In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla destra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, guardando verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardando dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per il braccio libero); base instabile (possibile sia per il braccio di appoggio che per le gambe).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere la pistola nella mano libera, guardare verso l'arma, portare la pistola sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, guardare verso il peso, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Mantenere il bacino stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Supporto stabile (possibile sia per il braccio d'appoggio sia per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, piedi sulla balance board, sguardo verso il braccio libero, portare il braccio che gioca sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Senza una base instabile.

Indurire:
Base costante anche per il braccio d'appoggio; tenere un peso aggiuntivo nella mano libera.

1 tavola d'equilibrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, guardando verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardando dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per il braccio libero); base instabile (possibile sia per il braccio di appoggio che per le gambe).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere la pistola nella mano libera, guardare verso l'arma, portare la pistola sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, guardare verso il peso, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; rotazione della parte superiore del corpo in appoggio laterale all'avambraccio.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, piedi sulla balance board, sguardo verso il braccio libero, portare il braccio che gioca sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Senza una base instabile.

Più pesante:
Base instabile anche per il braccio d'appoggio; tenere un peso aggiuntivo nella mano libera.

1 tavola d'equilibrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ►Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 manubrio ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il bacino stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Eseguire senza manubri ; fare l’esercizio sulle ginocchia.

Indurire:
Più peso.

1 manubrio

Appoggio laterale sull'avambraccio (destra) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il bacino stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Eseguire senza manubri ; fare l’esercizio sulle ginocchia.

Indurire:
Più peso.

1 manubrio

Appoggio laterale con il braccio (sinistro) esteso, braccio superiore che tiene il manubrio anch'esso esteso (verticalmente verso l'alto in una presa alta), sguardo diretto verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (sguardo diretto dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerimento:
Ginocchia a terra; nessun peso per il braccio libero.

Più pesante:
Più peso; base instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Plank laterale sul braccio teso (sinistro) (high side plank), appoggiare la mano direttamente sotto la spalla, con polso, gomito e spalla allineati; gambe incrociate o leggermente sfalsate. Sollevare il corpo fino a formare una linea retta anche con testa, busto e gambe. Allungare prima il braccio libero verso l'alto, poi ruotare lentamente il busto in avanti/verso il basso e far passare il braccio libero sotto il busto (rotazione). L'anca rimane stabile, il movimento proviene dalla colonna vertebrale toracica, non dal bacino.

Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi né ruotare (perdita di stabilità), slancio anziché controllo (si perde l'effetto dell'allenamento), rotazione troppo rapida, la spalla «ceda» nel braccio di appoggio, il collo ruota insieme alla colonna vertebrale toracica, non trattenere il respiro.

Alleggerire:
Ginocchio a terra (plank laterale abbreviato); rotazione senza portare completamente il corpo sotto (raggio di movimento ridotto); piedi sfalsati anziché uno sopra l'altro; aprire la mano del braccio libero solo all'altezza della spalla (senza rotazione completa).

Indurire:
Sovrapporre i piedi (base più instabile); fase eccentrica lenta e controllata (eseguire la rotazione molto lentamente); peso aggiuntivo nella mano superiore; superficie instabile sotto la mano di appoggio; pausa nella posizione finale della rotazione (isometria sotto tensione); combinazione con sollevamento della gamba (ad es. sollevare la gamba superiore nel plank laterale).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Side plank con il braccio (destro) esteso, braccio superiore che tiene il manubrio anch'esso esteso (verticalmente verso l'alto in posizione alta), guardare verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Allegare:
Ginocchia a terra; nessun peso per il braccio libero.

Più pesante:
Più peso; base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Plank laterale sul braccio teso (destro) (high side plank), appoggiare la mano direttamente sotto la spalla, con polso, gomito e spalla allineati; gambe incrociate o leggermente sfalsate. Sollevare il corpo fino a formare una linea retta anche con testa, busto e gambe. Allungare prima il braccio libero verso l'alto, poi ruotare lentamente il busto in avanti/verso il basso e far passare il braccio libero sotto il busto (rotazione). L'anca rimane stabile, il movimento proviene dalla colonna vertebrale toracica, non dal bacino.

Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi né ruotare (perdita di stabilità), slancio anziché controllo (si perde l'effetto dell'allenamento), rotazione troppo rapida, la spalla «ceda» nel braccio di appoggio, il collo ruota insieme alla colonna vertebrale toracica, non trattenere il respiro.

Alleggerire:
Ginocchio a terra (plank laterale abbreviato); rotazione senza portare completamente il corpo sotto (raggio di movimento ridotto); piedi sfalsati anziché uno sopra l'altro; aprire la mano del braccio libero solo all'altezza della spalla (senza rotazione completa).

Indurire:
Sovrapporre i piedi (base più instabile); fase eccentrica lenta e controllata (eseguire la rotazione molto lentamente); peso aggiuntivo nella mano superiore; superficie instabile sotto la mano di appoggio; pausa nella posizione finale della rotazione (isometria sotto tensione); combinazione con sollevamento della gamba (ad es. sollevare la gamba superiore nel plank laterale).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Agganciare l'elastico alle sbarre della parete (o ad esempio a un albero) all'altezza della testa, sedersi in posizione eretta su una panca lunga/un box top oscillante/sedia con un angolo di 90 gradi rispetto alle sbarre della parete (all'albero), tenere le gambe alla larghezza delle spalle, afferrare l'elastico all'altezza delle spalle con entrambe le mani, spostare il busto verso il ginocchio/coscia più lontano (destro) e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le braccia stabili.

Attenzione:
Lavorare dal busto e non con le braccia.

Più facile:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Più difficile:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra a muro/albero
1 panchina lunga/1-2 elementi swing box (inclusa la parte superiore)/sedia

Agganciare l'elastico alle sbarre della parete (o ad esempio a un albero) all'altezza della testa, sedersi in posizione eretta su una panca lunga/un box top oscillante/sedia con un angolo di 90 gradi rispetto alle sbarre della parete (all'albero), tenere le gambe alla larghezza delle spalle, afferrare l'elastico all'altezza delle spalle con entrambe le mani, spostare il busto verso il ginocchio/coscia più lontano (sinistro) e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le braccia stabili.

Attenzione:
Lavorare dal busto e non con le braccia.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Pesare:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra a muro/albero
1 panchina lunga/1-2 elementi swing box (inclusa la parte superiore)/sedia

Seduti in posizione eretta su una sedia, incrociare le braccia dietro la testa o appoggiare le mani ai lati dell'orecchio (i gomiti sono rivolti di lato). Sollevare alternativamente una gamba dal pavimento e spostare il gomito trasversalmente al ginocchio (portarlo all'incirca all'altezza dell'ombelico). Sollevare il busto fino alla posizione di partenza e abbassare nuovamente la gamba. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

1 sedia (da ufficio)

Sedersi a terra, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, braccia tese orizzontalmente con la pistola in mano e portare alternativamente l'arma lateralmente al pavimento ruotando il busto.

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Allegare il carico:
Abbassare le gambe a terra; mantenere solo la posizione (senza muovere la parte superiore del corpo).

1 pistola (neutralizzata)

Sedersi a terra, il busto leggermente inclinato all’indietro, le gambe piegate (talloni a terra o leggermente sollevati), le braccia piegate e le mani unite davanti al petto; ruotare il busto in modo controllato a sinistra e a destra (facoltativo: toccare il pavimento con le mani all’altezza dei glutei). Obiettivo: rotazione controllata del busto mantenendo stabile il centro del corpo. Importante: la rotazione proviene dal busto, non dalle braccia.

Attenzione:
Schiena curva anziché postura stabile del busto, slancio anziché rotazione controllata, ampiezza di movimento eccessiva senza controllo, l'anca non segue il movimento (nessuna rotazione isolata), i piedi penzolano senza tensione (nella variante più difficile), la respirazione non viene trattenuta.

Alleggerire:
Tenere i piedi a terra; mantenere il busto più eretto (minore inclinazione); rotazione più lenta e di minore ampiezza; fissare i talloni (ad es. incastrandoli sotto qualcosa).

Indurire:
Aggiunta di peso nelle mani; fase eccentrica lenta (rotazione all’indietro controllata); pausa nella rotazione finale (isometria); leva maggiore (braccia tese anziché piegate); superficie instabile sotto i glutei (ad es. Balance Pad).

2 manichette zavorrate/palline zavorrate/1 palla medica/disco zavorrato/manubrio ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
1 Balance Pad/tavola di equilibrio ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (superficie instabile)

Sedersi sul pavimento, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, tenere un oggetto (ad esempio un casco o una palla) tra le mani e spostarsi da un lato all'altro (facoltativamente toccando il pavimento con l'oggetto all'altezza dei glutei), la parte superiore del corpo accompagna il movimento.

Attenzione:
Toccare il pavimento solo con i glutei, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Allegare:
Non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani; appoggiare le gambe a terra; mantenere solo la posizione (senza muovere le braccia).

Allegare:
Peso aggiuntivo (ad esempio, mettere pietre nel casco o tenere uno zaino).

1 casco/(cesto, palla medica)

1 zaino da combattimento/gomma (PUCH)/3-4 pietre ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sul pavimento, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, braccia che tengono la palla (da ginnastica/medicina) davanti al corpo, braccia (palla) che si muovono da un lato all'altro, busto che accompagna il movimento.

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Allegare:
Appoggiare le gambe sul pavimento; mantenere solo la posizione (senza muovere le braccia).

Allegare:
Aggiungi un peso sulle braccia/gambe.

1 palla da ginnastica, palla medica, palla

2-4 bracciali di peso ►per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi a terra, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, braccia con fucile d'assalto in mano distese orizzontalmente (canna rivolta di lato o verso l'alto) e ruotando il busto portare il fucile alternativamente lateralmente al pavimento.

Attenzione:
Contattare il pavimento solo con i glutei, mantenere il busto dritto.

Più facile:
Appoggiate le gambe a terra; mantenete solo la posizione (senza muovere la parte superiore del corpo).

Variante:
Appoggiate i piedi a terra; tenete il fucile d'assalto con entrambe le mani sul paramano in modo che la canna sia rivolta verso l'alto.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Seduti a terra, con il busto leggermente inclinato all'indietro, le gambe piegate e leggermente sollevate, si tiene in mano una palla medica, che viene alternativamente lanciata a terra sul lato destro o sinistro all'altezza dei glutei. La palla medica viene lanciata in un ampio arco verso l'altro lato del corpo.

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Alleggerire:
Appoggiare le gambe sul pavimento; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani e muovere solo le braccia da un lato all'altro.

Più pesante:
Aggiungere peso.

1 palla medica

Seduti sul pavimento, con il busto leggermente inclinato all'indietro, le gambe piegate e leggermente sollevate, tenere la palla medica al lato del corpo, lanciare la palla con entrambe le mani contro il mini-trampolino inclinato, prendere la palla davanti al corpo e portarla dall'altra parte. Quindi eseguire l'esercizio sul lato opposto. La parte superiore del corpo accompagna sempre il movimento (guardando verso la palla).

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Alleggerire il carico:
Appoggiare le gambe sul pavimento.

Alleggerire il carico:
Aggiungere più peso.

1 mini trampolino
1 palla medica