Posizione di spinta, posizionare i piedi sulla parte superiore del box di volteggio e muovere le braccia intorno all'elemento del box di volteggio. I piedi rimangono praticamente in posizione.

Attenzione:
Non incavare la schiena, tendere il busto, gomiti piegati ad un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo ("A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (mantenere la posizione delle flessioni).

Indurire:
Posizionare delle palline intorno all'elemento box e sostenersi su di esse con le mani durante il movimento; integrare le flessioni (anche sulle palline); peso aggiuntivo sulla schiena.

1 top box per il volteggio (piccolo - se disponibile)

4 palloni (di medie dimensioni, ad es. pallamano) ► Rendere l'esercizio più difficile
1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Regolare l'imbragatura alla lunghezza del centro della gamba (in piedi), appoggiarsi con i piedi in verticale sotto il punto di attacco dell'imbragatura (posizione push-up), spostare le mani verso l'imbragatura e contemporaneamente le gambe verso il punto di attacco dell'imbragatura in modo che il corpo sia praticamente in posizione di verticale, quindi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la tensione corporea.

Alleggerire:
Spostare le gambe meno in verticale, cioè non avvicinare le mani all'imbragatura trainer.

1 allenatore di imbracatura

In posizione di push-up, posizionare una fascia elastica tra le braccia (avvolgere la fascia intorno ai polsi). Dalla posizione di appoggio alta, cambiare alternativamente la posizione di una mano (braccia sempre distese) spostando la mano sul pavimento fino alla nuova posizione (l'altra mano continua a tenere l'altra estremità della fascia sul pavimento). La sequenza dei movimenti è liberamente selezionabile; due possibilità potrebbero essere, ad esempio mano destra in alto a destra e ritorno al centro, mano destra in orizzontale verso il lato destro e ritorno al centro, mano destra in basso a destra, poi la stessa sequenza con la mano sinistra - oppure: mano destra in alto a destra, mano sinistra in alto a sinistra, mano destra in basso a destra, mano sinistra in basso a sinistra, mano sinistra in alto a sinistra, mano destra in alto a destra ecc. La distanza tra le braccia non deve sempre rimanere alla larghezza delle spalle e può anche essere variata.

Attenzione:
Le braccia rimangono praticamente tese durante il movimento e la fascia ha sempre una certa tensione.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
Posizione di partenza in posizione quadrupedale.

1 mini-banda

Affondo in avanti con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti a voi. Piegare la gamba anteriore (e posteriore) fino a formare un angolo retto, quindi spostare la gamba posteriore in avanti in un nuovo affondo (assumere la posizione di partenza dall'altro lato). In questo modo, avanzare con affondi continui (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento a ogni affondo).

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non piegarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

1 giubbotto/disco pesi/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (sinistra) sulla punta del piede con la gamba d'appoggio leggermente piegata e il busto leggermente inclinato in avanti. Saltare in avanti sulla stessa gamba (sinistra), sostenendo le braccia durante il salto o appoggiandole sui fianchi/supportandole.

Attenzione:
Non appoggiare il tallone.

Alleggerire:
Meno salti lunghi/alti.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

1-2 bracciali con pesi/1 gilet/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (destra) sulla punta del piede con la gamba d'appoggio leggermente piegata e il busto leggermente inclinato in avanti. Saltare in avanti sulla stessa gamba (destra), sostenendo le braccia durante il salto o appoggiandole sui fianchi/supportandole.

Attenzione:
Non appoggiare il tallone.

Alleggerire:
Meno salti lunghi/alti.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

1-2 bracciali con pesi/1 gilet/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare leggermente sfalsati (fronte rivolta in avanti) con il busto eretto e le braccia piegate davanti al corpo (mani all'altezza del mento). Sollevare la gamba posteriore, piegarla e spingerla in avanti (movimento di calcio) e, dopo aver allungato la gamba il più possibile in aria, abbassare la gamba libera davanti al corpo. Quindi eseguire il movimento successivo con l'altra gamba (posteriore). I movimenti di calciata creano un movimento continuo.

Alleggerire:
alzare meno la gamba libera.

Indurire:
aggiungere ulteriore peso sulle gambe.

2 polsini di peso

Squat con il busto eretto e le braccia piegate e sostenute davanti al petto/sulle anche. Alternate il movimento delle gambe in avanti e il movimento in questo modo.

Attenzione:
Mantenete lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Squatare lateralmente con le braccia piegate davanti al corpo (mani all'altezza del petto). Alternate la distensione di un braccio sopra la testa (leggermente incrociata, con un gancio verso l'alto), allungando contemporaneamente le gambe e spostandole in avanti a ogni bracciata/passo (portate la gamba posteriore in avanti) e poi tornando alla posizione di squat.

Attenzione:
Portate i glutei indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia), ridurre il movimento di battuta.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle braccia o nelle mani)

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, alla larghezza delle anche (posizione di partenza, poi una gamba si muove sempre liberamente), si alza e si abbassa alternativamente un ginocchio all'altezza dell'ombelico per eseguire il movimento. Le braccia oscillano e sostengono il movimento (sollevamento del ginocchio). Il ritmo/intensità può essere variato.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile/eretta, sostenere attivamente il movimento con le braccia.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; eseguire più lentamente (ridurre il ritmo/intensità).

Indurire:
Alza le ginocchia più in alto; esegui velocemente (aumenta il ritmo/intensità); aggiungi peso alle gambe (tieni le mani).

Variazione:
Piega le braccia dietro la testa, muovi i gomiti trasversalmente verso il ginocchio sollevato.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostare in avanti in una posizione di push-up muovendo le braccia e le gambe.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento e sollevare leggermente i glutei.

Indurire:
Aggiungere peso (sulla schiena).

Variante I:
Spostare lateralmente.
Variante II:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad es. larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostare l'avambraccio spostando gli avambracci e le gambe. Quando si sposta la gamba in avanti, piegarla prima di lato (ginocchio all'incirca all'altezza dell'anca/dell'ombelico). Cercare di tenere la parte superiore del corpo più bassa possibile.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento, allungare i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta (a faccia in giù) con le braccia leggermente spostate (posizionare una mano più avanti). Piegare alternativamente una gamba e spostarla a lato del corpo (il ginocchio verso il gomito del braccio più indietro) per spostarsi. Cercate di tenere la parte superiore del corpo più bassa possibile.

Attenzione:
Non afflosciatevi (stringete la pancia).

Alleggerire:
Stendete i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere peso (sulla schiena).

Variante:
Abbassare la parte superiore del corpo contemporaneamente allo spostamento della gamba in avanti (push-up).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con il busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba sinistra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba destra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con il busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba destra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba sinistra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Coprire una certa distanza il più velocemente possibile/con uno sprint.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le gambe leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti saltando con entrambe le gambe (doppi salti).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro le punte dei piedi, mantenere l'equilibrio con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno in avanti.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); braccia davanti; peso aggiuntivo (sulle spalle/gambe).

Variante:
Le braccia non sono puntellate o davanti, ma sostengono attivamente il salto con le braccia (con slancio).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione accovacciata con le braccia tra le gambe (che toccano il pavimento). Saltare in avanti con entrambe le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Meno salti lunghi/alti.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba con la gamba d'appoggio leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba (alternando i salti su una gamba sola). Mantenere brevemente l'equilibrio prima del salto successivo.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato/in avanti.

Indurire:
Piegare di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o nelle mani); piegare di più le ginocchia (angolo minore)

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Coprire una certa distanza a un ritmo di corsa rilassato/gait.

Variante:
Scuotere le braccia e le gambe allo stesso tempo.

Non è richiesto alcun materiale

Coprire una certa distanza a un ritmo di corsa rilassato, scuotendo le braccia e le gambe (esercizi di scioglimento).

Non è richiesto alcun materiale

Spostare in avanti l'avambraccio muovendo gli avambracci e le gambe.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento, allungare i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

Variazione:
Spostare lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe, braccia quasi completamente estese, gambe piegate, petto rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Non abbassare i glutei.

Alleggerire:
Nei glutei più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e di lato.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)