Spostamento a quattro zampe. Le braccia e le gambe sono quasi completamente estese e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi). Stare in piedi su quattro piedi con gli avambracci nelle imbragature, guardando verso il pavimento (testa in estensione della colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia (leggermente) dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Progressione analoga alla I, ma con appoggio sulle mani.

Progressione III:
Progressione analoga alla II, con l'aggiunta di portare le mani in avanti.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, senza incavature.

Indurire:
Più la posizione del corpo è orizzontale e più i piedi sono lontani dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Per la progressione I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba (in piedi). Stare in piedi con i quattro piedi sugli avambracci, i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, guardando verso il pavimento (testa in linea con la colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con il busto appoggiato sulle mani.

Progressione III:
Analoga alla progressione I, ma con il busto spinto leggermente indietro con la pressione delle spalle e poi riportato indietro.

Attenzione:
Mantenere il corpo teso, non lasciare che i fianchi si affloscino e mantenere la schiena dritta (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Nelle progressioni I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Stare in piedi con una gamba sul pneumatico e una sul pavimento, alternando la posizione dei piedi mentre si salta.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Iniziare l'esercizio in piedi di fronte all'oggetto, alternando un piede sull'oggetto e tornando alla posizione di partenza (senza salti - simile a salire le scale); scegliere un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); saltare sul pneumatico (casco) verso l'alto per cambiare gamba.

1 pneumatico (10DM)

1 pneumatico (DURO)/casco ► Rendere più facile l'esercizio

2 polsini peso/1 gilet peso ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sulla panca lunga o sul piano del box oscillante e l'altra gamba sul pavimento. Alternare la posizione dei piedi durante il salto.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Iniziare l'esercizio in piedi davanti all'elemento, alternando un piede sull'oggetto e tornare alla posizione di partenza (senza salti); scegliere un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); saltare sull'elemento per cambiare gamba.

1 panca lunga

1 sezione superiore del vaulting box ► Esercizio più facile (posizione)

2 elementi del vaulting box (inclusa la sezione superiore) ► Esercizio più difficile (posizione)
2 bracciali con peso/1 gilet con peso ► Esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

I partecipanti/(piccoli) gruppi iniziano nel campo di partenza (al centro del campo) e corrono verso i numeri nell'ordine specificato (crescente o decrescente) in un ciclo infinito. Per ottenere uno scaglionamento, ai partecipanti/gruppi viene assegnato un numero diverso all'inizio. Dopo aver toccato un numero, tornano al campo di partenza prima di poter correre verso il numero successivo (variante: correre direttamente verso il numero successivo).

Campo d'esercizio: grande all'incirca come metà campo da calcio; i numeri da 1 a 9 (eventualmente compresi i poster) sul campo.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: parlare con frasi complete.

Varianti:

• Specificare le forme di cambio:
  • Ridurre l'intensità per gli esercizi ABC di corsa (ad esempio, sollevamento delle ginocchia, corsa laterale).
  • Selezionare una forma di potenziamento per il turno (ad esempio, andatura a quattro piedi, doppi salti, affondi).
• Integrare gli esercizi di potenziamento:
  • Un esercizio di potenziamento corrispondente al numero deve essere ripetuto per ogni numero (ad esempio, sette jumping jack per il numero 7);
  • Un esercizio di potenziamento viene eseguito per ogni numero secondo una cartolina (ad esempio, 20 flessioni).

1 tabellone numerico (n. 1-9) o 9 coni di siero numerati
4 coni di demarcazione o nastro di percorso (campo di partenza)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

9 cartelloni di controllo ►Variazione dell'esercizio

Un circuito (ad esempio, una pista di atletica) deve essere completato più volte nello stesso tempo. Nella prima corsa, un partecipante completa il percorso a un ritmo il più possibile costante, secondo l'intervallo di intensità specificato. Il compagno ferma il tempo necessario per farlo, ma non lo comunica al corridore. I ruoli vengono quindi scambiati e il partner esegue il percorso.

Il primo corridore inizia quindi la seconda/successiva corsa con l'obiettivo di completare il percorso esattamente nello stesso tempo della prima corsa. Il compagno ferma il tempo e calcola la differenza rispetto alla prima corsa. I compiti vengono nuovamente scambiati e le differenze vengono confrontate.

Corso: Corsa circolare; da A a B e viceversa

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: Parlare con frasi complete

Variante:
Completare lo stesso percorso una certa quantità di tempo più velocemente o più lentamente

.

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per gruppo:
1 cronometro

Un partecipante chiude gli occhi, lascia le braccia libere e accetta di essere colpito dal compagno. Il partner tocca la fronte e lo stomaco del compagno il più spesso possibile entro un tempo prestabilito senza che il compagno si irrigidisca. Il braccio deve essere completamente esteso e il pugno deve essere riportato sulla guancia dopo ogni colpo. Invertire i ruoli dopo un po'.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Trascinare il pneumatico attaccato a una corda per una certa distanza, opzioni di trasporto:

• Dorso verso il pneumatico, afferrare la corda sopra una spalla con entrambe le mani;

• Guardare verso il pneumatico, afferrare la corda davanti al corpo con entrambe le mani e correre all'indietro.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (busto teso).

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/carico.

1 pneumatico (DURO)
1 corda

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

Il partecipante A si muove al rallentatore verso il compagno con le braccia tese e può anche girare sul proprio asse. Il partecipante B schiva i pugni dello "zombie" con movimenti evasivi e cerca di assestare il maggior numero possibile di colpi precisi. Dopo qualche tempo, i ruoli si scambiano.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante cerca di fuggire dalla posizione a quattro piedi da un'area di tappetino/prato. Il suo avversario cerca di impedirlo con mezzi leali. I ruoli si invertono.

Variante:
Fermare il tempo finché la fuga non ha successo o stabilire un limite di tempo per il tentativo di fuga.

9-12 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni/tappi marcatori ► versione outdoor

1 cronometro ► variazione dell'esercizio

Post set-up indoor:
formare un campo rettangolare di tappetini utilizzando tappetini morbidi.

Post set-up outdoor:
definire un campo rettangolare utilizzando tappi.

Posizione di spinta, fucile (appoggiato a terra o sul supporto del bipiede) dritto in estensione del corpo tra le braccia, impugnare il fucile alternativamente con la mano destra o sinistra sul guardamano, sollevarlo leggermente e spostarlo un po' di lato.

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto; appoggiare le ginocchia sul pavimento.

Indurire:
Integrare una flessione tra le ripetizioni.

Variazione:
Quando si impugna il fucile d'assalto, estendere il rispettivo braccio orizzontalmente in avanti nell'estensione del corpo prima di posare nuovamente l'arma.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Due partecipanti siedono in ginocchio l'uno di fronte all'altro (e si afferrano le spalle). L'obiettivo è far sì che l'altro partecipante tocchi il pavimento (il tappetino) con i glutei.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni ► versione outdoor

Allestimento postazione indoor:
Utilizzando i tappetini morbidi per formare un campo rettangolare di tappetini.

Allestimento postazione outdoor:
Utilizzando i coni per definire un campo rettangolare.

I partecipanti stanno insieme su un tappeto morbido (in combattimento) e cercano di colpire l'avversario il maggior numero di volte possibile senza essere colpiti a loro volta. Entrambi i partecipanti interrompono il combattimento tutte le volte che vogliono (a intervalli molto brevi) con il comando "break" (pausa), dopodiché sciolgono la posizione di combattimento ravvicinato. Dopo una breve interruzione, i partecipanti tornano al combattimento ravvicinato.

Variante:
Iniziare il combattimento in ginocchio (ad es. cambiare la posizione di partenza al secondo passaggio).

1 tappetino morbido

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Combattimento 1 contro 1, in cui tutte le zone colpite (compresa la testa) sono consentite (= contatto). Se un partecipante viene colpito, deve fare un passo indietro e toccare il suolo con entrambi i guantoni da boxe prima di ricominciare il combattimento.

Durata del round: max. 1 minuto e 30 secondi.

È possibile lavorare con un arbitro, ma questo richiede una breve introduzione sul comportamento + comandi.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Lotta 1 contro 1, in cui sono ammessi solo colpi alla parte superiore del corpo (maglietta) (= semi-contatto). Se un partecipante viene colpito, fa un passo indietro e tocca il suolo con entrambi i guantoni da boxe prima di ricominciare il combattimento.

Durata del round: massimo 1 minuto e 30 secondi.

È possibile lavorare con un arbitro, ma questo richiede una breve introduzione sul comportamento + comandi.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

I partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro in posizione di cammino e posizionano il piede anteriore nel pneumatico che li separa dal pavimento. Utilizzando varianti di pugno liberamente selezionabili, i partecipanti cercano di assestare il maggior numero possibile di colpi all'avversario, schivando o bloccando contemporaneamente i pugni dell'avversario. Il piede anteriore dell'avversario non deve lasciare il cerchio per tutta la durata dell'esercizio.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Partecipante:
1 pneumatico

Due partecipanti sono dotati di un guantone da boxe e di un nastro da gioco, la cui metà è infilata nel lato dei pantaloni. I pugili cercano di afferrare il nastro da gioco dell'avversario con la mano libera (senza guanto da boxe) durante la boxe (sulla fronte e sullo stomaco). I pugni vengono usati per ostacolare l'avversario. I punti vengono assegnati solo per la presa del nastro. I colpi duri segnano automaticamente un punto per l'avversario.

Varianti:

• I colpi di boxe segnano 1 punto. Afferrare un nastro di gioco = 3 punti. 10 punti = vittoria.
• Afferrare il nastro di gioco sul lato della mano libera o sul lato opposto.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe
1 braccialetto

I partecipanti assumono una posizione seduta, inginocchiata o accovacciata e cercano di assestare il maggior numero possibile di colpi all'avversario senza essere colpiti a loro volta.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe