Aus der Liegestützposition abwechselnd in den Unterarmstütz und wieder zurück in den Liegestütz wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken). Die Hände bzw. Unterarme werden dabei auf der Balance-Halbkugel platziert. Die Beine stehen auf einer instabilen Unterlage.

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken. Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen.

Erleichtern:
Übung ohne Gleichgewichtsbrett durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Balance-Halbkugel

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Balance-Halbkugel durchführen; Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Im aufrechten Stand werden mit hängenden Armen zwei Kurzhanteln seitlich des Körpers gehalten, die Kurzhanteln im Untergriff fassen (Handflächen zeigen in Blickrichtung nach vorne), in einer kreisförmigen Bewegung die praktisch gestreckten Arme nach oben führen, so dass die fast geschlossenen Arme vor dem Kopf nach schräg oben zeigen (die Kurzhanteln zuerst seitlich anheben, ehe die Arme ungefähr auf Schulterhöhe etwas über Kopfhöhe zusammengeführt werden). Während des Hochführens der Kurzhanteln die Arme eindrehen, damit die Handrücken in der Endposition nach  oben zeigen. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Achtung:
Schultern gesenkt und Rücken gerade halten; Arme stets unter Spannung (nicht vollständig hängen lassen bzw. ganz zusammenführen).

Erleichtern:
Ohne/weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht oder noch Zusatzgewicht (an den Armen).

2 Kurzhanteln

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Oberkörper nach vorne und zurück bewegen indem der Winkel zwischen Unter- und Oberarm verändert wird.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Verschiebung kniend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine und/oder Arme möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balace-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

3 kleine Steine auf den Boden legen; auf zwei von diesen Steinen balancieren. Den dritten freien Stein verschieben; mit einem Fuss auf diesen Stein wechseln. Vorgang ohne das Gleichgewicht zu verlieren wiederholen.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
grössere Steine.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
kleinere Steine.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNM

Zusätzliches Material: 3 kleine Steine

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Einwärtsdrehung (Pronation) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Einwärtsdrehung (Pronation) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Transportiere deinen Kameraden mit Hilfe der Transporttechniken aus dem Reglement zur Selbst- und Kameradenhilfe (59.005) von einem Fanjon zum anderen (Gamstragegriff).

Achtung:
Der Rücken muss beim Anheben des Kameraden gerade sein.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNG 428

Zusätzliches Material: 2 Fanjons

In Seitenlage die Beine und Arme ausstrecken und leicht vom Boden abheben. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Bauch bewusst anspannen und anschliessend ohne die Körperposition zu verändern die Seitenlage wechseln (abwechslungsweise auf die rechte beziehungsweise linke Seite rollen).

Achtung:
Ausgestreckte Arme und Beine bilden praktisch eine Linie.

Erleichtern:
Position mit angehobenen Armen und Beinen nur halten und von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand frontal vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird so weit als möglich auf die linke Seite abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung), wobei die Beine sowie die Arme stabil bleiben (maximal die Ferse auf der Gegenseite - rechts - anheben). Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition schwingen und gleichzeitig den Ball (seitlich) gegen die Wand werfen. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand frontal vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird so weit als möglich auf die rechte Seite abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung), wobei die Beine sowie die Arme stabil bleiben (maximal die Ferse auf der Gegenseite - links - anheben). Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition schwingen und gleichzeitig den Ball (seitlich) gegen die Wand werfen. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand frontal vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird so weit als möglich zur Seite abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung), wobei die Beine sowie die Arme stabil bleiben (maximal die Ferse auf der Gegenseite der Rotationsbewegung anheben). Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition schwingen und gleichzeitig den Ball (seitlich) gegen die Wand werfen. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die selbe Übung auf der anderen Seite zu starten.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand seitlich vor einer Wand (Blick waagrecht der Wand ausgerichtet, linke Schulter näher der Wand), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird schwungvoll zur Seite in Richtung Wand abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung) bis die Arme frontal zur Wand zeigen, gleichzeitig den Ball gegen die Wand werfen. Während der Rotationsbewegung bleiben die Beine sowie die Arme stabil (maximal die Ferse des der Wand entfernten Fusses anheben). Den Ball fangen und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinerer Bewegungsumfang indem der Stand mehr zur Wand zeigt (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand seitlich vor einer Wand (Blick waagrecht der Wand ausgerichtet, rechte Schulter näher der Wand), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird schwungvoll zur Seite in Richtung Wand abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung) bis die Arme frontal zur Wand zeigen, gleichzeitig den Ball gegen die Wand werfen. Während der Rotationsbewegung bleiben die Beine sowie die Arme stabil (maximal die Ferse des der Wand entfernten Fusses anheben). Den Ball fangen und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinerer Bewegungsumfang indem der Stand mehr zur Wand zeigt (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Pistole in der freien Hand halten, den Blick zur Waffe richten, die Pistole unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Pistole (neutralisiert)

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)