Aufrechter schulterbreiter Stand frontal vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird so weit als möglich auf die rechte Seite abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung), wobei die Beine sowie die Arme stabil bleiben (maximal die Ferse auf der Gegenseite - links - anheben). Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition schwingen und gleichzeitig den Ball (seitlich) gegen die Wand werfen. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand frontal vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird so weit als möglich zur Seite abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung), wobei die Beine sowie die Arme stabil bleiben (maximal die Ferse auf der Gegenseite der Rotationsbewegung anheben). Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition schwingen und gleichzeitig den Ball (seitlich) gegen die Wand werfen. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die selbe Übung auf der anderen Seite zu starten.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand seitlich vor einer Wand (Blick waagrecht der Wand ausgerichtet, linke Schulter näher der Wand), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird schwungvoll zur Seite in Richtung Wand abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung) bis die Arme frontal zur Wand zeigen, gleichzeitig den Ball gegen die Wand werfen. Während der Rotationsbewegung bleiben die Beine sowie die Arme stabil (maximal die Ferse des der Wand entfernten Fusses anheben). Den Ball fangen und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinerer Bewegungsumfang indem der Stand mehr zur Wand zeigt (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand seitlich vor einer Wand (Blick waagrecht der Wand ausgerichtet, rechte Schulter näher der Wand), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird schwungvoll zur Seite in Richtung Wand abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung) bis die Arme frontal zur Wand zeigen, gleichzeitig den Ball gegen die Wand werfen. Während der Rotationsbewegung bleiben die Beine sowie die Arme stabil (maximal die Ferse des der Wand entfernten Fusses anheben). Den Ball fangen und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinerer Bewegungsumfang indem der Stand mehr zur Wand zeigt (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Pistole in der freien Hand halten, den Blick zur Waffe richten, die Pistole unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Pistole (neutralisiert)

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Kurzhantel in der freien Hand halten, den Blick zum Gewicht richten, die Kurzhantel unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, die Füsse befinden sich auf dem Gleichgewichtsbrett, den Blick zum freien Arm richten, den Spielarm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Ohne instabile Unterlage.

Erschweren:
Instabile Unterlage ebenfalls für den stützenden Arm; Zusatzgewicht in der freien Hand halten.

1 Gleichgewichtsbrett

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Pistole in der freien Hand halten, den Blick zur Waffe richten, die Pistole unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Pistole (neutralisiert)

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Kurzhantel in der freien Hand halten, den Blick zum Gewicht richten, die Kurzhantel unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Rotation des Oberkörpers im seitlichen Unterarmstütz.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, die Füsse befinden sich auf dem Gleichgewichtsbrett, den Blick zum freien Arm richten, den Spielarm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Ohne instabile Unterlage.

Erschweren:
Instabile Unterlage ebenfalls für den stützenden Arm; Zusatzgewicht in der freien Hand halten.

1 Gleichgewichtsbrett

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, oberer Arm ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, oberer Arm die Kurzhantel haltend ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; kein Gewicht für den freien Arm.

Erschweren:
Mehr Gewicht; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, oberer Arm ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, oberer Arm die Kurzhantel haltend ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; kein Gewicht für den freien Arm.

Erschweren:
Mehr Gewicht; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Gummiband auf Kopfhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum) aufrecht auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl sitzen, Beine schulterbreit halten, Gummiband auf Schulterhöhe mit beiden Händen greifen, Oberkörper zum entfernten (rechten) Knie/Oberschenkel bewegen und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt die Armposition stabil.

Achtung:
Aus dem Rumpf und nicht mit den Armen arbeiten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum
1 Langbank/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Gummiband auf Kopfhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum) aufrecht auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl sitzen, Beine schulterbreit halten, Gummiband auf Schulterhöhe mit beiden Händen greifen, Oberkörper zum entfernten (linken) Knie/Oberschenkel bewegen und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt die Armposition stabil.

Achtung:
Aus dem Rumpf und nicht mit den Armen arbeiten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum
1 Langbank/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl die Arme hinter dem Kopf verschränken oder die Hände auf der jeweiligen Seite beim Ohr platzieren (Ellenbogen zeigen zur Seite). Abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben und den Ellenbogen übers Kreuz zum Knie bewegen (ungefähr auf Höhe des Bauchnabels zusammenführen). Den Oberkörper in die Ausgangspositon aufrichten und das Bein wieder absetzen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, angewinkelte Arme von der einen zur anderen Seite bewegen (Boden mit den Händen auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt am Boden, Oberkörper leicht in Rücklage, Arme gestreckt in Vorhalte von der einen zur anderen Seite bewegen, der Oberkörper macht die Bewegung mit.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme mit der Pistole in den Händen waagrecht ausstrecken und durch Rotation des Oberkörpers die Waffe abwechselnd seitlich zu Boden führen.

Achtung:
Bodenkontakt lediglich mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung des Oberkörpers).

1 Pistole (neutralisiert)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, einen Gegenstand (z.B. Helm oder Ball) in den Händen haltend von der einen zur anderen Seite bewegen (optional den Boden mit dem Gegenstand auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung mit.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack halten).

1 Helm/(Basket-, Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme halten den (Gymnastik-/Medizin-)Ball vor dem Körper, Arme (Ball) von der einen zur anderen Seite bewegen, der Oberkörper begleitet die Bewegung.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/Beinen.

1 Gymnastikball, Medizinball, Ball

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme mit Sturmgewehr in den Händen waagrecht ausstrecken (Lauf zeigt zur Seite oder nach oben) und durch Rotation des Oberkörpers das Gewehr abwechselnd seitlich zu Boden führen.

Achtung:
Bodenkontakt lediglich mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung des Oberkörpers).

Variante:
Füsse am Boden aufgesetzt; Sturmgewehr mit beiden Händen am Handschutz halten, wodurch der Lauf nach oben schaut.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, in den Händen einen Medizinball halten, welcher abwechslungsweise auf der linken respektive rechten Seite auf Gesässhöhe zu Boden geworfen wird. Dabei wird der Medizinball jeweils in einem grossen Bogen auf die andere Körperseite geführt.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten und nur die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Medizinball