Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)
  

Per riprenderlo, contate lentamente da 4 a 0 e aprite gli occhi.

Al giorno:
1 tappetino morbido

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)

Al giorno:
1 tappetino morbido

Obiettivo

• Regolare gradualmente la circolazione

• Mantenere la circolazione sanguigna

• Rilassare le gambe dopo lo sforzo

• Creare una transizione dall’attività al recupero

Realizzazione

Il gruppo corre a un ritmo molto tranquillo all’interno della palestra o all’aperto, lungo un percorso pianeggiante. Il ritmo deve essere tale da consentire di parlare senza difficoltà in qualsiasi momento.

Procedura

Minuto 0–3: corsa leggera

• Passi piccoli e rilassati

• Rilassare consapevolmente le spalle

• Non irrigidire le mani

• Non correre uno contro l’altro né sentirsi in dovere di sorpassare

• nel frattempo chiacchierare tranquillamente tra di noi

Minuti 3–8: Variazione della forma di movimento

Circa 20–30 secondi ciascuna:

• corsa leggera e rilassata

• leggeri movimenti di scuotimento delle braccia

• corsa laterale lenta verso sinistra e destra

Minuti 8–10: Camminare e respirare consapevolmente

• Inspirare per quattro passi

• Espirare per quattro-sei passi

• Lasciare che le braccia oscillino liberamente

• Lasciare che le spalle si abbassino consapevolmente durante l'espirazione

Consigli sul coaching

«Il ritmo dovrebbe sembrare quasi troppo lento.»

«Vogliamo rallentare il ritmo e non aggiungere un altro stimolo di allenamento.»

«Riducete la lunghezza dei passi e cercate di sciogliere le gambe.»

Evitare consapevolmente di trasformarlo in un vero e proprio allenamento di corsa.

Intensità:

circa RPE 2–3/10 (1 = molto leggero, 3 = leggero, 5 = moderato, 7 = intenso, 10 = sforzo massimo)
→ Si riesce a conversare senza difficoltà.

Possibile svolgimento:

5 minuti

• rodaggio molto leggero

10 minuti

• corsa leggera

• piccoli esercizi di movimento durante il percorso:

  • ampi movimenti circolari con le braccia

  • allentare le spalle

  • camminare lateralmente

  • camminare all’indietro

  • brevi movimenti di mobilizzazione

5 minuti

• Ridurre ulteriormente il ritmo

• Prestare attenzione alla respirazione e alle sensazioni del corpo

Importante: non vale il principio “più veloce è, meglio è”. Al termine della sessione di esercizi, i partecipanti dovrebbero sentirsi più riposati rispetto a prima.

Squat con avvolgimento

Posizione iniziale

• Posizione dei piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza dei fianchi

• Punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno

• Le ginocchia sono rivolte verso le punte dei piedi

• Distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi

Realizzazione

6-8 ripetizioni

• Da in piedi, abbassarsi lentamente fino a raggiungere una posizione di squat profondo.

• I talloni devono rimanere il più possibile a terra.

• I gomiti possono guidare delicatamente le ginocchia verso l’esterno.

• Raddrizzare il busto tra le gambe.

• Rimanere in questa posizione per 30”.

• Successivamente sollevare il bacino e distendere le gambe solo quanto basta per stare comodi.

• Il busto rimane inizialmente inclinato in avanti.

• Le mani si spostano verso i piedi o verso il pavimento.

• Successivamente, arrotolare lentamente, vertebra dopo vertebra, fino a raggiungere la posizione eretta.

• In posizione eretta, portare le braccia in alto davanti a sé e allungare il corpo.

Respirazione

• Espirare mentre ci si abbassa

• Continuare a respirare con calma in posizione accovacciata

• Inspirare mentre ci si rialza

• Espirare mentre ci si piega nuovamente in avanti

Consigli sul coaching

«I talloni possono sollevarsi leggermente se la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica è limitata.»
«Le ginocchia seguono la punta dei piedi e non si inclinano verso l’interno.»
«Non tirate quando vi rialzate. Arrotolatevi lentamente, una spirale alla volta.»

Variante più semplice

Eseguire lo squat con un’ampiezza minore oppure appoggiarsi con una mano a una parete o a un partner.

Mobilizzazione laterale del collo

Posizione iniziale

• Postura eretta e rilassata

• Ginocchia leggermente piegate

• Spalle abbassate

• Sguardo dritto davanti a sé

Realizzazione

3-4 ripetizioni per lato; per un allungamento leggermente più intenso, è possibile appoggiare delicatamente la mano dello stesso lato sulla testa. Tuttavia, non si deve tirare attivamente la testa.

• Muovere lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra.

• Non sollevare la spalla verso l’orecchio.

• Spingere attivamente la mano sinistra verso il pavimento.

• Trattenere il respiro per due respiri tranquilli.

• Riportare la testa al centro in modo controllato.

• Cambiare lato.

Consigli sul coaching

«Il movimento avviene lateralmente. Non girare il viso verso il pavimento.»
«La mano, al massimo, funge da peso aggiuntivo sulla testa.»
«Non appena si avverte un formicolio o una sensazione di irradiazione, ridurre l’intensità.»

Lenti movimenti semicircolari del collo

Realizzazione

3 ripetizioni per lato; la testa non va inclinata completamente all’indietro.

• Portare lentamente il mento verso lo sterno.

• Ruotare la testa dal centro verso il lato destro fino all’altezza approssimativa della spalla destra.

• Ritornare indietro passando per il petto verso il lato sinistro.

• Il movimento rimane nella metà anteriore dell’ampiezza di movimento.

Consigli sul coaching

«Immaginate di tracciare con la punta del naso un semicerchio lento davanti al corpo.»
«Il movimento è ampio e controllato. Mantenete una velocità moderata durante l'esecuzione.»

Mobilizzazione attiva della zona lombare

Obiettivo

Il movimento opposto delle braccia provoca un allungamento attivo lungo i muscoli estensori della schiena. L'esercizio è pensato per alleviare la tensione, soprattutto dopo aver trasportato pesi o camminato a lungo.

Posizione iniziale

• Piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle

• Ginocchia ben piegate

• Le mani stringono le caviglie

Realizzazione

• Le mani tirano delicatamente verso le gambe.

• Contemporaneamente, la parte superiore e inferiore della schiena vengono spinte consapevolmente all’indietro e arrotondate.

• Il mento si avvicina leggermente al petto.

• Le scapole vengono allontanate l’una dall’altra.

• Rimanere in questa curvatura attiva per due o tre secondi.

• Successivamente, allungare nuovamente la schiena e sollevare leggermente il torace.

• Non inarcare eccessivamente la schiena.

Nota sul coaching

«Non tiratevi verso il basso con forza. Spingete la schiena lontano dalle mani e create spazio tra le singole vertebre.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Affondo, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Posizione iniziale

Partendo da fermi, fare un grande passo in avanti con la gamba destra. Appoggiare il ginocchio sinistro sul tappetino in modo controllato.

Sequenza di movimenti

Dopo 2-4 ripetizioni controllate, si cambia lato.

Esercizio 1: Allungamento dei flessori dell'anca

• Il piede destro poggia completamente sul pavimento.

• Il ginocchio destro si trova all’incirca all’altezza della caviglia.

• Il ginocchio sinistro viene appoggiato a terra dietro l’anca.

• Spostare lentamente il bacino in avanti, senza inarcare la schiena.

• Portare il braccio sinistro verso l’alto e inclinare leggermente il busto verso destra.

• Effettuare 10 respiri regolari.

L'allungamento dovrebbe essere percepibile nei muscoli flessori dell'anca sinistra

Posizione 2: quadricipiti

• Sollevare la parte inferiore della gamba sinistra.

• Afferrare il piede sinistro con la mano sinistra.

• Portare lentamente il tallone verso i glutei.

• Tenere le ginocchia il più possibile vicine tra loro.

• Mantenere la posizione per 10 respiri.

Se non si riesce a raggiungere il piede in modo sicuro, la persona rimane nella normale posizione di allungamento dei flessori dell’anca.

Posizione 3: Muscolo posteriore della coscia

• Riposare nuovamente il piede posteriore.

• Spingere il bacino all’indietro.

• Distendere progressivamente la gamba destra anteriore.

• La punta del piede destro può essere piegata.

• Mantenere la schiena dritta e inclinare il busto in avanti partendo dall’anca.

• Mantenere la posizione per 10 respiri.

Successivamente, tornare alla posizione di affondo profondo e ripetere il movimento in modo fluido.

Consigli sul coaching

«L’allungamento dei flessori dell’anca deriva dalla posizione del bacino e non da un’eccessiva curvatura lombare.»
«Durante lo stretching dei muscoli posteriori della coscia, non cercare di portare la fronte verso il ginocchio. La schiena deve rimanere il più possibile allungata.»
«Chi ha le ginocchia sensibili dopo la marcia può piegare il tappetino a doppio strato oppure evitare la posizione dei quadricipiti.»

Mobilizzazione dell'anca

Obiettivo

L'articolazione dell'anca viene mobilizzata in diverse direzioni di movimento. Contemporaneamente vengono mobilizzati i muscoli del tronco e delle gambe.

Posizione iniziale

• Sedersi sui glutei; posizionare i piedi davanti ai glutei

Realizzazione

5 ripetizioni per lato

• Inclinare entrambe le gambe verso destra, in modo che entrambe le ginocchia tocchino il pavimento

• Appoggiare il busto sul ginocchio destro o avvicinarlo il più possibile.

• Mantenere questa posizione per 10 respiri

• Quindi appoggiare il busto sulla caviglia destra o avvicinarlo il più possibile

• Mantenere questa posizione per 10 respiri

• Ritornare quindi alla posizione iniziale e inclinare le gambe dall’altro lato

• Ripetere la stessa sequenza dall’altro lato

Suggerimenti per il coaching

«Immaginate di disegnare un grande semicerchio con la parte superiore del corpo.»
«Il bacino deve ruotare il meno possibile di lato.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Sedile a V

Posizione iniziale

• Sedersi con la schiena dritta sul tappetino

• Gambe ben divaricate, ma in modo confortevole

• Rotule rivolte verso l’alto

• Punte dei piedi leggermente sollevate

Realizzazione

2 turni

• Posizionare entrambe le mani sul pavimento davanti al corpo.

• Inclinare lentamente il busto in avanti mantenendo la schiena ben distesa.

• Spostare gradualmente le mani in avanti.

• Rimanere immobili nella posizione che ciascuno è in grado di assumere.

• Durante l’espirazione, ridurre la tensione senza spingere attivamente.

• Ridirettarsi lentamente.

Nella seconda fase, le mani possono essere portate una dopo l’altra verso il piede destro e poi verso quello sinistro.

Consigli sul coaching

«Il movimento parte dal bacino. Non cercate di inarcare solo la schiena.»
«Le ginocchia possono essere leggermente piegate se si avverte una forte tensione nella parte posteriore delle gambe.»

Allungamento delle spalle e del latissimus

Posizione iniziale

Dalla posizione a quattro zampe, spingere le mani ben in avanti. I glutei rimangono all’incirca all’altezza delle ginocchia oppure si spostano leggermente indietro.

Versione a destra

• Spostare leggermente entrambe le mani verso sinistra.

• Spingere consapevolmente la mano destra molto in avanti.

• Allungare il lato destro del corpo dall’anca alla mano.

• Respirare con calma nel fianco destro e nella schiena.

Versione a sinistra

Stessa sequenza sul lato opposto.

Variante simultanea

• Spingere entrambe le mani in avanti, mantenendole parallele.

• Lasciare che la fronte o il petto scendano verso il pavimento.

• Muovere delicatamente le ascelle verso il basso.

• Mantenere la parte bassa della schiena il più neutra possibile.

Nota sul coaching

«L’allungamento dovrebbe farsi sentire soprattutto lateralmente lungo la schiena e sotto l’ascella. Non spingere le spalle verso il basso con forza.»

Posizione del bambino / balasana (come nello yoga)

Realizzazione

1-2 minuti

• Spostare i glutei verso i talloni.

• Tenere le ginocchia vicine o leggermente divaricate, a seconda di ciò che risulta più comodo.

• Inclinare il busto in avanti.

• Allungare le braccia in avanti oppure lasciarle rilassate lungo il corpo.

• Appoggiare la fronte sul tappetino o sulle mani sovrapposte.

• Effettuare 10 respiri tranquilli.

Focus sul respiro

I partecipanti devono cercare di dirigere consapevolmente il respiro verso la parte laterale e posteriore del torace.

Istruzioni

«Sentite come la schiena si espanda in tutte le direzioni mentre inspirate. Mentre espirate, lasciate che le spalle, l’addome e i fianchi diventino più pesanti.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Il recupero attivo è meglio che stare sdraiati sul divano senza fare nulla. Tuttavia, dovrebbe trattarsi di un esercizio moderato, ad esempio una facile pedalata, jogging o nordic walking in forma più tranquilla.

Nel gruppo, un percorso definito dall'animatore sportivo viene completato a un ritmo moderato.

• Livello di intensità: 1

• Frequenza cardiaca: 60-70%

• Regola empirica: cantare

Partecipante:
1 paio di bastoncini da nordic walking

I partecipanti eseguono massaggi con una pallina da tennis o lanciando il corpo sul partner. Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).

Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli anteriori della coscia
• Muscoli addominali
• Muscoli del torace
• Armi
  

Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Armi

Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido

Il partner massaggia le aree muscolari tese con i seguenti movimenti delle mani nell'ordine seguente:

• Stroking: Accarezzamenti ripetuti con il piatto delle mani verso il cuore;
• Impastamento: Impastamento ripetuto a una mano, a due mani o con le dita, con ritorno con una leggera carezza
• Affondo
• Pressione: appoggiare la mano sulla pelle e premere in modo uniforme senza scivolare. Rilasciare e ripetere; accarezzare;
• Accarezzare
• Camminare: "tecnica dell'ortica". Posizionare le mani in piano e tirarle l'una contro l'altra sul tessuto
• Accarezzare

Per gruppo
1 tappetino morbido (piccolo)

I partecipanti formano gruppi da due a quattro e si raccontano il più possibile di oggi / del fine settimana passato / dei loro piani per il futuro ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è relativamente bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un circuito familiare (se possibile, non scegliere la pista di atletica o il campo da calcio).

Non è necessario alcun materiale.

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete tutto il corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Percepite il rilassamento e la sensazione muscolare per i successivi 20 secondi circa.

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete le singole parti del corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Per i successivi 20 secondi circa, percepite il rilassamento e la sensazione muscolare.

• Mano e braccio dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
• Mano e braccio non dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
• Testa e viso ("fare una smorfia, strizzare gli occhi, arricciare il naso, premere la testa contro il supporto");
• Superiore del corpo, stomaco e glutei ("consapevolmente tesi, stringere forte i glutei");
• Piede dominante e gamba dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento");
• Piede e gamba non dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento").

Variante:
Potere dell'immaginazione. La sequenza è la stessa dell'esercizio precedente. Tuttavia, si immagina solo la tensione (senza eseguirla).

Per giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Può trovare diversi video sul rilassamento muscolare progressivo su www.youtube.com che può integrare 1:1 nelle sue lezioni.

Al giorno:
1 tappetino morbido

I partecipanti massaggiano la parte superiore e inferiore delle gambe il più possibile da soli. Massaggio nell'ordine: accarezzare, impastare, accarezzare, premere, accarezzare, camminare, accarezzare.

Pro Tn:
1 tappetino morbido (nessuno)