Eine Distanz laufend (längere Strecke) respektive rennend (kürzere Strecke) zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Kein Material benötigt

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)
   
• weitere Übungen/Varianten unter: soccerdrills

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

3 Hürden oder 6 Malstäbe und 3 Seile ► Variante

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)

• weitere Übungen/Varianten unter: http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

Variation der Übung:
1 Markierungskegel/-hütchen/Malstab
3 Hürden
oder
6 Malstäbe mit 3 Seilen

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, Landung im Sitz auf dem Schwedenkasten, Abstossen mit beiden Armen zum aufrechten Stand.

Variante:
Position der Landung auf dem Schwedenkasten verändern (in der Mitte bzw. an der entfernten Kante).

1 Schwedenkaten
2 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Hinter einem Schwedenkasten zwei Weichmatten platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, sich mit beiden Händen vom Schwedenkasten abstossen zur Landung im aufrechten Stand hinter dem Schwedenkasten.

Variante:
Übungsausführung über eine Reckstange. Zur Absicherung wird an die Reckstange eine Weichmatte angelehnt (► Variante indoor).

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
1-2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

1 Reck ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Hinter einem Schwedenkasten zwei Weichmatten platzieren.

Variation: eine kleine Weichmatte an die Reckstange stellen.

outdoor:
Hindernis zum Überspringen (Mauer oder Stange/Zaun).

Eine Mannschaft transportiert Spielbändel (oder Bälle) von der einen zur anderen Seite des Spielfeldes. Der Sportleiter kann die Transportart vorgeben (z.B. Spielbändel zwischen den Knien einklemmen, Spielbändel zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen). Pro Lauf darf nur ein Bändel mitgenommen werden. Diese Mannschaft definiert fürs andere Team die Zeit, welche für die Punktejagt zur Verfügung steht. Sobald alle Spielbändel auf die andere Seite transportiert wurden, endet der Durchgang und es werden die Rollen der Mannschaften getauscht. Zum Sammeln der Punkte gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Wurfaufgabe:

• Basketballkorb treffen von ausserhalb des Trapezes
• Kegel mit einem Frisbee von einer Langbank werfen
• Tennisbälle in ein Kastenteil werfen

Kraftübung:

• 10 Liegestützen, 10 Rumpfbeugen sowie 10 Strecksprünge = 1 Punkt
• 50 x Seilspringen = 1 Punkt

Parcours:

• Hindernisbahn absolvieren. 1 Runde = 1 Punkt
• Laufrunde absolvieren. 1 Runde = 1 Punkt

x Spielbändel (oder Bälle)

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes mit einem Seil ausgerüstet auf (Springer). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist, womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Seilspringer in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando zählen die Springer in der Mitte ihre Sprünge. Pro Anzahl Seilumdrehung sammeln sie Punkte für ihre Mannschaft (z.B. 20 Sprünge = 1 Punkt).
Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Für die Hälfte der Tn:
1 Springseil
4 Hütchen

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes in zwei Einerkolonnen gegenüber voneinander mit einem Ball ausgerüstet auf (Passeure). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist, womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Passeure in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando spielt der jeweils vorderste Passeur der Kolonne den Ball zum Mitspieler auf der Gegenseite. Nach dem Pass läuft er auf die andere Seite und stellt sich dort hinter die wartende Gruppe. Jeder vollständige Pass per Fuss oder Hand (Sportleiter kann u.U. Regeln definieren wie z.B.: Bodenpass oder Ballannahme zwischen zwei bestimmten Linien) ergibt einen Punkt. Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Variante I:
Für die Gruppe in der Mitte verschiedene Transportarten des Balles vorgeben (statt Pässe):

• Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte
• Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren
• Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen

Variante II:
Die Läufer tragen/führen einen Ball und übergeben diesen in der Ecke an den nächsten Läufer:

• Ball prellen
• Ball mit den Füssen dribbeln
• Ball mit den Händen rollen

1 Ball (Fuss-, Volley-, Basket- oder Handball)
4 Hütchen
1 Medizin- oder Gymnastikball
1 zusätzlicher Ball

Pro Mannschaft wird ein Spielbändel an der untersten Sprosse der Sprossenwand befestigt. Der erste Teilnehmer der Gruppe läuft zur Sprosse, löst den Bändel und befestigt diesen eine Sprosse höher. Anschliessend löst er den nächsten Läufer ab, welcher seinerseits den Spielbändel höher hängt. Welche Gruppe befestigt den Spielbändel zuerst an der obersten Sprosse?

Variante:
Den Spielbändel von unten nach oben und zurück zur Ausgangsposition hängen)?

Pro Gruppe:
1 Spielbändel
1 Sprossenwand

Feedback der Teilnehmer bezüglich dem eigenen Laufstil sowie den Beobachtungen zu den verschiedenen Laufstilen der Kameraden: häufigste Fehlerbilder und entsprechende Korrekturen.

Kurze Repetition der Kernpunkte zum Laufstil durch den Sportleiter:
Ein leichter und lockerer Laufstil ist sehr wichtig und beugt Haltungsschäden vor. Beim Laufen ist der Rumpf grundsätzlich aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Er stabilisiert die Laufbewegung, was eine gute Rumpfmuskulatur voraussetzt. Die Arme sind angewinkelt und die Hände leicht geöffnet. Die Schultern und der Nacken sollten entspannt sein und sich nicht aktiv an der Bewegung beteiligen.

Grundsätzlich werden 3 Laufstile unterschieden: Fersen, Mittelfuss- und Ballenläufer. Zusätzlich kann zwischen drei Abdruckphasen des Fusses differenziert werden: normale Pronation, Überpronation oder Supination.

Nochmals der Hinweis zur Wichtigkeit des Schuhwerkes durch den Sportleiter; beim Schuhkauf ist zu beachten:

• Ferse stabil. Der Schuh muss an der Ferse sehr gut sitzen und darf nicht rutschen.
• Die Zehenfreiheit muss gewährleistet sein. Im Zweifel den Schuh eher eine halbe Nummer grösser kaufen.
• Beim Kauf von neuen Laufschuhen die alten Schuhe zum Vergleich mitnehmen und sich von einer Fachperson beraten lassen.

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Füsse auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Übungsbeschrieb:
Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Hände auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung: Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern: Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren: Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Füsse auf erhöhter Unterlage abstützen.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition, Beine (Schienbeine) auf dem Gymnastikball platziert, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf einer erhöhten Unterlage abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; weniger hohe Unterlage oder Beine auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 erhöhte Unterlage (z.B. indoor: Langbank, Schwedenkastenelement; outdoor: Pneu, Mauer)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Schwedenkastenoberteils, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (tiefere Position); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Position der Arme/Beine tauschen; instabile Unterlage für die Beine.

3-4  Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)
1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht) - sofern es die Position erlaubt
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Arme stützen den Oberkörper auf dem Gymnastikball, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken.

Erschweren:
Beim Absenken des Oberkörpers ein Bein vom Boden abheben; Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, wobei die Hände auf einer erhöhten Unterlage platziert werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; höhere Unterlage.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Hände auf dem Boden abgestellt; instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 erhöhte Unterlage (z.B. indoor: Langbank, Schwedenkastenelement; outdoor: Pneu, Mauer)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Kniestand mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

1 (Büro-)Stuhl

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; Liegestützvarianten ausprobieren (Bsp.: in die Hände klatschen, Einarm-, „Krabben-“, „Spartan-“, „Superman-“, „Beinflagge-“, „Azteken-“ oder „Shaolin“-Liegestützen).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf den Stangen platziert werden und die Hände die Stange umfassen, die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); normale Liegestütz auf dem Boden (evtl. sogar Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte). Sich im aufrechten Stand nach vorne neigen und den Oberkörper mit gestreckten Armen mit den Händen auf den Stangen abstützen, anschliessend die Arme beugen und strecken (Brust zur Stange und zurück in die Ausgangsposition führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), wobei die Arme auf den Faustballen abgestützt werden. In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition beider Teilnehmer mit den Köpfen gegeneinander gerichtet und einem Abstand von ungefähr einer Armlänge. Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), immer wenn der Oberkörper angehoben ist, reichen sich die Teilnehmer eine Hand übers Kreuz. Nach jeder Wiederholung die Seite/Hand wechseln.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (Hüfte nicht durchhängen lassen). Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); erhöhte Unterlage für die Beine.

Pro Teilnehmer:
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage ► Erschweren der Übung (Position)

Trainierender: Liegestützposition, Hände auf (jeweils einem kleinen) dem Schwedenkastenoberteil platzieren, beugen und strecken der Arme (Oberkörper senken und heben).
Partner: Hält die Füsse des aktiven Teilnehmers in stehender Position auf Hüfthöhe.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (Hüfte nicht durchhängen lassen), Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Füsse oder Knie auf dem Boden absetzen (ohne Partner); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Helfer hebt die Beine höher als Hüfthöhe an; Oberkörper tiefer absenken (unterhalb Handposition - 2 Schwedenkastenoberteile nötig).

Variante:
Helfer wird ebenfalls zum Trainierenden, indem er eine Kniebeuge ausführt, währenddessen der Partner die Liegestütze ausführt (Unterkörper: Oberschenkel-/Gesässmuskulatur).

1-2 Schwedenkastenoberteil(e)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)