Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

State in piedi, rivolti verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera, praticamente distesa, fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e abbassare la gamba fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esecuzione (cambiare gamba d'appoggio/gamba di gioco).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il busto), distribuire il peso sull'intero piede (gamba d'appoggio).

1 sedia (da ufficio)

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (destra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (sinistra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

1 sedia (da ufficio)

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (sinistra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (destra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

1 sedia (da ufficio)

Sdraiarsi in posizione supina, sollevare la gamba destra e piegare sia l’anca che il ginocchio a circa 90 gradi. Ruotare leggermente il busto verso il lato opposto, in modo da poter esercitare una pressione con la mano sinistra sul ginocchio sollevato. Mantenere la posizione con il corpo ben teso. La testa, le scapole, la gamba distesa in linea con il busto e il braccio disteso sono leggermente sollevati dal pavimento.

Attenzione:
Non lasciare che le vertebre lombari si incurvino inarcando la schiena; tenere le spalle il più possibile sollevate da terra; non trattenere il respiro.

Alleggerire:
Piegare la gamba sinistra e appoggiarla a terra, posizionare il piede destro sulla gamba piegata, portare il braccio destro di lato come appoggio; piegare il braccio sinistro e posizionare la mano rilassata dietro la testa. Da questa posizione sollevare leggermente il busto e ruotarlo per avvicinare il gomito (sinistro) al ginocchio (destro). Mantenere la posizione.

Indurire:
Posizione simile a quella della forma base, ma con il rullo fasciale fissato tra il gomito (sinistro) e il ginocchio (destro).

1 rullo fasciale ► aumentare la difficoltà dell’esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina, sollevare la gamba sinistro e piegare sia l’anca che il ginocchio a circa 90 gradi. Ruotare leggermente il busto verso il lato opposto, in modo da poter esercitare una pressione con la mano destra sul ginocchio sollevato. Mantenere la posizione con il corpo ben teso. La testa, le scapole, la gamba distesa in linea con il busto e il braccio disteso sono leggermente sollevati dal pavimento.

Attenzione:
Non lasciare che le vertebre lombari si incurvino inarcando la schiena; tenere le spalle il più possibile sollevate da terra; non trattenere il respiro.

Alleggerire:
Piegare la gamba destra e appoggiarla a terra, posizionare il piede sinistro sulla gamba piegata, portare il braccio sinistro di lato come appoggio; piegare il braccio destro e posizionare la mano rilassata dietro la testa. Da questa posizione sollevare leggermente il busto e ruotarlo per avvicinare il gomito (destro) al ginocchio (sinistro). Mantenere la posizione.

Indurire:
Posizione simile a quella della forma base, ma con il rullo fasciale fissato tra il gomito (destro) e il ginocchio (sinistro).

1 rullo fasciale ► aumentare la difficoltà dell’esercizio (peso aggiuntivo)

Spingere un oggetto a terra (ad esempio un pneumatico) per una certa distanza (avanti e indietro). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m),

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Minore resistenza.

Indurire:
Maggiore resistenza.

1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

Spingere il piano di una scatola da volteggio rovesciata con una sezione centrale (eventualmente riempita di palle mediche) per una certa distanza (avanti e indietro) (push the bob). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno (nessun) peso aggiuntivo (palle mediche).

Indurire:
Peso aggiuntivo (palle mediche).

2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
x palle mediche

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Una volta in posizione eretta, eseguire immediatamente un salto in aria con allungamento, atterrando nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); abbassare l'altezza durante il salto in estensione (o semplicemente raddrizzare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio rovesciato (posizione di push-up rovesciato, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, sostenere la parte superiore del corpo sulle braccia tese) con i piedi (polpacci) appoggiati sulla palla per esercizi e i glutei premuti verso l'alto (allungamento completo del corpo). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), posizionare le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
La palla da ginnastica più vicina ai glutei.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco per pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto invertito (posizione di push-up invertito, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono sostenute dai talloni sulla tavola di equilibrio e la parte superiore del corpo sulle braccia tese, in modo che il viso/lo sguardo sia rivolto verso l'alto). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia), mettere le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
Senza la tavola di equilibrio; piegare leggermente le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (sui fianchi).

1 pedana d'equilibrio

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sedersi a terra con le gambe distese, le mani posizionate dietro il corpo (le dita puntano in avanti o leggermente verso l'esterno, le mani all'incirca sotto le spalle). Spingersi verso l'alto fino a quando il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. «Aprire» attivamente il torace verso l'alto, testa in posizione neutra (o leggermente indietro, senza forzare), spalle stabili e non tirate verso le orecchie. I glutei (importante), i muscoli posteriori delle cosce e la schiena sono attivamente contratti. Mantenere la posizione isometrica.

Attenzione:
Il bacino non deve incurvarsi (i glutei non sono attivi, manca la tensione), non deve esserci iperestensione nella parte bassa della schiena (carico errato, i glutei lavorano troppo poco), le spalle non devono cedere o inclinarsi in avanti, non devono insorgere dolori ai polsi a causa di una posizione scorretta, la testa non deve essere inclinata troppo all'indietro (sollecitazione inutile del collo).

Alleggerire:
Piegare le ginocchia (bent knee reverse plank); appoggiarsi sugli avambracci anziché sulle mani per alleggerire la pressione sui polsi (reverse forearm plank); sollevare solo leggermente il bacino (movimento parziale – per sviluppare la tecnica).

Indurire:
Sollevare una gamba per coinvolgere maggiormente il core e i glutei (single leg reverse plank); piedi sollevati (ad es. su una panca o un box); peso sul bacino.

1 panca/box ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (posizione)
1 giubbotto zavorrato/disco/manubrio/sacco di sabbia ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Corsa circolare con (3) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è saltare gli ostacoli.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio con le gambe (abbassare i glutei).

Alleggerire:
Ostacoli più bassi.

Indurire:
Ostacoli più alti.

Variante:
Risalite subito dopo l'atterraggio (potenza esplosiva) o formate un angolo retto con le ginocchia al momento dell'atterraggio e mantenete questa posizione per breve tempo prima di saltare di nuovo.

2 paletti/1 fune o 1 ostacolo = 1 ostacolo

Corso circolare con (2) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è quello di saltare e strisciare sotto l'ostacolo una volta sola.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio.

Alleggerire:
Velocità minore; ostacolo più basso per saltare; ostacolo più alto per strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; ostacolo più alto per saltare; ostacolo più basso per strisciare sotto.

2 paletti/1 corda o 1 ostacolo = 1 ostacolo
2 coni/tappi di segnalazione

Corso circolare con vari ostacoli: Il cavallo/cassa oscillante viene saltato, al singolo elemento della cassa oscillante si striscia/striscia attraverso l'apertura.

Alleggerire:
Velocità minore; elementi più bassi da saltare/elementi più alti da strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; elementi più alti da saltare/elementi più bassi da strisciare sotto.

1-2 cavallucci
1-2 scatole per il volteggio

o al posto dei cavallucci e delle scatole per il volteggio, le corde per saltare possono essere tese tra due bastoni da pittura a diverse altezze per saltare e strisciare sotto

4-8 bastoni da pittura
2-4 corde

3-6 tappetini morbidi (piccoli)
2 bastoni da pittura (a scelta come asta reversibile)

Superare un muro o un'apertura utilizzando le tecniche di combattimento in casa e sul posto (regola 53.008.01 - capitolo 6.3).

Alleggerire:
Senza attrezzatura;
Muro meno alto;
Senza apertura.

Indurire:
Con un gilet di protezione;
Muro più alto.

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: muretto/ruggine, 1 gilet di protezione

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre (o ad esempio a un albero). Fissare l'elastico all'altezza del gomito sulle sbarre (sull'albero), con la parte superiore del braccio (a sinistra, sul lato opposto del fissaggio) appoggiata al corpo e l'avambraccio teso in avanti ad angolo retto. Spostare l'avambraccio verso l'esterno/lontano dal corpo e tornare alla posizione di partenza, in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'avambraccio (l'altro braccio può fissare il braccio di allenamento).

Attenzione:
Mantenere sempre il braccio piegato ad angolo retto e la parte superiore del braccio fissata al corpo (rotazione nell'avambraccio).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre (o ad esempio a un albero). Fissare l'elastico all'altezza del gomito sulle sbarre della parete (o sull'albero), con la parte superiore del braccio (destra, lato lontano del fissaggio) appoggiata al corpo e l'avambraccio teso in avanti ad angolo retto. Spostare l'avambraccio verso l'esterno/lontano dal corpo e tornare alla posizione di partenza, in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'avambraccio (l'altro braccio può fissare il braccio di allenamento).

Attenzione:
Mantenere sempre il braccio piegato ad angolo retto e la parte superiore del braccio fissata al corpo (rotazione nell'avambraccio).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre (o ad esempio a un albero). Fissare l'elastico all'altezza del gomito sulle sbarre del muro (o sull'albero), con la parte superiore del braccio (sinistra, lato del fissaggio) appoggiata al corpo e l'avambraccio teso in avanti ad angolo retto. Afferrare l'elastico con la mano, spostare l'avambraccio verso l'interno/il corpo e tornare alla posizione di partenza, in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'avambraccio (l'altro braccio può fissare il braccio di allenamento).

Attenzione:
Mantenere sempre il braccio piegato ad angolo retto e la parte superiore del braccio fissata al corpo (rotazione nell'avambraccio).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero a muro

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre (o ad esempio a un albero). Tenere l'elastico all'altezza del gomito sulle sbarre (sull'albero), con la parte superiore del braccio (destra, lato del fissaggio) appoggiata al corpo e l'avambraccio teso in avanti ad angolo retto. Afferrare l'elastico con la mano, spostare l'avambraccio verso l'interno/il corpo e tornare alla posizione di partenza, in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'avambraccio (l'altro braccio può fissare il braccio di allenamento).

Attenzione:
Mantenere sempre il braccio piegato ad angolo retto e la parte superiore del braccio fissata al corpo (rotazione nell'avambraccio).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer a metà della lunghezza della gamba (in piedi), appoggiare gli avambracci con i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura e mantenere la posizione.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con appoggio sulle mani.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si abbassino, schiena dritta, mani sotto le spalle (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Nel supporto dell'avambraccio, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi sul casco e la parte superiore del corpo è sostenuta dagli avambracci. Gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro e la parte superiore delle braccia è verticale (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia), le mani non devono toccarsi/essere chiuse.

Alleggerire:
Ginocchia a terra (piedi tenuti sollevati invece che appoggiati sull'oggetto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile (per le braccia).

Variante:
Alternare alzando leggermente una gamba (piede all'altezza del tallone).

1 casco

1 gilet/disco di peso/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 balance board ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio sugli avambracci, gomiti direttamente sotto le spalle, avambracci paralleli al pavimento, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche, testa in posizione neutra (sguardo rivolto verso il pavimento). Sollevare il corpo in modo da formare una linea retta dalla testa ai talloni, contraendo attivamente addome, glutei e gambe. Spingere leggermente dalle spalle (senza affondare), mantenere la posizione statica, continuare a respirare in modo calmo e regolare.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la parte bassa della schiena si incurva – mancanza di tensione dei muscoli centrali e dei glutei), non sollevare troppo i glutei (posizione a pike), non lasciare che le spalle si abbassino o si incurvino, non lasciare che la testa penda o venga spinta in avanti (sollecitazione del collo), tensione corporea complessivamente insufficiente (l'esercizio perde efficacia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra (plank sulle ginocchia); mani sollevate (ad es. su una panca o un box); posizione dei piedi più ampia.

Indurire:
Avvicinare maggiormente i piedi; mantenere la posizione su un braccio solo o su una gamba sola; spostare il peso sulla schiena; utilizzare una superficie instabile (sia per le braccia che per le gambe); eseguire l'high plank o l'extended plank (leva più lunga).

1 Panca/box ► Per rendere l'esercizio più facile (posizione)
1 Gilet zavorrato/disco da pesi/sacco di sabbia ► Per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 Palla/cuscino di equilibrio/tavola di equilibrio ► Per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)