Entraînement autogène : l'impulsion extérieure (c'est-à-dire les formulations) déclenche un processus intérieur. Cela peut se faire par des suggestions externes ou par des suggestions propres. Ne rien vouloir - ne rien attendre - ne rien faire, juste ressentir en soi et laisser faire.

Exécution : pour se mettre dans l'ambiance, prendre une position assise ou couchée dans un endroit calme, inspirer et expirer calmement et fermer lentement les yeux. Ensuite, le responsable de la formation ou chaque participant prononce en pensée les formules suivantes :

• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras droit est très lourd". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras gauche est très lourd". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Les deux jambes sont très lourdes". (3-6x)
  

Pour revenir en arrière, compter lentement de 4 à 0 et ouvrir les yeux.

Par tn:
1 tapis souple

Entraînement autogène : l'impulsion extérieure (c'est-à-dire les formulations) déclenche un processus intérieur. Cela peut se faire par des suggestions externes ou par des suggestions propres. Ne rien vouloir - ne rien attendre - ne rien faire, juste ressentir en soi et laisser faire.

Exécution : pour se mettre dans l'ambiance, prendre une position assise ou couchée dans un endroit calme, inspirer et expirer calmement et fermer lentement les yeux. Ensuite, le responsable de la formation ou chaque participant prononce en pensée les formules suivantes :

• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras droit est chaud comme un torrent". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras gauche est chaud comme un torrent". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Les deux jambes sont chaudes comme un torrent". (3-6x)

Par tn:
1 tapis souple

Objectif

• Réguler progressivement la circulation

• Maintenir la circulation sanguine

• Détendre les jambes après l'effort

• Assurer la transition entre l'activité et la récupération

Mise en œuvre

Le groupe court à un rythme très tranquille dans la salle ou à l'extérieur, sur un parcours plat. Le rythme doit être suffisamment lent pour pouvoir parler sans difficulté à tout moment.

Déroulement

Minutes 0 à 3: jogging tranquille

• Petits pas détendus

• Détendre consciemment les épaules

• Ne pas crisper les mains

• Ne pas marcher les uns contre les autres ni chercher à se dépasser

• tout en discutant tranquillement entre vous

Minutes 3 à 8: variation de la forme de mouvement

Environ 20 à 30 secondes à chaque fois :

• jogging normal et décontracté

• petits mouvements de balancement des bras

• course latérale lente vers la gauche et vers la droite

Minutes 8 à 10: Marche et respiration conscientes

• Inspirer pendant quatre pas

• Expirer pendant quatre à six pas

• Laisser les bras se balancer librement

• Laisser les épaules s'abaisser consciemment lors de l'expiration

Conseils de coaching

«Le rythme doit donner l'impression d'être presque trop lent.»

«Nous voulons ralentir le rythme et ne pas créer un nouveau stimulus d'entraînement.»

«Réduisez la longueur de vos foulées et essayez de secouer vos jambes.»

Éviter délibérément d'en faire un véritable entraînement de course à pied.

Intensité:

environ RPE 2–3/10 (1 = très léger, 3 = léger, 5 = modéré, 7 = intense, 10 = effort maximal)
→ On peut discuter sans difficulté.

Déroulement possible:

5 minutes

• rodage très en douceur

10 minutes

• jogging tranquille

• petits exercices physiques de temps en temps :

  • grands cercles avec les bras

  • assouplissement des épaules

  • course latérale

  • course à reculons

  • courts mouvements de mobilisation

5 minutes

• Ralentir encore un peu

• Prêter attention à sa respiration et aux sensations corporelles

Important: ce n'est pas «plus c'est rapide, mieux c'est». À la fin de la séance d'activité physique, les participants doivent se sentir plus en forme qu'avant.

Squat avec enroulement

Position de départ

• Pose légèrement plus large que la largeur des hanches

• Pointes des pieds légèrement tournées vers l'extérieur

• Les genoux sont orientés vers les pointes des pieds

• Répartir le poids de manière uniforme sur les deux pieds

Mise en œuvre

6 à 8 répétitions

• En position debout, descendez lentement en position de fente profonde.

• Les talons restent si possible au sol.

• Les coudes peuvent guider doucement les genoux vers l'extérieur.

• Redressez le haut du corps entre les jambes.

• Restez dans cette position pendant 30 secondes.

• Soulevez ensuite le bassin et tendez les jambes juste ce qu’il faut pour que cela reste agréable.

• Le haut du corps reste d’abord penché vers l’avant.

• Les mains se dirigent vers les pieds ou le sol.

• Ensuite, se redresser lentement, vertèbre par vertèbre, jusqu’à se mettre debout.

• Une fois debout, lever les bras vers le haut en passant devant soi et allonger le corps.

Respiration

• Expirez en descendant

• Continuez à respirer calmement en position accroupie

• Inspirez en vous redressant

• Expirez en vous penchant à nouveau

Conseils de coaching

«Les talons peuvent être légèrement surélevés lorsque la mobilité de la cheville est réduite.»
«Les genoux suivent la direction des orteils et ne s'affaissent pas vers l'intérieur.»
«Ne tirez pas en remontant. Déroulez-vous lentement, vertèbre après vertèbre.»

Variante plus simple

Effectuez un squat moins profond ou appuyez-vous d'une main contre un mur ou contre un partenaire.

Mobilisation latérale de la nuque

Position de départ

• Posture droite et détendue

• Genoux légèrement fléchis

• Épaules basses

• Regard droit devant

Mise en œuvre

3 à 4 répétitions de chaque côté ; pour un étirement un peu plus intense, on peut poser légèrement la main du même côté sur la tête. Il ne faut toutefois pas tirer activement sur la tête.

• Déplacez lentement l'oreille droite vers l'épaule droite.

• Ne relevez pas l'épaule vers l'oreille.

• Poussez activement la main gauche vers le sol.

• Prenez deux respirations calmes.

• Ramenez la tête vers le centre de manière contrôlée.

• Changez de côté.

Conseils de coaching

«Le mouvement s'effectue latéralement. Ne tournez pas le visage vers le sol.»
«La main ne sert, tout au plus, qu’à ajouter un peu de poids sur la tête.»
«Dès que vous ressentez des picotements ou une sensation de irradiation, réduisez l'intensité.»

Demi-cercles lents avec la nuque

Mise en œuvre

3 répétitions dans chaque sens ; la tête ne doit pas être complètement inclinée vers l'arrière.

• Amenez lentement le menton vers le sternum.

• Faites rouler la tête du centre vers le côté droit, jusqu'à environ la hauteur de l'épaule droite.

• Revenez vers le côté gauche en passant par la poitrine.

• Le mouvement reste dans la moitié avant de l'amplitude de mouvement.

Conseils de coaching

«Imaginez que vous dessiniez un demi-cercle lent avec le bout de votre nez devant votre corps.»
«Le mouvement est ample et maîtrisé. Effectuez-le à un rythme lent.»

Mobilisation active du bas du dos

Objectif

Le mouvement de traction des bras vers l'arrière provoque un étirement actif des muscles extenseurs du dos. Cet exercice est particulièrement recommandé pour soulager la tension après avoir porté des charges lourdes ou marché longtemps.

Position de départ

• Pieds écartés d'environ la largeur des hanches à celle des épaules

• Genoux nettement fléchis

• Les mains enserrent les chevilles

Mise en œuvre

• Les mains tirent doucement vers les jambes.

• En même temps, le haut et le bas du dos sont délibérément poussés vers l'arrière et arrondis.

• Le menton se rapproche légèrement de la poitrine.

• Les omoplates sont écartées l’une de l’autre.

• Restez dans cette courbure active pendant deux à trois secondes.

• Ensuite, allongez à nouveau le dos et soulevez légèrement la cage thoracique.

• Ne creusez pas trop le dos.

Conseil de coaching

«Ne vous penchez pas vers le bas en forçant. Éloignez votre dos de vos mains et allongez l'espace entre chaque vertèbre.»

Par participant:
1 tapis souple

Fente, fléchisseurs des hanches, quadriceps et ischio-jambiers

Position de départ

Depuis la position debout, faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Posez le genou gauche sur le tapis de manière contrôlée.

Enchaînement de mouvements

Après 2 à 4 séries contrôlées, on change de côté.

Position 1: Étirement des fléchisseurs de la hanche

• Le pied droit repose entièrement sur le sol.

• Le genou droit se trouve à peu près au niveau de la cheville.

• Le genou gauche est posé sur le sol, décalé derrière la hanche.

• Faites glisser lentement le bassin vers l'avant, sans creuser le dos.

• Levez le bras gauche et inclinez légèrement le haut du corps vers la droite.

• Effectuez 10 respirations calmes.

L'étirement doit être ressenti dans les muscles fléchisseurs de la hanche gauche

Position 2: Quadriceps

• Soulevez la jambe gauche.

• Saisissez le pied gauche avec la main gauche.

• Amener lentement le talon vers les fesses.

• Garder les genoux aussi près l'un de l'autre que possible.

• Maintenir la position pendant 10 respirations.

Si la personne ne parvient pas à atteindre son pied, elle reste dans la position normale d'étirement des fléchisseurs de la hanche.

Position 3: Muscles ischio-jambiers

• Reposez le pied arrière.

• Poussez le bassin vers l'arrière.

• Tendez progressivement la jambe droite avant.

• La pointe du pied droit peut être repliée.

• Garder le dos droit et pencher le haut du corps vers l'avant en partant des hanches.

• Maintenir la position pendant 10 respirations.

Revenez ensuite en position de fente profonde et répétez le mouvement de manière fluide.

Conseils de coaching

«L'étirement des fléchisseurs de la hanche résulte de la position du bassin et non d'une cambrure excessive du dos.»
«Lors de l'étirement des ischio-jambiers, n'essayez pas de toucher votre genou avec le front. Gardez le dos aussi droit que possible.»
«Si vous avez mal aux genoux après la marche, vous pouvez doubler le tapis ou ne pas faire l'exercice pour les quadriceps.»

Mobilisation de la hanche

Objectif

L'articulation de la hanche est mobilisée dans plusieurs directions. Parallèlement, les muscles du tronc et des jambes sont également mobilisés.

Position de départ

• S'asseoir sur les fesses ; placer les pieds devant les fesses

Mise en œuvre

5 répétitions de chaque côté

• Inclinez les deux jambes vers la droite de manière à ce que les deux genoux touchent le sol

• Posez le haut du corps sur le genou droit ou rapprochez-le le plus possible de celui-ci.

• Maintenez cette position pendant 10 respirations

• Puis posez le haut du corps sur la cheville droite ou rapprochez-le le plus possible

• Maintenez cette position pendant 10 respirations

• Revenez ensuite à la position de départ et inclinez les jambes de l'autre côté

• Répétez la même séquence de l'autre côté

Conseils de coaching

«Imaginez que vous dessiniez un grand demi-cercle avec le haut de votre corps.»
«Le bassin doit pivoter le moins possible sur le côté.»

Par participant:
1 tapis souple

Siège en V

Position de départ

• S'asseoir bien droit sur le tapis

• Jambes écartées, mais de manière confortable

• Les rotules sont tournées vers le haut

• Ramener légèrement les pointes des pieds vers soi

Mise en œuvre

2 passages

• Placez les deux mains au sol devant vous.

• Penchez lentement le haut du corps vers l'avant en gardant le dos bien droit.

• Avancez progressivement les mains vers l'avant.

• Restez immobile dans la position qui vous convient le mieux.

• En expirant, relâchez la tension sans exercer de pression active.

• Redressez-vous lentement.

Lors de la deuxième série, les mains peuvent être amenées tour à tour vers le pied droit puis vers le pied gauche.

Conseils de coaching

«Le mouvement part du bassin. N’essayez pas simplement de courber le dos.»
«On peut légèrement plier les genoux si l'on ressent une forte tension à l'arrière des jambes.»

Étirements des épaules et du grand dorsal

Position de départ

À quatre pattes, avancez bien les mains vers l'avant. Les fesses restent à peu près au niveau des genoux ou reculent légèrement.

Version à droite

• Déplacez légèrement les deux mains vers la gauche.

• Poussez délibérément la main droite bien en avant.

• Allongez le côté droit de votre corps, de la hanche jusqu'à la main.

• Respirez calmement dans le flanc droit et le dos.

Version gauche

Même scénario de l'autre côté.

Variante simultanée

• Tendez les deux mains bien en avant, parallèles entre elles.

• Laissez votre front ou votre poitrine descendre vers le sol.

• Abaissez doucement vos aisselles.

• Maintenez le bas du dos aussi neutre que possible.

Conseil de coaching

«L'étirement doit se faire sentir principalement sur les côtés du dos et sous les aisselles. Ne poussez pas les épaules vers le bas avec force.»

Posture de l'enfant / balasana (comme dans le yoga)

Mise en œuvre

1 à 2 minutes

• Déplacez vos fesses vers vos talons.

• Gardez les genoux rapprochés ou légèrement écartés, selon ce qui vous convient le mieux.

• Penchez le haut du corps vers l'avant.

• Tendez les bras vers l'avant ou posez-les détendus le long du corps.

• Posez votre front sur le tapis ou sur vos mains jointes.

• Effectuez 10 respirations calmes.

Focalisation sur la respiration

Les participants doivent essayer de diriger consciemment leur respiration vers les côtés et l'arrière de la cage thoracique.

Instructions

«Sentez comment votre dos s'étire dans toutes les directions lorsque vous inspirez. En expirant, laissez vos épaules, votre ventre et vos hanches s'alourdir.»

Par participant:
1 tapis souple

Un repos actif est préférable au fait de rester allongé sur le canapé à ne rien faire. Toutefois, il devrait s'agir d'une activité physique modérée, c'est-à-dire du vélo décontracté, du jogging ou justement de la marche nordique sous une forme plutôt confortable.

En groupe, on effectue un parcours défini par le moniteur de sport à un rythme modéré.

• Niveau d'intensité : 1

• Fréquence cardiaque : 60-70%

• Règle de parole : chanter

Par participant :
1 paire de bâtons de Nordic Walking

Les participants effectuent des massages avec une balle de tennis ou un projectile sur leur partenaire. Lors des mouvements circulaires avec la balle, on varie la circonférence (petit-grand) ainsi que la pression (pas de pression sur les articulations).

Participants couchés sur le dos, massage par le partenaire de:

• musculature des cuisses à l'avant
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• bras
  

Participants couchés sur le ventre, massage par le partenaire de :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse arrière
• musculature du fessier
• musculature du dos
• bras

Par groupe :
1 balle de tennis
1 tapis souple

Le partenaire masse les zones musculaires tendues avec les gestes suivants, dans l'ordre suivant:

• Les caresses : Caresser plusieurs fois avec les mains à plat en direction du cœur;
• Pétrissage : Répéter le pétrissage à une, deux mains ou aux doigts, revenir en arrière avec un léger effleurage
• Etirer
• Presser : poser la main à plat sur la peau et presser uniformément sans glisser. Relâcher et répéter ; effleurer;
• Effleurer
• Marcher : "technique de l'ortie". Poser les mains à plat et les faire glisser l'une contre l'autre sur les tissus
• Enlever

Par groupe
1 tapis moelleux (petit)

Les participants forment des groupes de deux à quatre et se racontent mutuellement, pendant une course d'endurance, le plus de choses possible sur la journée d'aujourd'hui / le week-end dernier / leurs projets d'avenir ou autres. L'intensité de la course est réduite en conséquence (former néanmoins des groupes de force). La course d'endurance se déroule sur un circuit connu (si possible, ne pas choisir la piste d'athlétisme ou le terrain de foot).

Pas besoin de matériel.

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Exécution : s'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter tout le corps aussi fermement que possible (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

Par tn:
1 tapis souple (petit)

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Exécution : s'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter le plus fermement possible certaines parties du corps (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

• Main et bras dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Main et bras non dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Tête et visage ("faire la grimace, plisser les yeux, plisser le nez, presser la tête contre le support") ;
• Le haut du corps, le ventre et les fesses ("contracter consciemment, pincer fermement les fesses");
• Le pied et la jambe dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol");
• Le pied et la jambe non dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol").

Variante:
La force de l'imagination. Le déroulement est le même que pour l'exercice ci-dessus. Mais on se contente d'imaginer la tension (sans la réaliser).

Par participant :
1 tapis souple (petit)

Sur www.youtube.com, on trouve diverses vidéos sur la relaxation musculaire progressive, que l'on peut intégrer 1:1 dans son enseignement.

Par tn:
1 tapis souple

Les participants se massent eux-mêmes le plus possible sur le haut et le bas des jambes. Massage dans l'ordre suivant : effleurer, pétrir, effleurer, presser, effleurer, fouler.

Par Tn:
1 tapis souple (aucun)