Posizione della schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate al lato (destro) del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarsi lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate a lato del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe, mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendete consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Non estendete completamente le gambe o tenetele sempre piegate (minore è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungiete un peso aggiuntivo sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per le braccia, piegare alternativamente una gamba e spostare il rispettivo ginocchio lateralmente verso il gomito (non abbassare il ginocchio).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno le ginocchia in avanti; mantenere solo la posizione; appoggiare un ginocchio a terra e allenare solo un lato (organizzazione: = 2 esercizi, lato destro/sinistro).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle gambe); supporto instabile per le braccia.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo. Impugnare la pistola con entrambe le mani e puntarla in avanti (non appoggiare le braccia sul pavimento), sollevare leggermente le gambe, trasferire la pistola in una mano e portare entrambe le braccia all'indietro e piegarle accanto alla testa (gomiti all'altezza delle spalle). Sollevare leggermente il busto, stendere nuovamente le braccia in avanti, afferrare la pistola con entrambe le mani e puntarla in avanti. Poi trasferite la pistola nell'altra mano e ripetete l'esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione di partenza.

Variante:
Raccogliete le braccia dietro la schiena il più dritte possibile e portatele di nuovo in avanti fino alla posizione di partenza.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese sul pavimento all'altezza delle spalle. Tenere le gambe unite e piegate in posizione eretta (cosce a circa 90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), inclinare le gambe alternativamente a destra e a sinistra (mantenere costante l'angolo delle gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome, eventualmente mettere le mani sotto la schiena per controllare la posizione).

Alleggerire:
piegare di più le gambe (ginocchia più vicine al corpo); mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le gambe) o abbassare meno le gambe.

Indurire:
aggiungere peso alle gambe, tra le gambe o sulle gambe; aumentare l'angolo delle gambe (ginocchia più lontane dal corpo) o addirittura distendere le gambe.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia quasi dritte sopra la testa in posizione eretta. Afferrate l'elastico con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e, mantenendo le braccia dritte, abbassate il corpo lateralmente verso la posizione a T (stringendo le scapole) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere il busto), mantenere le spalle profondamente fisse/incastrate.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Sdraiarsi sulla schiena con le mani su un piolo della sbarra a muro all'altezza della testa. Le gambe vengono distese in posizione eretta e poi spostate da un lato all'altro verso il pavimento (potrebbe essere necessario incastrare una palla tra le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenendole il più possibile dritte.

Facilitare:
Eseguire l'esercizio senza la palla tra le gambe; abbassare meno le gambe.

Facilitare:
Aggiungere un peso alle gambe.

Variante:
In posizione centrale, abbassare le gambe dritte in avanti e sollevarle di nuovo alla posizione di partenza.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)
1 pallone (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

2 bracciali con pesi/1 palla medica ►Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Educatore: tenere le gambe del partner in piedi in posizione supina. Estendere le gambe verticalmente verso l'alto e, quando il partner vuole spingere le gambe verso il pavimento, opporsi/frenare il movimento verso il basso in modo che le gambe non tocchino mai il pavimento.
Partner: tenere le gambe dell'allievo in posizione alta e spingerle lateralmente verso il pavimento.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare la pressione/intensità). Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe, mantenerle il più possibile dritte.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese in estensione della parte superiore del corpo), sollevare e abbassare le gambe senza ulteriori impulsi da parte del partner.

Indurire:
Aumento dell'impulso da parte del partner; peso aggiuntivo per le gambe.

Variante:
Il partner spinge le gambe non solo lateralmente ma anche frontalmente verso il pavimento (direzione nota all'esercitante o definita a caso dal partner).

2 bracciali con pesi/ 1 palla (pesata) ► Rendere l'esercizio più difficile

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese sul pavimento all'altezza delle spalle. Tenete le gambe unite e distese in posizione eretta (puntate in avanti in diagonale verso l'alto), inclinate le gambe alternativamente a destra e a sinistra (mantenete le gambe distese).

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe, mantenete la schiena in costante contatto con il pavimento (tendete consapevolmente l'addome, eventualmente mettete le mani sotto la schiena per controllare la posizione).

Alleggerire:
Flettere le gambe (più le ginocchia sono vicine al corpo, più è facile); abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso aggiuntivo sulle gambe, tra le gambe o sopra di esse.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Salti laterali bipedi da un lato all'altro della panca lunga.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Saltare su una linea (altezza di salto inferiore); cadenza inferiore.

Indurire:
Salta su un elemento più largo (parte superiore della scatola del volteggio); salta su un elemento più alto (gira l'elemento della scatola del volteggio sul lato); salta su un elemento più largo e più alto (2 elementi della scatola del volteggio inclusa la parte superiore); cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante:
Atterra e salta solo con la gamba esterna.

1 panca lunga

1-2 elementi del box di volteggio (eventualmente con sezione superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia sulla panca lunga/box top oscillante. Saltare da un lato all'altro della panca lunga o del piano del box oscillante con entrambe le gambe.

Alleggerire:
Cadenza più bassa (pause tra i salti).

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sulle gambe); salto su un elemento più alto (elemento aggiuntivo del box di volteggio).

Variante:
Atterrare e saltare solo con la gamba esterna.

1 panca lunga o piano del vaulting box

1 elemento del vaulting box ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 polsini con peso/1 gilet con peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, con entrambi i piedi sul l’elastico. Afferrare le estremità della banda con le mani. Sollevare prima le braccia lateralmente, con i gomiti leggermente piegati, fino all’altezza delle spalle, quindi abbassarle lentamente in modo controllato. Successivamente sollevare le braccia frontalmente fino all’altezza delle spalle e abbassarle di nuovo in modo controllato. Eseguire i movimenti in modo alternato.

Attenzione:
Avere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il busto. Schiena contro un muro), tendere attivamente il busto, non lasciare che le braccia si abbassino completamente (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Usare una banda più leggera; ridurre l’ampiezza del movimento.

Indurire:
Utilizzare una banda più resistente; eseguire il movimento più lentamente o mantenere brevemente la posizione in alto.

1 banda elastica

Appoggio laterale sul braccio (sinistro) teso con le gambe negli appoggi per i piedi (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio superiore (destro) sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione, non lasciare che i fianchi si abbassino, mantenere la schiena dritta e il braccio sotto la spalla.

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Alza e abbassa il bacino.
Variante II:
Alternativamente porta la parte superiore del braccio sotto il corpo e allungala verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Plank laterale sul braccio teso (sinistro) (high side plank): appoggiare la mano direttamente sotto la spalla, con polso, gomito e spalla allineati; le gambe possono essere incrociate o leggermente sfalsate. Sollevare il corpo fino a formare una linea retta con testa, busto e gambe. Allungare il braccio libero verso l'alto o appoggiarlo sul fianco. Mantenere la tensione e continuare a respirare con calma.

Attenzione:
Mano sotto la spalla (altrimenti si crea un carico eccessivo sull'articolazione della spalla), gomito non piegato (instabilità del braccio), bacino non incurvato né inclinato all'indietro, spalla «ceduta» (mancanza di stabilizzazione attiva), pressione eccessiva sul polso (errata distribuzione del peso), testa non in posizione neutra.

Alleggerire:
Ginocchio inferiore a terra (leva più corta); piedi sfalsati anziché uno sopra l'altro; mano appoggiata su una superficie leggermente rialzata (ad es. uno step).

Indurire:
Sollevare la gamba superiore; spostare il peso sui fianchi; variante su una gamba sola; superficie instabile (ad es. Balance Pad).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sul braccio (destro) teso con le gambe negli appoggi per i piedi (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio superiore (sinistro) sul fianco o estenderlo verticalmente verso l'alto, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione, non lasciare che i fianchi si abbassino, mantenere la schiena dritta e il braccio sotto la spalla.

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Alza e abbassa il bacino.
Variante II:
Alternativamente porta la parte superiore del braccio sotto il corpo e allungala verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Plank laterale sul braccio teso (destro) (high side plank): appoggiare la mano direttamente sotto la spalla, con polso, gomito e spalla allineati; le gambe possono essere incrociate o leggermente sfalsate. Sollevare il corpo fino a formare una linea retta con testa, busto e gambe. Allungare il braccio libero verso l'alto o appoggiarlo sul fianco. Mantenere la tensione e continuare a respirare con calma.

Attenzione:
Mano sotto la spalla (altrimenti si crea un carico eccessivo sull'articolazione della spalla), gomito non piegato (instabilità del braccio), bacino non incurvato né inclinato all'indietro, spalla «ceduta» (mancanza di stabilizzazione attiva), pressione eccessiva sul polso (errata distribuzione del peso), testa non in posizione neutra.

Alleggerire:
Ginocchio inferiore a terra (leva più corta); piedi sfalsati anziché uno sopra l'altro; mano appoggiata su una superficie leggermente rialzata (ad es. uno step).

Indurire:
Sollevare la gamba superiore; spostare il peso sui fianchi; variante su una gamba sola; superficie instabile (ad es. Balance Pad).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

I partecipanti massaggiano la parte superiore e inferiore delle gambe il più possibile da soli. Massaggio nell'ordine: accarezzare, impastare, accarezzare, premere, accarezzare, camminare, accarezzare.

Pro Tn:
1 tappetino morbido (nessuno)

Posizione di partenza:
Posizionare la palla vicino all'ascella e leggermente sotto la clavicola con un blocco. Afferrare il blocco con entrambe le mani dai lati o dalle tacche.

Esecuzione:
Applicare una pressione sul blocco (e quindi sulla palla) con la mano e lavorare l'intero muscolo pettorale con movimenti circolari. Se un punto dei muscoli pettorali è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare un piede sulla palla in posizione eretta.

Esecuzione:
Posizionare il peso del corpo sul piede e muovere la palla avanti e indietro sulla pianta del piede con movimenti circolari. Se un punto della pianta del piede è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla sotto un lato dei glutei e appoggiare le mani accanto ai glutei. Posizionare la gamba dello stesso lato sopra l'altra gamba piegata.

Esecuzione:
Muovere la palla avanti e indietro sotto i glutei piegando e allungando la gamba piegata (movimenti circolari). Le mani fungono da supporto. La pressione viene alleviata o intensificata sollevando leggermente i glutei o premendo contro la palla. Se si sente che un punto dei glutei è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla per massaggio

Posizione di partenza:
Sdraiati sulla schiena, posizionare la palla sotto il collo.

Esecuzione:
Rotare lentamente la testa a destra e a sinistra o fare dei movimenti di annuire. Se un punto dei muscoli del collo è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionarsi lateralmente alla parete e incastrare la palla tra la parte superiore del braccio e la parete (o sul fianco).

Esecuzione:
Guidare la palla lungo la parte superiore del braccio piegando e allungando le gambe. L'intensità può essere modificata applicando più o meno pressione con la parte superiore del corpo. Se un punto della parte superiore del braccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
In piedi, bloccare la palla tra la schiena e la parete (vicino alla colonna vertebrale).

Esecuzione:
Rollare la palla su e giù per la colonna vertebrale piegando e allungando le gambe. Il massaggio può essere intensificato applicando una maggiore pressione sulla palla e ridotto riducendo la pressione. Eseguire poi il massaggio sull'altro lato della colonna vertebrale.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla nella parte bassa della schiena sopra la cresta iliaca e piegare leggermente le gambe. Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia mentre ci si piega all'indietro.

Esecuzione:
Leggere leggermente la schiena, sollevare i glutei e far rotolare lentamente la palla in avanti e indietro in modo da coprire tutta la parte bassa della schiena (lungo la spina dorsale, non sulla spina dorsale!). Se un punto dei muscoli della schiena è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Quindi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare la palla sotto il ginocchio in una posizione a quattro piedi.

Esecuzione:
Sollevare la punta dei piedi dal pavimento e muovere lentamente la gamba in avanti e indietro fino a far rotolare l'intero stinco. Inoltre, ruotate i talloni verso l'interno e verso l'esterno per coprire l'intero stinco. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio