Aufrecht und etwa hüft- bis schulterbreit stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und werden gleichmässig belastet.
Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick nach vorne gerichtet und die Bauchmuskulatur aktiviert. Das Becken befindet sich in einer neutralen und stabilen Position. Die Arme können auf der Hüfte abgestützt, vor dem Körper gehalten oder zur Unterstützung des Gleichgewichts eingesetzt werden. Einen Fuss kontrolliert nach hinten führen und mit dem Vorderfuss beziehungsweise Fussballen aufsetzen. Die Schrittlänge so wählen, dass beide Beine anschliessend kontrolliert gebeugt werden können. Beide Knie beugen und den Körper möglichst senkrecht nach unten absenken. Das hintere Knie in Richtung Boden führen, ohne es unkontrolliert abzusetzen. Der vordere Fuss bleibt vollständig auf dem Boden und wird gleichmässig belastet. Das vordere Knie kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen. Aus der unteren Position über den gesamten vorderen Fuss kräftig in den Boden drücken. Das hintere Bein wieder nach vorne führen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Das vordere Knie fällt deutlich nach innen; Knie und Fussspitze des vorderen Beins zeigen deutlich in unterschiedliche Richtungen; der Oberkörper kippt stark nach vorne oder zur Seite; die Schrittlänge ist zu kurz oder zu lang und verhindert dadurch eine stabile Bewegung; die Ferse des vorderen Fusses hebt deutlich vom Boden ab. Das hintere Knie wird unkontrolliert auf dem Boden abgesetzt; beim Hochdrücken wird hauptsächlich über das hintere Bein gearbeitet; das Becken dreht oder verschiebt sich deutlich zur Seite; auf eine stabile Körperhaltung achten und das vordere Knie kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen; der gesamte vordere Fuss bleibt während der Belastungsphase möglichst stabil auf dem Boden.

Erleichtern:
Bewegungsumfang reduzieren und den Körper weniger weit absenken; eine individuell angenehme und stabile Schrittlänge wählen; an einer Wand, Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand leicht abstützen; Bewegung langsam ausführen und nach jeder Wiederholung vollständig in die Ausgangsposition zurückkehren; zunächst mehrere Wiederholungen mit demselben Bein durchführen und anschliessend die Seite wechseln.

Erschweren:
Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten; Gewichtsweste oder Sandsack verwenden; Langhantel auf den Schultern verwenden; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; untere Position für 2–3 Sekunden stabil halten; Reverse Lunge mit einem anschliessenden Kniehub des hinteren Beins kombinieren; Zusatzgewicht einseitig tragen, wodurch die Anforderungen an die Rumpfstabilität erhöht werden.

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrecht und etwa hüft- bis schulterbreit stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und werden gleichmässig belastet.
Der Oberkörper ist aufgerichtet und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme können auf der Hüfte abgestützt, vor der Brust gehalten oder zur Unterstützung des Gleichgewichts eingesetzt werden. Mit einem Bein einen ausreichend grossen und kontrollierten Schritt zur Seite ausführen. Den Fuss vollständig auf dem Boden platzieren. Anschliessend das Knie des zur Seite geführten Beins beugen und gleichzeitig die Hüfte nach hinten und unten führen. Das gegenüberliegende Bein bleibt möglichst gestreckt. Der gesamte Fuss des gebeugten Beins bleibt auf dem Boden und wird gleichmässig belastet. Das Knie folgt dabei der Richtung der Fussspitzen. Den Oberkörper möglichst aufgerichtet halten, wobei eine leichte Vorneigung aus der Hüfte möglich ist. Anschliessend über den gesamten Fuss des gebeugten Beins kräftig in den Boden drücken und den Körper wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Das Knie des gebeugten Beins fällt deutlich nach innen; Knie und Fussspitze zeigen deutlich in unterschiedliche Richtungen; die Ferse des gebeugten Beins hebt vom Boden ab; das Körpergewicht wird hauptsächlich auf den Vorderfuss verlagert; die Hüfte wird nicht ausreichend nach hinten geführt; der Oberkörper kippt stark nach vorne oder zur Seite; das gegenüberliegende Bein wird unnötig stark gebeugt; der seitliche Schritt ist zu klein und verhindert dadurch eine saubere Bewegungsausführung; das Knie des gebeugten Beins kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen und den gesamten Fuss belasten; die Bewegung nur so tief ausführen, wie eine stabile und schmerzfreie Position gehalten werden kann.

Erleichtern:
Bewegungsumfang reduzieren und das belastete Bein weniger stark beugen; Hände auf der Hüfte halten, anstatt sie in Richtung Boden zu führen; an einer Wand, Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand leicht abstützen; Bewegung langsam und kontrolliert ausführen; nach jeder Wiederholung vollständig in die Ausgangsposition zurückkehren; zunächst mehrere Wiederholungen auf derselben Seite ausführen.

Erschweren:
Bewegungsumfang vergrössern und die Hüfte weiter absenken, sofern die Position stabil bleibt; Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten; Gewichtsscheibe oder Medizinball vor der Brust halten; Gewichtsweste, Sandsack oder Langhantel als Zusatzgewicht verwenden; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; untere Position für 2–3 Sekunden halten; Zusatzgewicht einseitig halten und dadurch die Anforderungen an die Rumpfstabilität erhöhen.

Variante:
Einen Gleiter, Teppichrest oder eine vergleichbare gleitfähige Unterlage unter einem Fuss platzieren; das entsprechende Bein kontrolliert seitlich nach aussen gleiten lassen, während das Standbein gebeugt und die Hüfte nach hinten geführt wird; anschliessend das gleitende Bein wieder kontrolliert zur Körpermitte zurückführen.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Teppichreste/Filzpantoffeln/Gleiter ► Variation der Übung

Das Gummiband ungefähr auf Brusthöhe hinter dem Körper an einem stabilen Befestigungspunkt fixieren. Mit beiden Händen je ein Ende des Gummibandes greifen. Einen kontrollierten Schritt nach vorne in eine stabile Schrittstellung machen, sodass das Band bereits leicht unter Spannung steht. Die Füsse stehen stabil auf dem Boden und die Knie sind leicht gebeugt. Die Hände befinden sich seitlich auf Brusthöhe, die Ellenbogen sind gebeugt und leicht unterhalb der Schultern positioniert. Die Handgelenke möglichst gerade halten. Bauch- und Gesässmuskulatur anspannen und den Oberkörper aufrecht sowie stabil halten. Aus der stabilen Ausgangsposition beide Hände kontrolliert nach vorne drücken. Die Ellenbogen dabei nahezu vollständig strecken, ohne sie ruckartig durchzudrücken. Die Hände parallel beziehungsweise leicht zur Körpermitte hin nach vorne führen. Während der Druckbewegung bleiben Oberkörper und Becken möglichst ruhig.
Die Schultern bleiben tief und werden nicht in Richtung Ohren gezogen. Die Endposition kurz kontrollieren. Anschliessend die Ellenbogen langsam wieder beugen und die Hände kontrolliert in Richtung Ausgangsposition führen. Die Rückbewegung aktiv abbremsen und verhindern, dass das Gummiband die Arme unkontrolliert zurückzieht. Die Spannung des Gummibandes während der gesamten Bewegung aufrechterhalten.

Achtung:
Der Oberkörper wird stark nach vorne oder hinten geneigt; durch fehlende Rumpfspannung entsteht ein ausgeprägtes Hohlkreuz; die Schultern werden deutlich in Richtung Ohren hochgezogen; die Ellenbogen werden übermässig hoch geführt; die Bewegung wird mit Schwung aus dem Oberkörper unterstützt; die Arme werden beim Zurückführen unkontrolliert nach hinten gezogen; die Handgelenke knicken deutlich nach hinten oder zur Seite ab; die Schrittstellung ist zu instabil und der Körper wird vom Band nach hinten gezogen; Bauch und Gesäss aktiv anspannen und den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil halten; das Gummiband muss sicher befestigt sein und darf sich unter Belastung nicht lösen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand verwenden; näher am Befestigungspunkt stehen und dadurch die Vorspannung reduzieren; Bewegungsumfang leicht verkleinern; Bewegung bewusst langsam ausführen; zwischen den Wiederholungen kurz pausieren und die stabile Ausgangsposition erneut einnehmen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand verwenden; weiter vom Befestigungspunkt entfernt stehen und dadurch die Vorspannung erhöhen; Endposition mit nahezu gestreckten Armen für 2–3 Sekunden halten; Rückführbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; Übung einarmig ausführen und den Rumpf gegen die entstehende Rotation stabilisieren; Übung einarmig mit dem gegenüberliegenden Bein vorne ausführen, um die Anforderungen an die Ganzkörperstabilität zu erhöhen.

1 elastisches Gummiband

1 Sprossenwand/Baum

Aufrecht und etwa schulterbreit auf der Mitte des Gummibandes stehen. Beide Füsse stehen vollständig und stabil auf dem Band beziehungsweise Boden. Mit beiden Händen je ein Ende des Gummibandes greifen und die Hände ungefähr auf Schulterhöhe positionieren. Die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen leicht nach unten beziehungsweise seitlich nach vorne.
Die Handgelenke möglichst gerade halten. Bauch- und Gesässmuskulatur anspannen, sodass Becken und Wirbelsäule stabil bleiben. Der Brustkorb bleibt kontrolliert und wird nicht übermässig angehoben. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Aus der stabilen Ausgangsposition beide Arme kontrolliert nach oben drücken. Die Ellenbogen zunehmend strecken und die Hände seitlich am Kopf vorbei nach oben führen. Die Arme werden bis nahezu vollständig gestreckt, ohne die Ellenbogen ruckartig durchzudrücken. Die Hände befinden sich in der oberen Position ungefähr über beziehungsweise leicht seitlich der Schultern. Der Rumpf bleibt während der gesamten Druckbewegung stabil. Die Schultern bewegen sich kontrolliert mit, ohne bewusst übermässig in Richtung Ohren gezogen zu werden. Die obere Position kurz stabilisieren. Anschliessend die Ellenbogen langsam wieder beugen und die Hände kontrolliert bis auf Schulterhöhe zurückführen. Die Rückbewegung aktiv abbremsen und nicht vom Gummiband bestimmen lassen.

Achtung:
Beim Hochdrücken entsteht ein starkes Hohlkreuz; der Oberkörper wird deutlich nach hinten geneigt; Bauch- und Gesässspannung gehen während der Bewegung verloren; der Brustkorb wird übermässig angehoben; die Arme werden ungleichmässig nach oben gedrückt; die Handgelenke knicken stark nach hinten oder zur Seite ab; die Ellenbogen werden in der Ausgangsposition stark nach hinten gezogen; das Band zieht die Arme beim Absenken unkontrolliert nach unten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand verwenden; Band weniger stark vorspannen; Bewegungsumfang reduzieren und die Arme nur so weit nach oben führen, wie eine stabile Haltung möglich bleibt; zwischen den Wiederholungen kurz pausieren; Übung im Sitzen auf einer stabilen Unterlage ausführen, sofern die aufrechte Position dadurch besser kontrolliert werden kann.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand verwenden; Band stärker vorspannen; Endposition mit nahezu gestreckten Armen für 2–3 Sekunden halten; Rückführbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; Übung einarmig ausführen und den Rumpf gegen eine seitliche Neigung stabilisieren; mehrere Wiederholungen ohne vollständige Entlastung des Bandes durchführen.

Variante:
Die Übung kann in Schrittstellung oder kniend ausgeführt werden; dadurch verändert sich die Ausgangsposition und die Anforderungen an die Stabilisation des Körpers; besonders die kniende Variante reduziert die Möglichkeit, die Bewegung durch die Beine zu unterstützen.

1 elastisches Gummiband

Mit Blickrichtung zur Sprossenwand oder zu einem anderen stabilen Befestigungspunkt sitzen. Das Gummiband ungefähr auf Schulterhöhe sicher befestigen. Die Beine sind aufgestellt und die Füsse stabil auf dem Boden positioniert. Der Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt, ohne dass der Rücken rund wird. Die Bauchmuskulatur aktiv anspannen und den Brustkorb aufgerichtet halten. Mit beiden Händen je ein Ende des Gummibandes greifen. Die Arme sind zu Beginn nach vorne ausgestreckt und das Gummiband steht bereits leicht unter Spannung. Die Schultern bleiben entspannt und möglichst weit von den Ohren entfernt. Aus der stabilen Ausgangsposition beide Ellenbogen kontrolliert nach hinten ziehen. Die Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe beziehungsweise leicht darunter seitlich am Körper führen. Gleichzeitig die Schulterblätter aktiv nach hinten und leicht nach unten bewegen. Die Hände kontrolliert in Richtung Brust führen.
Die Bewegung endet, wenn die Ellenbogen seitlich beziehungsweise leicht hinter dem Oberkörper positioniert sind und die Schulterblätter aktiv zusammengeführt wurden. Die Endposition kurz stabilisieren. Anschliessend die Arme langsam und kontrolliert wieder nach vorne strecken. Die Schulterblätter dürfen sich dabei kontrolliert nach vorne bewegen, ohne dass der Oberkörper zusammenfällt. Während der gesamten Bewegung bleibt der Oberkörper möglichst ruhig und der Rumpf angespannt.

Achtung:
Der Rücken wird rund oder stark überstreckt; der Oberkörper bewegt sich beim Ziehen deutlich nach vorne und hinten; Schwung aus dem Oberkörper wird verwendet, um den Widerstand zu überwinden; die Schultern werden während des Zuges deutlich in Richtung Ohren hochgezogen; die Schulterblätter werden nicht aktiv nach hinten geführt; die Ellenbogen werden unkontrolliert weit nach oben oder unten geführt; die Arme werden beim Zurückführen vom Gummiband nach vorne gezogen; die Spannung des Gummibandes geht zwischen den Wiederholungen vollständig verloren; Bauch anspannen und den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil halten; das Gummiband muss sicher am Befestigungspunkt angebracht sein und darf sich während der Übung nicht lösen können.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand verwenden; näher zum Befestigungspunkt sitzen und dadurch die Vorspannung reduzieren; Bewegungsumfang leicht verkleinern; die Bewegung langsamer ausführen und zwischen den Wiederholungen kurz pausieren; zunächst bewusst nur die Schulterblattbewegung üben, bevor der vollständige Ruderzug ausgeführt wird.

Erschweren
Gummiband mit grösserem Widerstand verwenden; weiter vom Befestigungspunkt entfernt sitzen und dadurch die Vorspannung erhöhen; Endposition des Zuges für 2–3 Sekunden halten; Rückführbewegung über 3–4 Sekunden bewusst verlangsamen; Übung einarmig ausführen und den Rumpf dabei stabil gegen eine Rotation halten; mehrere Wiederholungen hintereinander durchführen, ohne die Bandspannung vollständig zu reduzieren.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

In Rückenlage auf den Boden legen. Den Kopf entspannt auf dem Boden ablegen und den Blick nach oben richten. Die Arme senkrecht nach oben ausstrecken, sodass sich die Hände ungefähr über den Schultern befinden. Die Beine anheben und Hüft- sowie Kniegelenke ungefähr 90 Grad beugen. Die Oberschenkel zeigen nach oben, die Unterschenkel befinden sich ungefähr parallel zum Boden. Das Becken in einer stabilen Position halten und die Bauchmuskulatur bewusst anspannen. Die Lendenwirbelsäule bleibt während der Übung kontrolliert und soll bei der Streckbewegung nicht zunehmend in ein Hohlkreuz ausweichen. Einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig und kontrolliert in Verlängerung des Körpers ausstrecken. Den Arm langsam hinter dem Kopf und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig nach vorne beziehungsweise unten führen. Arm und Bein nur so weit in Richtung Boden absenken, wie die Position von Becken und Lendenwirbelsäule kontrolliert gehalten werden kann. Die gestreckte Position kurz stabilisieren. Anschliessend Arm und Bein langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Bei der nächsten Wiederholung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein arbeiten. Die Seiten gleichmässig abwechseln. Während der gesamten Bewegung ruhig weiteratmen und die Rumpfspannung aufrechterhalten.

Achtung:
Der untere Rücken hebt zunehmend vom Boden ab und es entsteht ein ausgeprägtes Hohlkreuz; die Bauchspannung geht während der Streckbewegung verloren; Arm und Bein werden weiter abgesenkt, als die Rumpfstabilität zulässt; das Becken kippt oder rotiert deutlich zur Seite; die Bewegung wird zu schnell oder mit Schwung ausgeführt; Arm oder Bein werden vollständig auf dem Boden abgelegt und dadurch die aktive Spannung verloren; Kopf und Schultern werden unnötig angespannt oder vom Boden abgehoben; die Atmung wird während der Belastung angehalten; die Lendenwirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil kontrollieren; entscheidend ist nicht, Arm und Bein möglichst tief abzusenken, sondern die Bewegung nur innerhalb des kontrollierbaren Bewegungsumfangs auszuführen.

Erleichtern:
Arm und Bein weniger weit in Richtung Boden absenken; das bewegte Bein stärker gebeugt lassen und dadurch den Hebel verkürzen; nur die Beine alternierend bewegen und die Arme in der Ausgangsposition halten; nur die Arme alternierend bewegen und die Beine stabil in der Ausgangsposition halten; zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz pausieren und die Rumpfspannung neu aufbauen; zunächst jeweils nur eine Extremität bewegen.

Erschweren:
Arm und Bein näher zum Boden absenken und dadurch den Bewegungsumfang vergrössern; das Bein vollständig ausstrecken und dadurch den Hebel verlängern; Gewichtsmanschetten an Armen oder Beinen verwenden; Absenkbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; gestreckte Position für 2–3 Sekunden halten; Wiederholungen ohne Zwischenpause abwechselnd durchführen und die Rumpfspannung konstant aufrechterhalten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrecht und etwa schulterbreit stehen. Den Slam Ball mit beiden Händen vor dem Körper halten. Die Füsse stehen vollständig und stabil auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt und die Hüfte befindet sich in einer aufgerichteten Position. Die Bauchmuskulatur aktiv anspannen und den Oberkörper stabil halten. Der Blick ist nach vorne beziehungsweise auf den Ball gerichtet. Den Slam Ball mit beiden Händen seitlich am Körper vorbei in einer bogenförmigen Bewegung nach oben führen. Dabei den Oberkörper kontrolliert zur entsprechenden Seite rotieren. Die Bewegung entsteht aus einem Zusammenspiel von Armen, Schultergürtel und Rumpfrotation. Den Ball bis ungefähr über den Kopf führen. Anschliessend die Bewegungsrichtung kraftvoll umkehren und den Ball explosiv vor dem Körper beziehungsweise leicht zur entsprechenden Seite auf den Boden werfen. Während des Wurfes Hüfte und Knie beugen und den Rumpf aktiv in die Bewegung einbeziehen. Den Ball mit ausreichend Abstand zu den Füssen auf den Boden werfen. Nach dem Aufprall den Ball kontrolliert aufnehmen. Beim Aufnehmen Knie und Hüfte beugen und den Rücken möglichst stabil halten. Bei der nächsten Wiederholung den Ball über die gegenüberliegende Körperseite nach oben führen. Die Bewegungsrichtung bei jeder Wiederholung abwechseln.

Achtung:
Der Ball wird senkrecht vor dem Körper statt über die Seite nach oben geführt; der Rücken wird beim Aufnehmen oder Werfen stark rund; die Bewegung erfolgt nahezu ausschliesslich aus den Armen; die Rotation des Oberkörpers erfolgt unkontrolliert oder ruckartig; die Knie fallen beim Absenken deutlich nach innen; der Ball wird zu nahe vor die eigenen Füsse geworfen; beim Aufnehmen wird hauptsächlich der Rücken gebeugt, anstatt Knie und Hüfte einzusetzen; die Rotationsbewegung wird so gross, dass Becken und Wirbelsäule nicht mehr kontrolliert stabilisiert werden können.

Erleichtern:
Leichteren Slam Ball verwenden; kleinere seitliche Bewegung und weniger Rotation ausführen; Ball nur ungefähr bis auf Kopf- oder Schulterhöhe führen; Wurf mit geringerer Intensität ausführen; zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz pausieren; Bewegung zunächst ohne explosiven Wurf langsam einüben.

Erschweren:
Schwereren Slam Ball verwenden; Ball mit grösserer Explosivität auf den Boden werfen; Bewegung dynamischer ausführen und die Rotationsgeschwindigkeit erhöhen, ohne die Kontrolle über Rumpf und Becken zu verlieren; Seiten ohne Pause direkt abwechseln; aus einer leichten Kniebeuge explosiv aufrichten und unmittelbar in die seitliche Aufwärtsbewegung übergehen; mehrere Wiederholungen hintereinander mit hoher, jedoch kontrollierter Bewegungsintensität durchführen.

1 Slam ball/Medizinball

Im Vierfüsslerstand starten. Die Hände etwa schulterbreit direkt unter den Schultern aufsetzen. Die Finger sind nach vorne beziehungsweise leicht nach aussen gerichtet und die Hände vollständig auf dem Boden abgestützt. Die Knie befinden sich ungefähr unterhalb der Hüfte und sind etwa 90 Grad gebeugt. Die Zehen aufstellen und die Knie wenige Zentimeter vom Boden abheben. Der Rücken bleibt möglichst stabil und neutral. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Bauchmuskulatur aktiv anspannen und das Becken parallel zum Boden ausrichten. Aus der stabilen Grundposition eine Hand und den gegenüberliegenden Fuss gleichzeitig beziehungsweise nahezu gleichzeitig nach vorne bewegen. Anschliessend die Bewegung mit der anderen Hand und dem gegenüberliegenden Fuss wiederholen. Auf diese Weise gleichmässig und kontrolliert nach vorne krabbeln. Die Schritte mit Händen und Füssen möglichst klein halten. Die Knie bleiben während der Fortbewegung knapp über dem Boden. Der Oberkörper bleibt möglichst parallel zum Boden.
Hüfte und Schultern sollen bei jedem Schritt möglichst wenig zur Seite rotieren. Das Körpergewicht wird gleichmässig zwischen Armen und Beinen verteilt. Während der Bewegung ruhig weiteratmen und die Rumpfspannung konstant halten.

Achtung:
Aus der stabilen Grundposition eine Hand und den gegenüberliegenden Fuss gleichzeitig beziehungsweise nahezu gleichzeitig nach vorne bewegen; anschliessend die Bewegung mit der anderen Hand und dem gegenüberliegenden Fuss wiederholen; auf diese Weise gleichmässig und kontrolliert nach vorne krabbeln; die Schritte mit Händen und Füssen möglichst klein halten; die Knie bleiben während der Fortbewegung knapp über dem Boden; der Oberkörper bleibt möglichst parallel zum Boden; Hüfte und Schultern sollen bei jedem Schritt möglichst wenig zur Seite rotieren; das Körpergewicht wird gleichmässig zwischen Armen und Beinen verteilt; während der Bewegung ruhig weiteratmen und die Rumpfspannung konstant halten; bei dieser Übungsvariante Hand und gegenüberliegenden Fuss gemeinsam beziehungsweise nahezu gleichzeitig bewegen.; Bauch aktiv anspannen und Becken sowie Rücken während der gesamten Fortbewegung möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Kürzere Strecke zurücklegen; kleinere und langsamere Schritte ausführen; zwischen einzelnen Schritten kurz in der stabilen Grundposition halten; Übung zunächst statisch ausführen und lediglich die Knie wenige Zentimeter über dem Boden halten; nach wenigen Schritten kurz pausieren und die Position neu aufbauen; Knie etwas höher halten, sofern die tiefe Position noch nicht kontrolliert möglich ist.

Erschweren:
Längere Strecke ohne Pause zurücklegen; Bear Crawl rückwärts ausführen; seitliche Bewegungen ergänzen; zwischen Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbewegungen wechseln; Gewichtsweste als Zusatzgewicht verwenden; leichtes Widerstandsband um die Oberschenkel verwenden; Übung über eine längere vorgegebene Zeit ohne Unterbruch durchführen; Bewegungsrichtung auf ein Signal hin spontan wechseln.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand werden mit hängenden Armen zwei Kurzhanteln seitlich des Körpers gehalten, die Kurzhanteln im Untergriff fassen (Handflächen zeigen in Blickrichtung nach vorne), in einer kreisförmigen Bewegung die praktisch gestreckten Arme nach oben führen, so dass die fast geschlossenen Arme vor dem Kopf nach schräg oben zeigen (die Kurzhanteln zuerst seitlich anheben, ehe die Arme ungefähr auf Schulterhöhe etwas über Kopfhöhe zusammengeführt werden). Während des Hochführens der Kurzhanteln die Arme eindrehen, damit die Handrücken in der Endposition nach  oben zeigen. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Achtung:
Schultern gesenkt und Rücken gerade halten; Arme stets unter Spannung (nicht vollständig hängen lassen bzw. ganz zusammenführen).

Erleichtern:
Ohne/weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht oder noch Zusatzgewicht (an den Armen).

2 Kurzhanteln

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz auf zwei Gymnastikbällen, Beine sind gestreckt, Füsse hüftbreit aufgestellt. Der gesamte Körper aktiv anspannen (Bauch, Gesäss, Beine). Die Bälle kontrolliert langsam nach vorne rollen (der Körper streckt sich dabei zunehmend aus). Am Punkt, wo die Spannung nicht mehr gehalten werden kann, kurz stoppen, anschliessend zurück in die Ausgangsposition rollen. Die gesamte Bewegungsausführung ist langsam und kontrolliert (kein Schwung) und der Körper bleibt in einer stabilen Linie.

Achtung:
Kein Hohlkreuz beim Vorrollen; Gesäss nicht zu hoch oder absinkend, kein zu schnelles Rollen (Schwung statt Kontrolle), kein kollaborieren der Schultern nach innen, nicht nur die Arme arbeiten (statt core – falsches Bewegungsmuster), nicht zu weit nach vorne rollen (Verlust der Kontrolle im unteren Rücken).

Erleichtern:
Kleinere Rollbewegung (nur leicht nach vorne und zurück); Knie am Boden statt Füsse (knee plank rollout); Ball näher am Körper starten; Übung mit einem Gymnastikball ausführen.

Erschweren:
Weiter nach vorne rollen (grösserer Hebel); einbeinig oder enger Stand der Füsse; langsamere exzentrische Phase; Pause in gestreckter Position; Liegestützposition (high plank) statt Unterarmstütz. 

2 Gymnastikbälle

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Oberkörper nach vorne und zurück bewegen indem der Winkel zwischen Unter- und Oberarm verändert wird.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Verschiebung kniend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine und/oder Arme möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balace-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand, Füsse schulterbreit auseinander, eine Kurzhantel in einer Hand halten (links), andere Hand locker seitlich oder an der Hüfte, Schultern nach hinten, Brust aufrecht, Blick geradeaus. Den Oberkörper langsam zur Seite der Kurzhantel neigen, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben, leicht in der seitlichen Bauchmuskulatur dehnen, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommen. Atmung: Ausatmen beim Aufrichten, Einatmen beim Seitbeugen.

Achtung:
Hüfte nicht nach hinten kippen, keine ruckartige Bewegung, Rumpf nicht drehen (Oberkörper soll seitlich neigen), Hals/Nacken nicht verspannen (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten).

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Gewicht; leicht gebeugte Knie (entlastet die Lendenwirbelsäule und erleichtert die Balance); kleinere Bewegung (minimal seitlich neigen); an die Wand lehnen (Rücken und Hüfte stabilisiert).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Stand auf erhöhter oder instabiler Unterlage (erhöhte Balanceanforderung); Endposition etwas länger halten und/oder langsameres Tempo.

1 Kurzhantel/Gewichtsscheibe

1 Step/Box/Balance Pad ► Erschweren der Übung (erhöhte oder instabile Unterlage)

Aufrechter Stand, Füsse schulterbreit auseinander, eine Kurzhantel in einer Hand halten (rechts), andere Hand locker seitlich oder an der Hüfte, Schultern nach hinten, Brust aufrecht, Blick geradeaus. Den Oberkörper langsam zur Seite der Kurzhantel neigen, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben, leicht in der seitlichen Bauchmuskulatur dehnen, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommen. Atmung: Ausatmen beim Aufrichten, Einatmen beim Seitbeugen.

Achtung:
Hüfte nicht nach hinten kippen, keine ruckartige Bewegung, Rumpf nicht drehen (Oberkörper soll seitlich neigen), Hals/Nacken nicht verspannen (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten).

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Gewicht; leicht gebeugte Knie (entlastet die Lendenwirbelsäule und erleichtert die Balance); kleinere Bewegung (minimal seitlich neigen); an die Wand lehnen (Rücken und Hüfte stabilisiert).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Stand auf erhöhter oder instabiler Unterlage (erhöhte Balanceanforderung); Endposition etwas länger halten und/oder langsameres Tempo.

1 Kurzhantel/Gewichtsscheibe

1 Step/Box/Balance Pad ► Erschweren der Übung (erhöhte oder instabile Unterlage)

3 kleine Steine auf den Boden legen; auf zwei von diesen Steinen balancieren. Den dritten freien Stein verschieben; mit einem Fuss auf diesen Stein wechseln. Vorgang ohne das Gleichgewicht zu verlieren wiederholen.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
grössere Steine.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
kleinere Steine.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNM

Zusätzliches Material: 3 kleine Steine

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Einwärtsdrehung (Pronation) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Einwärtsdrehung (Pronation) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)