Belastungsdauer: 2 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei allen geraden Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in der Pause an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 600 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 200m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren, um Kollisionen zu vermeiden) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 800 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8-10 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 800 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (8 Intervalle = 6.4 km Laufstrecke, 10 Intervalle = 8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand (ca. 50m) und normalem Grundtempo hinterher (Nummer vier ganz hinten, Nummer eins ganz vorne). Die Nummer vier überholt alle anderen Teilnehmer und läuft so lange in erhöhtem Tempo weiter, bis ungefähr der gleiche Abstand zum Hintermann (Nummer eins) wie jener zwischen den anderen Läufern herrscht. Anschliessend (evtl. durch Zuruf der neuen Führungsperson) startet die Nummer drei mit dem Überholen der Vorläufer. Die Übungsform wird solange fortgesetzt, bis dieTeilnehmer wieder die gleiche Reihenfolge in der Einerkollonne wie beim Übungsstart eingenommen haben (Nummer 1 zuvorderst, Nummer 4 zuhinterst). Falls mehrere Durchgänge erwünscht sind, können die Teilnehmer nach einem vollständigen Durchgang an Ort pausieren oder im lockeren Trab weiterlaufen, um anschliessend die nächsten Überholmanöver zu starten (evtl. neue Gruppenbildung).

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).

Belastungsdauer: 3 x ca. 200m + zusätzliche Strecke der Teilnehmer im Grundtempo

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Traben oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-4 Durchgänge

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

kein Material benötigt

Belastungsdauer: 300 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 300 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefärh wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 3 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 400 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 10-12 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 400 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 4 km Laufstrecke, 12 Intervalle = 4.8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 1 Minute

Pause: 1-2 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei den geraden Wiederholungen jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsumfang: 300 Meter

Pause Variante I: 1-3 Minuten (lockeres Laufen oder an Ort)
Pause Variante II: 200 Meter im lockeren Trab

Wiederholungen: 6-8 Mal

ntensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer entscheiden nach dem Intervall selber, ob sie nach der Belastung an Ort bleiben oder sich weiter im lockeren Trab fortbewegen. Der nächste Intervall startet jeweils nach 1-3 Minuten (Pauese extensiv 1-2, intensiv 2-3 Minuten) oder 200 Meter (gewählte Erholungsform fürs Training beibehalten). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Falls die Teilnehmer am Ende der Strecke pausieren, so muss klar bestimmt werden, auf welcher Seite sie anschliessend beim nächsten Intervall zurückrennen (Kollisionen vermeiden). Wenn sich die Teilnehmer während den Pausen im lockeren Trab fortbewegen, so gilt es darauf zu achten, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit (2 Minuten) erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Pause Variante II nicht geeignet).
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Dabei gilt es auf die Laufrichtungen zu beachten, um Zusammenstösse zu vermeiden. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 300 Meter (Belastung) und danach nach 200 Meter (Pause) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Variante I für die Pausen ist nicht geeignet (falls die Teilnehmer jedoch ausschliesslich an Ort pausieren, könnten nur Abschnitte von jeweils 300 Meter signalisiert werden). Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt, um nicht zusätzliche Zeit für die Rückverschiebung zu verlieren (6 Intervalle = 1.8 km, 8 Intervalle = 2.4 km).

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 400 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 400 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder beim Ausgangspunkt (8 Intervalle = 3.2 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit einkalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Schnelle und kurze Läufe den Hügel hinauf, sind selbstverständlich besonders für die die Vorbereitung eines Berglaufes geeignet, sind aber auch fürs Laufen im flachen Gelände wertvoll. Denn Bergsprints kräftigen die laufspezifische Muskulatur und ganz nebenbei wird man dadurch auch schneller, weil ein Sprint die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert und die Kapazität des neuromuskulären Systems verbessert. Zudem wird die Schrittlänge vergrössert und eine gute Körperspannung sowie Armarbeit geschult. Durch eine stärkere Beinmuskulatur werden die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke entlastet, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.

Logischerweise habe die Hügel-/Bergläufe ihre Schwierigkeit in erster Linie in der Steigung, denn bereits wenige Prozent Steigung reichen aus, um auch einem erfahrenen Läufer innerhalb weniger Sekunden die Beine brennen zu lassen und das Herz-Lungensystem auf die Maximalstufe zu bringen. Sprints von 10-20 Sekunden sind grundsätzlich ideal und sorgen für schnelle Erschöpfung, aber auch längere Einheiten können als Training absolviert werden.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden einen Hügel (Berg) hochlaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen den Hügel/Berg hoch (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Intensiät der Belastung und die Erholungsphase dem Trainingsziel anpassen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie den Hügel/Berg in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Um die Zeit zu stoppen gibt es folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

Variante:
Reicht die Strecke nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende des Hügels umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um den Hügel erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 60-90 Sekunden Seilspringen

Pause: 30-60 Sekunden an Ort ruhend oder gemütliches Umhergehen

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3-4 (mittel-hart)

HFmax: 80-95%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen-knapper Wortwechsel

Die Teilnehmer springen während der vorgegeben Zeit möglichst ohne Unterbrüche Seil (Technik frei). Gemäss der Zielvorgabe wird die Intensiät des Springens angepasst. Das Springen findet in der Gruppe statt, wobei der Sportleiter für das Einhalten der Belastungs- und Pausenzeiten verantwortlich ist (auch Kleingruppen mit einem Gruppen-Verantwortlichen sind möglich), oder jeder Teilnehmer führt die Intervalleinheiten selbstständig durch.

Variante:
Variationen des Seilspringens integrieren (Vorgabe durch Sportleiter, z.B. alle 10 Sprünge eine spezielle Technik): laufen an Ort, laufen an Ort mit Knie anheben, beidfüssige Sprünge, doppelte Seilumdrehungen, gekreuzte Arme, rückwärts Seilspringen usw.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Für diese Übungsform reicht jedoch die Treppelänge normalerweise nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls. Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an.

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

• im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
• Zweistufenlauf
• pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
• jede Stufe mit beiden Beinen betreten
• Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Hockstrecksprünge
• seitliche Sprünge

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Start beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke in Kleingruppen. Eine Gruppe läuft locker im kleinen Dreieck, die andere Gruppe läuft schneller im grossen Dreieck. Ziel ist es, jeweils gleichzeitig die Ecke zu erreichen, an der sich die Dreiecke berühren. Nach drei Runden fliessender Wechsel zu einem anderen Posten/Dreieck. Der Sportleiter bestimmt 3 Durchgänge à ca. 6-7 Minuten.

Strecke: In der Form zweier unterschiedlich grossen Dreiecken, welche sich in einer Ecke berühren

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

Variation:
Posten/Dreiecke bereits nach nach einer oder zwei Runden wechseln oder die Grösse der Dreiecke regelmässig verändern.

5 Markierkegel/-hütchen

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer eins ganz hinten, Nummer vier ganz vorne). Die Nummer eins holt die Nummer zwei auf, anschliessend die Nummer zwei die Nummer drei, ehe die Nummer drei zur Nummer vier aufschliesst. Die Nummer vier läuft nun zurück zur Nummer eins, ehe das Aufholen und Ablösen des Vordermannes von vorne beginnt. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).
Variante IV:
Die Nummer eins holt die Nummer zwei ab. Das Paar holt gemeinsam die Nummer drei ein, die Nummer drei löst nun die Nummer eins ab etc.

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

kein Material benötigt

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer vier ganz hinten, Nummer eins ganz vorne). Die Nummer vier überholt alle anderen Teilnehmer und läuft so lange in erhöhtem Tempo weiter, bis ungefähr der gleiche Abstand zum Hintermann (Nummer eins) wie jener zwischen den anderen Läufern herrscht. Anschliessend (evtl. durch Zuruf der neuen Führungsperson) startet die Nummer drei mit dem Überholen der Vorläufer. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

kein Material benötigt

Eine bestimmte Strecke soll mehrfach in der gleichen Zeit zurückgelegt werden. In einem ersten Durchgang wird die Strecke in möglichst konstantem Tempo gemäss vorgegebenem Intensitätsbereich absolviert. Der Partner stoppt die Zeit, welche dafür benötigt wird und teilt diese dem Läufer jedoch nicht mit. Anschliessend werden die Rollen getauscht. Beim Start zum zweiten Durchgang starten die Läufer mit dem Ziel, die Strecke in exakt der gleichen Zeit zu absolvieren. Der Partner stoppt erneut die Zeit und berechnet die Differenz zum ersten Durchgang.

Strecke: Rundlauf oder Strecke als Hin- und Rückweg (je nach Streckenlänge eine max. Dauer vorgeben)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Gleiche Strecke um eine bestimmte Zeit schneller/langsamer absolvieren.

Pro 2er-Gruppe:
1 Stoppuhr

Die Teilnehmer bilden Kleingruppen und erzählen einander während eines Dauerlaufes möglichst viel vom heutigen Tag/vom vergangenen Wochenende/von ihren Zukunftsplänen o.ä. Die Intensität des Laufes ist entsprechend tief (dennoch Stärkegruppen bilden). Der Dauerlauf findet auf einer Rundstrecke (wenn möglich nicht die Leichtathletikanlage oder das Fussballfeld wählen) oder einer Strecke statt, welche hin und zurück gelaufen wird.

Strecke: Rundlauf; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 1-2 (sehr locker-locker)

HFmax: 60-80%

Sprechregel: singen-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Partner-/Gruppentausch bei Halbzeit.

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Es wird ein Dauer-/Rundlauf durchgeführt, bei welchem jeweils nach einer gewissen Laufstrecke Kräftigungsübungen integriert werden (z.B. Liegestützen, Rumpfbeugen, Klimmzüge, Sprungformen, Stützeln usw.). Die zu absolvierenden Kräftigungsübungen werden entweder mittels Postenplakaten oder von einer Leiterperson vorgegeben.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Laufstrecke von Posten zu Posten klar ersichtlich (z.B. auf Sicht, mit Beschilderung oder Karten).

Variante:
Bestehenden Parcours inner- oder ausserhalb des Waffenplatzes benutzen (definierte Laufstrecke inklusiv fix installierten Postenplakaten).

x Postenplakate (vorgängig auslegen, falls nicht fix installiert)
1 Übungsabfolge (für Sportleiter)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Gruppe:
1 Postenübersicht

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
2. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 900 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 4.2km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
2. 200m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
3. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
4. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
7. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
8. 200m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
9. 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1000 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 4.2km bei 7x200m sowie 1x300m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 15 Sekunden Pause
2. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 20 Sekunden Pause
3. 25 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 25 Sekunden Pause
4. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 25 Sekunden Pause
5. 25 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 20 Sekunden Pause
6. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)  – 15 Sekunden Pause
7. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 15 Sekunden Pause
2. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 30 Sekunden Pause
3. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 45 Sekunden Pause
4. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 45 Sekunden Pause
5. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 30 Sekunden Pause
6. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 15 Sekunden Pause
7. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 30 Sekunden Pause
2. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) - 45 Sekunden Pause
3. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 60 Sekunden Pause
4. 90 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4) – 60 Sekunden Pause
5. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 45 Sekunden Pause
6. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) - 30 Sekunden Pause
7. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 30 Sekunden Pause
2. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 60 Sekunden Pause
3. 90 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4) – 60 Sekunden Pause
4. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 30 Sekunden Pause
5. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 10 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 10 Sekunden Pause
2. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 15 Sekunden Pause
3. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 20 Sekunden Pause
4. 25 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 25 Sekunden Pause
5. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 25 Sekunden Pause
6. 25 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 20 Sekunden Pause
7. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) - 15 Sekunden Pause
8. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) - 10 Sekunden Pause
9. 10 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 300 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 15 Sekunden Pause
2. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 30 Sekunden Pause
3. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 30 Sekunden Pause
4. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 15 Sekunden Pause
5. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 400 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr