Due partecipanti si inginocchiano al centro di un tappetino/terreno e si afferrano per le spalle. Entrambi i partecipanti cercano di spingere e tirare l'avversario sul tappeto/terreno con la schiena. Il partecipante che per primo tocca il tappeto/erba con entrambe le spalle contemporaneamente perde.

4-6 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni ► versione outdoor

Allestimento postazioni indoor:
Utilizzando i tappetini morbidi per formare un campo rettangolare di tappetini.

Allestimento postazioni outdoor:
Utilizzando i coni per definire un campo rettangolare.

Posizione di schiena sulla slackline. Posizionare un piede sul filo vicino ai glutei e usare l'altra gamba e le braccia per bilanciarsi. Sollevate leggermente la testa in modo da poter guardare in avanti verso un punto fisso. La slackline corre lungo la colonna vertebrale.

Allegare il carico:
Non tendere troppo la slackline; sostenersi a terra con le braccia.

Allegare il carico:
Rialzarsi da una posizione prona sul sedile per stare in piedi, agganciandosi alla slackline dal basso con la gamba tesa e tirandosi su con lo slancio.

1 Slackline

Due partecipanti siedono schiena contro schiena su una linea centrale contrassegnata da coni. Al comando, entrambi i partecipanti cercano di spingere l'avversario oltre la propria linea di fondo (contrassegnata da coni). Il primo che supera la propria linea con tutto il corpo perde.

6 coni/cappucci (facoltativi) ►Marcature del campo di gioco

Post setup:
Posizionare i tappi in un rettangolo in modo che definiscano la linea centrale e le due linee di fondo del campo di gioco.

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingete e allungate le gambe, poi tirate le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano il sedile in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

I partecipanti completano i seguenti ostacoli in un circuito:

• Stare in equilibrio su una lunga panchina (avanti, indietro, strisciando);

• Rollare in avanti su un piccolo tappetino;

• Rollare all'indietro su un piccolo tappetino;

• Slalomare intorno ai paletti;

• Stare in equilibrio su una corda;

• Appendersi da un lato all'altro del palo da arrampicata senza toccare il suolo;

• Stare in equilibrio su un'inclinazione (panca lunga su due elementi del box da volteggio).

► Capacità di equilibrio, capacità di ritmizzazione, capacità di orientamento

1 palo da arrampicata
2-7 tappetini morbidi (piccoli)
2 panche lunghe
1 scatola da volteggio
7 paletti
1 corda

Allestimento delle postazioni:
Posizionare le seguenti postazioni in un circuito: panca lunga rovesciata; tappetino morbido a terra; posizionamento di 7 paletti in uno slalom; tappetino morbido a terra; corda stesa a terra; palo da arrampicata tirato al massimo (tappetino morbido posizionato sotto se necessario); punto di ribaltamento costituito da una panca lunga e da due elementi di una scatola da volteggio.

Il partecipante scavalca le barre del muro senza toccare la zona vietata (contrassegnata da corde). I partecipanti saltano poi sui pneumatici distribuiti sul pavimento. Se due pneumatici si trovano alla stessa altezza, entrambe le gambe vengono bloccate. I singoli cerchi vengono superati con la gamba corrispondente al rispettivo lato. I cerchi possono essere saltati in avanti o all'indietro. Per rendere più difficile il salto del cerchio, il braccio corrispondente allo stesso lato o anche a quello opposto può essere alzato o teso lateralmente mentre si sta in piedi. Saltando gli ostacoli, il partecipante torna alle sbarre del muro.

► Capacità di ritmizzazione, capacità di orientamento, capacità di equilibrio

1 muro di sbarre
3-5 corde
4-5 ostacoli
20-30 pneumatici

Allestimento della postazione:
Disporre le postazioni seguenti per formare un circuito: Utilizzare le corde per delimitare una zona vietata sulle sbarre; disporre i pneumatici per formare un percorso di salto; posizionare gli ostacoli uno dietro l'altro

Stare in piedi in modo dinamico sulle palle dei piedi. I partecipanti tengono dei pesi (circa 1 kg) in entrambe le mani, si muovono liberamente nella stanza (guardando una volta tutte e quattro le pareti/gli angoli) ed eseguono i pugni appresi (dritti, laterali, montanti) contro avversari immaginari. I pugni sono nella posizione di partenza davanti al viso. Le braccia non sono mai completamente estese (mantenere la tensione dei muscoli e l'articolazione del gomito leggermente piegata). I pugni vengono tirati indietro orizzontalmente. Durante l'intera unità di esercizio, la qualità è più importante della quantità (pugni tecnicamente puliti)!

Variante:
Solo pugni dritti/ganci laterali/ganci verso l'alto.

Per partecipante:
2 manubri/bottiglie in pet riempite

Un partecipante si sposta in una posizione di boxe con un passo successivo. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, il piede più vicino alla direzione del movimento inizia il movimento. Il peso è sulla pianta del piede, il passo è elastico e scorrevole. Il partner di fronte cerca sempre di mantenere la stessa distanza ed esegue gli stessi movimenti in modo speculare (shadow walk).

Variante:
Toccare la nocca del mignolo del partner all'altezza degli occhi a ogni passo.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante si sposta in una posizione di boxe con un passo successivo e stabilisce il ritmo e la direzione. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, con il piede più vicino alla direzione del movimento che inizia il movimento. Il peso è sulle palle dei piedi, i passi sono elastici e scorrevoli. Il compagno di fronte cerca sempre di mantenere la stessa distanza ed esegue gli stessi movimenti in modo speculare (shadow walk). Non appena il partecipante in testa rimane fermo, l'altro cerca di toccare due volte le spalle del compagno in senso trasversale con il rispettivo palmo della mano (mano che guida/mano che colpisce).

Punti chiave: muoversi lentamente per acquisire la tecnica, mantenere la stessa distanza, tenere la guardia alta, colpire dall'anca (metafora: spegnere una sigaretta con il piede), ridurre la distanza quando si attacca (verso l'avversario) e poi indietreggiare immediatamente (staccarsi dall'avversario).

Variante:
Acquisizione di combinazioni di pugni da parte dell'istruttore che dimostra diverse sequenze:
1. mano di piombo
2. mano di piombo + pugno
3. mano di piombo + pugno + gancio laterale (sinistro)
4. mano di piombo + pugno + gancio laterale (sinistro) + montante (destro)

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di pattuglia alla posizione accovacciata secondo la regola 53.096:
1. posizionare i fianchi con un angolo di 35° rispetto alla direzione di tiro, la spalla debole in avanti;
2. piegare entrambe le ginocchia simultaneamente e portarsi in posizione accovacciata;
3. i piedi rimangono appoggiati a terra;
4. appoggiare l'arma alla spalla;
5. la mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. entrambi i gomiti sono appoggiati davanti alle ginocchia;
3. l'arma è appoggiata alla spalla. la mano forte afferra l'impugnatura a pistola senza tendere, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. entrambi i gomiti sono appoggiati davanti alle ginocchia;
7. la mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
8. il corpo è leggermente piegato in avanti. Il corpo è leggermente piegato in avanti.

Alleggerire:
Senza zaino da combattimento

Indurire:
Zaino da combattimento caricato con ulteriori 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo, 2 bottiglie in PET (1,5l)

Dalla posizione di pattuglia alla posizione di tiro in ginocchio secondo il regolamento 53.096:
1. Fare un passo in avanti con il piede debole, superando la linea immaginaria tra la punta del piede forte e il bersaglio;
2. Piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente;
3. Se possibile, sedersi sul tallone forte;
4. Allineare il ginocchio forte con un angolo di 45° rispetto alla direzione del tiro;
5. Appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole. Evitare di appoggiare il gomito esattamente su di esso, poiché le articolazioni del gomito e del ginocchio sono rotonde e ciò influisce sulla stabilità. Appoggiare l'arma alla spalla;
6. Il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla, la mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza stringere;
7. La mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla.

Alleggerire:
Senza zaino da combattimento

Indurire:
Zaino da combattimento caricato con altri 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo, 2 bottiglie in PET (1,5l)

Dalla posizione di pattuglia alla posizione di tiro in ginocchio secondo il regolamento 53.096:
1. piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente;
2. inginocchiarsi in linea con le anche;
3. piegare la parte superiore del corpo in avanti e sostenerla con la mano debole;
4. sdraiarsi in modo che l'arma e il corpo formino una linea (evitare il contatto tra l'arma e il terreno);
5. la mano forte impugna l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. l'avambraccio debole è il più verticale possibile, la mano debole stringe il calcio nella cavità della spalla;
7. la mano forte afferra l'impugnatura a pistola senza tendere, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. l'avambraccio debole è il più verticale possibile, la mano debole stringe il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
7. Se possibile, appoggiare i piedi a terra.

Alleggerire:
Partire dal punto 2 (vedi sopra)

Indurire:
con un gilet di protezione;
con l'arma in spalla.

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo; 1 gilet di protezione

Sdraiati sulla schiena, assumere la posizione di tiro da seduti a gambe divaricate secondo il regolamento 53.096:
1. La mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
2. Entrambi i gomiti poggiano sulla parte interna delle ginocchia;
3. La mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
4. Ripetere l'esercizio senza appoggiare le spalle alla spalla. la mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
4. il corpo è leggermente piegato in avanti.
Ripetere l'esercizio senza appoggiare le spalle a terra.

Alleggerire:
Senza materiale

Indurire:
Con zaino da combattimento

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo

Stance sfalsata frontalmente rispetto al tappetino morbido posto su una barra. Con entrambe le braccia, alternare i colpi dal basso verso l'alto (montanti) al tappeto (parte inferiore del mento dell'avversario). I gomiti rimangono davanti al corpo e la mano opposta sul viso per protezione/difesa. Le gambe e la parte superiore del corpo sono raddrizzate simultaneamente per il pugno (utilizzare la potenza delle gambe).

Uppercut:
L'uppercut è il pugno più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

1 paio di guantoni da boxe
1 tappetino morbido
1 parallele

Uppercut:
L'uppercut è il colpo più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

Esercizio:
Dalla posizione di partenza, il partner allunga leggermente una mano verso l'altro partecipante e solleva il gomito in modo che il palmo sia rivolto verso il pavimento (pugno aperto). Il braccio superiore e quello inferiore sono approssimativamente ad angolo retto. L'attaccante sferra un montante trasversale sul palmo della mano del compagno. Dopo qualche pugno, i ruoli si invertono. Attenzione: l'attaccante deve assicurarsi che il palmo della mano sia rivolto verso il proprio corpo durante il montante e che la parte superiore del corpo si abbassi leggermente prima del pugno.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe