Trainierender: Lehnt sich aus dem Stand mit den Händen auf die Hände des Partners (starke Vorlage, gute Körperspannung), durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper gesenkt und wieder in die Ausgangsposition angehoben (Liegestütz).
Partner: Rückenlage mit gestreckten Beinen, die Arme sind gestreckt und zeigen nach oben (Vorhalte), um die Hände des aktiven Teilnehmers zu stützen/greifen.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (nicht durchhängen), Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Arme weniger beugen (Oberkörper kaum senken).

Erschweren:
Endposition halten; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Variante:
Der Teilnehmer in Rückenlage wird zum Trainierenden, indem er seine Arme beugt und streckt, um den Partner auf und ab zu bewegen (allenfalls die Hände auf der Brust des Partner platzieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer befinden sich übereinander in Liegestützposition (ähnliche Körperstatur der Partner bevorzugen), wobei sich der obere Teilnehmer mit den Füssen auf dem Rücken und den Händen auf den Waden des unteren Teilnehmers abstützt (Köpfe zeigen in entgegengesetzte Richtung). Beide Teilnehmer beugen und strecken gleichzeitig die Arme (Oberkörper heben und senken; Liegestütz). Logischerweise ist die Belastung für den unteren Teilnehmer höher als jene seines Partners oben (evtl. Positionswechsel).

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (nicht durchhängen), Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Arme weniger beugen (Oberkörper kaum senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für einen oder beide Teilnehmer (auf den Schultern).

Variante:
Oberer (unterer) Teilnehmer führt keine Liegestütze aus (Position nur halten), so dass die Belastung nur für einen Trainierenden erhöht wird.

1-2 Gewichtsweste(n)/Gewichtsscheibe(n)/Sandack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich in Rückenlage mit senkrecht in die Höhe gestreckten Armen, der Partner stützt sich mit den Händen auf den Schienbeinen des auf dem Boden liegenden Trainierenden ab, wird von diesem ebenfalls an den Schienbeinen gehalten und in eine waagrechte Position angehoben (beide Teilnehmer mit gestreckten Armen). Beide Trainierenden beugen und strecken gleichzeitig die Arme (senken und heben des oben aufliegenden Teilnehmers).

Achtung:
Der hochgehobene Partner spannt aktiv seinen Rumpf an, damit sein Becken nicht durchhängt. Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den oberen Teilnehmer (auf dem Rücken).

Variante:
Ein Trainierender beugt und streckt die Arme, der Partner behält währenddessen die Arme gestreckt. Nach jeder Ausführung oder von Zeit zu Zeit werden die Rollen getauscht.

1 Gewichtsscheibe/Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition mit den Armen auf dem Pneu abgestützt, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Hüfte nicht durchhängen lassen, Rumpf aktiv anspannen (kein Hohlkreuz), Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Füsse auf einem Pneu oder Helm aufgelegt; Arme auf einem Helm aufgestützt (enge Liegestützen); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Pneu (DURO) ► Erleichtern oder Erschweren der Übung (Beinposition)
1 Helm ► Erschweren der Übung (Arm-/Beinposition)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einen Gegenstand (z.B. Helm) auf dem Boden platzieren, um die Übung in folgender Reihenfolge auszuführen:

1. Liegestützposition mit den Händen neben dem Gegenstand, Liegestütze ausführen,

2. dem Gegenstand zugewandte Hand auf dem Gegenstand abstützen, die andere Hand bleibt am Boden, Liegestütze ausführen,

3. beide Hände auf dem Gegenstand abstützen, Liegestütze ausführen,

4. eine Hand auf der anderen Seite des Gegenstandes auf dem Boden abstützen, Liegestütze ausführen,

5. beide Hände auf dem Boden aufstützen (gegenüberliegende Seite der Ausgangsposition), Liegestütze ausführen,

6. Übung fortführen in entgegengesetzter Richtung.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Helm/(Medizin-)Ball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kampfrucksack/Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, ein Bein ausgestreckt (in Verlängerung des Körpers) und ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend); Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Beine auf der Langbank platziert; Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Die Arme statt Beine auf der Langbank abstützen; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); normale Liegestützen (Arme und Beine auf dem Boden).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Langbank

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Oberkörper mit den Händen auf einem Ball/Helm abstützen (oder Hände umfassen den Ball), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

1 Ball (z.B. Medizin- oder Basketball)/Helm

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzlicher Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, beide Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (auf den Fussspitzen stehend), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend); ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Oberkörper mit den Händen auf je einem Balance-Kissen abstützen, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Variation:
Balance-Kissen mit Balance-Halbkugel ersetzten.

2 Balance-Kissen

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/zusätzliches Balance-Kissen/Balance-Halbkugel/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Balance-Halbkugel ► Variation der Übung

Liegestützposition, eine Hand auf dem Boden und die andere Hand auf einem Medizinball/Helm abgestützt, beide Hände sind in etwa Schulterhöhe aufgestellt, der Körper bildet praktisch eine gerade Linie (der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten), Arme im Ellenbogengelenk beugen, den Oberkörper zum Ball absenken (Oberkörper senken und heben) und durch Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition gelangen. Nach einigen Wiederholung (oder nach jeder Ausführung) die Seite wechseln.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Variante:
Liegestütz mit Handwechsel: nach jeder Liegestütz den Ball von der einen auf die andere Seite rollen.

1 Ball (z.B. Medizin- oder Basketball)/Helm

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzlicher Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition mit den Füssen auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett zeigt zur Seite, T-Position), die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Liegestützpositon nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); ebenfalls instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beide Hände werden in Liegestützposition auf je einer Kurzhantel (evtl. auch Kettlebell möglich) abgestützt (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Hände auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus der Liegestützposition die Füsse näher zu den Händen führen, um das Gesäss zu heben, Füsse auf den Zehenspitzen, Arme beugen und strecken (Stirn zum Boden und zurück in die Ausgangsposition führen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Arme auf erhöhter Unterlage platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht; instabile Unterlage für die Arme/Beine; Beine auf erhöhter Unterlage platzieren.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Die Beine befinden sich, ungefähr waagrecht zum Boden ausgerichtet, schulterbreit auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), Füsse auf den Zehenspitezn, die gestreckten Arme sind auf dem Boden platziert (etwas mehr als schulterbreit) und stützen den Oberkörper ab (Kopf zwischen den Armen). Das Gesäss wird praktisch oberhalb des Kopfes gehalten (gerader Rücken fast horizontal zum Boden gerichtet). Im Hüftgelenk herrscht also sozusagen ein 90 Grad Winkel, so dass die Position des Oberkörpers sowie der Beine dem Buchstaben "L" entsprechen. Aus dieser Position die Arme beugen (Stirn zum Boden führen) und zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden platzieren; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Beine zusätzlich erhöhen.

1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberte

1 zusätzliche Elemente (Plyo-Box, Schwedenkasten) für die erhöhte Unterlage ► Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anheben, beim Heben des Beines gleichzeitig den Oberkörper senken sowie beim Absenken des Beines den Oberkörper wieder anheben, indem die Arme gebeugt/gestreckt werden (Liegestütz). Nach jeder Ausführung die Seite (das Bein) wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen), Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Arme weniger beugen/strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition mit (sehr) breiter Armstellung, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition mit (sehr) breiter Armstellung, wobei die Arme nur auf den Fingern abgestützt werden (Handflächen nicht auf dem Boden aufgesetzt), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition mit schmaler Armstellung (die Hände können sich unter dem Körper sogar berühren - Hände zu einem Herz respaktive Diamant formen), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), beim Senken des Oberkörpers ein Bein anwinkeln und seitlich neben den Köper führen (Knie zum Ellenbogen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein weniger weit nach vorne führen oder Oberkörper kaum senken (Arme weniger beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Beinen); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen). Zurück in der Liegestützposition, die Hände nacheinander auf das Schwedenkastenoberteil verschieben und anschliessend heruntersteigen, um die Hände erneut auf dem Boden zu platzieren. Die Übungskombination erneut starten, wobei die Startseite beim Verschieben der Arme bei jeder Ausführung gewechselt wird.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben); Verschieben der Arme aufs Schwedenkastenoberteil ersetzen mit anderer Übung wie z.B. in Liegestützposition Schultern abwechslungsweise mit der Hand über Kreuz berühren oder Arm nach vorne ausstrecken.

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
In Liegestützpositon auf dem Schwedenkastenelement oder nach jeder Liegestütz die Hand abwechslungsweise über Kreuz zur Schulter führen (shoulder tap) oder nach vorne ausstrecken.

1 Schwedenkastenoberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelemnt oder 1 Langbank ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen). Zurück in der Liegestützposition, die Hände nacheinander auf das Schwedenkastenoberteil verschieben, in Liegestützpositon auf dem Schwedenkastenelement die Hand abwechslungsweise über Kreuz zur Schulter führen (shoulder tap) und/oder nach vorne ausstrecken. Anschliessend heruntersteigen, um die Hände erneut auf dem Boden zu platzieren. Die Übungskombination erneut starten, wobei die Startseite beim Verschieben der Arme bei jeder Ausführung gewechselt wird.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben); Verschieben der Arme aufs Schwedenkastenoberteil ersetzen mit anderer Übung wie z.B. in Liegestützposition Schultern abwechslungsweise mit der Hand über Kreuz berühren oder Arm nach vorne ausstrecken.

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Auf dem Schwedenkastenobertell vor oder nach dem Hand über Kreuz zur Schulder führen und/oder dem Ausstrecken der Arme ebenfalls eine Liegestütz ausführen.

1 Schwedenkastenoberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelemnt oder 1 Langbank ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus dieser kauernden Position sich vollständig zurück zum Stand aufrichten (Becken nach vorne schieben, Brust nach vorne stossen, Arme etwas nach hinten schieben/Schultern nach hinten drücken).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand über Kreuz zur Schulter führen, danach die selbe Bewegung mit der anderen Hand ausführen. Anschliessend in Liegestützpositon die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), ehe erneut die beide Schultern abwechslungsweise berührt werden.

Achtung:
In der Liegestützposition bilden Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Bei der Liegestütz kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); bei der Liegestütz Knie auf dem Boden absetzen oder Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und erneut in die Hocke springen. Aus dieser Position die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung - die Arme vor dem Körper anwinkeln, Unterarme parallel zum Boden gerichtet, Ellenbogen eng am Körper, Handflächen zeigen ungefähr auf Höhe des Bauchnabels nach unten). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern), um durch Beugen der Beine die nächste Wiederholung (Bauchlage/Liegestütz) einzuleiten.

Achtung:
Beim Sprung in die Höhe den Rücken gerade halten, die Landung abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie. Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen; in der Hockposition mit den Beinen nur nach hinten und wieder zurück springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)