Durata dell'esercizio: 15-45 secondi di salto rapido della corda

Ripresa: 1-2 minuti di riposo sul posto o di camminata a passo tranquillo

Ripetizioni: 4-10 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Hmax: 90-95%

Regola del linguaggio: breve scambio di parole

I partecipanti saltano la corda il più velocemente possibile e senza interruzioni durante il tempo stabilito (la tecnica è libera, ma l'intensità deve essere la più alta possibile, ad esempio saltando.ad esempio saltando). Il salto si svolge in gruppo, con il conduttore sportivo responsabile del rispetto dei tempi di carico e di pausa (sono possibili anche piccoli gruppi con un conduttore di gruppo), oppure ogni partecipante esegue le unità di intervallo in modo indipendente.

Per partecipante:
1 corda per saltare
1 cardiofrequenzimetro

Per gli animatori sportivi o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

In una corsa in pendenza, la velocità di corsa viene aumentata su una distanza di circa 100 metri fino a poco meno della velocità massima possibile, che può essere mantenuta per alcuni secondi. Dopo circa 30-60 secondi di corsa rilassata e respirazione, si eseguono fino a 6 corse successive, aumentando le unità di settimana in settimana. Le corse incrementali possono essere eseguite anche durante la fase finale di una corsa di resistenza facile.

Grazie all'elevata velocità di corsa alla fine di una corsa incrementale, i muscoli imparano ad attivare molte fibre muscolari il più rapidamente possibile. Questo crea uno stimolo di allenamento che porta all'adattamento neuro-muscolare. La corsa incrementale ottimizza anche lo stile e l'economia di corsa.

Non è richiesto alcun materiale

La corsa sulle scale è un allenamento di forza e resistenza dolce, efficace e quindi ideale per i corridori, che migliora anche la coordinazione, la concentrazione e la tecnica di corsa. Soprattutto, l'allenamento sulle scale può migliorare l'appoggio corto sull'avampiede, particolarmente vantaggioso per i cosiddetti corridori di tallone. L'allenamento sulle scale può essere molto vario e divertente, ma può anche essere utilizzato per l'interval training con sessioni brevi e intense. Scale il più possibile lunghe (e larghe) semplificano il tipo di esercizio.

Durata dell'esercizio: 10-30 secondi di corsa su una rampa di scale

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4-10 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete / brevi scambi di parole

Per il carico di lavoro, i partecipanti/gruppi corrono su per le scale (possibilmente partenza scaglionata dal livello del posto). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante la pausa hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (concordare le direzioni di corsa in modo che i partecipanti non si ostacolino a vicenda). A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, l'animatore sportivo regola l'intensità dell'esercizio e la fase di recupero. Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno salito le scale nel tempo stabilito, poiché cercheranno di coprire la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante coprire la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training).

Ci sono le seguenti opzioni per salire le scale:

• in uno sprint - tecnica libera (qualsiasi numero di passi per falcata); Salire le scale il più velocemente possibile, concentrandosi comunque sui gradini (breve tempo di contatto con il suolo, non toccare il suolo con tutto il piede)
• corsa a due passi
• porre una gamba alternativamente su ogni gradino
• passo su ogni gradino con entrambe le gambe
• salti con una gamba sola (determinare/variare il numero di passi)
• salti doppi (determinare/variare il numero di passi)
• squat jump
• salti laterali

Per fermare il tempo, avete le seguenti opzioni:

• ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
• il responsabile dello sport avvia e arresta il tempo per i partecipanti/gruppi (la scaglionatura ha senso, tenere una visione d'insieme con i tempi di pausa);
• si avvia in gruppi di forza, con il pace maker che controlla il tempo utilizzando il cronometro/orologio.

Variante:
Se le scale non sono sufficienti per sfruttare appieno il tempo, si può tornare indietro alla fine delle scale e tornare all'inizio per affrontarle di nuovo. In questo modo si memorizza il numero di corse e la distanza percorsa fino alla fine dell'intervallo.

1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Attività di valutazione (formazione di gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 3000 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 2 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è utile sia ai principianti che ai corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia in pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: Il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Ciclo di distanza più lungo: ogni 3 chilometri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (2 intervalli = 6 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 8 minuti

Pause: 1-2 minuti (corsa facile) / 2-3 minuti (attiva o passiva)

Ripetizioni: 2 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere/scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per la seconda ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante la pausa (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 2400 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 1500 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a tappe, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario girarsi alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa per evitare collisioni) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 9 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 2 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

In questa forma di esercizio, l'interval training viene completato come corsa individuale in una squadra. L'obiettivo è raccogliere in gruppo il maggior numero possibile di (chilo)metri entro 9 minuti. Ogni partecipante percorre una distanza misurata al proprio ritmo, conta il numero di giri/calcolo della distanza percorsa e solo alla fine dell'intervallo vengono sommate le distanze dei singoli membri del gruppo (capitano della squadra). Durante la pausa (nel secondo intervallo), il responsabile sportivo spiega ai partecipanti/gruppi l'obiettivo della seconda corsa. L'obiettivo è battere la distanza del primo tentativo nell'intervallo successivo. Alla fine, il miglioramento della squadra dalla prima alla seconda corsa (confronto di gruppo) conta per il punteggio complessivo. L'allenamento a intervalli (2x9) può naturalmente essere svolto anche come corsa individuale, con ciascun corridore che cerca di migliorare la propria distanza personale rispetto alla prima corsa.

L'allenamento a intervalli può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sull'andatura attuale, favorendo lo sviluppo del senso della velocità.

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, alla partenza si distribuiscono sulla pista circolare. Sulla pista, i corridori possono calcolare facilmente la distanza percorsa e confrontare il secondo intervallo con la corsa precedente, e infine effettuare la valutazione di squadra. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare e interrompere gli intervalli con un segnale. La seconda corsa può essere effettuata in direzione opposta, con l'obiettivo di raggiungere il punto di partenza della prima corsa per raccogliere da lì la distanza bonus necessaria per la valutazione.
• Distanza di almeno 2500 metri: Le distanze saranno segnalate da cartelli (ad esempio, da 1500 m ogni 25-50 m). Ciascun partecipante riceve un monitor per lo stop e la frequenza cardiaca, percorre il percorso in autonomia e memorizza la distanza percorsa (è possibile scaglionare la partenza dei partecipanti). Durante la pausa, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, tutti i partecipanti possono partire contemporaneamente e il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti. Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza per tornare al punto di partenza. Il direttore sportivo rimanda sul percorso i corridori che raggiungono di nuovo il punto di partenza entro l'unità di tempo specificata nel secondo intervallo, in modo che la distanza bonus possa essere generata per la valutazione (non dimenticate il consiglio del direttore sportivo che i corridori memorizzino la distanza aggiuntiva - l'informazione preventiva non ha molto senso, perché altrimenti i partecipanti potrebbero deliberatamente non correre troppo nel primo intervallo).
  Variante: se si ha a disposizione solo una breve distanza da percorrere, alla fine di ogni intervallo bisogna girarsi e continuare a correre in direzione opposta (definire i percorsi di corsa per evitare collisioni) fino alla fine del tempo di carico. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza precedentemente percorsa in direzione opposta per tornare al punto di partenza prima che inizi il conteggio della distanza bonus (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono contrassegnate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti, ma è possibile a seconda delle condizioni del percorso). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. Per entrambi gli intervalli, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di partenza/arrivo della corsa (compreso il confronto con la corsa precedente). Dopo il secondo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un ulteriore tempo di insegnamento. Idealmente, la distanza di corsa dovrebbe corrispondere all'incirca alla distanza che può essere completata nel tempo concesso, per evitare ritardi più lunghi.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto/corno)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per il direttore sportivo o per partecipante/:
1 cronometro

Range di sforzo (corrisponde a circa 8 minuti):

• Esperto: 2000-2400 metri
• Avanzato: 1800-2000 metri
• Beginner: 1600-1800 metri

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 2 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi

Per i principianti dell'allenamento della corsa e per i corridori più esperti il metodo a intervalli estensivo rappresenta un vantaggio. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di controllare sempre la distanza e il ritmo di corsa attuale, favorendo lo sviluppo del senso della velocità. Sia che si corra su pista sia che si corra fuori strada, le distanze devono essere chiaramente visibili ai partecipanti (marcatura delle distanze), poiché è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo per ogni corsa. Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo lo sforzo, i partecipanti decidono da soli come trascorrere la pausa (attesa sul posto, marcia o trotto facile), ma bisogna assicurarsi che si trovino in un punto da cui sia possibile controllare la distanza della corsa successiva quando il tempo di pausa scade all'inizio dell'intervallo successivo. Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è consigliabile scaglionarli (distribuendoli sulla pista o mandandoli sul percorso a tappe). I partecipanti che fanno una pausa devono assicurarsi di non ostacolare gli altri partecipanti durante la fase di sforzo.

Segnalazione della distanza (es. cartelli con metri, nastro adesivo)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 3000 metri

Pause: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 2-3 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Corsa ad anello di maggiore distanza: ogni 3 chilometri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo indicatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (2 intervalli = 6 km di corsa, 3 intervalli = 9 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo di insegnamento aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 2000 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 3 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è vantaggioso sia per i principianti che per i corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia in pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: Il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Ciclo di distanza più lungo: ogni 2 chilometri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (3 intervalli = 6 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo di insegnamento aggiuntivo per il ritorno indietro.

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 5 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 3 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per la seconda ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante la pausa (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 1500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 900 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a tappe, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 6 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 3 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per la seconda ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante la pausa (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 1200 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 1100 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Livello di intensità (corrisponde a circa 5 minuti):

• Esperto: 1250-1500 metri
• Avanzato: 1125-1250 metri
• Beginner: 1000-1125 metri

Pausa: 2 minuti

Ripetizioni: 3 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi

Per i principianti dell'allenamento della corsa e per i corridori più esperti il metodo a intervalli estensivo rappresenta un vantaggio. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze devono essere chiaramente visibili ai partecipanti (marcatura delle distanze), poiché è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo per ogni corsa. Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo lo sforzo, i partecipanti decidono autonomamente come trascorrere la pausa (attesa sul posto, marcia o trotto facile - in ogni caso, in una sessione di allenamento si dovrebbe scegliere sempre lo stesso tipo di pausa), ma bisogna assicurarsi che si trovino in un punto da cui sia possibile controllare la distanza della corsa successiva all'inizio dell'intervallo successivo, una volta trascorso il tempo di pausa. Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è consigliabile scaglionarli (distribuendoli sulla pista o mandandoli sul percorso a tappe). I partecipanti che fanno una pausa devono assicurarsi di non ostacolare gli altri partecipanti durante la fase di sforzo.

Segnalazione della distanza (es. cartelli con metri, nastro adesivo)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

Range di sforzo (corrisponde a circa 6 minuti):

• Esperto: 1500-1800 metri
• Avanzato: 1350-1500 metri
• Beginner: 1200-1350 metri

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 3 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi

Per i principianti dell'allenamento della corsa e per i corridori più esperti il metodo a intervalli estensivo rappresenta un vantaggio. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze devono essere chiaramente visibili ai partecipanti (marcatura delle distanze), poiché è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo per ogni corsa. Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo lo sforzo, i partecipanti decidono autonomamente come trascorrere la pausa (attesa sul posto, marcia o trotto facile - in ogni caso, in una sessione di allenamento si dovrebbe scegliere sempre lo stesso tipo di pausa), ma bisogna assicurarsi che si trovino in un punto da cui sia possibile controllare la distanza della corsa successiva all'inizio dell'intervallo successivo, una volta trascorso il tempo di pausa. Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è consigliabile scaglionarli (distribuendoli sulla pista o mandandoli sul percorso a tappe). I partecipanti che fanno una pausa devono assicurarsi di non ostacolare gli altri partecipanti durante la fase di sforzo.

Segnalazione della distanza (es. cartelli con metri, nastro adesivo)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 1000 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è utile sia ai principianti che ai corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Ciclo di distanza più lungo: ogni 1 chilometro (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (4 intervalli = 4 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo di insegnamento aggiuntivo per il ritorno indietro.

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 4 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per la seconda e la quarta ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante le pause (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 1200 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 700 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a tappe, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 6 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per la seconda e la quarta ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante le pause (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 1700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 1000m ogni 25-50m). Ogni partecipante riceve un cronometro/impulso, percorre il percorso in modo autonomo e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Livello di intensità (corrisponde a circa 4 minuti):

• Esperto: 1000-1200 metri
• Avanzato: 900-1000 metri
• Beginner: 800-900 metri

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere/scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze devono essere chiaramente visibili ai partecipanti (marcatura delle distanze), poiché è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo per ogni corsa. Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo lo sforzo, i partecipanti decidono da soli come trascorrere la pausa (attesa sul posto, marcia o trotto facile - in ogni caso, in una sessione di allenamento si dovrebbe scegliere sempre lo stesso tipo di pausa), ma bisogna assicurarsi che si trovino in un punto da cui sia possibile controllare la distanza della corsa successiva all'inizio dell'intervallo successivo, dopo che il tempo di pausa è trascorso. Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è consigliabile scaglionarli (distribuendoli sulla pista o mandandoli sul percorso a tappe). I partecipanti che fanno una pausa devono assicurarsi di non ostacolare gli altri partecipanti durante la fase di sforzo.

Segnalazione della distanza (es. cartelli con metri, nastro adesivo)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

Ambito di sforzo (corrisponde a circa 6 minuti):

• Esperto: 1500-1700 metri
• Avanzato: 1300-1500 metri
• Beginner: 1100-1300 metri

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi

Per i principianti dell'allenamento della corsa e per i corridori più esperti il metodo a intervalli estensivo rappresenta un vantaggio. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze devono essere chiaramente visibili ai partecipanti (marcatura delle distanze), poiché è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo per ogni corsa. Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo lo sforzo, i partecipanti decidono autonomamente come trascorrere la pausa (attesa sul posto, marcia o trotto facile - in ogni caso, in una sessione di allenamento si dovrebbe scegliere sempre lo stesso tipo di pausa), ma bisogna assicurarsi che si trovino in un punto da cui sia possibile controllare la distanza della corsa successiva all'inizio dell'intervallo successivo, una volta trascorso il tempo di pausa. Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è consigliabile scaglionarli (distribuendoli sulla pista o mandandoli sul percorso a tappe). I partecipanti che fanno una pausa devono assicurarsi di non ostacolare gli altri partecipanti durante la fase di sforzo.

Segnalazione della distanza (es. cartelli con metri, nastro adesivo)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 2000 metri

Pausa: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 4-6 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, il modulo di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: ogni 2 chilometri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo indicatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero devono essere attenti a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (4 intervalli = 8 km di corsa, 6 intervalli = 12 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 5 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 5 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per la seconda e la quarta ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante le pause (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 1400 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 800 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro/impulso, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 2 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 6 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per la seconda, quarta e sesta ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante le pause (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 600 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 300 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 4 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 6 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per la seconda, quarta e sesta ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante le pause (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 1100 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 600 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 800 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 6 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è utile sia ai principianti che ai corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia in pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: dopo ogni 800 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (6 intervalli = 4,8 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo di insegnamento aggiuntivo per il ritorno indietro.

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Livello di intensità (corrisponde a circa 2 minuti):

• Esperto: 500-600 metri
• Avanzato: 450-500 metri
• Beginner: 400-450 metri

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 6 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare a frasi intere/scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze devono essere chiaramente visibili ai partecipanti (marcatura delle distanze), poiché è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo per ogni corsa. Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo lo sforzo, i partecipanti decidono da soli come trascorrere la pausa (attesa sul posto, marcia o trotto facile - in ogni caso, in una sessione di allenamento si dovrebbe scegliere sempre lo stesso tipo di pausa), ma bisogna assicurarsi che si trovino in un punto da cui sia possibile controllare la distanza della corsa successiva all'inizio dell'intervallo successivo, dopo che il tempo di pausa è trascorso. Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è consigliabile scaglionarli (distribuendoli sulla pista o mandandoli sul percorso a tappe). I partecipanti che fanno una pausa devono assicurarsi di non ostacolare gli altri partecipanti durante la fase di sforzo.

Segnalazione della distanza (es. cartelli con metri, nastro adesivo)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 1000 metri

Pause: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 6-8 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Ciclo di distanza più lungo: ogni 1 chilometro (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (6 intervalli = 6 km di corsa, 8 intervalli = 8 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro