Due partecipanti sono in piedi uno di fronte all'altro. Un partecipante si sposta di lato con un passo. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, il piede più vicino alla direzione del movimento inizia il movimento. Il peso è sulle palle dei piedi, i passi sono elastici e scorrevoli. Il compagno cerca costantemente di rimanere di fronte a lui e di imitare tutti i movimenti (delle braccia). Dopo un po', i ruoli si scambiano.

Non è richiesto alcun materiale

Due partecipanti stanno in piedi uno di fronte all'altro su una gamba sola ed entrambi tengono i pugni all'altezza della testa. Un partecipante stabilisce le posizioni saltando con una gamba tra i pneumatici disposti sul pavimento (disposizione dei pneumatici identica per entrambi i partecipanti). Il secondo partecipante cerca di ristabilire la stessa distanza il più velocemente possibile. Dopo un certo tempo, cambiare la gamba che salta e/o i rulli.

Per gruppo:
8 pneumatici

Idea di gioco:
La squadra in possesso dell'urlatore tenta di muovere il pallone in direzione della zona di meta. La squadra avversaria cerca di impedire questo movimento e di forzare il possesso dell'urlatore attraverso un "turnover" (vedi regole del gioco). L'ululatore può essere spostato solo tramite lanci da un giocatore all'altro.

Fare punti:
L'obiettivo è prendere l'ululatore nella zona di meta opposta in seguito a un passaggio di un compagno di squadra e segnare così un punto.

Campo di gioco:
Campo rettangolare con una zona di meta ad ogni estremità. 64mx37m con un'area di 18m all'aperto, 40mx25m con un'area di 15m al coperto.

Il campo è delimitato da coni. I collegamenti tra di essi formano le linee laterali o di out.

Numero di end:
7 contro 7 all'aperto, 5 contro 5 al coperto

Regole di gioco:
All'inizio della partita e dopo ogni punto, le squadre si schierano sulla loro linea di end zone. La squadra che inizia o che ha appena segnato lancia un passaggio alto e lungo verso l'area di meta avversaria (lancio). Non appena l'urlatore viene rilasciato, tutti i partecipanti possono muoversi liberamente sul campo.

L'urlatore può essere lanciato in qualsiasi direzione. Il giocatore con l'ululatore in mano non può né camminare né correre, sono consentiti solo passi stellari. Tuttavia, se il giocattolo viene afferrato durante la corsa, il movimento può essere rallentato del numero di passi richiesto. L'urlatore non può essere consegnato, ma deve spostarsi da A a B attraverso l'aria. Se gli attaccanti non riescono a prendere l'urlatore (l'urlatore tocca terra, vola fuori dal campo o l'avversario lo intercetta o lo fa cadere a terra), la squadra in difesa ne entra in possesso e attacca. Questo viene definito "turnover". Non c'è interruzione del gioco.

Il difensore che copre il lanciatore deve tenersi ad almeno un braccio di distanza. Solo un giocatore alla volta può coprire il lanciatore; il difensore successivo deve trovarsi ad almeno tre metri di distanza. L'attaccante deve suonare l'ululato dopo un massimo di 10 secondi. Per segnalarlo, il difensore conta i secondi ad alta voce.

Non è consentito il contatto con il corpo o il placcaggio. Ogni giocatore è responsabile della segnalazione di un'infrazione alle regole. Non c'è un arbitro. Il fair play è quindi molto importante. Se un attaccante e un difensore prendono l'ululato nello stesso momento, esso appartiene all'attaccante.

Opzionale: dopo aver segnato un punto, le squadre si scambiano le parti. La squadra che ha segnato il punto ricomincia con un lancio verso la squadra avversaria.

Ogni squadra predispone su una linea (ad esempio, la linea di fondo) degli oggetti attraverso i quali è possibile far passare la palla con i piedi (ad esempio, elementi di box per il volteggio o panchine lunghe). Sugli elementi vengono posizionati 2-3 nastri di gioco. Ogni volta che una squadra segna una meta, un nastro di gioco viene rimosso da questo oggetto. Gli elementi su cui non ci sono più nastri non vengono più attaccati. Quale squadra sarà la prima a rimuovere tutti i nastri di gioco dalle porte o quale squadra avrà eliminato più nastri di gioco dopo un certo tempo?

1 pallone da calcio
4 parti di scatola svedese
2 panchine lunghe
x nastri da gioco
1 cronometro
6 coni di marcatura

Scopo
Allenamento e verifica della tecnica di lancio

Attrezzatura supplementare
Pistola da lancio 5 HG 85

Posizione di partenza
sdraiati, Stgw con caricatore vuoto

Procedura

1. Stampa di 50 m in posizione di lancio (tempo del bersaglio 15 s)

2. 5 lanci da diverse distanze di lancio

Condizioni
4 colpi e 3 diverse distanze di lancio liberamente selezionabili

Note

• Se non sono disponibili bersagli HG realistici, possono essere utilizzate anche aree bersaglio marcate (ad es.

• per ragioni di efficienza, più lanciatori dovrebbero potersi allenare contemporaneamente.

• con l'aumento della routine, i requisiti in termini di distanza di lancio dovrebbero essere aumentati.

Materiale per partecipante: Tenue CNM

Materiale aggiuntivo: 6 dischi G con paletti, 3 fanjons, 2 nastri di marcatura rosso/bianco, 2 scatole con 16 palline di argilla HG 85

Coprire una determinata distanza (tra i 10-20 metri) il più velocemente possibile/con uno sprint (se necessario, fare la spola tra i marcatori più volte).

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Maggiore velocità.

Variante:
Non fare uno sprint ma cambiare l'andatura tra i marcatori (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marinatura/capsule/bastoncini colorati

Stare in piedi sulla slackline con il piede anteriore dritto e il piede posteriore oltre la linea. Eseguire un salto senza cambiare la posizione di base.

Più facilen:
Eseguire l'esercizio più vicino all'attaccatura.

Più difficile:
Eseguire l'esercizio al centro della slackline.

1 Slackline

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi o piegate davanti al corpo. Effettuare un salto in aria in verticale.

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo in posizione verticale (mantenete il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione in piedi a una gamba (sinistra), con le braccia appoggiate sui fianchi o piegate davanti al corpo. Salto potente e verticale in aria.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Calzare in modo stabile su una gamba (sinistra) senza appoggiare completamente il tallone. Ogni poche ripetizioni (ad esempio, sempre dopo 5 piccoli saltelli) eseguire un salto verso l'alto (salto con una gamba sola). Le braccia possono sostenere il salto tirandole su e in alto quando si salta dall'altezza dell'anca.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti in aria più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più alti/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (sinistra), con la gamba libera (destra) sollevata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio, in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca davanti al corpo). Saltare con costanza sul posto, appoggiando completamente il tallone a ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli o meno intensi.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione a una gamba (destra), con le braccia appoggiate sui fianchi o piegate davanti al corpo. Salto potente e verticale in aria.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a sé).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Calzare in modo stabile su una gamba (destra) senza appoggiare completamente il tallone. Ogni poche ripetizioni (ad esempio sempre dopo 5 piccoli saltelli) eseguire un salto verso l'alto (salto con una gamba sola). Le braccia possono sostenere il salto tirandole su e in alto quando si salta dall'altezza dell'anca.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti in aria più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più alti/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (destra), con la gamba libera (sinistra) sollevata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca davanti al corpo). Saltare con costanza sul posto, appoggiando completamente il tallone a ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli o meno intensi.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, saltellare con costanza sul posto. Durante il piccolo salto a due gambe, piegare alternativamente una gamba (sollevare il ginocchio davanti al corpo all'altezza dell'anca). Atterrare su entrambe le gambe (talloni completamente staccati da terra), mantenendo il contatto con il suolo il più breve possibile prima della ripetizione successiva. Appoggiare le braccia sui fianchi o sostenere il movimento con le braccia (braccia piegate e distese - braccio piegato sul lato opposto a quello in cui si solleva il ginocchio - posizione del velocista).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi (sollevare meno le ginocchia).

Indurire:
Salti più alti/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto tra le mani, davanti a sé).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet/disco di peso/palla medica/sacchetto/zaino da combattimento ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia piegate davanti al corpo (o appoggiate sui fianchi). Saltare in aria e piegare le gambe (sollevare le ginocchia all'altezza dell'ombelico). Rimbalzare costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltare sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (mantenere il core in tensione).

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Alzare di più le ginocchia; salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere tra le mani, tenere davanti a sé).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Salto continuo con entrambe le gambe in posizione (piedi più vicini della larghezza delle spalle), con i fianchi alternativamente ruotati da un lato (piedi rivolti verso il rispettivo lato). La parte superiore del corpo e lo sguardo rimangono sempre rivolti in avanti, i talloni non vengono mai abbassati completamente.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane eretta (tesa sul busto).

Indurire:
Aggiungi un peso (sul petto/spalle, presa tra le mani, presa davanti).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sulla panca lunga su entrambe le gambe e ridiscendere.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Saltare su una linea (omettere la panca lunga); scegliere un elemento più basso (ad es. il top del box di volteggio); cadenza più bassa.

Indurire:
Dopo essere stati in piedi sulla panca lunga, saltare verso l'alto; scegliere un elemento più alto; mantenere il peso aggiuntivo sui piedi/spalla; cadenza più alta.

1 panca lunga

1 sezione superiore del vaulting box ► Facilitare l'esercizio (posizione)

2 elementi del vaulting box (inclusa la sezione superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 bracciali con pesi/1 gilet/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, inclinare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, stendere le braccia all'indietro in modo obliquo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci su un trampolino), spingere con forza da terra per saltare su un oggetto rialzato (plyo box o elemento di box oscillante, compresa la parte superiore) (utilizzare lo slancio delle braccia), raddrizzare la parte superiore del corpo (stare in piedi sull'oggetto) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato dell'oggetto).

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Diminuire l'intensità tra un'esecuzione e l'altra; diminuire l'altezza dell'oggetto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto.

Variazione:
Saltare da un lato all'altro dell'oggetto saltando lateralmente.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Si sta in ginocchio (possibilmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate su entrambi i piedi contemporaneamente (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti.

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativo maggior sostegno da parte delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso supplementare; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (possibilmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente in alto con entrambe le gambe (con il minor tempo possibile di contatto con il suolo).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente verso l'alto con entrambe le gambe (mantenendo il più breve tempo possibile di contatto con il suolo), ruotando il corpo di 90 gradi verso il lato sinistro in aria (atterrando rivolti verso il lato sinistro, nella posizione di partenza si è rivolti in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente verso l'alto con entrambe le gambe (mantenendo il più breve tempo possibile di contatto con il suolo), ruotando il corpo di 90 gradi verso il lato destro in aria (atterrando rivolti verso il lato destro, nella posizione di partenza si è rivolti in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione accovacciata), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, saltate immediatamente in alto con entrambe le gambe (mantenendo il contatto con il pavimento il più breve possibile), ruotando il corpo di 90 gradi in aria. Cambiate lato dopo ogni ripetizione in modo da atterrare rivolti verso il lato destro o sinistro (posizione di partenza rivolta in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il sostegno delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Saltare a gambe nude dentro e fuori l'oggetto appoggiato a terra (ad esempio un pneumatico) o saltare sopra un oggetto (ad esempio uno zaino da combattimento), integrando nell'esercizio salti in avanti, all'indietro e laterali.

Attenzione:
Pericolo di inciampare.
Mantenere le ginocchia stabili e dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Saltare senza oggetto o saltare semplicemente da una posizione eretta dietro l'oggetto in avanti e indietro fino alla posizione di partenza; saltare su un oggetto più piccolo (ad esempio, uno zaino da combattimento invece di un pneumatico).(ad esempio, zaino da combattimento invece di pneumatico o casco invece di zaino da combattimento); cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 pneumatico (10DM)/zaino da combattimento

1 casco ► Facilitare l'esercizio

2 polsini di peso/1 giubbotto di peso/sacchetto ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)