Stare a quattro zampe con le gambe leggermente sollevate, bloccando una palla medica tra i glutei e i talloni e sostenendo la parte superiore del corpo su due manubri. Fate rotolare i manubri in avanti (braccia distese sopra la testa) e tornate alla posizione di partenza (abbassate e sollevate la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non cadete in un avvallamento della schiena (rotolate in avanti solo fino a quando riuscite a mantenere la tensione), tendete attivamente il core.

Alleggerire:
Abbassare le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); eseguire l'esercizio senza palla medica.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle spalle); alzare le ginocchia.

2 manubri
1 palla medica

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati in posizione supina con il busto leggermente sollevato (scapole sollevate dal pavimento), gambe piegate e tenute alte (poco più di 90 gradi all'articolazione del ginocchio, gamba inferiore parallela al pavimento), braccia tese rivolte leggermente all'indietro ad angolo, afferrare il peso con entrambe le mani. Abbassare una gamba in modo che il tallone tocchi brevemente il pavimento e tornare alla posizione di partenza (l'angolo nell'articolazione del ginocchio rimane praticamente invariato). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere sempre le scapole sollevate dal pavimento (tensione costante), la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia all'altezza del petto o anche più in avanti; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani.

Indurire:
Tenere le braccia più indietro ad angolo; più peso.

1 disco di peso

Praticante: posizione delle spalle e braccia ai lati del corpo. Rallentare il più rapidamente possibile la gamba lasciata cadere dal partner e riportarla alla posizione di partenza.
Partner: stare in piedi e tenere le gambe del partecipante attivo all'altezza dei fianchi. Lasciare cadere alternativamente una gamba.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare l'intensità). Non cedere sui fianchi (posizione tesa); appoggiare sulle scapole e non sul collo.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza lasciare andare una gamba).

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle gambe.

Variante:
Lasciare andare la gamba sconosciuta all'esercitante (non alternata, le gambe vengono rilasciate dal partner in ordine casuale).

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza precedente degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'apparecchio è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono leggermente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, in sincronia con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri dei muscoli della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppati (ad esempio in seguito a infortuni).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere una completa estensione del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri dei muscoli della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppati (ad esempio in seguito a un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si impugnano le maniglie. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza della pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza preliminare degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri di una muscolatura della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppata (ad esempio dopo un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Lavorare con l'ergometro per lo sci di fondo non richiede alcuna conoscenza precedente degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'apparecchio è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si impugnano le maniglie. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza alla pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri dei muscoli della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppati (ad esempio in seguito a infortuni).

1 ergometro per lo sci di fondo

Scopo
Allenamento e verifica della tecnica di lancio

Attrezzatura supplementare
Pistola da lancio 5 HG 85

Posizione di partenza
sdraiati, Stgw con caricatore vuoto

Procedura

1. Stampa di 50 m in posizione di lancio (tempo del bersaglio 15 s)

2. 5 lanci da diverse distanze di lancio

Condizioni
4 colpi e 3 diverse distanze di lancio liberamente selezionabili

Note

• Se non sono disponibili bersagli HG realistici, possono essere utilizzate anche aree bersaglio marcate (ad es.

• per ragioni di efficienza, più lanciatori dovrebbero potersi allenare contemporaneamente.

• con l'aumento della routine, i requisiti in termini di distanza di lancio dovrebbero essere aumentati.

Materiale per partecipante: Tenue CNM

Materiale aggiuntivo: 6 dischi G con paletti, 3 fanjons, 2 nastri di marcatura rosso/bianco, 2 scatole con 16 palline di argilla HG 85

Coprire una determinata distanza (tra i 10-20 metri) il più velocemente possibile/con uno sprint (se necessario, fare la spola tra i marcatori più volte).

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Maggiore velocità.

Variante:
Non fare uno sprint ma cambiare l'andatura tra i marcatori (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marinatura/capsule/bastoncini colorati

Stare in piedi sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltate costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltate sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo in posizione verticale (mantenete il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti).

Variazione:
Trarre la punta dei piedi verso il ginocchio (piegare i piedi) a ogni salto.

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla pianta del piede con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate stabilmente sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa), con la corda che compie due rotazioni complete durante un salto (salto doppio).

Attenzione:
Non appoggiate i talloni (saltate sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core). La corda viene accelerata dai polsi (rotazione molto veloce) in modo da consentire due rotazioni della corda durante un salto.

Alleggerire:
Salti semplici (oscillazione più lenta - una rotazione della corda per salto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Trarre la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio (1 doppio sotto = 2 salti di corda singoli) nell'allenamento. Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto il sollevamento delle ginocchia (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulle palle dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate in modo stabile sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare i talloni (saltando sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia a ogni salto (piegare i piedi).
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociando le braccia, battendo alternativamente il tallone destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio nell'allenamento (1 doppio sotto = 2 x salti singoli alla corda). Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto l'alzata in ginocchio (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sulla pianta del piede (gamba sinistra), con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltare in modo costante sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare il tallone (saltare sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore), salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Piega di più le ginocchia (angolo minore); salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Tira la punta del piede verso il ginocchio (piega il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Calzare in modo stabile su una gamba (sinistra) senza appoggiare completamente il tallone. Ogni poche ripetizioni (ad esempio, sempre dopo 5 piccoli saltelli) eseguire un salto verso l'alto (salto con una gamba sola). Le braccia possono sostenere il salto tirandole su e in alto quando si salta dall'altezza dell'anca.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti in aria più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più alti/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (sinistra), con la gamba libera (destra) sollevata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio, in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca davanti al corpo). Saltare con costanza sul posto, appoggiando completamente il tallone a ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli o meno intensi.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare il tallone (saltando sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (core in tensione).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sulla pianta del piede (gamba destra), con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Rimbalzare costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare il tallone (saltare sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore), salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Calzare in modo stabile su una gamba (destra) senza appoggiare completamente il tallone. Ogni poche ripetizioni (ad esempio sempre dopo 5 piccoli saltelli) eseguire un salto verso l'alto (salto con una gamba sola). Le braccia possono sostenere il salto tirandole su e in alto quando si salta dall'altezza dell'anca.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti in aria più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più alti/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (destra), con la gamba libera (sinistra) sollevata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca davanti al corpo). Saltare con costanza sul posto, appoggiando completamente il tallone a ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli o meno intensi.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)