Ponte laterale sull’avambraccio sinistro, gambe tese e sovrapposte. Afferrare l’elastico fissato con il braccio destro. Da una posizione stabile del tronco, tirare l’elastico in modo controllato verso il corpo mantenendo il ponte laterale.

Attenzione:
Testa, tronco, bacino e gambe formano una linea (bacino stabile); la spalla sinistra rimane sopra il gomito sinistro; durante la trazione evitare rotazioni del busto o cedimenti del bacino; il movimento del braccio destro deve essere lento e controllato.

Alleggerire:
Piegare la gamba inferiore (sinistra) appoggiandosi sul ginocchio; ridurre la tensione dell’elastico o avvicinarsi al punto di fissaggio; ponte laterale senza trazione (solo mantenimento).

Indurire:
Sollevare la gamba superiore tesa; utilizzare un elastico più resistente.

1 banda elastica

1 spalliera

Ponte laterale sull’avambraccio destro, gambe tese e sovrapposte. Afferrare l’elastico fissato con il braccio sinistro. Da una posizione stabile del tronco, tirare l’elastico in modo controllato verso il corpo mantenendo il ponte laterale.

Attenzione:
Testa, tronco, bacino e gambe formano una linea (bacino stabile). La spalla destra rimane sopra il gomito destro. Durante la trazione evitare rotazioni del busto o cedimenti del bacino. Il movimento del braccio sinistro deve essere lento e controllato.

Alleggerire:
Piegare la gamba inferiore (destra) appoggiandosi sul ginocchio; ridurre la tensione dell’elastico o avvicinarsi al punto di fissaggio; ponte laterale senza trazione (solo mantenimento).

Indurire:
Sollevare la gamba superiore tesa; utilizzare un elastico più resistente.

1 banda elastica

1 spalliera

Stare in piedi con i fianchi divaricati, tenere l'oggetto in alto sopra la testa e inclinare il busto alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare il busto in avanti o all'indietro, non incavare la schiena (tendere il busto).

Alleggerire:
Nessun peso aggiuntivo; inclinare la parte superiore del corpo meno lateralmente.

Indurire:
Peso aggiuntivo (ad es. mettere pietre nell'elmetto o uno zaino da combattimento)

1 casco/palla medica

1 zaino da combattimento/pneumatico (PUCH)/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli. Il bastone da ginnastica è tenuto sulle spalle dietro la testa e la parte superiore del corpo è inclinata alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare la parte superiore del corpo in avanti o indietro, non incavare la schiena (busto teso).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Nell'appoggio dell'avambraccio (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci giacciono piatti sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale) inclinare la parte superiore del corpo a sinistra o a destra e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
È possibile ottenere una base stabile per le gambe e/o le braccia.

1-2 palle/cuscini d'equilibrio/schede d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rivolte verso i lati (posizione a T). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi delle mani sono rivolti in avanti o verso il basso). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rivolte verso i lati (posizione a T). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi delle mani sono rivolti in avanti o verso il basso). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (posizione W). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti su ogni lato (posizione a W). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (con i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese lateralmente (altezza delle spalle), alzate e abbassate le braccia o eseguite movimenti circolari con le braccia (variate la portata).

Attenzione:
Non fare cerchi con le braccia al di sotto dell'altezza dei fianchi o al di sopra dell'altezza della testa (tensione).

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle al centro dell'elastico, con la parte superiore del corpo inclinata in avanti e le braccia che penzolano ai lati del corpo (spalle pronte), attraversare l'elastico e afferrarne un'estremità con ciascuna mano, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

State in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le braccia che penzolano ai lati del corpo (le spalle sono appoggiate). Afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano, allungare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le spalle stabili (non portarle verso il collo), non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Posizione di salto, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, incrociare le estremità dell'elastico e afferrarle vicino al corpo (palmi rivolti verso l'alto), braccia piegate e gomiti appoggiati al corpo, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza, mantenendo le spalle stabili.

1 elastico

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia rivolte verso il basso e i manubri (o i kettlebell) in mano (appesi), con il dorso delle mani rivolto verso l'esterno (presa neutra), sollevare le braccia (quasi) dritte lateralmente fino all'altezza delle spalle (dorso delle mani rivolto verso l'alto) e riabbassarle nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Avere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il busto. Schiena contro un muro), tendere attivamente il busto, non lasciare che le braccia si abbassino completamente (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Diminuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Armi piegate (approssimativamente ad angolo retto all'altezza dell'articolazione del gomito), con i dorsi delle mani rivolti verso l'esterno/di lato, sollevare le braccia piegate all'altezza delle spalle (dorsi delle mani rivolti verso l'alto).

2 manubri/kettlebell

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (se necessario, anche in affondo con le gambe leggermente spostate in avanti e indietro) e tenere i manubri in una presa neutra all'altezza delle cosce (se necessario, sostituire i manubri con i kettlebell). La parte superiore del corpo è in posizione leggermente avanzata. Le braccia sono ora contemporaneamente distese lateralmente, mentre il busto è mantenuto nella stessa posizione. I manubri/kettlebell vengono sollevati all'altezza delle spalle (massimo all'altezza degli occhi) prima di abbassare il peso nella posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, manubri in presa neutra all'altezza delle cosce (tenere i kettlebell in presa overhand)
- Gomiti leggermente piegati (non raddrizzare le braccia)

Posizione di arrivo:
- Manubri/kettlebell sollevati lateralmente fino all'altezza degli occhi (posizione a T)
- I muscoli addominali sono tesi
- Mantenere la testa dritta in posizione neutra e guardare in avanti

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in modo alternato, assicurandosi che il corpo sia mantenuto dritto e non si inclini su un lato.

2 manubri/kettlebell

La parte superiore del corpo è piegata in avanti con la schiena dritta. Tenere i manubri con una presa neutra davanti alle cosce (se necessario, sostituire i manubri con i kettlebell). Ora tirate lentamente le braccia leggermente piegate verso l'alto e contemporaneamente verso l'esterno fino a portare i pesi all'altezza delle spalle (unite le scapole). Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e il busto inclinato in avanti con la schiena dritta. Guardate in basso con un angolo e tenete i pesi in una presa neutra all'altezza delle ginocchia
- I gomiti sono leggermente piegati (non raddrizzate le braccia)

Posizione finale:
- Sollevate i manubri/kettlebell lateralmente fino all'altezza delle spalle
- Mantenete il core sempre in tensione

Attenzione:
È essenziale mantenere la schiena dritta durante questo esercizio, altrimenti ne risentirà non solo l'efficacia dell'esercizio, ma anche la vostra schiena e la vostra spina dorsale. La regola è: meno è meglio!

Variante I:
L'esercizio può essere eseguito anche seduti su una panca piana. La parte superiore del corpo rimane fortemente inclinata in avanti. I manubri/kettlebell vengono riuniti tra la persona seduta e le gambe e sollevati all'altezza delle spalle.
Variante II:
L'esercizio può essere eseguito anche sdraiati a pancia in giù su una panca piana o inclinata.

2 manubri/kettlebell

1 panca piana ► Variazione dell'esercizio

Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle (palmi rivolti verso il basso). Alzare e abbassare le braccia.

Attenzione:
Mantenere la fronte a contatto con il pavimento, non abbassare completamente le braccia.

Alleggerire:
Alzare/abbassare appena le braccia; mantenere solo la posizione (braccia tenute di lato).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte verso i lati (posizione a T), le braccia tese e completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi delle mani sono rivolti in avanti o verso il basso). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte verso i lati (posizione a T), le braccia tese e completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (i palmi delle mani sono rivolti in avanti o verso il basso). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (posizione W), le braccia completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (con i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (posizione W), le braccia completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (con i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte verso i lati (posizione a T), le braccia tese e completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso il basso). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte verso i lati (posizione a T), le braccia tese e completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso il basso). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (posizione W), le braccia completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (con i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (posizione W), le braccia completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (con i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Stare in piedi, tenere un oggetto a lato del corpo con la mano sinistra (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia), quindi sollevare il braccio lateralmente all'altezza delle spalle e riabbassarlo nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Non lavorare di slancio, ginocchia leggermente piegate, busto teso.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 zaino/sacco da combattimento (leggero)

1 bottiglia in PET (1,5 litri)/casco ► Rendere l'esercizio più facile

1 sacco di sabbia (medio) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)