Il gruppo si schiera dietro un marcatore di partenza. Davanti al gruppo c'è un grande tappeto morbido. Al comando di partenza, un binomio (eventualmente tenendosi per mano) o un singolo partecipante salta sul tappeto. Dopo il salto, si passa alla coppia/partecipante successiva, che a sua volta salta sul tappetino. L'obiettivo del mat jumping è saltare sul tappetino morbido in modo da spingerlo il più possibile in avanti. Vince il gruppo che per primo riesce a portare il tappetino morbido oltre una linea o contro un muro. Per evitare che il tappetino venga spinto ulteriormente in avanti quando si scende, il tappetino deve essere sempre lasciato in direzione dell'obiettivo.

Per gruppo:
1 tappetino morbido (grande)
1 cono di marcatura/cappuccio/bastoncino per dipingere

Gruppi multipli di 2 cercano di spingere verso il basso i tappetini delle squadre avversarie con i loro tappetini tenuti sopra la testa. Quale squadra riesce a tenere in alto il proprio tappetino più a lungo?

Variante:
Sostituite i gruppi più grandi e quelli piccoli con tappetini grandi.

Per gruppo:
1 tappetino morbido (piccolo)

4 tappetini morbidi (grandi) ►Variazione dell'esercizio

Due squadre cercano di spingere un tappetino oltre il confine di un avversario concordato. Il punto di attacco è solo il tappetino e non l'avversario.

1 tappetino morbido (grande)

Due gruppi si dispongono schiena contro schiena lungo una linea. I partecipanti di entrambi i gruppi si agganciano con le braccia. Le squadre cercano di spingersi l'un l'altra oltre una linea precedentemente concordata.

Non è necessario alcun materiale

4 coni/capsule per la marcatura (facoltativi)

Il partecipante A si trova in posizione di step con le braccia incrociate dietro la schiena e il piede anteriore in uno pneumatico. Il partecipante B si trova in posizione di box e può muoversi liberamente. Il partecipante B cerca ora di colpire A sulla fronte con singoli colpi dritti (senza serie, combinazioni o finte). A cerca di prevenire questi colpi evitandoli. Ogni colpo vale un punto. Se B colpisce troppo forte, tutti i punti vengono persi. I ruoli cambiano dopo un tempo prestabilito o dopo aver raggiunto un certo numero di punti.

Variazioni:

• Finte consentite;
• Non eseguire come forma di gara. B colpisce deliberatamente più lentamente in modo che A possa esercitarsi nell'evitamento;
• Avvicinamento alla schiena non consentito, solo laterale e verso il basso;
• Copertura/blocco consentiti.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Partecipante:
1 pneumatico

I partecipanti si sdraiano a pancia in giù, formano un cerchio e si tengono per mano (o incrociano le braccia). A seconda delle dimensioni del gruppo, vengono nominati da due a quattro "contadini" che ora devono afferrare per i piedi il maggior numero di partecipanti sdraiati a terra (carote) e tirarli fuori dal cerchio (il tempo limite può essere applicato). Se riescono a farlo con uno dei partecipanti, questa persona diventa automaticamente un "contadino". L'obiettivo è quello di raccogliere tutte le "carote" alla fine.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi, tenere due manubri ai lati del corpo con le braccia a penzoloni, afferrare i manubri con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti), sollevare le braccia praticamente dritte verso l'alto con un movimento circolare, in modo che le braccia quasi chiuse puntino in diagonale verso l'alto davanti alla testa (prima sollevare i manubri lateralmente prima di riunire le braccia leggermente sopra l'altezza della testa, all'incirca all'altezza delle spalle). Mentre sollevate i manubri, ruotate le braccia in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza seguendo la sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Mantenere le spalle abbassate e la schiena dritta; mantenere sempre le braccia in tensione (non lasciarle penzolare completamente o unirle completamente).

Alleggerire:
Senza/meno peso.

Indurire:
Più peso o peso aggiuntivo (sulle braccia).

2 manubri

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggiarsi sugli avambracci su due palle da ginnastica, con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche. Contrarre attivamente tutto il corpo (addome, glutei, gambe). Far rotolare le palle in avanti in modo controllato e lento (il corpo si distende progressivamente). Nel punto in cui non è più possibile mantenere la tensione, fermarsi brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza. L'esecuzione dell'intero movimento è lenta e controllata (senza slancio) e il corpo rimane in una linea stabile.

Attenzione:
Non inarcare la schiena durante il rotolamento in avanti; i glutei non devono essere troppo sollevati né abbassarsi, non rotolare troppo velocemente (slancio anziché controllo), non far ruotare le spalle verso l'interno, non lavorare solo con le braccia (anziché con il core – schema di movimento errato), non rotolare troppo in avanti (perdita di controllo nella parte bassa della schiena).

Alleggerire:
Movimento rotatorio più ampio (solo leggermente avanti e indietro); ginocchia a terra invece dei piedi (knee plank rollout); iniziare con la palla più vicina al corpo; eseguire l'esercizio con una palla da ginnastica.

Indurire:
Spostarsi più in avanti (maggiore leva); stare su una gamba sola o con i piedi più vicini; fase eccentrica più lenta; pausa in posizione distesa; posizione di plank alto (high plank) invece che di plank sugli avambracci. 

2 palle da ginnastica

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana, a una certa distanza l'uno dall'altro e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro fino al numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti, ricominciando da capo. Secondo il tempo indicato dal direttore sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno prende il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre prende ora il posto del numero uno, ecc.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a cambiamenti di tempo e intensità

Non è necessario alcun materiale

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). Secondo il tempo stabilito dal leader sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Non è richiesto alcun materiale

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Aleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto ascellare (le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), spostare la parte superiore del corpo in avanti e indietro cambiando l'angolo tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra (spostamento in ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); è possibile un supporto instabile per le gambe e/o le braccia.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di bilanciamento/scheda di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio in una mano (sinistra), l'altra mano rilassata lungo il fianco o sul fianco, spalle indietro, petto in fuori, sguardo dritto davanti a sé. Inclinare lentamente il busto verso il lato del manubrio, senza spingere indietro i fianchi, allungando leggermente i muscoli addominali laterali, quindi tornare in modo controllato alla posizione di partenza. Respirazione: espirare mentre ci si raddrizza, inspirare mentre ci si piega lateralmente.

Attenzione:
Non inclinare i fianchi all’indietro, evitare movimenti bruschi, non ruotare il busto (il busto deve inclinarsi lateralmente), non irrigidire il collo e la nuca (mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Peso ridotto o nullo; ginocchia leggermente piegate (alleggerisce il carico sulla colonna lombare e facilita l'equilibrio); movimento ridotto (inclinazione laterale minima); appoggiarsi alla parete (stabilizza la schiena e i fianchi).

Indurire:
Aumentare il peso; eseguire l'esercizio su una superficie rialzata o instabile (maggiore richiesta di equilibrio); mantenere la posizione finale un po' più a lungo e/o rallentare il ritmo.

1 manubrio/disco

1 Step/Box/Balance Pad ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (superficie rialzata o instabile)

In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio in una mano (destra), l'altra mano rilassata lungo il fianco o sul fianco, spalle indietro, petto in fuori, sguardo dritto davanti a sé. Inclinare lentamente il busto verso il lato del manubrio, senza spingere indietro i fianchi, allungando leggermente i muscoli addominali laterali, quindi tornare in modo controllato alla posizione di partenza. Respirazione: espirare mentre ci si raddrizza, inspirare mentre ci si piega lateralmente.

Attenzione:
Non inclinare i fianchi all’indietro, evitare movimenti bruschi, non ruotare il busto (il busto deve inclinarsi lateralmente), non irrigidire il collo e la nuca (mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Peso ridotto o nullo; ginocchia leggermente piegate (alleggerisce il carico sulla colonna lombare e facilita l'equilibrio); movimento ridotto (inclinazione laterale minima); appoggiarsi alla parete (stabilizza la schiena e i fianchi).

Indurire:
Aumentare il peso; eseguire l'esercizio su una superficie rialzata o instabile (maggiore richiesta di equilibrio); mantenere la posizione finale un po' più a lungo e/o rallentare il ritmo.

1 manubrio/disco

1 Step/Box/Balance Pad ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (superficie rialzata o instabile)

Posizionare 3 piccole pietre sul pavimento; stare in equilibrio su due di queste pietre. Spostare la terza pietra libera; passare a questa pietra con un piede. Ripetere il processo senza perdere l'equilibrio.

Alleggerire:
Senza equipaggiamento;
pietre più grandi.

Indurire:
Con uno zaino;
pietre più piccole.

Materiale per partecipante: Tenue CNM

Materiale aggiuntivo: 3 piccole pietre

Una certa distanza deve essere percorsa più volte nello stesso tempo. Nella prima corsa, il percorso viene completato a un ritmo il più possibile costante, secondo l'intervallo di intensità specificato. Il compagno ferma il tempo necessario per farlo e non lo comunica al corridore. I ruoli vengono poi scambiati. All'inizio della seconda corsa, i corridori partono con l'obiettivo di completare il percorso esattamente nello stesso tempo. Il compagno ferma di nuovo il tempo e calcola la differenza rispetto alla prima corsa.

Corso: corsa circolare o percorso out-and-back (specificare una durata massima a seconda della lunghezza del percorso)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di linguaggio: parlare a frasi intere

Variante:
Completare lo stesso percorso più velocemente/più lentamente di un determinato tempo.

Per gruppo di 2:
1 cronometro

I partecipanti formano piccoli gruppi e si raccontano il più possibile di oggi, del fine settimana passato, dei loro progetti per il futuro, ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è di conseguenza bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un percorso circolare (se possibile, non scegliete la pista di atletica o il campo da calcio) o un percorso che si svolge andata e ritorno.

Corso: circuito; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-2 (molto facile)

Hmax: 60-80%

Regola di pronuncia: cantare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Scambio di partner/gruppi a metà tempo.

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro