Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um die Positon in der Hocke einzunehmen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen Sprung in die Höhe ausführen (ohne die Arme über Kopf zu führen; Arme zeigen hängend in Richtung Boden) und zurück in der Ausgangsposition (im Stand) landen. Im Sprung abwechslungsweise je einmal das linke respektive rechte Bein nach hinten führen (Wechselsprünge), um zwei Mal die Position im Ausfallschritt einzunehmen (die Arme auf der Hüfte abgestützt oder gegengleich zum Standbein einen Arm auf Brusthöhe anwinkeln und der andere Arm zeigt hängend in Richtung Boden). Nach dem zweiten Sprung wird das Spielbein zum Standbein bewegt, so dass erneut die Position im aufrechten Stand eingenommen wird und die Übung neu gestartet werden kann.

Achtung:
Bei den Wechselsprüngen wird das vordere Knie stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss gehalten; der Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Übungsausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); Ausfallschritte rückwärts integrieren (keine Wechselsprünge).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung in die Weite auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern; Knie beugen), die Beine strecken sowie den Oberkörper aufrichten, um zum Stand zu gelangen. Mittels einer halben Drehung um die eigene Körperachse (180 Grad) vor der nächsten Übungsausführung wird sichergestellt, dass nicht zu viel Platz benötigt wird, so dass eine neuerliche Landung am Ursprungsort/Startpunkt erfolgt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern), und das Gesäss nach hinten absenken (Knie nicht nach vorne führen), Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; weniger weite/intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht; weitere/intensivere Sprünge; das Gelände (Steigung) anpassen.

Variante:
Ein Hindernis überspringen.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste 2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Bank/Ball/Hürde/Kettlebell/Kampfrucksack/Helm etc. ► Variation der Übung (Hindernis)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. In der Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) die Arme 2x beugen und strecken (Brust zu Boden führen). Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen. Aus der kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); nur die Liegestützposition einnehmen ohne die Arme zu beugen respektive strecken (keine Liegestütz ausführen) oder nur eine statt zwei Liegestützen integrieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition mit den Armen auf einem Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) aufgestütz, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), aufstehen (Sprung mit den Füssen zu den Händen, anschliessend den Oberkörper heben), Gegenstand hochheben und mit ausgestreckten Armen über den Kopf halten, Gegenstand auf den Boden deponieren und in die Liegestützposition zurückkehren, um die Bewegungsabfolge von vorne zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Landung mit den Füssen abfedern.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.
Liegestützen: Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Strecksprung: weniger hoch/impulsiv.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Kampfrucksack/(Medizin-)Ball

1 Helm ► Erleichtern der Übung
1 Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition mit den Armen auf dem Sturmgewehr aufgestützt, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), aufstehen (Sprung mit den Füssen zu den Händen, anschliessend den Oberkörper heben), das Gewehr in Hochhalte führen (Arme ausgestreckt über den Kopf halten), Waffe auf dem Boden deponieren und in die Liegestützposition zurückkehren, um die Bewegungsabfolge von vorne zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Landung mit den Füssen abfedern.

Erleichtern:
Liegestütz: Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Strecksprung: weniger hoch/impulsiv.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf die Plyo-Box auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf der Box) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite der Box).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf der Box landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe der Box.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Plyo-Box.

Variante:
Durch Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Plyo-Box hüpfen.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über den hinteren Teil des Rudergeräts auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern); Vorsicht bei der Sprunghöhe beim Überspringen des Rudergerätes.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über das Rudergerät springen.
Variante II:  
Rudereinheiten integrieren (definierte Distanz, Zeit oder Watt).

1 Rudergerät

2-4 Gewichtsmanschetten / 1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über die Kurzhantel auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über die Kurzhantel springen.

1 Kurzhantel (Kettlebell)

2-4 Gewichtsmanschetten / 1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über die Langhantel auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern); Vorsicht bei der Sprunghöhe beim Überspringen der Langhantel.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über die Langhantel springen.

1 Langhantel

2-4 Gewichtsmanschetten / 1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen Strecksprung ausführen und zurück in der Ausgangsposition (im Stand) landen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); Knie auf dem Boden platzieren für die Liegestütz (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) auf einer Seite neben der Hand platziert (neben dem kleinen Finger). Liegestütz ausführen, Gegenstand greifen und auf die andere Seite ziehen/schieben, neuerliche Liegestütze ausführen, ehe der Gegenstand zurück in die Ausgangsposition geführt wird.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Stützen an Ort; Knie auf dem Boden platzieren; Gegenstand nur zwischen den Armen verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern oder zum Verschieben); instabile Unterlage für die Beine.

1 Kampfrucksack

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/(zusätzlicher) Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Sandsack ► Erschweren der Übung (Last)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Stützposition mit gestreckten Armen auf dem Gleichgewichtsbrett mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen, Position halten.

Progression II:
Liegestützen integrieren.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Hände unter den Schultern (bei beiden Progressionen).

1 Schlingentrainer
1 Gleichgewichtsbrett

Liegestützposition, Beine (Schienbein) auf dem Gymnastikball platziert, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball
1 Medizinball/Helm/Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Die Partner passen sich einen Ball hin und her (gerade oder übers Kreuz), ohne dass dieser den Boden berührt. Von Zeit zu Zeit oder nach jedem Zuspiel wechseln die Teilnehmer die Stützhand.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Ball am Boden zum Partner rollen; leichterer Ball.

Erschweren:
Schwererer Ball; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hohe Liegestützposition (Stütz), Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; tiefe Liegestützposition halten.

Variante I:
Position der Hände/Arme variieren (z.B.: breit, schmal, zusammen).
Variante II:
Abwechslungsweise mit der Hand die gegenüberliegende Schulter berühren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position sich zurück zum Stand aufrichten. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und das Becken deutlich nach vorne schieben (Hohlkreuz), ehe erneut die Ausgangslage im aufrechten Stand eingenommen wird, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich im aufrechten Stand seitlich neben einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) stellen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke, die Beine kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Seitwärtssprung auf den erhöhten Gegenstand auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Ohne den Oberkörper aufzurichten sowie die Beine zu strecken (wiederum Position in der Hocke), erfolgt sogleich ein neuerlicher Hüpfer auf die andere Seite des erhöhten Gegenstandes. Nach der Landung (kein aufrechter Stand nötig) wird die Übungsabfolge aus der Position in der Hocke neu gestartet, um anschhliessend zurück in die Ausgangslage zu springen.

Achtung:
Möglichst weich auf der Box landen, um sogleich wieder weiterzuspringen.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe zum Überspringen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand zum Überspringen.

Variante:
Frontale Sprünge auf sowie runter vom Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um die Position in der Hocke einzunehmen. Sich mit den Händen abstützen, abwechslungsweise ein Bein nach hinten führen, um die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken, anschliessend abwechslungsweise ein Bein zurück in die Hockpositon bewegen. Aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen (bei jeder Ausführung das Bein wechseln, welches zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Tiefe Liegestützposition, Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage Erlecihtern respektive ► Erschweren der Übung (Position)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Balance-Halbkugel durchführen; Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden und sich die Füsse im Schlingentrainer befinden (Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel einstellen - im Stand; Füsse senkrecht unter dem Befestigungspunkt).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Schlingentrainer und/oder Balance-Halbkugel durchführen.

1 Balance-Halbkugel
1 Schlingentrainer

Zwei Teilnehmer nehmen die Liegestützposition ein (Blick gegeneinander gerichtet). Die Teilnehmer versuchen sich gegenseitig durch Wegziehen der Arme (bzw. Ausweichen) aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst die Liegestützposition verlässt (z.B. Knie berühren den Boden), verliert.

kein Material benötigt

Die Teilnehmer nehmen die Liegestützposition ein und versuchen einen anderen Teilnehmer zu Fall (Knie auf dem Boden) zu bringen (Hände wegziehen, schubsen, ausweichen, aus dem Gleichgewicht bringen usw.). Wer die Liegestützposition verlässt, scheidet aus und führt eine Zusatzübung (z.B. Wandsitz, Liegestützen, Unterarmstütz) aus. Welcher Teilnehmer bleibt bis am Schluss in der Liegestützposition?

kein Material benötigt