Extension et flexion des jambes en position couchée sur le dos - crunch kick / pliage latéral des jambes en position assise en alternance - knee to twist / soulever et abaisser les jambes en position assise en alternance - flutter kick / lever et baisser une jambe en position couchée sur le dos en alternance - scissor

Abduction et adduction des jambes et élévation et abaissement latéral des bras en sautant - jumping jacks / ramener le talon vers les fesses en sautant - butt kicks / joindre le coude et le genou en croix à l'arrêt en alternance - knee to elbow

Ramener les bras vers l'avant et l'arrière en position ventrale - w-extension / lever et baisser un bras en position agenouillée - arm raises in a kneeling position / lever les bras et les jambes en position ventrale - superman hold

"full body-workout" avec matériel (5 passages)

Élévation et abaissement du bassin en position scapulaire - glute bridge / flexion des genoux - squat / montée et descente de la jambe en position quadrupédique - kick-back / squat large - sumo squat / soulever et abaisser la jambe inférieure/supérieure en position latérale - leg adduction/abduction

30 minutes de "full body-workout" avec du matériel (corde à sauter).
6 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (le plus de tours possibles en 30 minutes).

Amener les mains vers les épaules en position debout ou en positionde pompes (shoulder tap) / extension et flexion des bras en position debout (biceps extension) / pompes (push up)

Squat / soulever et abaisser le haut du corps en position dorsale - butterfly sit up / pompes - push up / soulever et abaisser les bras ainsi que les jambes en position ventrale - superman lift / pompes et sauts en extension en alternance - burpee

45 sec. d'effort / 15 sec. de repos / 4-5 passages - Lundi : bas du corps (jambes et fesses) - Mardi : haut du corps (poitrine/épaules) - Jeudi : centre du corps (muscles du tronc) - Vendredi : centre du corps (dos) - Samedi : corps entier - Mercredi/dimanche : pause

Flexion des genoux (squat) / abaissement et élévation du haut du corps et élévation et abaissement d'une jambe en position debout en alternance (standing abdominal crunch) / pompes (push up) / pompes et sauts en extension en alternance (burpee)

HIIT - high knees, buttom kick, jumping jack / skater jumps, squat jack, tuck jump / squat jump, jumping lunge, mountain climber / plank jack, jump back, plank jump / bear crawl jump, push up & shoulder tap, burpee

hold position for time: elbow plank, forearm side plank, high plank, side plank, reverse plank, squat, split squat

Pompes (push up) / squats / pompes et sauts en extension en alternance (burpee)

"full body-workout" avec matériel (barre fixe et haltère courte - h: 15-25kg ; f: 10-20kg) - 10 passages (rounds)

«full body-workout» avec matériel (plyo-box, rameur, balle médicinale) - 3 passages

«full body-workout» sans matériel - 5 passages (rounds)

«full body-workout» sans matériel - 10 passages (rounds)

«full body-workout» avec matériel (2 kettlebells h:12-16kg/f:4-8kg) - 3 passages (rounds)

«full body-workout» sans matériel, le plus rapidement possible (for time)

«full body-workout» sans matériel le plus rapidement possible (for time)

"full body-workout" sans matériel - 3 passages (rounds)

"full body-workout" sans matériel (5 passages)

"full body-workout" sans matériel (5 passages)

"full body-workout" sans matériel - 12 passages (rounds)