Kniebeuge - squat / Anheben und Senken des Oberkörpers in Rückenlage - butterfly sit up / Liegestütz - push up / Anheben und Senken der Arme sowie Beine in Bauchlage - superman lift / Liegestütz und Strecksprung alternierend - burpee

45 Sek. Belastung / 15 Sek. Pause / 4-5 Durchgänge - Montag: Unterkörper (Beine und Gesäss) - Dienstag: Oberkörper (Brust/Schulter) - Donnerstag: Körpermitte (Rumpfmuskulatur) - Freitag: Körpermitte (Rücken) - Samstag: Ganzkörper - Mittwoch/Sonntag: Pause

Kniebeuge (squat) / Senken und Anheben des Oberkörpers sowie Anheben und Senken eines Beines im Stand alternierend (standing abdominal crunch) / Liegestütz (push up) / Liegestütz und Strecksprung alternierend (burpee)

HIIT - high knees, buttom kick, jumping jack / skater jumps, squat jack, tuck jump / squat jump, jumping lunge, mountain climber / plank jack, jump back, plank jump / bear crawl jump, push up & shoulder tap, burpee

hold position for time: elbow plank, forearm side plank, high plank, side plank, reverse plank, squat, split squat