Se tenir au cheval d’arçon avec les mains et les pieds et passer autour de celui-ci (par-dessous).

1 cheval d'arçon

La corde est escaladée jusqu'à la marque, la technique du S-Wrap et celle du crochet en J étant les méthodes d'escalade les plus courantes. Dans la technique du S-Wrap, on saisit la corde avec les mains (rapprochées) le plus haut possible, en laissant la corde entre les cuisses. La corde est ensuite enroulée autour de la jambe faible. La corde fait pratiquement le tour du mollet et descend finalement sur le pied (forme en S). Avec l'autre pied (fort), on marche sur la corde qui a été posée sur le pied faible et on la verrouille. On s'appuie sur la pointe des pieds pour saisir à nouveau la corde avec les mains (l'une après l'autre), si possible à l'endroit le plus haut. Maintenant, on lâche la corde avec la prise de la pince à pied et on tire les jambes vers le haut jusqu'à ce que les genoux et les coudes soient presque à la même hauteur. Ensuite, la corde peut à nouveau être verrouillée avec les pieds comme décrit ci-dessus. Pour la technique du crochet en J, on se tient à côté de la corde au départ. Ici aussi, on saisit ensuite la corde le plus haut possible. Les mains sont proches les unes des autres, ce qui stabilise l'ensemble du corps. Maintenant, on tire la jambe jusqu'à la poitrine, la corde passant à gauche du corps. Avec le pied droit
, on attrape la corde sous le pied gauche et on la pose sur le pied gauche pour la fixer. Il en résulte un angle de plus de 90 degrés dans la corde (forme en J). Une fois la corde fixée au pied, on saisit à nouveau la corde avec les mains, une à une, vers le haut et le processus recommence (on peut changer de côté).

Compliquer:
du poids supplémentaire (sur les jambes et/ou les bras).

1 corde à grimper

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les participants grimpent le long de la corde jusqu'à la balise. Un camarade chronomètre le temps. Chaque participant fait au moins deux tentatives.

1 corde à grimper
1-2 tapis mous (grands)
1-4 chronomètres

Se tenir au banc avec les mains et les pieds et passer autour de celui-ci (par-dessous).

1 espaliers
1 banc

Mise en place du poste:
Crocher un côté du banc aux espaliers à env. 1m du sol.

Exercer la technique d'escalade sur la barre inclinée :

Faire des allers-retours d'une barre à l'autre

• Courir sur deux barres en haut jusqu'à la marque
• Courir sur une barre en haut jusqu'à la marque
• Courir sur deux barres en haut jusqu'à la marque, mais avec les pieds en avant
• Courir sur une barre en haut jusqu'à la marque, mais avec les pieds en avant
• Intervenir sur deux barres en haut jusqu'à la marque
• Intervenir sur une barre en haut jusqu'à la marque

Variante :
Les participants apprennent à effectuer un tour complet à l'envers et améliorent grâce à cet exercice leur perception de l'espace et leur capacité d'orientation : sauter haut, prendre une position de suspension en chute et se laisser tomber en arrière sur les pieds et sur un tapis (roulade arrière).

1 barre à grimper
1-2 tapis souples (grands)

Le participant grimpe la barre jusqu'à la marque. Le responsable sportif ou un camarade chronomètre alors le temps. Chaque participant effectue au moins deux tentatives.

1 barre à grimper
2-6 tapis mous (petits)
1-5 chronomètres

Exercer la technique d'escalade à la corde à grimper:

• S'asseoir sur un caisson suédois
• Sauter du sol ou du caisson suédois à la corde et se maintenir quelques secondes
• Grimper la corde jusqu'à la marque
• Intervenir de corde en corde d'un caisson suédois à l'autre

1 corde à grimper
1-2 tapis souples (grands)
1-2 caissons suédois

Variation de l'exercice :
1 balle molle/mousse
10 massues ou 1 élément de caisson suédois

Exercer la technique de grimpe à la barre :

• S'asseoir sur un caisson suédois
• Sauter du sol ou du caisson suédois à la barre et se tenir quelques secondes
• Monter la barre jusqu'à la marque
• Monter de barre en barre jusqu'à la marque
• S'élancer en slalomant entre les barres à grimper

1 barre à grimper
2-6 tapis mous (petits)
1-2 bacs suédois

Debout au centre du terrain, l’un en face de l'autre. Toucher les genoux du partenaire avec la main. Qui marque le plus de points?

4 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Se tenir debout, pieds à la largeur des épaules, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux), les bras en appui sur les hanches ou en avant à la hauteur de la poitrine et maintenir la position (squat profond).

Attention:
Amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière la pointe des pieds. Garder le dos et le buste droit. Un support sous les talons facilite l'exercice si l'on a tendance à se pencher vers l'avant.

Faciliter:
Descendre moins bas (garder un angle plus important au niveau de l’articulation des genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur l'arrière des épaules, sur l'avant des épaules, bras pendant ou bras fléchis); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon (lourd)/poids/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En partant d'une position debout, les épaules écartées, avec l'haltère sur le dos, les genoux sont pliés et les fesses abaissées le plus possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Haltère long placé sur le haut du dos
- Musculature abdominale et fessière contractée
- Regard (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos droit

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de bascule vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Langhantel

Langhantel

Etablir une position à largeur d'épaules, saisir les poids (haltères/kettlebells) d'une main chacun, bras pliés de manière à ce que les coudes soient pratiquement à hauteur d'épaules et pointent vers l'avant (tenir les haltères/kettlebells à côté de l'oreille correspondante). Fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Alleggerire:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; poids plus léger ou pas de poids.

Indurire:
Support stable.

2 haltères courts

1 tapis souple (petit)/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position verticale, jambes serrées (pieds joints), bras dirigés vers l'arrière et le bas. Fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux), tout en ramenant les bras vers l'avant (pointés vers l'avant et le bas). Ensuite, tendre les jambes vers la position de départ et ramener les bras derrière le corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, les genoux restent ensemble pendant l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Bras en appui sur les hanches ou croisés derrière la tête ; poids supplémentaire (tenir sur les épaules, ou dans les mains avec les bras pendants).

1 gilet lesté/haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En partant d'une position debout, à largeur d'épaules, avec l'haltère placé en position frontale sur les épaules, les genoux sont fléchis et les fesses sont abaissées le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- L'haltère est posé sur les épaules
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos droit

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de bascule vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Langhantel

Langhantel

En partant d'une position debout, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) dans les mains en position frontale, les genoux sont pliés et les fesses sont abaissées le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- Tenir le poids devant la poitrine avec les deux mains
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos tendu

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Haltère court/Kettlebell

En position verticale (un peu plus que la largeur des épaules), avec l'haltère au-dessus de la tête (bras presque tendus en position V en élévation), pliez les genoux et descendez les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée pour revenir à la position initiale en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Debout, jambes un peu plus larges que les épaules, pieds légèrement tournés vers l'extérieur
- Haltère au-dessus de la tête, bras presque tendus en position haute (position en V)
- Musculature abdominale et fessière contractée
- Regard (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses ramenées vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- le dos reste droit

Attention:
Cet exercice impose des exigences extrêmement élevées en matière de mobilité et de stabilité, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

1 Langhantel

Langhantel

Entraîneur : tient son partenaire en position debout sur les épaules, à largeur de hanches (par ex. prise de gambison), plie les genoux jusqu'à former un angle à peu près droit dans les articulations des genoux, revient à la position debout.
Partenaire : forme le poids/lestage pour le participant actif (former des binômes avec une corpulence à peu près identique).

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pieds et au centre au-dessus des pieds (pas de basculement vers l'intérieur). Pression répartie sur tout le pied (les talons touchent toujours le sol ; un support pour les talons facilite l'exercice/le maintien de la position correcte).

Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 tapis souple (petit) ► Faciliter l'exercice (position)

1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Faciliter:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Etablir une position à largeur d'épaules, tenir un objet (par ex. sac de sable ou sac à dos de combat) dans la nuque, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir à la position de départ

Attention:
Amener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Moins/pas de poids (supplémentaire) ; ne pas abaisser les fesses trop bas (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Poids plus important/charge plus lourde ; support instable.

Variante:
Exécution de l'exercice avec les bras en avant (éventuellement en tenant un poids supplémentaire dans les mains).

1 sac à dos de combat/sac de sable (poids moyen)
1 latte en bois ► Faciliter l'exercice (position)

1 sac de sable (léger) ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable (lourd) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Etablir une position à largeur d'épaules devant un objet posé au sol (par exemple un casque ou un pneu - une jambe à l'intérieur et une jambe à l'extérieur du pneu), plier les genoux pour s'asseoir sur l'objet (les fesses touchent à peine l'objet) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Ne pas se poser de tout son poids. Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière la pointe des pieds. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux, ne pas toucher l'objet avec les fesses).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou bras pendants dans les mains).

1 pneu (10DM)/casque

1 gilet lesté/ballon (médical)/disque lesté/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui à largeur d'épaules sur les cales semi-circulaires, bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, plier les genoux jusqu'à former approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre pour revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Retourner les cales semi-circulaires (côté plat sur le sol) et les utiliser comme support pour les talons ; ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Exécuter l'exercice sur la planche d'équilibre ; tenir un poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou avec les bras pendants dans les mains).

2 cales (semi-circulaires)

1 gilet lesté/(médecine)-ballon/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre y compris rouleau ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Debout pieds à largeur d'épaules sur la planche d'équilibre, les bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, plier les genoux jusqu'à former un angle droit environ au niveau des articulations des genoux (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, et non les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Faire l’exercice sur les cales semi-circulaire; ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus important aux genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids dans les mains ou sur les épaules.

1 Planche d‘équilibre

2 Coussins semi-circulaire ► Faciliter l'exercice

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position écartée des épaules, tenir le banc long (accroché à l'espalier/au caisson suédois) avec les bras pliés devant la poitrine, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ.

Attention:
Amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Ne pas abaisser le fessier trop bas (angle plus grand dans les genoux).

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long

1 tapis souple (petit)/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position à largeur d'épaules, bras pendants, fléchir les genoux jusqu'à (presque) s'asseoir sur l'élément caisson suédois/banc long et revenir à la position de départ, amener les bras en position de projection en descendant le buste.

Attention:
Ne pas se déposer de tout son poids. Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Siège plus haut (élément de caisson suédois supplémentaire).

Compliquer:
Siège plus bas (enlever l'élément de caisson suédois) ; poids supplémentaire (tenir sur les épaules ou dans les mains, bras en permanence en avant) ; support instable.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 tapis souple (petit)/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 gilet lesté/(médecine)-ballon/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout sur un médecine-ball, bras croisés sur la poitrine, en appui sur les hanches ou en avant, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit au niveau des articulations des genoux (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Amener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle) ; s'appuyer sur un mur (à barreaux) pour garder l'équilibre. Exécuter l'exercice sur le côté étroit d'un banc long ; remplacer le médecine-ball par un support instable plus simple.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains).

1 médecine-ball

1 espalier/mur ► Faciliter l'exercice
1 banc long/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Faciliter l'exercice (support instable)

1 gilet lesté/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)