Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Corsa circolare con (3) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due bastoni da pittura). L'obiettivo è saltare gli ostacoli.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio con le gambe (abbassare i glutei).

Alleggerire:
Ostacoli più bassi.

Indurire:
Ostacoli più alti.

Variante:
Risalite subito dopo l'atterraggio (potenza esplosiva) o formate un angolo retto con le ginocchia al momento dell'atterraggio e mantenete questa posizione per breve tempo prima di saltare di nuovo.

2 bastoni da pittura/1 fune o 1 ostacolo = 1 ostacolo

Corso circolare con (2) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due bastoni da pittura). L'obiettivo è quello di saltare e strisciare sotto l'ostacolo una volta sola.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio.

Alleggerire:
Velocità minore; ostacolo più basso per saltare; ostacolo più alto per strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; ostacolo più alto per saltare; ostacolo più basso per strisciare sotto.

2 bastoni per dipingere/1 corda o 1 ostacolo = 1 ostacolo
2 coni/tappi di segnalazione

Corso circolare con vari ostacoli: Il cavallo/cassa oscillante viene saltato, al singolo elemento della cassa oscillante si striscia/striscia attraverso l'apertura.

Alleggerire:
Velocità minore; elementi più bassi da saltare/elementi più alti da strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; elementi più alti da saltare/elementi più bassi da strisciare sotto.

1-2 cavallucci
1-2 scatole per il volteggio

o al posto dei cavallucci e delle scatole per il volteggio, le corde per saltare possono essere tese tra due bastoni da pittura a diverse altezze per saltare e strisciare sotto

4-8 bastoni da pittura
2-4 corde

3-6 tappetini morbidi (piccoli)
2 bastoni da pittura (a scelta come asta reversibile)

Superare un muro o un'apertura utilizzando le tecniche di combattimento in casa e sul posto (regola 53.008.01 - capitolo 6.3).

Alleggerire:
Senza attrezzatura;
Muro meno alto;
Senza apertura.

Indurire:
Con un gilet di protezione;
Muro più alto.

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: muretto/ruggine, 1 gilet di protezione

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre (o ad esempio a un albero). Fissare l'elastico all'altezza del gomito sulle sbarre (sull'albero), con la parte superiore del braccio (a sinistra, sul lato opposto del fissaggio) appoggiata al corpo e l'avambraccio teso in avanti ad angolo retto. Spostare l'avambraccio verso l'esterno/lontano dal corpo e tornare alla posizione di partenza, in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'avambraccio (l'altro braccio può fissare il braccio di allenamento).

Attenzione:
Mantenere sempre il braccio piegato ad angolo retto e la parte superiore del braccio fissata al corpo (rotazione nell'avambraccio).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre (o ad esempio a un albero). Fissare l'elastico all'altezza del gomito sulle sbarre della parete (o sull'albero), con la parte superiore del braccio (destra, lato lontano del fissaggio) appoggiata al corpo e l'avambraccio teso in avanti ad angolo retto. Spostare l'avambraccio verso l'esterno/lontano dal corpo e tornare alla posizione di partenza, in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'avambraccio (l'altro braccio può fissare il braccio di allenamento).

Attenzione:
Mantenere sempre il braccio piegato ad angolo retto e la parte superiore del braccio fissata al corpo (rotazione nell'avambraccio).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre (o ad esempio a un albero). Fissare l'elastico all'altezza del gomito sulle sbarre del muro (o sull'albero), con la parte superiore del braccio (sinistra, lato del fissaggio) appoggiata al corpo e l'avambraccio teso in avanti ad angolo retto. Afferrare l'elastico con la mano, spostare l'avambraccio verso l'interno/il corpo e tornare alla posizione di partenza, in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'avambraccio (l'altro braccio può fissare il braccio di allenamento).

Attenzione:
Mantenere sempre il braccio piegato ad angolo retto e la parte superiore del braccio fissata al corpo (rotazione nell'avambraccio).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero a muro

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre (o ad esempio a un albero). Tenere l'elastico all'altezza del gomito sulle sbarre (sull'albero), con la parte superiore del braccio (destra, lato del fissaggio) appoggiata al corpo e l'avambraccio teso in avanti ad angolo retto. Afferrare l'elastico con la mano, spostare l'avambraccio verso l'interno/il corpo e tornare alla posizione di partenza, in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'avambraccio (l'altro braccio può fissare il braccio di allenamento).

Attenzione:
Mantenere sempre il braccio piegato ad angolo retto e la parte superiore del braccio fissata al corpo (rotazione nell'avambraccio).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer a metà della lunghezza della gamba (in piedi), appoggiare gli avambracci con i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura e mantenere la posizione.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con appoggio sulle mani.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si abbassino, schiena dritta, mani sotto le spalle (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Nel supporto dell'avambraccio, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi sul casco e la parte superiore del corpo è sostenuta dagli avambracci. Gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro e la parte superiore delle braccia è verticale (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia), le mani non devono toccarsi/essere chiuse.

Alleggerire:
Ginocchia a terra (piedi tenuti sollevati invece che appoggiati sull'oggetto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile (per le braccia).

Variante:
Alternare alzando leggermente una gamba (piede all'altezza del tallone).

1 casco

1 gilet/disco di peso/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 balance board ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Nell'appoggio dell'avambraccio, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci; gli avambracci sono appoggiati sul pavimento parallelamente l'uno all'altro (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia), le mani non devono toccarsi/chiudersi.

Alleggerire:
Ginocchia a terra (piedi tenuti alti).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile (possibile sia per le braccia che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Nel supporto per gli avambracci, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci; in questo esercizio gli avambracci sono appoggiati su una palla medica/bilanciere.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia), i gomiti sono sotto le spalle.

Alleggerire:
Ginocchia a terra (piedi tenuti alti).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le gambe.

Variazione:
Spingere i piedi in avanti e indietro o sollevare un braccio/gamba alla volta.

1 palla medica/emisfero di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) in modo incrociato in un appoggio dell'avambraccio e distendersi in un'estensione del corpo. Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra; sollevare il braccio e la gamba solo brevemente, quindi tornare alla posizione nell'appoggio dell'avambraccio.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunisci il gomito e il ginocchio sotto il corpo, poi estendi di nuovo il braccio e la gamba.

1-2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sollevare un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente in un appoggio dell'avambraccio e distendersi in un'estensione del corpo. Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra; sollevare il braccio e la gamba solo brevemente, quindi tornare alla posizione nell'appoggio dell'avambraccio.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunisci il gomito e il ginocchio sotto il corpo, poi estendi di nuovo il braccio e la gamba.

1-2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Nell'appoggio dell'avambraccio rovesciato, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci (viso/sguardo verso l'alto), gli avambracci sono appoggiati a terra paralleli tra loro (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere l'addome), non iperestendere le articolazioni del ginocchio.

Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo pesanti).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Nell'appoggio con avambraccio rovesciato, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci (viso/guarda verso l'alto), gli avambracci sono appoggiati sulla tavola di equilibrio parallelamente l'uno all'altro (angolo di 90 gradi nell'articolazione del gomito).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere l'addome), non iperestendere le articolazioni del ginocchio.

Alleggerire:
Senza tavola d'equilibrio; piegare leggermente le gambe; usare una tavola d'equilibrio per le gambe, poiché potrebbe essere troppo difficile per le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); superficie instabile anche per le gambe (probabilmente troppo difficile).

1 tavola d'equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), tirare la parte inferiore della gamba in dentro (circa 90 gradi) in modo che il peso del corpo sia distribuito solo sul piede della gamba d'appoggio superiore e sull'avambraccio. Portare la gamba piegata in avanti (gamba inferiore parallela, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Abbassare la gamba in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), tirare la parte inferiore della gamba in dentro (circa 90 gradi) in modo che il peso del corpo sia distribuito solo sul piede della gamba d'appoggio superiore e sull'avambraccio. Portare la gamba piegata in avanti (gamba inferiore parallela, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Abbassare la gamba in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro), tirare la parte inferiore della gamba in dentro (circa 90 gradi) in modo che il peso del corpo sia distribuito solo sul piede della gamba d'appoggio superiore e sul braccio. Portare la gamba piegata in avanti (gamba inferiore parallela, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Abbassare la gamba in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con il braccio (destro) disteso, tirare la parte inferiore della gamba in dentro (circa 90 gradi) in modo che il peso del corpo sia distribuito solo sul piede della gamba d'appoggio superiore e sul braccio. Portare la gamba piegata in avanti (gamba inferiore parallela, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Abbassare la gamba in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

State in piedi di fronte a una parete con le spalle leggermente inclinate in avanti. Mettetevi in piedi in modo che le braccia siano quasi dritte e i palmi delle mani possano essere premuti contro la parete (polsi piegati, dita rivolte verso l'alto). Stendete una fascia elastica tra le braccia alla larghezza delle spalle (mettete la fascia intorno al dorso/palmo delle mani). Cambiare alternativamente la posizione di una mano sulla parete spostandola lungo la parete fino alla nuova posizione (l'altra mano continua a tenere l'altra estremità della fascia sulla parete). La sequenza dei movimenti è liberamente selezionabile; due possibilità potrebbero essere, ad esempio mano destra in alto a destra e ritorno al centro, mano destra in orizzontale verso il lato destro e ritorno al centro, mano destra in basso a destra, poi la stessa sequenza con la mano sinistra - oppure: mano destra in alto a destra, mano sinistra in alto a sinistra, mano destra in basso a destra, mano sinistra in basso a sinistra, mano sinistra in alto a sinistra, mano destra in alto a destra, ecc. La distanza tra le braccia non deve sempre rimanere alla larghezza delle spalle e può anche essere variata.

Attenzione:
Le braccia rimangono praticamente tese durante il movimento e la fascia ha sempre una certa tensione.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
Partire da una posizione di appoggio o a quattro piedi, posizionando le estremità dell'elastico intorno ai polsi. Da questa posizione, muovete le mani delle braccia tese lungo il pavimento nelle varie posizioni.

1 parete
1 mini banda

Sostenersi a un'estremità della sbarra e spostarsi dall'altra parte muovendo alternativamente le braccia in avanti. Dopo un passaggio, invertire e muoversi nella direzione opposta o camminare intorno alla sbarra e ricominciare dallo stesso lato.

Attenzione:
Premere attivamente le spalle verso il basso (non portare le spalle al collo).

Alleggerire:
Supporti in posizione (se necessario, fissare un elastico a entrambe le sbarre e posizionare i piedi sulla banda).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare su/tra le gambe.

Variante:
Spostamenti sia in avanti che indietro.

1 sbarra parallela

1 elastico ► Facilitare l'esercizio

2 bracciali di peso/1 gilet di peso/(palla medica)/manubrio ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione a quattro zampe (viso/sguardo verso il basso), posizionare un elastico tra le braccia (mettere l'elastico intorno ai polsi). Dalla posizione a quattro zampe, cambiare alternativamente la posizione di una mano (braccia sempre distese) spostandola sul pavimento fino alla nuova posizione (l'altra mano continua a tenere l'altra estremità dell'elastico sul pavimento). La sequenza dei movimenti è liberamente selezionabile; due possibilità potrebbero essere, ad esempio mano destra in alto a destra e ritorno al centro, mano destra in orizzontale verso il lato destro e ritorno al centro, mano destra in basso a destra, poi la stessa sequenza con la mano sinistra - oppure: mano destra in alto a destra, mano sinistra in alto a sinistra, mano destra in basso a destra, mano sinistra in basso a sinistra, mano sinistra in alto a sinistra, mano destra in alto a destra ecc. La distanza tra le braccia non deve sempre rimanere alla larghezza delle spalle e può anche essere variata.

Attenzione:
Le braccia rimangono praticamente tese durante il movimento e la fascia ha sempre una certa tensione.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
Posizione di partenza in posizione di push-up.

1 mini-banda

Posizione di spinta, posizionare i piedi sul pneumatico e muovere le braccia intorno al pneumatico. Muovete le gambe intorno al pneumatico di conseguenza.

Attenzione:
Non inarcate la schiena, non tendete attivamente il busto, mantenete le spalle fisse (spingete verso i fianchi).

Alleggerire:
Mantenete i sostegni in posizione (posizione di appoggio distesa).

Indurire:
Posizionare caschi o palline intorno al pneumatico per sostenersi con le mani durante il movimento; integrare le flessioni (anche sulle palline); peso aggiuntivo sulla schiena.

1 pneumatico (DURO)

4 caschi/palloni (di medie dimensioni, es. pallamano) ► Rendere l'esercizio più difficile
1 gilet/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)