completamente il tallone a ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli o meno intensi.

Materiale

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sul posto con una gamba sola (sinistra) (salto della corda)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Corda per saltare
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare il tallone (saltando sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (core in tensione).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

Materiale

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sul posto con una gamba sola (destra)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi su una gamba sulla pianta del piede (gamba destra), con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Rimbalzare costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare il tallone (saltare sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore), salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

Materiale

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Salto sul posto con una gamba sola (destra) (salto con una gamba sola) ► pogo tuck jump

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Visualizzazione
Descrizione

Calzare in modo stabile su una gamba (destra) senza appoggiare completamente il tallone. Ogni poche ripetizioni (ad esempio sempre dopo 5 piccoli saltelli) eseguire un salto verso l'alto (salto con una gamba sola). Le braccia possono sostenere il salto tirandole su e in alto quando si salta dall'altezza dell'anca.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti in aria più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più alti/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

Materiale

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sul posto con una gamba sola (destra) (salto con una gamba sola) ► rudiment hop

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi su una gamba (destra), con la gamba libera (sinistra) sollevata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca davanti al corpo). Saltare con costanza sul posto, appoggiando completamente il tallone a ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli o meno intensi.

Materiale

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sul posto con una gamba sola (destra) (salto della corda)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Corda per saltare
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi su una gamba sola (destra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Saltare senza appoggiare il tallone (sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

Materiale

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sul posto con estensione e flessione di una gamba alternate ► runner hop

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Visualizzazione
Descrizione

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, saltellare con costanza sul posto. Durante il piccolo salto a due gambe, piegare alternativamente una gamba (sollevare il ginocchio davanti al corpo all'altezza dell'anca). Atterrare su entrambe le gambe (talloni completamente staccati da terra), mantenendo il contatto con il suolo il più breve possibile prima della ripetizione successiva. Appoggiare le braccia sui fianchi o sostenere il movimento con le braccia (braccia piegate e distese - braccio piegato sul lato opposto a quello in cui si solleva il ginocchio - posizione del velocista).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi (sollevare meno le ginocchia).

Indurire:
Salti più alti/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto tra le mani, davanti a sé).

Materiale

2 polsiere/manubri corti/1 gilet/disco di peso/palla medica/sacchetto/zaino da combattimento ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

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