Les participants essaient de taper sur les fesses d'un autre participant. Celui qui a été "touché" est éliminé et effectue un exercice supplémentaire (par exemple, s'asseoir sur le mur, faire des pompes, appuyer sur les avant-bras). Quel participant n'est jamais touché?

Pas besoin de matériel

Au niveau des genoux, placer un ballon en position d'attente (à hauteur de la poitrine), bras tendus, torse droit, pointes de pieds dirigées vers le sol, à partir de la position de base, lever une jambe après l'autre pour atteindre la position accroupie profonde (poser le pied à plat sur le sol, maintenir un angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou - position finale d'une flexion des genoux), puis revenir à la position à genoux.

Attention:
Le médecine-ball ne bouge pratiquement pas et est toujours maintenu à la même hauteur. Il faut donc vraiment veiller à adopter une position accroupie basse.

Faciliter:
Bras en avant sans poids supplémentaire ; position accroupie plus droite (plus grand angle dans l'articulation du genou).

1 balle (médicale)

Selon la taille du groupe, un ou plusieurs participants sont choisis pour représenter les "chiens". Leur mission est d'attraper, à quatre pattes, les autres participants qui se promènent en les amenant au sol. Si un participant touche le sol avec au moins un genou, il devient également un "chien". Le participant qui se tient encore debout à la fin a gagné la partie.

Variante:
Pour des raisons de sécurité, il peut suffire de toucher les participants (par ex. au niveau des jambes) pour les attraper.

Pas besoin de matériel

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, à largeur d'épaules, sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou appuyés sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (rebondir sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers les genoux (plier les pieds).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à gauche), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment sur une jambe sur place et balancer la corde en même temps (sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à gauche) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à droite), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment d'une jambe sur place et balancer simultanément la corde (en passant sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à droite) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

Les participants se répartissent en tant que coureurs individuels ou en petits groupes de 2 à 4 personnes aux points d'angle du parcours (le parcours est symbolisé par un chiffre carré "8", ce qui donne 6 points d'angle, car le croisement/l'intersection n'est pas pris en compte). Le sens de la course est le même pour tous les participants et est imposé (il est possible de changer de direction de temps en temps, par exemple après un tour complet). Les coureurs aux points d'angle 1/4 partent en même temps vers le point d'angle suivant, où le relais est passé au coureur/groupe suivant (dans le cas d'un travail en groupe, le départ n'a lieu que lorsque tous les coureurs précédents sont arrivés au point d'angle). Remarque : lors de la rencontre au point central, respecter la priorité de droite. La course en huit est répétée autant de fois que le directeur sportif l'indique (1 tour = 6 intervalles) avant de faire une pause un peu plus longue. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.

Variante:
Intégrer des tâches supplémentaires pour les coureurs en attente aux points d'angle : par ex. pompes, flexions des genoux, flexions du tronc, sauts, etc.

Distance : 400m de distance en forme de chiffre carré "8" (env. 50m par tronçon)

Durée de l'effort : 6 x env. 50m

Pause : 1-3 minutes (course décontractée pour revenir au point de départ ou attendre sur place)

Répétitions : 2-10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme des courses de 5 ou 10 km).

8 cônes/capuchons de marquage

Chaque groupe a une carte de bingo au point de départ. Au point de retour se trouvent les cartes numérotées correspondantes (numéros cachés). Les coureurs prennent chacun une carte numérotée (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. La carte numérotée est placée au point de départ sur la case correspondante de la carte de bingo. Quel groupe est le premier à avoir une ligne complète (horizontale, verticale ou diagonale)?

Par groupe:
1 cône/capuchon de marquage/bâton de peinture
1 carte de bingo (5 x 5)
25 cartes numérotées

Au point de retour de l'estafette se trouvent de nombreux pions lettres (lettres cachées), qui sont à la disposition de tous les groupes. Les coureurs vont chacun chercher un pion (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. S'il n'y a plus de pions ou après un temps défini par le directeur sportif, les groupes disposent encore de 2 minutes pour former des mots (corrects). Chaque lettre utilisée pour former un mot rapporte un point. Quel groupe obtient le plus de points?

Variante:
Quel groupe a en premier toutes les lettres nécessaires pour poser un mot solution défini par le moniteur de sport. Dans cette variante, le pion est regardé au point d'inversion, s'il peut être utilisé, il est emporté vers le groupe. Si la lettre ne peut pas être utilisée (déjà présente dans le mot solution), le pion est laissé sur place et on retourne au groupe sans nouvelle lettre, avant d'envoyer le coureur suivant vers les pions au moyen d'une poignée de main.

x pions (lettres)
1 chronomètre