Gara a squadre di 4 nell'arena: ogni gruppo nomina un corridore iniziale che porta un bastone o un nastro per il passaggio delle consegne o simili. Un corridore di ogni squadra è pronto in ogni angolo. Il corridore iniziale completa la prima parte del percorso prima di consegnare il bastone/contenitore al corridore successivo, che a sua volta consegna l'oggetto della staffetta al corridore successivo, ecc. Il corridore che parte ha il compito di contare quante volte è tornato al punto di partenza nel tempo stabilito (numero di giri). Il direttore sportivo dà il via a 2 manche di 9 minuti ciascuna con una pausa di 1-2 minuti tra le manche (cambio di direzione). L'obiettivo della squadra per il secondo turno è completare più giri rispetto al primo turno.

Corso: quadrato (dimensioni massime di un campo da calcio). dimensioni di un campo da calcio)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: parlare a frasi intere

Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad esempio, partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).

4 coni/capsule per la marcatura
1 bastone/nastro per il passaggio delle consegne

Direttore sportivo:
1 cronometro

Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.103: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi senza che l'arma tocchi terra, arma e corpo formano una linea). Poi alzarsi (sequenza inversa dei movimenti) e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi in modo che l'arma e il corpo formino una linea). Poi alzarsi in piedi (sequenza di movimento inversa) e tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione eretta, assumere la posizione accovacciata, rispettando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia in modo uniforme, accovacciarsi; appoggiare i piedi a terra; colpire l'arma; entrambi i gomiti sono posizionati davanti alle ginocchia; il corpo è leggermente inclinato in avanti). Quindi raddrizzare le gambe e tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su un ginocchio), osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: fare un passo in avanti con la gamba debole sopra una linea immaginaria che punta dalla punta del piede forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; sedersi sul tallone forte; piegare il ginocchio forte di 45° rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione eretta, assumere la posizione inginocchiata, osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.096: fare un passo in avanti davanti alla gamba forte con la gamba debole, attraversando la linea immaginaria dalla gamba forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, sedersi sul tallone forte; il ginocchio forte è piegato di 45 gradi rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su entrambe le ginocchia), rispettando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: la posizione di partenza è la posizione in piedi; raddrizzare la schiena e piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo; andare a terra con entrambe le ginocchia). Poi tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (sinistro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (sinistra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede appoggiato a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (destro). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (destra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (destro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Con un affondo si assume la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

State in piedi, rivolti verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera, praticamente distesa, fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e abbassare la gamba fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esecuzione (cambiare gamba d'appoggio/gamba di gioco).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il busto), distribuire il peso sull'intero piede (gamba d'appoggio).

1 sedia (da ufficio)

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (destra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (sinistra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

1 sedia (da ufficio)

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (sinistra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (destra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

1 sedia (da ufficio)

Due partecipanti sono in piedi uno dietro l'altro e guardano nella stessa direzione. La persona dietro cerca ora di spingere la persona davanti oltre una linea precedentemente concordata. I ruoli vengono poi scambiati.

Variante:
Fermare il tempo finché la linea non viene superata.

2 coni/cappucci (facoltativi) ►Marcature del campo

1 cronometro ►Variazione dell'esercizio

Post setup:
Posizionare i tappi su una linea di base definita.

Spingere un oggetto a terra (ad esempio un pneumatico) per una certa distanza (avanti e indietro). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m),

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Minore resistenza.

Indurire:
Maggiore resistenza.

1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

Spingere il piano di una scatola da volteggio rovesciata con una sezione centrale (eventualmente riempita di palle mediche) per una certa distanza (avanti e indietro) (push the bob). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno (nessun) peso aggiuntivo (palle mediche).

Indurire:
Peso aggiuntivo (palle mediche).

2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
x palle mediche

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Una volta in posizione eretta, eseguire immediatamente un salto in aria con allungamento, atterrando nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); abbassare l'altezza durante il salto in estensione (o semplicemente raddrizzare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto invertito (posizione di push-up invertito, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sulle braccia tese, con il viso/sguardo rivolto verso l'alto). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), mettere le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo difficili).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio rovesciato (posizione di push-up rovesciato, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, sostenere la parte superiore del corpo sulle braccia tese) con i piedi (polpacci) appoggiati sulla palla per esercizi e i glutei premuti verso l'alto (allungamento completo del corpo). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), posizionare le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
La palla da ginnastica più vicina ai glutei.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco per pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto invertito (posizione di push-up invertito, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono sostenute dai talloni sulla tavola di equilibrio e la parte superiore del corpo sulle braccia tese, in modo che il viso/lo sguardo sia rivolto verso l'alto). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia), mettere le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
Senza la tavola di equilibrio; piegare leggermente le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (sui fianchi).

1 pedana d'equilibrio

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

I partecipanti si trovano uno di fronte all'altro in posizione inguinale (posizione da pugile), si afferrano per la parte superiore delle braccia e cercano di spingersi fuori dal tappeto.

Variante:
Il duello si combatte in ginocchio. Se una qualsiasi parte del corpo diversa dalle gambe tocca il suolo, il combattimento è perso.

Per gruppo:
2 tappetini morbidi (piccoli)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

L'istruttore stabilisce un tempo limite entro il quale deve essere completato un determinato circuito (ad esempio, la pista di atletica). Quando il tempo è scaduto, viene segnalato dal leader. L'istruttore si posiziona di conseguenza al punto di partenza/arrivo. I partecipanti (o i gruppi) che a questo punto non hanno ancora completato il giro devono aumentare il ritmo per il giro successivo. I partecipanti che a questo punto hanno già superato la linea di partenza/arrivo devono rallentare il passo per il giro successivo. Per rendere l'esercizio interessante per tutti i partecipanti, vengono definiti tempi/obiettivi diversi per i vari gruppi di forza.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti possono determinare da soli la distanza da percorrere nel tempo stabilito.

1 cronometro
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto a mano)

Valutazione dell'AFC (formazione del gruppo)

Durata dell'esercizio: 2 minuti

Pausa: 2 minuti e 30 secondi

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 4 (difficile)

Frequenza massima: 90-95%

Regola del linguaggio: breve scambio di parole

In questo tipo di test, è importante che i partecipanti cerchino di coprire la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo.

Il modulo del test può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. Questo permette ai partecipanti di controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
• Distanza di almeno 700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro/impulso, percorre il percorso in modo indipendente e memorizza la distanza percorsa (è possibile scaglionare la partenza dei partecipanti). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti ripercorrono la distanza percorsa fino al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario girarsi alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta fino alla fine del tempo di carico. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza nella direzione opposta per tornare al punto di partenza.
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il tracciato in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. Per ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare.

Dopo ogni intervallo, i partecipanti hanno la possibilità di scrivere la distanza percorsa (materiale di scrittura disponibile sulla pista o su Mann) o di memorizzare le quattro distanze per scriverle alla fine del test. Le distanze percorse per ogni intervallo vengono annotate e totalizzate.

Per valutare il test, le distanze percorse per i quattro intervalli vengono totalizzate. Il risultato viene annotato e può essere confrontato con il test successivo. Vale anche la pena di dividere il risultato per il numero di intervalli (4), in modo da avere un valore comparativo per i singoli intervalli per il test successivo.

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto)

Per ogni partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per il direttore sportivo o per ogni partecipante:
1 cronometro
Materiale di scrittura e blocco note