«full body-workout» avec matériel (rameur, corde à sauter) - 2 passages (rounds)

"full body-workout" avec matériel - 3 exercices / 30 passages (rounds).
Matériel: barre fixe (pull ups).

"lower body&abs-workout" avec du matériel (plyo box ou banc) - 5 passages (rounds)

"lower body&abs-workout" sans matériel, y compris unité de course (5 passages)

Extension et flexion des jambes en position couchée sur le dos - crunch kick / pliage latéral des jambes en position assise en alternance - knee to twist / soulever et abaisser les jambes en position assise en alternance - flutter kick / lever et baisser une jambe en position couchée sur le dos en alternance - scissor

Abduction et adduction des jambes et élévation et abaissement latéral des bras en sautant - jumping jacks / ramener le talon vers les fesses en sautant - butt kicks / joindre le coude et le genou en croix à l'arrêt en alternance - knee to elbow

Ramener les bras vers l'avant et l'arrière en position ventrale - w-extension / lever et baisser un bras en position agenouillée - arm raises in a kneeling position / lever les bras et les jambes en position ventrale - superman hold

"full body-workout" avec matériel (5 passages)