12

24:00

Sans moyen auxiliaire (poids du corps)

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24:00

Sans moyen auxiliaire (poids du corps)

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24:00

Sans moyen auxiliaire (poids du corps)

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00:00

Sans moyen auxiliaire (poids du corps)

12

24:00

Sans moyen auxiliaire (poids du corps)

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00:00

Sans moyen auxiliaire (poids du corps)

12

24:00

Avec moyens auxiliaires (pistolet)

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30:00

Entraînement du corps entier (matériel: mini-bande)

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30:00

Entraînement du corps entier (matériel: mini-bande)

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30:00

Entraînement du corps entier (matériel: mini-bande)

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30:00

Entraînement du corps entier (matériel: mini-bande)

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30:00

Entraînement du corps entier (matériel: mini-bande)

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Défi bien-être: ton heure fixe pour te coucher Ce défi consiste à te coucher chaque soir à la même heure. Peu importe l'heure à laquelle tu te lèves ou le nombre d'heures que tu dors. La seule chose qui compte, c’est que tu sois au lit à l’heure fixée, dans une lumière tamisée et avec ton portable hors de portée. À première vue, ce défi semble simple: 30 jours, 30 nuits, toujours la même règle. Mais la véritable difficulté réside dans le quotidien. Car c’est justement le soir que nous avons souvent le plus de mal à tenir nos bonnes résolutions. Encore une petite tâche à régler, un épisode à regarder ou un peu de scroll sur le portable… et l’heure prévue pour aller se coucher est déjà passée. Au cours de la première semaine, tu te surprendras peut-être à être encore éveillé alors que l’heure que tu t’es fixée est dépassée depuis longtemps. À partir de la deuxième semaine, ta soirée commencera progressivement à s’organiser en fonction de cette heure. Tu fais tes tâches plus tôt, tu te détends de manière plus consciente et tu termines la journée sans avoir à te négocier à chaque fois. Avec le temps, ton corps peut s’habituer à ce rythme régulier. Tu t’endormiras peut-être plus facilement et tu te sentiras plus reposé(e) le matin. L’idée derrière tout cela: ne pas tout changer d’un coup, mais adopter une petite habitude de manière cohérente pendant 30 jours. C’est parfois justement cela qui fait toute la différence.

14

56:00

Ces différents exercices avec du matériel simple ont la vocation de développer le potentiel de condition physique, les capacités de coordinations ainsi que les techniques diverses de l’instruction de base.

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60:00

Ces différents exercices avec du matériel simple ont la vocation de développer le potentiel de condition physique, les capacités de coordinations ainsi que les techniques diverses de l’instruction de base.

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72:00

Suggestion pour relever le défi mensuel: week 1: mobility/stretching: lower body, back & spine, full body relax: 5-min. breathing, box breathing week 2: mobility/stretching: upper body, lower body, full body flow relax: long exhale, body scan week 3: mobility/stretching: back & spine, upper body, lower body relax: box breathing, 5-min. breathing week 4: mobility/stretching: full body flow, lower body, upper body relax: long exhale, body scan

8

47:00

Wellbeing challenge: prendre soin de son corps, de son esprit et de son repos. Faire régulièrement de l’exercice au quotidien, prendre consciemment le temps de respirer et offrir à son corps le repos dont il a besoin. De petites habitudes peuvent faire une grande différence. Suggestion pour mettre en œuvre le défi mensuel par blocs de 5 jours: 2x active break: intégrer consciemment une pause active de 5 à 10 minutes. Interrompez délibérément les longues périodes passées assis ou au repos par de courtes pauses actives. Levez-vous, faites quelques pas, mobilisez votre corps ou effectuez quelques exercices simples. Même 5 à 10 minutes d’activité physique suffisent pour apporter plus de dynamisme à votre quotidien. 1x relax & breathing: exercice de respiration, méditation ou relaxation consciente pendant 5 à 10 minutes. Prenez délibérément le temps de vous apaiser et de faire abstraction du quotidien l’espace d’un instant. Grâce à 5 à 10 minutes de respiration consciente, à un bref exercice de relaxation ou à une méditation, vous pouvez vous déconnecter activement et offrir à votre corps un petit moment de répit. 2x sleep: veiller à dormir 7 à 8 heures. Donner à son corps suffisamment de temps pour récupérer et se ressourcer. Veiller consciemment à dormir suffisamment pendant au moins deux jours en visant environ 7 à 8 heures. Une routine de sommeil régulière peut favoriser le rétablissement physique et mental.

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28:00

Matériel: barre de musculation avec élastique

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26:00

Matériel: fusil d'assaut

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26:00

Matériel: outdoor

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Défi mensuel de pas Plus d'activité physique au quotidien – pas à pas ! Choisis le niveau qui te convient et essaie d'atteindre ton objectif quotidien de pas tout au long du mois. 🌱 Débutants (easy) : 8 000 pas par jour 🚶 Intermédiaires (medium) : 10 000 pas par jour 🏃 Avancés (hard) : 12 000 pas par jour Chaque pas compte ! Que ce soit lors d’une promenade, sur le chemin du travail ou en faisant du sport, chaque mouvement te rapproche de ton objectif. Trouve ton rythme personnel, persévère et amuse-toi bien avec ce défi !

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Un objectif simple et clair: → environ 2 litres d'eau par jour (soit environ 8 verres de 250 ml). Pour la plupart des adultes en bonne santé, c'est une quantité raisonnable et facile à respecter au quotidien. Faut-il augmenter progressivement la quantité dans le cadre du défi ou rester constant? Cela dépend de la situation actuelle: si vous buvez plutôt peu jusqu'à présent (par exemple < 1 L/jour): → il est judicieux d'augmenter progressivement, par exemple: semaine 1: 1–1,5 L / semaine 2: 1,5–2 L / semaines 3–4: stabilisation à environ 2 L. Si l'objectif quotidien est déjà presque atteint: → Boire directement 2 L par jour de manière constante est tout à fait acceptable (le défi, c'est la constance, pas l'escalade). Encore plus important que le chiffre exact: - Écouter sa soif (c'est un bon indicateur) - Vérifier la couleur de l'urine: jaune clair = bien hydraté - Boire davantage en cas de: sport, chaleur ou consommation importante de café/d'alcool Mesurable et simple: 1 bouteille (par ex. 1 L) → la vider 2 fois par jour ou 1 verre par heure répartis sur la journée. Conclusion: 2 litres = 8 verres → choisissez la version la plus facile à suivre. La constance l'emporte sur la perfection pour un défi d'un mois comme celui-ci.