Ein Rudergerät eignet sich, um Kraft, Ausdauer sowie Koordination zu trainieren, und somit den gesamten Körper zu fordern. Wichtig ist besonders die richtige Technik: aufrechte Haltung beim Rudern, die Füsse müssen einen sicheren Halt im Trittbrett des Rudergerätes finden, im Optimalfalls bilden Hüfte, Knie und Füsse eine Linie. Mehr Details zur Bewegungsausführung sind untenstehend aufgeführt. Bei der Kraftverteilung am Rudergerät stammen 60% aus den Beinen, 30% aus dem Rumpf und nur 10% kommt aus den Armen. Auf schonende Art und Weise werden so ca. 80 Prozent der im Körper vorhanden Muskelgruppen trainiert. Durch diese ganzheitliche Beanspruchung eignet sich das Rudern ideal zum Aufwärmen des Kreislaufes (moderate Geschwindigkeit wählen).

Bewegungsausführung:

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.
• Rückenmuskulatur entspannt.
• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.
• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).
• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.
• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.
• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.
• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.
• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.
• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.
• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.
• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.
• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.
• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.
• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. den Ball über eine Linie heben, den Ball auf der Schaufel balancieren, Wandpässe). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Stock (Unihockey)
2 Ball (Unihockey)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. Ball hoch/tief prellen, Ball rollen, Ball jonglieren, Ball hochspielen, Wandpässe). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger (Smolball)
1 Ball (Smolball)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Bewegungsformen ein (z.B. Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen mit dem Ball (z.B. Ball hoch/tief prellen, Ball rollen, verschiedene Dribblings/Tricks) ein. Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Ball

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei im Gelände und baut verschiedene Übungs- oder Bewegungsformen ein (Diagonalschritt, Hopserlauf, Doppelstock, Entengang, Arme in Hochhalte oder Vorhalte usw.). Die Gruppenmitglieder machen die Bewegungen identisch nach. Auf ein Signal des Sportleiters (z.B. 1-3 Pfiffe) werden verschiedene Übungen eingebaut. Mögliche Übungsformen sind:

• Die ersten beiden Läufer knien sich hin und halten die Stöcke auf Brusthöhe, die nächsten Läufer überspringen die Hürde.
• Die ersten beiden Läufer halten die Stöcke auf Brusthöhe, die nächsten Läufer laufen unter den Stöcken hindurch (Limbo).
• Die ersten beiden Läufer halten die Stöcke auf Kniehöhe, die nächsten Läufer kriechen unter den Stöcken hindurch.

Von Zeit zu Zeit (z.B. auf Zuruf des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Gruppenwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Stöcke (Nordic Walking)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich mit einem Springseil frei (vor- oder rückwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. beidbeinig, einbeinig, nur rechtes/linkes Bein voran usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Bewegungsformen ein (z.B. Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Die Teilnehmer versuchen Impulse auf den Musikbogen (2x8), Akzente auf bestimmte Schläge (z.B. 1,3,5) zu setzen oder bewegen sich einfach passend zur Musik. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Zwei Mannschaften stehen sich hinter zwei definierten Linien gegenüber. In der Mitte der Linien befinden sich Schwedenkästen oder Langbänke, auf denen sich diverse Ziele befinden (z.B. Medizinbälle oder Hüttchen). Die Teilnehmer versuchen mit gezielten Schüssen/Würfen die Ziele so zu treffen, dass diese im gegnerischen Feld hinter den Schwedenkästen oder Langbänken landen. Die Zielschüsse dürfen nur von hinter der Wurflinie erfolgen. Um neue Wurfkörper zu holen, darf die Grundlinie, jedoch nicht die Mittellinie, überschritten werden. In beiden Zonen hat es zu Spielbeginn zahlreiche Wurfgegenstände (z.B. Bälle, Frisbees oder Indiacas).

Variante I:
Es können vom Sportleiter verschiedene Wurf-/Schlagtechniken vorgegeben werden.

Variante II:
Die Würfe auf die Ziele erfolgen auf einer instabilen Unterlage stehend.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 Medizinball/Schaumstoff-/Softball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► instabile Unterlage

2-3 Langbänke/Schwedenkasten ► Podest für Ziele
x Kegel/Markierkegel/-hüttchen/Medizinbälle/Malstäbe ► Ziele
x Bälle/Wurfscheiben ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Zwei zum Fangen bestimmte Teilnehmer fassen sich an den Händen und beginnen mit der Verfolgung der restlichen Teilnehmer. Jeder Teilnehmer, der erwischt wird, schliesst sich den "Jägern" an. Die dadurch gebildete Schlange muss stets intakt bleiben. Das Spiel ist beendet wenn der letzte Spieler gefangen wurde.

Variante:
Bei einer Schlangengrösse von mehr als drei Teilnehmer wird die Schlange aufgeteilt (4 Teilnehmer ergeben zwei neue Schlangen mit je zwei Teilnehmern).

Kein Material benötigt

Eine Einerkolonne mit ca. 2 Meter Abstand zwischen den Teilnehmern bewegt sich im lockeren Laufschritt fort. Jeweils der hinterste Läufer begibt sich nach vorne (auch im Slalom möglich). Nachdem der hinterste Läufer ein paar Kameraden passiert hat, kann der nächste Läufer starten.

In den Schlangenlauf können einige Bewegungsformen integriert werden (Beine überkreuzen, Armkreisen, Hopserlauf usw.), welche entweder vom jeweils vordersten Läufer oder vom Sportleiter bestimmt werden.

Kein Material benötigt

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Die Mannschaft mit dem Ball/der Wurfscheibe versucht den Ball mittels Zuspielen möglichst lange in den eigenen Reihen zu halten (evtl. Rückpässe verbieten). Mit dem Ball/der Scheibe darf man sich nicht fortbewegen (Sternschritt erlaubt). Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, werden die Rollen gewechselt. Rollen-/Ball-/Scheibenwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball/die Scheibe zu Boden fällt (sowohl beim Fallenlassen eines Mitspielers, wie auch wenn ein Gegenspieler den Ball/die Scheibe zu Boden schlägt/den Pass abfängt), der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn. Möglichkeiten für Punktgewinne:

• 10 Pässe in Folge
• Pass zwischen den Beinen hindurch zum Mitspieler (beide Füsse am Boden)
• Pass hinter dem Rücken zum Mitspieler
• Kopfball zu einem Mitspieler nach einem Zuspiel
   

Variante:
Die Mannschaften versuchen in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Punkte zu sammeln. Bei dieser Spielform gibt es keinen Rollen-/Ballwechsel.

1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Rugby/Football, Handball, Tchoukball
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung

Eine Gruppe:
x Spielbändel/Leibchen ►  Teamkennzeichnung

Sportleiter:
Stoppuhr ► Variante

Es wird versucht, die anderen Teilnehmer mit dem Unihockeyball an den Schuhen zu treffen. Wer getroffen wird, löst eine Zusatzaufgabe (z.B. eine Kraftübung wie Liegestützen, Rumpfbeugen oder fünf Doppelsprünge über den am Boden liegenden Stock).

Variante I:
2 Mannschaften, wobei die eine Mannschaft versucht die gegnerische Equipe in einem begrenzten Spielfeld an den Schuhen zu treffen (mehrere Bälle ins Spiel integrieren, aber auch nicht zu viele, damit die Übersicht für den Spielleiter bewahrt werden kann). Welches Team schafft in einer bestimmten Zeit mehr Treffer?
Variante II:
2 Mannschaften, wobei die eine Mannschaft versucht die gegnerische Equipe in einem begrenzten Spielfeld an den Schuhen zu treffen (mehrere Bälle ins Spiel integrieren, aber auch nicht zu viele damit die Übersicht für den Spielleiter bewahrt werden kann). Wenn ein Spieler getroffen wird, so verlässt er das Spielfeld bis zum Spielende und führt ausserhalb des Feldes eine Zusatzaufgabe aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Welche Mannschaft hat schneller alle Teilnehmer eliminiert?

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Unihockey
1 Ball ► Unihockey

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung (Variante)
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung (Variante)
4-5 Bälle ► Unihockey (Variante)

Alle Teilnehmer stopfen sich ein Seil hinten in die Hosen, so dass die Hälfte des halbierten Seils sichtbar heraushängt. Anschliessend versucht jeder Teilnehmer so viele Seile wie möglich zu schnappen. Auch wer kein Seil mehr hat, nimmt weiterhin am Spiel teil. Eine Spielfeldbegrenzung die nicht übertreten werden darf, kann bei Bedarf festgelegt werden. Gewonnen hat derjenige Spieler, der am Ende die meisten Seile geschnappt hat.

Variante:
Wer sein Seil verliert, scheidet aus und führt eine Zusatzübung am Spielfeldrand aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Von Zeit zu Zeit wird das Spielfeld verkleinert (bei kleiner werdender Teilnehmerzahl). Wer kann sein Seil bis zum Schluss behaupten?

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (optional)

Zwei Teilnehmer schwingen das Seil (2-3 zusammengeknotete Springseile). Ein Teilnehmer begibt sich von der einen Seite her in die Mitte, springt einige Male übers Seil und läuft auf der anderen Seite heraus. Der Springer läuft hinter dem Schwinger durch und begibt sich erneut in die Mitte. Der Springer bewegt sich somit in der Form einer Acht fort. Hat der Teilnehmer einige Runden absolviert, werden die Positionen getauscht.

Achtung:
Je nach Schwingrichtung gibt es eine einfachere und schwierigere Seite um in die Mitte zu gelangen.

Variante I:
In der Mitte wir versucht ein Gegenstand (z.B. ein Hütchen oder eine Münze) aufzuheben und wieder abzulegen.
Variante II:
Start in der Mitte, Ausgangslage sitzend oder in der Liegestützposition. In diesen Positionen wird versucht das vorbeischwingende Seil zu überspringen.

Pro Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

1 Markierhütchen ► Variante

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf). Es gilt darauf zu achten, dass die Fersen nicht vollständig abgesetzt werden (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Der  Oberkörper bleibt während dem Springen stets aufrecht (Rumpf anspannen).

Das Seilspringen mit tiefer Intensität (langsames Schwingen, auch Pausen einbauen) passt zum Anregen des Kreislaufes. Indem verschiedene Sprungformen integriert werden, kann das Springen durch Variation abwechslungsreicher gestaltet werden (z.B. Doppelsprünge, Arme überkreuzen, alternierend li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.). Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln), bietet eine weitere Möglichkeit das Springen zu variieren.

1 Springseil

Die Teilnehmer versuchen mit einem Schaumstoff-/Softball einen anderen Spieler zu treffen (evtl. aus Sicherheitsgründen nur Beintreffer erlauben). Mit dem Ball dürfen maximal drei Schritte erfolgen. Wird man getroffen, so gilt es eine Zusatzübung zu absolvieren (z.B. Wandsitzen oder Unterarmstütz), solange bis derjenige Spieler selber getroffen wird, der einen vorher erwischt hat. Kann man einen geworfenen Ball fangen, so muss der Werfer die Zusatzübung ausführen.

Variante:
Wird ein Teilnehmer getroffen, so begibt er sich in die "Krebsposition" (Vierfussstand mit Blick Richtung oben). Erwischt er einen stehenden Teilnehmer an den Beinen oder einen Ball, so darf er wieder aktiv am Spiel mitmachen. Der eingefangene Teilnehmer begibt sich zur Strafe seinerseits in die "Krebsposition".

5-6 Schaumstoff-/Softbälle

Der Skilanglauf-Ergometer bietet eine überaus wirkungsvolle Kombination aus Kraftaufbau- und Ausdauertraining. Beim Training liegt der Schwerpunkt auf den Armen und Schultern, doch auch der Rumpf, der Rücken und sogar die Beine sind involviert, so dass man von einem ganzheitlichen Reiz sprechen kann. Die Bewegungen sind rhythmisch und zugleich gelenkschonend, was zu einem idealen Programm im Rahmen des Einlaufens zum Anregen des Kreislaufes führt (moderate Geschwindigkeit wählen).

Bewegungsausführung:

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Sprung-ABC Übungen können zum Aufwärmen oder im Rehabiltationsbereich als Trainingsmethode bei Sportverletzungen (z.B. Supinationstrauma, Verletzungen des Kreuzbandes oder muskuläre Beschwerden) eingesetzt werden.

Hier einige der meistvorkommenden Sprungformen, welche niveauunabhängig verwendet werden:

Fussgelenksprünge:
Beidbeiniger Absprung leicht nach vorne, aber vor allem möglichst in die Höhe (Füsse parallel und schulterbreit). Dabei jeweils die Fussgelenke in der Luft anwinkeln (Fussspitzen nach oben ziehen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (angewinkelte Arme beim Absprung nach oben schwingen - ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk; bei der Landung zeigen die Unterarme nach schräg unten vorne, in der Flugphase nach schräg oben vorne).

Prellsprünge:
Leicht versetzter Stand (Füsse weniger als schulterbreit abgestellt). Beidbeiniger Absprung leicht nach vorne, aber vor allem möglichst in die Höhe, wobei der Hauptimpuls des Sprunges vom vorderen Bein ausgeht. In der Flugphase das hintere Bein anwinkeln und nach oben führen (Knie auf Höhe des Bauchnabels anheben). Bei der Landung wird das angewinkelte Bein wieder gestreckt und der Fuss vor dem anderen abgesetzt (Fussstellung wechseln). Bei der nächsten Ausführung erneut das hintere Bein anwinkeln (abwechslungsweise ein Knie anheben). Jeweils der Arm auf der Gegenseite des angehobenen Knies unterstütz die Bewegung aktiv (Ausgangslage beide Arme hängend, Flugphase den entsprechenden Arm anwinkeln und nach oben führen, so dass die Hand zum Ohr auf der gleichen Körperseite bewegt wird).

Ins & Outs:
Doppelsprünge leicht nach vorne (Füsse parallel abgestellt), dabei die Beine zur Landung sowie zum Absprung abwechslungsweise einmal zur Seite abspreizen und einmal weniger als schulterbreit zusammenführen (abwechselnd in Grätschposition und zum engen Stand hüpfen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (beim beidbeinigen Absprung mit zusammengeführten Beinen befinden sich die nur leicht angewinkelten Arme hinter dem Körper - in der Flugphase werden die Arme schwungvoll nach vorne geführt und angewinkelt, so dass sich die Hände bei der Landung mit abgespreizten Beinen vor der Brust befinden - beim Absprung aus der Grätschposition werden die Arme gestreckt und erneut hinter den Körper geschwungen - zum Neustart der Übungsabfolge sind die Beine wieder geschlossen und die Arme befinden sich zum Schwungholen erneut hinter dem Körper).

Seitwärtssprünge:
Sprünge mit geschlossenen Beinen von der einen zur anderen Seite (Distanz ca. 1 Meter) mit einer leichten Vorwärtsbewegung. Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (die fast gestreckten Arme jeweils beim Absprung von hinter dem Körper nach vorne schwingen - in der Flugphase die Arme anwinklen, so dass sich die Hände vor der Brust befinden, sowie zur Landung die Arme wieder strecken und hinter den Körper führen - zum neuerlichen Absprung zur Seite befinden sich die Arme zum Schwungholen wieder hinter dem Körper).

Vorwärts- & Rückwärtssprünge:
Beidbeiniger Absprung auf den Fussballen weit nach vorne (Füsse parallel und weniger als schulterbreit abgestellt), direkt nach der Landung folgt ein kleiner Hüpfer nach hinten (Fussstellung identisch). Die gesamte Übungsausführung erfolgt nur auf den Fussballen (kein Absetzen der Fersen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (beim Absprung des weiten Vorwärtssprunges die fast gestreckten Arme von hinter dem Körper nach vorne schwingen - in der Flugphase die Arme anwinkeln, so dass sich die Hände bei der Landung auf Kopfhöhe befinden - beim Absprung zum kleinen Rückwärtssprung die Arme wieder strecken und hinter den Körper führen - zum neuerlichen Absprung nach vorne befinden sich die Arme zum Schwungholen wieder hinter dem Körper).

kein Material benötigt

Die Teilnehmer stellen sich in einem Kreis auf, den Stock halten sie senkrecht vor sich auf Hüfthöhe fest (Stock auf dem Boden abgestützt). Auf ein Kommando des Sportleiters lassen die Teilnehmer den eigenen Stock los und fangen den Stock zu ihrer rechten respektive linken Seite (z.B. hip = links, hopp = rechts).

Variation:
Erst den übernächsten Stock fangen oder die Kreisgrösse verändern.

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

In einem begrenzten Spielfeld wird z.B. 4:1, 5:1, 5:2 oder 6:2 gespielt. Der „Tiger“ in der Mitte jagt den Ball/die Wurfscheibe, während die Aussenspieler sich den Ball/die Wurfscheibe (je nach Spielform mit der Hand, dem Fuss oder dem Spielgerät) zupassen. Wenn der „Tiger“ den Ball/die Wurfscheibe berührt oder ein Aussenspieler einen Fehler macht (z.B. Ball/Wurfscheibe verlässt das Spielfeld oder fällt bei einem Pass zu Boden), so werden die Rollen des „Tigers“ und des Verursachers vom Fehler getauscht.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey, Intercrosse/Lacrosse

1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) ► Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Frisbee Ulitmate
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung

Alle Teilnehmer ausser der vorderste und hinterste der Gruppe legen sich parallel in einer Reihe hin (Blickrichtung Boden). Zwischen den Teilnehmern besteht ein bis zwei Meter Abstand. Der Teilnehmer am Anfang der Kette besitzt zum Start einen Ball. Auf sein Kommando begeben sich die liegenden Teilnehmer in die Liegestützposition und bilden so einen Tunnel. Der vorderste Teilnehmer rollt den Ball durch den Tunnel und legt sich danach selbst in die Reihe. Auf der anderen Seite des Tunnels wird der Ball vom zweiten stehenden Teilnehmer (letzter der Reihe) gefangen. Dieser hüpft dann über die wieder liegenden Teilnehmer hinweg und rollt den Ball anschliessend seinerseits durch den Tunnel. Der jeweils letzte Teilnehmer in der Reihe wird zum neuen Ballfänger. Rollt der Werfer den Ball nicht korrekt durch den Tunnel respektive kommt er nicht beim Fänger an, muss der Versuch wiederholt werden (so oft bis es klappt).

Mögliche Wettkampfform: Gewonnen hat jene Gruppe, bei welcher zuerst alle Teilnehmer den Ball einmal (oder mehrere Male) durch den Tunnel gerollt haben und sich die ganze Gruppe wieder in stehender Position befindet.

Pro Gruppe:
1 Ball (z.B. Basketball, Softball, Fussball, Volleyball, Medizinball)

Eine Gruppe passt sich den Ball/die Wurfscheibe in einem definierten Spielfeld so zu, dass sie einen Teilnehmer der anderen Gruppe mit dem Ball/der Wurfscheibe berühren ("abtupfen", ohne Werfen) kann. Mit dem Ball/der Scheibe darf man sich nicht fortbewegen (maximal Sternschritt). Jedes "Abtupfen", oder wenn ein gejagter Spieler das Spielfeld verlässt, führt zu einem Punkt. Welche Gruppe sammelt in einer vorgegebenen Zeit mehr Punkte?

Variante I:
Wird ein Teilnehmer mit dem Ball/der Wurfscheibe berührt, so scheidet er aus dem Spiel aus (evtl. muss eine Zusatzaufgabe wie z.B. im Unterarmstütz verharren ausgeführt werden). Der Sportleiter stoppt die Zeit, wie lange es dauert bis die gesamte Gruppe eliminiert wurde.
Variante II:
2-3 Fänger versuchen die anderen Teilnehmer mit dem Ball/der Wurfscheibe zu berühren (kein Werfen). Wer von einem Fänger berührt wurde, scheidet aus und führt eine Zusatzaufgabe aus (z.B. 20 Liegestützen oder Rumpfbeugen) und nimmt danach wieder am Spiel teil. Die Fänger werden regelmässig gewechselt.

1 Ball/Wurfscheibe ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Tchoukball

Eine Gruppe:
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Sportleiter:
1 Stoppuhr

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ein Punkt wird erzielt, wenn der Ball nach einem Zuspiel mit dem Kopf an die gegnerische Wand gespielt werden kann. Prellen mit dem Ball ist nicht erlaubt, und die Anzahl Schritte mit dem Ball sind begrenzt (z.B. maximal 3 Schritte).

Optional: Ballbesitzwechsel, wenn der Ball zu Boden fällt.

Variante:
Der Ball muss nach dem Wand-Kopfball von einem Mitspieler gefangen werden, damit ein Punkt erzielt wird.

2 Wände
1 Ball ► Futsal/Fussball (Volleyball, Softball, Schaumstoffball)
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ein Punkt wird erzielt, wenn ein Zuspiel via Wand von einem Mitspieler gefangen wird. Prellen mit dem Ball ist nicht erlaubt und die Anzahl Schritte (z.B. maximal 3 Schritte) mit dem Ball sind begrenzt (optional: Ballbesitzwechsel, wenn der Ball zu Boden fällt).

Variante I:
Ein Punkt wird erzielt, wenn der Ball (Gymnastikball eignet sich nicht für diese Spielform) via Boden an die gegnerische Wand (evtl. Höhe definieren) gespielt wird, ohne dass ein Gegner den Ball anschliessend fangen kann (Ball: Boden-Wand-Boden =  Punkt).
Variante II:
Der Ball muss für einen Punktgewinn von einem Spieler gegen die Wand gepresst werden.

2 Wände
1 Ball (z.B. Basketball, Handball, Volleyball, Gymnastikball)
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (optional)
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung