Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind ganz schwer.“ (3-6x)
   

Zur Rücknahme langsam von 4 auf 0 zählen und die Augen öffnen.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind strömend warm.“ (3-6x)

Pro Tn:
1 Weichmatte

Ziel

• Kreislauf schrittweise regulieren

• Durchblutung aufrechterhalten

• Beine nach der Belastung lockern

• Übergang von Aktivität zu Regeneration schaffen

Durchführung

Die Gruppe joggt in einem sehr ruhigen Tempo durch die Halle oder im Gelände auf einer flachen Runde. Das Tempo soll so tief sein, dass jederzeit problemlos gesprochen werden kann.

Ablauf

Minute 0–3: Lockeres Joggen

• Kleine, entspannte Schritte

• Schultern bewusst locker lassen

• Hände nicht verkrampfen

• Nicht gegeneinander laufen oder überholen müssen

• währenddessen locker miteinander reden

Minute 3–8: Variation der Bewegungsform

Jeweils ungefähr 20–30 Sekunden:

• normales lockeres Joggen

• leichtes Ausschütteln der Arme

• langsames Seitwärtslaufen nach links und rechts

Minute 8–10: Bewusstes Gehen und Atmen

• Vier Schritte lang einatmen

• Vier bis sechs Schritte lang ausatmen

• Arme locker mitschwingen lassen

• Schultern beim Ausatmen bewusst sinken lassen

Coachinghinweise

„Das Tempo soll sich fast zu langsam anfühlen.“

„Wir wollen den Kreislauf herunterfahren und nicht nochmals einen Trainingsreiz setzen.“

„Lasst die Schritte kleiner werden und versucht, die Beine auszuschütteln.“

Bewusst kein richtiges Lauftraining daraus machen.

Intensität:

ca. RPE 2–3/10 (1 = sehr leicht, 3 = leicht, 5 = moderat, 7 = hart,10 = maximale Belastung)
→ Man kann sich problemlos unterhalten.

Möglicher Ablauf:

5 Min.

• sehr lockeres Einlaufen

10 Min.

• lockeres Footing

• zwischendurch kleine Bewegungsaufgaben:

  • grosse Armkreise

  • Schultern lockern

  • seitwärts laufen

  • rückwärts laufen

  • kurze Mobilisationsbewegungen

5 Min.

• Tempo nochmals reduzieren

• bewusst auf Atmung und Körpergefühl achten

Wichtig: Nicht „je schneller, desto besser“. Die Teilnehmer sollen am Ende der Bewegungseinheit frischer als vorher sein.

Hocke mit Aufrollen

Ausgangsposition

• Etwas breiter als hüftbreiter Stand

• Fussspitzen leicht nach aussen gedreht

• Knie zeigen in Richtung der Fussspitzen

• Gewicht gleichmässig auf beiden Füssen verteilen

Durchführung

6-8 Wiederholungen

• Aus dem Stand langsam in eine tiefe Hocke absinken.

• Die Fersen bleiben möglichst am Boden.

• Die Ellenbogen können die Knie sanft nach aussen führen.

• Den Oberkörper zwischen den Beinen aufrichten.

• Für 30“ in der Position bleiben.

• Anschliessend das Becken anheben und die Beine nur so weit strecken, wie es angenehm ist.

• Der Oberkörper bleibt zunächst nach vorne hängen.

• Die Hände bewegen sich in Richtung Füsse beziehungsweise Boden.

• Danach Wirbel für Wirbel langsam in den Stand aufrollen.

• Im Stand die Arme über vorne nach oben führen und den Körper lang machen.

Atmung

• Beim Absinken ausatmen

• In der Hocke ruhig weiteratmen

• Beim Aufrichten einatmen

• Beim erneuten Vorbeugen ausatmen

Coachinghinweise

„Die Fersen dürfen sich leicht erhöhen, wenn die Sprunggelenksbeweglichkeit eingeschränkt ist.“
„Die Knie folgen den Fussspitzen und fallen nicht nach innen.“
„Beim Hochkommen nicht reissen. Rollt euch langsam Wirbel für Wirbel auf.“

Einfachere Variante

Die Hocke weniger tief ausführen oder sich mit einer Hand an einer Wand beziehungsweise an einem Partner abstützen.

Seitliche Nackenmobilisation

Ausgangsposition

• Aufrechter, lockerer Stand

• Knie leicht gebeugt

• Schultern tief

• Blick geradeaus

Durchführung

3-4 Wiederholungen pro Seite; für eine etwas intensivere Dehnung kann die gleichseitige Hand locker auf den Kopf gelegt werden. Es wird jedoch nicht aktiv am Kopf gezogen.

• Das rechte Ohr langsam in Richtung rechte Schulter bewegen.

• Die Schulter nicht zum Ohr hochziehen.

• Die linke Hand aktiv in Richtung Boden schieben.

• Zwei ruhige Atemzüge halten.

• Den Kopf kontrolliert zur Mitte zurückführen.

• Seite wechseln.

Coachinghinweise

„Die Bewegung findet seitlich statt. Dreht das Gesicht nicht zum Boden.“
„Die Hand liegt höchstens als zusätzliches Gewicht auf dem Kopf.“
„Sobald ein Kribbeln oder ein ausstrahlendes Gefühl entsteht, die Intensität reduzieren.“

Langsame Nackenhalbkreise

Durchführung

3 Wiederholungen pro Richtung; der Kopf wird nicht vollständig nach hinten in den Nacken gelegt.

• Das Kinn langsam in Richtung Brustbein führen.

• Den Kopf von der Mitte über die rechte Seite bis ungefähr zur rechten Schulter rollen.

• Zurück über die Brust zur linken Seite bewegen.

• Die Bewegung bleibt in der vorderen Hälfte des Bewegungsradius.

Coachinghinweise

„Stellt euch vor, ihr zeichnet mit der Nasenspitze einen langsamen Halbkreis vor dem Körper.“
„Die Bewegung ist klein und kontrolliert. Behaltet eine langsame Geschwindigkeit bei der Ausführung bei.“

Aktive Mobilisation des unteren Rückens

Ziel

Durch den Gegenzug der Arme entsteht eine aktive Dehnung entlang der Rückenstrecker. Die Übung soll besonders nach langem Tragen oder Gehen entlastend wirken.

Ausgangsposition

• Füsse etwa hüft- bis schulterbreit

• Knie deutlich gebeugt

• Hände umfassen die Fussknöchel

Durchführung

• Die Hände ziehen sanft gegen die Beine.

• Gleichzeitig wird der obere und untere Rücken bewusst nach hinten geschoben und rund gemacht.

• Das Kinn bewegt sich leicht zur Brust.

• Die Schulterblätter werden auseinandergezogen.

• Zwei bis drei Sekunden in der aktiven Rundung bleiben.

• Danach den Rücken wieder verlängern und den Brustkorb leicht anheben.

• Nicht stark ins Hohlkreuz gehen.

Coachinghinweis

„Zieht euch nicht mit Kraft nach unten. Drückt den Rücken von den Händen weg und schafft Länge zwischen den einzelnen Wirbeln.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

Ausfallschritt, Hüftbeuger, Quadrizeps und Hamstring

Ausgangsposition

Aus dem Stand einen grossen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne machen. Das linke Knie wird kontrolliert auf der Matte abgelegt.

Bewegungsfolge

Nach 2-4 kontrollierten Durchgängen wird die Seite gewechselt.

Position 1: Hüftbeugerstretch

• Rechter Fuss steht vollständig auf dem Boden.

• Das rechte Knie befindet sich ungefähr über dem Sprunggelenk.

• Das linke Knie wird versetzt hinter der Hüfte auf den Boden abgestellt.

• Das Becken langsam nach vorne verschieben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

• Den linken Arm nach oben führen und den Oberkörper leicht nach rechts neigen.

• 10 ruhige Atemzüge halten.

Der Stretch sollte in der linken Hüftbeugermuskulatur spürbar sein

Position 2: Quadrizeps

• Linken Unterschenkel anheben.

• Den linken Fuss mit der linken Hand greifen.

• Ferse langsam in Richtung Gesäss führen.

• Knie möglichst nahe beieinander halten.

• 10 Atemzüge halten.

Falls der Fuss nicht sicher erreicht wird, bleibt die Person im normalen Hüftbeuger-Stretch.

Position 3: Hamstring

• Den hinteren Fuss wieder ablegen.

• Das Becken nach hinten schieben.

• Das vordere rechte Bein zunehmend strecken.

• Die rechte Fussspitze kann angezogen werden.

• Rücken lang halten und Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen.

• 10 Atemzüge halten.

Anschliessend wieder in den tiefen Ausfallschritt zurückkehren und den Ablauf fliessend wiederholen.

Coachinghinweise

„Die Dehnung des Hüftbeugers entsteht über die Beckenposition und nicht über ein extremes Hohlkreuz.“
„Beim Hamstringstretch nicht versuchen, mit der Stirn zum Knie zu kommen. Der Rücken bleibt möglichst lang.“
„Wer nach dem Marsch empfindliche Knie hat, kann die Matte doppelt legen oder die Quadrizepsposition auslassen.“

Hüftmobilisation

Ziel

Das Hüftgelenk wird in mehreren Bewegungsrichtungen mobilisiert. Gleichzeitig werden Rumpf und Beinmuskulatur mobilisiert.

Ausgangsposition

• Auf Gesäss absitzen; Füsse vor dem Gesäss platzieren

Durchführung

5 Wiederholungen pro Seite

• Beide Beine nach rechts abkippen, sodass beide Knie den Boden berühren

• Oberkörper auf rechtem Knie ablegen oder möglichst nahe führen.

• Diese Position für 10 Atemzüge halten

• Dann Oberkörper über dem rechten Knöchel ablegen oder möglichst nahe bringen

• Diese Position für 10 Atemzüge halten

• Dann zurück kommen in die Ausgangsposition und Beine auf die andere Seite abkippen

• den gleichen Ablauf auf die andere Seite wiederholen

Coachinghinweise

„Stellt euch vor, ihr zeichnet mit dem Oberkörper einen grossen Halbkreis.“
„Das Becken soll sich so wenig wie möglich zur Seite drehen.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

V-Sitz

Ausgangsposition

• Aufrecht auf der Matte sitzen

• Beine weit, aber angenehm öffnen

• Kniescheiben zeigen nach oben

• Fussspitzen leicht anziehen

Durchführung

2 Durchgänge

• Beide Hände vor dem Körper auf dem Boden platzieren.

• Den Oberkörper mit langem Rücken langsam nach vorne neigen.

• Die Hände schrittweise nach vorne bewegen.

• In der individuell möglichen Position ruhig bleiben.

• Beim Ausatmen Spannung reduzieren, ohne aktiv nachzudrücken.

• Langsam wieder aufrichten.

Im zweiten Durchgang können die Hände nacheinander in Richtung des rechten und linken Fusses geführt werden.

Coachinghinweise

„Die Bewegung beginnt im Becken. Versucht nicht, nur den Rücken rund zu machen.“
„Die Knie dürfen leicht gebeugt werden, wenn die Rückseite der Beine sehr stark zieht.“

Schulter- und Latissimus-Stretch

Ausgangsposition

Aus dem Vierfüsslerstand die Hände weit nach vorne schieben. Das Gesäss bleibt ungefähr über den Knien oder bewegt sich leicht nach hinten.

Variante rechts

• Beide Hände etwas nach links bewegen.

• Die rechte Hand bewusst weit nach vorne schieben.

• Die rechte Körperseite von der Hüfte bis zur Hand verlängern.

• Ruhig in die rechte Flanke und den Rücken atmen.

Variante links

Gleicher Ablauf auf der Gegenseite.

Variante gleichzeitig

• Beide Hände parallel weit nach vorne schieben.

• Stirn oder Brust in Richtung Boden sinken lassen.

• Achselhöhlen sanft nach unten bewegen.

• Den unteren Rücken möglichst neutral halten.

Coachinghinweis

„Die Dehnung soll vor allem seitlich am Rücken und unterhalb der Achsel spürbar sein. Drückt die Schultern nicht mit Gewalt nach unten.“

Kindsposition (wie im Yoga)

Durchführung

1-2 Minuten

• Gesäss in Richtung Fersen bewegen.

• Knie je nach Komfort eng zusammen oder etwas geöffnet halten.

• Oberkörper nach vorne ablegen.

• Arme entweder nach vorne ausstrecken oder entspannt neben dem Körper ablegen.

• Stirn auf der Matte oder auf den übereinandergelegten Händen ablegen.

• 10 ruhige Atemzüge ausführen.

Atemfokus

Die Teilnehmenden sollen versuchen, die Atmung bewusst in den seitlichen und hinteren Brustkorb zu lenken.

Instruktion

„Spürt, wie sich der Rücken beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt. Beim Ausatmen lasst ihr Schultern, Bauch und Hüfte schwerer werden.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

Aktive Erholung ist besser als auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. Jedoch sollte es sich dabei um moderate Bewegung handeln, also lockeres Radfahren, Jogging oder eben Nordic-Walking in einer eher gemütlichen Form.

In der Gruppe wird eine vom Sportleiter definierte Strecke in moderatem Tempo absolviert.

• Intensitätsstufe: 1

• Herzfrequenz: 60-70%

• Sprechregel: Singen

Pro Teilnehmer:
1 Paar Nordic Walking Stöcke

Die Teilnehmer führen Massagen mit einem Tennisball oder Wurfkörper am Partner aus. Bei den kreisenden Bewegungen mit dem Ball wird der Umfang (klein-gross) sowie der Druck (kein Druck auf Gelenke) variiert.

Teilnehmer in Rückenlage, Massage durch Partner von:

• Oberschenkelmuskulatur vorne
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Arme
   

Teilnehmer in Bauchlage, Massage durch Partner von:

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur hinten
• Gesässmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Arme

Pro Gruppe:
1 Tennisball
1 Weichmatte

Der Partner massiert mit folgenden Handgriffen die verspannten Muskelbereiche in folgender Reihenfolge:

• Streichen: Mehrmaliges Streichen mit den flachen Händen herzwärts;
• Kneten: Wiederholte Ein-, Zweihand- oder Fingerknetung, zurückfahren mit leichter Streichung
• Streichen
• Pressen: hand flach auf die Haut legen und gleichmässig pressen ohne zu gleiten. Loslassen und wiederholen; Streichen;
• Streichen
• Walken: „Brennesseltechnik“. Hände flach auflegen und gegeneinander über das Gewebe ziehen
• Streichen

Pro Gruppe
1 Weichmatte (klein)

Die Teilnehmer bilden Zweier- bis Vierergruppen und erzählen einander während eines Dauerlaufes möglichst viel vom heutigen Tag / vom vergangenen Wochenende / von ihren Zukunftsplänen o.ä. Die Intensität des Laufes ist entsprechend tief (dennoch Stärkegruppen bilden). Der Dauerlauf findet auf einer bekannten Rundstrecke statt (wenn möglich nicht die Leichtathletikanlage oder das Fussballfeld wählen).

Kein Material benötigt.

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend den ganzen Körper so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend einzelne Körperteile so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

• Dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Nicht dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Kopf und Gesicht („Grimasse schneiden, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Kopf gegen Unterlage drücken“);
• Oberkörper, Bauch und Gesäss („bewusst anspannen, Gesässbacken fest zusammenkneifen“);
• Dominanter Fuss und dominantes Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“);
• Nicht dominanter Fuss und Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“).

Variante:
Kraft der Vorstellung. Der Ablauf sieht gleich wie bei der obigen Übung aus. Die Anspannung stellt man sich aber lediglich vor (ohne sie auszuführen).

Pro Tn: 
1 Weichmatte (klein)

Auf www.youtube.com findet man diverse Videos zur progressiven Muskelrelaxation, die man 1:1 in den Unterricht integrieren kann.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Die Teilnehmer massieren sich so gut wie möglich selbständig an den Ober- und Unterschenkeln. Massage in dieser Reihenfolge: Streichen, Kneten, Streichen, Pressen, Streichen, Walken, Streichen.

Pro Tn:
1 Weichmatte (kein)