Stare in piedi sulle palle dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate in modo stabile sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare i talloni (saltando sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia a ogni salto (piegare i piedi).
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociando le braccia, battendo alternativamente il tallone destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio nell'allenamento (1 doppio sotto = 2 x salti singoli alla corda). Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto l'alzata in ginocchio (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sulla pianta del piede (gamba sinistra), con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltare in modo costante sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare il tallone (saltare sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore), salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Piega di più le ginocchia (angolo minore); salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Tira la punta del piede verso il ginocchio (piega il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Calzare in modo stabile su una gamba (sinistra) senza appoggiare completamente il tallone. Ogni poche ripetizioni (ad esempio, sempre dopo 5 piccoli saltelli) eseguire un salto verso l'alto (salto con una gamba sola). Le braccia possono sostenere il salto tirandole su e in alto quando si salta dall'altezza dell'anca.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti in aria più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più alti/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (sinistra), con la gamba libera (destra) sollevata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio, in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca davanti al corpo). Saltare con costanza sul posto, appoggiando completamente il tallone a ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli o meno intensi.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare il tallone (saltando sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (core in tensione).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sulla pianta del piede (gamba destra), con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Rimbalzare costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare il tallone (saltare sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore), salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Calzare in modo stabile su una gamba (destra) senza appoggiare completamente il tallone. Ogni poche ripetizioni (ad esempio sempre dopo 5 piccoli saltelli) eseguire un salto verso l'alto (salto con una gamba sola). Le braccia possono sostenere il salto tirandole su e in alto quando si salta dall'altezza dell'anca.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti in aria più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più alti/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti a sé).

Variazione:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (destra), con la gamba libera (sinistra) sollevata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio in modo che il ginocchio sia all'altezza dell'anca davanti al corpo). Saltare con costanza sul posto, appoggiando completamente il tallone a ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli o meno intensi.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (destra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Saltare senza appoggiare il tallone (sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, saltellare con costanza sul posto. Durante il piccolo salto a due gambe, piegare alternativamente una gamba (sollevare il ginocchio davanti al corpo all'altezza dell'anca). Atterrare su entrambe le gambe (talloni completamente staccati da terra), mantenendo il contatto con il suolo il più breve possibile prima della ripetizione successiva. Appoggiare le braccia sui fianchi o sostenere il movimento con le braccia (braccia piegate e distese - braccio piegato sul lato opposto a quello in cui si solleva il ginocchio - posizione del velocista).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi (sollevare meno le ginocchia).

Indurire:
Salti più alti/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto tra le mani, davanti a sé).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet/disco di peso/palla medica/sacchetto/zaino da combattimento ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia piegate davanti al corpo (o appoggiate sui fianchi). Saltare in aria e piegare le gambe (sollevare le ginocchia all'altezza dell'ombelico). Rimbalzare costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltare sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (mantenere il core in tensione).

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Alzare di più le ginocchia; salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere tra le mani, tenere davanti a sé).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Salto continuo con entrambe le gambe in posizione (piedi più vicini della larghezza delle spalle), con i fianchi alternativamente ruotati da un lato (piedi rivolti verso il rispettivo lato). La parte superiore del corpo e lo sguardo rimangono sempre rivolti in avanti, i talloni non vengono mai abbassati completamente.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane eretta (tesa sul busto).

Indurire:
Aggiungi un peso (sul petto/spalle, presa tra le mani, presa davanti).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Saltare sulla panca lunga su entrambe le gambe e ridiscendere.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Saltare su una linea (omettere la panca lunga); scegliere un elemento più basso (ad es. il top del box di volteggio); cadenza più bassa.

Indurire:
Dopo essere stati in piedi sulla panca lunga, saltare verso l'alto; scegliere un elemento più alto; mantenere il peso aggiuntivo sui piedi/spalla; cadenza più alta.

1 panca lunga

1 sezione superiore del vaulting box ► Facilitare l'esercizio (posizione)

2 elementi del vaulting box (inclusa la sezione superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 bracciali con pesi/1 gilet/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, inclinare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, stendere le braccia all'indietro in modo obliquo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci su un trampolino), spingere con forza da terra per saltare su un oggetto rialzato (plyo box o elemento di box oscillante, compresa la parte superiore) (utilizzare lo slancio delle braccia), raddrizzare la parte superiore del corpo (stare in piedi sull'oggetto) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato dell'oggetto).

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Diminuire l'intensità tra un'esecuzione e l'altra; diminuire l'altezza dell'oggetto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto.

Variazione:
Saltare da un lato all'altro dell'oggetto saltando lateralmente.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Si sta in ginocchio (possibilmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate su entrambi i piedi contemporaneamente (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti.

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativo maggior sostegno da parte delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso supplementare; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (possibilmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente in alto con entrambe le gambe (con il minor tempo possibile di contatto con il suolo).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente verso l'alto con entrambe le gambe (mantenendo il più breve tempo possibile di contatto con il suolo), ruotando il corpo di 90 gradi verso il lato sinistro in aria (atterrando rivolti verso il lato sinistro, nella posizione di partenza si è rivolti in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente verso l'alto con entrambe le gambe (mantenendo il più breve tempo possibile di contatto con il suolo), ruotando il corpo di 90 gradi verso il lato destro in aria (atterrando rivolti verso il lato destro, nella posizione di partenza si è rivolti in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione accovacciata), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, saltate immediatamente in alto con entrambe le gambe (mantenendo il contatto con il pavimento il più breve possibile), ruotando il corpo di 90 gradi in aria. Cambiate lato dopo ogni ripetizione in modo da atterrare rivolti verso il lato destro o sinistro (posizione di partenza rivolta in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il sostegno delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Saltare a gambe nude dentro e fuori l'oggetto appoggiato a terra (ad esempio un pneumatico) o saltare sopra un oggetto (ad esempio uno zaino da combattimento), integrando nell'esercizio salti in avanti, all'indietro e laterali.

Attenzione:
Pericolo di inciampare.
Mantenere le ginocchia stabili e dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Saltare senza oggetto o saltare semplicemente da una posizione eretta dietro l'oggetto in avanti e indietro fino alla posizione di partenza; saltare su un oggetto più piccolo (ad esempio, uno zaino da combattimento invece di un pneumatico).(ad esempio, zaino da combattimento invece di pneumatico o casco invece di zaino da combattimento); cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 pneumatico (10DM)/zaino da combattimento

1 casco ► Facilitare l'esercizio

2 polsini di peso/1 giubbotto di peso/sacchetto ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltare in alto con entrambe le gambe (piedi estesi durante la fase di volo).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, nelle mani); saltare su una superficie morbida.

Variante I:
Non abbassare mai completamente i talloni.
Variante II:
Fare una pausa tra i salti (posizione completa) o saltare continuamente.
Variante III:
Toccare il pavimento con le mani dopo ogni salto (piegamento delle ginocchia), allungare le braccia verso l'alto durante il salto (salto elastico).
Variante IV:
Tirate le ginocchia all'altezza dell'ombelico mentre saltate, con le braccia piegate davanti a voi.

2 polsiere/manubri corti/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Corso circolare su elementi di scatola di diverse altezze. Posizionare un tappetino morbido (piccolo) tra gli elementi e alla fine del percorso (in senso trasversale - lato largo del tappetino rivolto verso il lato lungo del box). Saltare sull'elemento del box di volteggio con entrambe le gambe e tornare giù.

Attenzione:
Fare una breve pausa sul box di volteggio, ammortizzare l'atterraggio con le gambe (abbassare i glutei), non lasciare che le ginocchia oscillino verso l'esterno/interno.

Alleggerire:
Elementi meno alti.

Indurire:
Elementi più alti.

Variante:
Quando si salta giù, saltare di nuovo in alto subito dopo l'atterraggio (potenza esplosiva) o assumere un angolo approssimativamente retto con le ginocchia quando si atterra e mantenere questa posizione brevemente prima di saltare di nuovo.

3 scatole svedesi
3 tappetini morbidi (piccoli)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle con le braccia distese all'altezza del petto davanti a voi, piegate leggermente le gambe (squat) e spingete le gambe dal pavimento con un movimento fluido per saltare verso l'alto (sollevate le braccia orizzontalmente come un'altalena). Durante il salto, tirare le ginocchia verso il petto il più possibile (squat jump). Atterrare quindi in modo controllato (ammortizzare il salto) e iniziare il salto successivo.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare il salto all'atterraggio, tenere tutto il piede a terra senza piegare le ginocchia e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre le gambe sono a contatto con il suolo. I palmi delle mani toccano le ginocchia a ogni salto.

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi, tirare meno le ginocchia verso l'alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; saltare su una superficie morbida.

2-4 bracciali di peso/2 manubri/1 gilet di peso ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► Rendere più difficile l'esercizio (base)

Stare in piedi su una gamba sola (gamba destra leggermente sollevata da terra o piegata) con le braccia appoggiate sui fianchi. Eseguire un salto potente con la gamba di allenamento (sinistra) dritta in aria (allungare il piede durante la fase di volo).

Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba, sulle spalle, nelle mani); saltare su una superficie morbida.

Variante I:
Pause tra i salti (posizione completa) o salti continui.
Variante II:
Tendere le ginocchia all'altezza dell'ombelico contemporaneamente al salto.

1 polsino/giubbotto porta pesi/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► per rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► per rendere più difficile l'esercizio (base)

Stare in piedi su una gamba sola (gamba sinistra leggermente sollevata da terra o piegata) con le braccia appoggiate sui fianchi. Eseguire un salto potente con la gamba di allenamento (destra) dritta in aria (allungare il piede durante la fase di volo).

Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba, sulle spalle, nelle mani); saltare su una superficie morbida.

Variante I:
Pause tra i salti (posizione completa) o salti continui.
Variante II:
Tendere le ginocchia all'altezza dell'ombelico contemporaneamente al salto.

1 polsino/giubbotto porta pesi/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► per rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► per rendere più difficile l'esercizio (base)