Bauchlage mit den Armen und Beinen ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben (Beine können auch abgestellt werden). Einen Gegenstand (z.B. Helm) in den Händen halten und den Gegenstand von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Keinen Gegenstand in den Händen halten; Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen/Kampfrucksack halten).

1 Helm

1 Kampfrucksack/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich (links) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich (rechts) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich (links) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich (rechts) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, abwechselnd ein Bein anwinkeln und das jeweilige Knie seitlich in Richtung Ellenbogen führen (Knie nicht absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie weniger weit nach vorne führen; Position nur halten; ein Knie auf dem Boden abstellen und nur eine Seite trainieren (Organisation: = 2 Übungen, linke/rechte Seite).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Beinen); instabile Unterlage für die Arme.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Bauchlage mit den Armen in Verlängerung des Körpers ausgestreckt. Die Pistole in beiden Händen halten und nach vorne richten (Arme nicht aufstützen), die Beine leicht anheben, die Pistole in eine Hand übergeben und beide Arme zurück führen und neben dem Kopf anwinkeln (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper leicht anheben, die Arme wieder nach vorne ausstrecken und die Waffe mit beiden Händen fassen und nach vorne richten. Anschliessend die Pistole in die andere Hand übergeben und die Übungsausführung wiederholen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig senken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Variante:
Möglichst gestreckte Arme hinter dem Rücken zusammeführen und wieder nach vorne in die Ausgangsposition bewegen.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Armen seitlich auf Schulterhöhe am Boden ausgestreckt. Die Beine zusammen und angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel ungefähr 90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden), Beine abwechselnd zur linken respektive rechten Seite abkippen (Winkel der Beine konstant halten).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen, evtl. Hände unter dem Rücken platzieren zur Kontrolle der Lage).

Erleichtern:
Beine mehr anwinkeln (Knie näher am Körper); Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine) oder Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen; Winkel der Beine vergrössern (Knie weiter weg vom Körper) oder Beine sogar ausgestreckt.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Armen fast gestreckt über dem Kopf in Hochhalte. Die Hände greifen das Gummiband etwas mehr als schulterbreit und werden mit nicht durchgestreckten Armen seitlich nach unten in Richtung T-Position des Körpers (Schulterblätter zusammdrücken) und zurück in die Ausgangslage geführt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen), Schultern tief fixiert/gesetzt halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Rückenlage, die Hände umfassen auf Kopfhöhe eine Sprosse der Sprossenwand. Die Beine werden in Hochhalte ausgestreckt und anschliessend von der einen zur anderen Seite in Richtung Boden bewegt (evtl. Ball zwischen den Beinen einklemmen).

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken, Beine möglichst gestreckt.

Erleichtern:
Übung ohne Ball zwischen den Beinen durchführen; Beine weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
In der mittleren Position die Beine zusätzlich gerade nach vorne absenken und zurück in die Ausgangslage anheben.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

2 Gewichtsmanschetten/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: In Rückenlage die Beine des stehenden Partners festhalten. Die Beine senkrecht in der Höhe ausstrecken und wenn der Partner die Beine in Richtung Boden stossen will dagegen halten/die Abwärtsbewegung bremsen, so dass die Beine nie den Boden berühren.
Partner: Hält die Beine des Trainierenden in Hochhalte fest und stösst diese seitlich in Richtung Boden ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen, Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers), Beine heben und senken ohne zusätzlichen Impuls durch den Partner.

Erschweren:
Erhöhter Impuls durch den Partner; Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Der Partner stösst die Beine nicht nur seitlich sondern auch frontal in Richtung des Bodens (Richtung für den Trainierenden bekannt oder vom Partner willkürlich definiert).

2 Gewichtsmanschetten/ 1 (Gewichts-)Ball ► Erschweren der Übung

Rückenlage mit den Armen seitlich auf Schulterhöhe am Boden ausgestreckt. Die Beine zusammen und ausgestreckt in Hochhalte (zeigen nach vorne schräg oben), Beine abwechselnd zur linken respektive rechten Seite abkippen (Beine gestreckt halten).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen, evtl. Hände unter dem Rücken platzieren zur Kontrolle der Lage).

Erleichtern:
Beine anwinkeln (je näher die Knie am Körper desto einfacher); Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinige Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Langbank.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Über eine Linie springen (geringere Sprunghöhe); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Breiteres Element überspringen (Schwedenkastenoberteil); höheres Element überspringen (Schwedenkastenelement auf die Seite drehen); breiteres und höheres Element überspringen (2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil); höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank

1-2 Schwedenkastenelemente (evtl. inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den Oberkörper mit den Armen auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil abstützen. Beidbeiniges hüpfen von der einen auf die andere Seite der Langbank/des Schwedenkastenoberteils.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz (Pausen zwischen den Sprüngen).

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Beinen); höheres Element überspringen (zusätzliches Schwedenkastenelement).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank oder Schwedenkastenoberteil

1 Schwedenkastenelement ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrecht stehen, Füsse etwa hüftbreit. Das Gummiband unter den Füssen fixieren und die Enden mit leicht gebeugten Armen halten. Schultern tief und Rumpf stabil. Arme kontrolliert seitlich anheben, bis etwa auf Schulterhöhe. Anschliessend die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Während der gesamten Bewegung Spannung auf dem Band halten. Bei der nächsten Wiederholung die Arme kontrolliert nach vorne bis etwa auf Schulterhöhe anheben. Position halten und anschliessend die Arme wieder langsam absenken. Beide Bewegungen im Wechsel ausführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz durch Ausweichen nach hinten – «Rippenbogen schliessen»; Schultern nicht zu den Ohren ziehen (hochziehen); kein Schwung aus dem Oberkörper; Arme nicht deutlich über Schulterhöhe heben; Handgelenk stabil halten; Ellenbogen leicht gebeugt lassen.

Erleichtern:
Leichteres Gummiband verwenden; Gummiband weniger stark vorspannen; Bewegungsradius reduzieren (nur bis ca. 45-60 Grad anheben).

Erschweren:
Stärkeres Gummiband verwenden; Gummiband stärker vorspannen; langsamere Absenkphase (kurze Haltephase auf Schulterhöhe); in der Top-Position wippen.

1 elastisches Gummiband

Seitstütz auf dem (linken) gestreckten Arm mir den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Oberer (rechter) Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken, das Becken vom Boden abheben und die Position halten.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Arm unter der Schulter.

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Seitstütz auf dem gestreckten (linken) Arm (high side plank), Hand direkt unter der Schulter aufsetzen, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter in einer Linie, Beine übereinandergelegt oder leicht versetzt. Körper anheben, bis Kopf, Rumpf und Beine ebenfalls eine gerade Linie bilden. Freien Arm nach oben strecken oder an die Hüfte legen. Spannung halten und ruhig weiteratmen.

Achtung:
Hand unter der Schulter (sonst hohe Belastung fürs Schultergelenk), Ellenbogen nicht gebeugt (Instabilität im Arm), Becken hängt nicht durch oder kippt nach hinten, Schulter «sackt» ein (fehlende aktive Stabilisation), zu viel Druck im Handgelenk (falsche Gewichtsverteilung), Kopf nicht neutral.

Erleichtern:
Unteres Knie am Boden (verkürzter Hebel); Füsse versetzt statt übereinander; Hand auf leicht erhöhter Fläche (z.B. Step).

Erschweren:
Oberes Bein anheben; Gewicht auf die Hüfte legen; einbeinige Variante; instabile Unterlage (z.B. Balance Pad).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) gestreckten Arm mit den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Der obere (linker) Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken, das Becken vom Boden abheben und die Position halten.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Arm unter der Schulter.

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Seitstütz auf dem gestreckten (rechten) Arm (high side plank), Hand direkt unter der Schulter aufsetzen, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter in einer Linie, Beine übereinandergelegt oder leicht versetzt. Körper anheben, bis Kopf, Rumpf und Beine ebenfalls eine gerade Linie bilden. Freien Arm nach oben strecken oder an die Hüfte legen. Spannung halten und ruhig weiteratmen.

Achtung:
Hand unter der Schulter (sonst hohe Belastung fürs Schultergelenk), Ellenbogen nicht gebeugt (Instabilität im Arm), Becken hängt nicht durch oder kippt nach hinten, Schulter «sackt» ein (fehlende aktive Stabilisation), zu viel Druck im Handgelenk (falsche Gewichtsverteilung), Kopf nicht neutral.

Erleichtern:
Unteres Knie am Boden (verkürzter Hebel); Füsse versetzt statt übereinander; Hand auf leicht erhöhter Fläche (z.B. Step).

Erschweren:
Oberes Bein anheben; Gewicht auf die Hüfte legen; einbeinige Variante; instabile Unterlage (z.B. Balance Pad).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Die Teilnehmer massieren sich so gut wie möglich selbständig an den Ober- und Unterschenkeln. Massage in dieser Reihenfolge: Streichen, Kneten, Streichen, Pressen, Streichen, Walken, Streichen.

Pro Tn:
1 Weichmatte (kein)

Ausgangsposition:
Den Ball neben der Achselhöhle und leicht unter dem Schlüsselbein mit einem Block positionieren. Greife den Block mit beiden Händen an den Seiten oder den Auskerbungen.

Ausführung:
Mit der Hand Druck auf den Block (und damit den Ball) ausüben und mit kreisenden Bewegungen den ganzen Brustmuskel abarbeiten. Wird ein Punkt in der Brustmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Aschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgansposition:
Stehend einen Fuss auf dem Ball platzieren.

Ausführung:
Das Körpergewicht über den Fuss bringen und mit kreisenden Bewegungen den Ball auf der Fusssohle hin und her bewegen. Wird ein Punkt and er Fusssohle als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend, den Ball unter eine Gesässhälfte platzieren und die Hände neben dem Gesäss abstützen. Lege das Bein der gleichen Seite über das angewinkelte andere Bein.

Ausführung:
Den Ball unter dem Gesäss mittels Beugen und Strecken des angewinkelten Beines hin und her bewegen (kreisförmige Bewegungen). Die Hände dienen dabei als Stützhilfe. Durch leichtes Anheben des Gesässes oder gegen den Ball drücken wird der Druck erleichtert oder intensiviert. Wird ein Punkt des Gesässes als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball